Na een lange, zware dag kan het moeilijk zijn om te ontspannen, vooral als je spieren strak of gespannen zijn. Misschien heb je ze tijdens het sporten getrokken of heb je ze gewoon gespannen door te veel beweging gedurende de dag. Het goede nieuws is dat je spieren zullen genezen met een beetje tijd en rust. Om het jezelf ondertussen comfortabel te maken, lees je onze tips voor het losmaken van je spieren.
Stappen
Methode 1 van 13: Neem een warme douche of gebruik een stoombad
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Geniet van een lange douche of ga 10 tot 15 minuten in een sauna of stoombad zitten
Probeer je spieren voorzichtig te strekken nadat je lichaam is opgewarmd. De stoom helpt de bloedcirculatie te verbeteren, die zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren levert. Dit kan ze echt helpen herstellen, vooral na een intensieve training.
De meeste sportscholen of hotels hebben sauna's of stoombaden naast het zwembad
Methode 2 van 13: Week in een bad met Epsom-zout
0 10 BINNENKORT
Stap 1. Los 3/4 kop (300 g) Epsom-zout op in een bak vol heet water
Laat het in het water glijden en laat het minstens 15 minuten weken. Studies tonen aan dat Epsom-zout de spieren kalmeert en pijn verlicht, waarschijnlijk omdat het magnesium bevat, dat je spieren helpt ontspannen.
Sla het Epsom-zout over als je een open wond of een genezende brandwond hebt
Methode 3 van 13: Houd een verwarmingskussen of elektrische deken tegen de spieren
0 10 BINNENKORT
Stap 1. Druk de pad of deken minimaal 20 minuten op zijn plaats
Hierdoor krijgt de warmte de kans om diep in je spierweefsel door te dringen. Hoewel de droge warmte niet zo effectief is als de vochtige warmte van een bad of douche, kan het verwarmingskussen of de deken tijdelijk spierpijn verlichten.
Lees de instructies van de fabrikant over het veilige gebruik van een verwarmingskussen of elektrische deken. Val nooit in slaap terwijl u de elektrische deken gebruikt, dit is brandgevaarlijk
Methode 4 van 13: Doe lichte cardiotrainingen
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Zorg voor bewegende continue beweging houdt je spieren lenig
Lichte cardio-oefeningen zoals wandelen, fietsen, zwemmen, aerobics of joggen zorgen ervoor dat je bloed sneller gaat pompen. Deze verhoogde bloedsomloop houdt je spieren ontspannen en lenig. Probeer elke dag minstens 15 tot 20 minuten lichte cardio-oefeningen in te passen.
Als je spieren strak of verkrampt aanvoelen, dwing jezelf dan niet om krachtige cardio te doen. Het punt is om je spieren te ontspannen
Methode 5 van 13: Werk door progressieve spierontspanning
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Span een spiergroep aan en adem in voordat je de greep loslaat
Zie progressieve spierontspanning als een gerichte persoonlijke massage. Om spierspanning te verminderen, begint u met het aanspannen van specifieke spieren zoals uw beenspieren of bovenrugspieren. Span die spieren aan terwijl je 5 seconden diep inademt. Ontspan vervolgens je spieren terwijl je langzaam uitademt. Herhaal dit voor alle andere spieren die pijnlijk aanvoelen.
Richt je bijvoorbeeld op de spieren in je onderste ledematen, je buik en borst, je armen, schouders en nek, en je gezicht
Methode 6 van 13: Doe rekoefeningen of yoga
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Basis yogahoudingen en zachte rekoefeningen verminderen de stijfheid en laten het bloed stromen
Ga comfortabel zitten en haal diep adem terwijl je langzaam in een pose komt of een gespannen spier rekt. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en laat het stuk langzaam los. Specifieke spieren richten:
- Trek de bovenkant van je voet naar je romp met je been gestrekt. Deze stretch richt zich op je kuiten.
- Sta met een been gestrekt en de tenen naar beneden gericht om de spieren aan de voorkant van je benen te trainen.
- Draai langzaam je enkel en voet in cirkels voor een goede stretch langs je onderbenen.
- Til je schouders op naar je hoofd en laat ze weer zakken. Draai vervolgens je schouders in kleine cirkels. Deze rekken spieren in je schouders.
- Leun je hoofd op een schouder totdat je een lichte rek in je nek voelt. Leun dan je hoofd naar de tegenovergestelde schouder voor een goede rek in je nek.
Methode 7 van 13: Neem een OTC-pijnstiller voor milde spierpijn
0 10 BINNENKORT
Stap 1. Gebruik vrij verkrijgbare NSAID's zoals ibuprofen en paracetamol
Hoewel ze uw spieren niet losmaken, kunnen niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen de pijn van spierpijn verlichten. Lees de instructies op de verpakking om te weten hoeveel medicatie u moet innemen en hoe vaak u deze moet innemen.
- Neem niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid binnen een periode van 24 uur.
- Als u veel pijn voelt of als u denkt dat de medicatie niet helpt, neem dan contact op met uw arts.
Methode 8 van 13: Voeg een magnesiumsupplement toe aan je dieet
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Magnesiumtekort kan spierkrampen en spanningen veroorzaken
Gelukkig is het gemakkelijk om een dagelijkse magnesiumsupplement-look te nemen voor een dosis van 350 mg die u eenmaal per dag kunt innemen.
- Magnesiumsupplementen zijn zonder recept verkrijgbaar bij supermarkten, apotheken en online.
- Het is altijd een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u met een nieuw supplement begint, vooral als u voorgeschreven medicijnen gebruikt.
- Wil je magnesium uit je voeding halen? Eet voedsel zoals spinazie, pinda's, bruine rijst en amandelen!
Methode 9 van 13: Breng een actueel spierverslapper aan op het gebied
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Deze zorgen voor snelwerkende pijnverlichting voor pijnlijke, pijnlijke spieren
Kies een relaxant met diclofenac of salicylaten die milde pijnstillers zijn. Actuele OTC-crèmes zoals deze hebben geen risico op ernstige bijwerkingen en ze werken snel om spierpijn te verlichten. Lees altijd de doseringsinstructies van de fabrikant voor hoe vaak u de medicatie opnieuw kunt aanbrengen.
Actuele pijnstillers zijn een goede keuze als u een groter risico loopt op bijwerkingen van orale medicatie
Methode 10 van 13: Krijg een diepe weefselmassage
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Laat de massagetherapeut weten welke spieren gespannen of verkrampt zijn
Ze zullen diepe druk uitoefenen op de spiervezels zodat de spieren ontspannen. De meeste massagesessies duren tussen de 30 en 90 minuten. Meestal voelt u zich daarna ontspannen en merkt u mogelijk minder stijfheid.
Acupressuur is vergelijkbaar met massagetherapie en acupunctuur. Tijdens een sessie drukt of stimuleert een gecertificeerde acupressuurbeoefenaar op specifieke punten om deze los te maken
Methode 11 van 13: Bezoek een chiropractor voor een aanpassing
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Vertel de chiropractor waar u spierpijn ervaart
Ze zullen de kleine gewrichten van je botten manipuleren, zodat je spieren goed uitgelijnd zijn. Dit kan pijn verlichten en uw flexibiliteit verbeteren. Sommige chiropractoren gebruiken ook massagetherapie, dus bespreek met de uwe naar welke diensten u op zoek bent.
- U voelt zich misschien al beter na slechts één bezoek, maar als u blijvende spierpijn of gespannenheid heeft gehad, kan het nog een paar bezoeken duren voordat u de gewenste resultaten krijgt.
- Neem contact op met uw verzekeringsmaatschappij om te zien of u dekking voor chiropractie heeft. Mogelijk moet u een chiropractor in uw netwerk zien om ervoor te betalen.
Methode 12 van 13: Probeer acupunctuur om spanning los te laten
0 7 BINNENKORT
Stap 1. Ga voor een acupunctuurbehandeling als u plaatselijke spierpijn heeft
Tijdens uw sessie brengt een gediplomeerde acupuncturist op bepaalde drukpunten dunne naalden in de huid. Er wordt aangenomen dat dit je zenuwstelsel stimuleert om chemicaliën vrij te maken die spierkrampen, pijn en zwakte helpen behandelen.
Als u geen gecertificeerde acupuncturist in uw regio of binnen uw verzekeringsnetwerk kunt vinden, vraag dan uw arts of chiropractor of zij ook acupunctuurdiensten aanbieden
Methode 13 van 13: Praat met uw arts over voorgeschreven behandelingen
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Maak een afspraak als je spierpijn hebt die niet verbetert
Gewoonlijk zullen uw spieren na verloop van tijd losser worden met een beetje rust, maar als u pijn heeft of als uw spieren constant strak lijken, neem dan contact op met uw arts. Ze zullen waarschijnlijk een examen willen doen om erachter te komen waarom je spieren gespannen zijn. Als behandeling kunnen ze een sterke plaatselijke of orale spierverslapper voorschrijven.
- Ze kunnen bijvoorbeeld carisoprodol of cyclobenzaprine voorschrijven voor spierspasmen. Als u ernstige pijn heeft, kunnen ze u diazepam geven.
- Veel van deze medicijnen zijn zeer effectief, maar verslavend, dus het is belangrijk om ze precies te nemen zoals uw arts u dat heeft verteld.
Tips
Als uw spieren gespannen aanvoelen, kan het beoefenen van ademhalingsoefeningen of mediteren u helpen om kalm te worden en uw spieren los te maken
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u een supplement toevoegt of voorgeschreven medicijnen gebruikt. Zij kunnen mogelijke bijwerkingen en risico's van het product uitleggen.
- Als u in het verleden hartproblemen heeft gehad of ouder bent dan 65, overleg dan met uw arts voordat u een stoombad of sauna gebruikt.
