Lumbale hyperlordose, ook wel lordose genoemd, treedt op wanneer de kromming van de onderrug (lumbale regio) overdreven wordt. Lordose is een veelvoorkomende aandoening die vaak thuis kan worden behandeld door een combinatie van oefeningen die uw rug en heupen versterken en strekken, zodat u gemakkelijker de juiste houding kunt behouden. Preventieve zorg is ook van cruciaal belang voor de voortzetting van de behandeling van lordose. Als uw lordose u extreme pijn veroorzaakt of uw dagelijks leven verstoort, heeft u hulp nodig van een medische professional.
Stappen
Methode 1 van 3: Corrigerende oefeningen uitvoeren
Stap 1. Houd 5-10 seconden per keer een plankpositie vast om uw rug te versterken
Begin op je buik te liggen en steun je lichaam op je onderarmen en tenen. Zorg ervoor dat je voeten evenwijdig aan elkaar zijn. Hef je heupen op en houd je hoofd en nek recht zodat je een rechte lijn van top tot teen creëert. Houd deze houding 5-10 seconden vast en herhaal de oefening 8-10 keer.
- Als je in het begin met je plank worstelt, raak dan voorzichtig je knieën op de grond. Houd je kern betrokken. Gebruik je knieën om je te stabiliseren, maar niet om je gewicht vast te houden.
- Planken helpen je kern en onderrug te versterken, de spieren die verantwoordelijk zijn voor het recht houden van je rug.
Stap 2. Rek je heupbuigers gedurende 15 seconden
Begin in een staande positie met een rechte ruggengraat en je armen zachtjes op je heupen. Stap een voet naar voren, buig naar de knie en houd beide voeten naar voren gericht. Houd je achterste been recht en je bil opgetrokken. Duw naar voren op je voorste been totdat je een rek voelt in je achterste been.
- Houd het stuk gedurende 15 seconden op elk been vast. Herhaal de stretch 3-5 keer per dag, of wanneer je heupen strak aanvoelen.
- Je zou een rek moeten voelen, maar er mag geen pijn zijn. Als u pijn voelt bij het intrekken van uw spieren, stop dan onmiddellijk.
- Dit helpt je heupen te openen om de juiste houding te bevorderen, wat langzaam zal helpen je lordose te minimaliseren.
Stap 3. Herhaal bruggen voor 1-2 sets van 10 herhalingen om kernkracht op te bouwen
Voor een brug begin je door op je rug te liggen met je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Houd je handpalmen en onderarmen naast je romp en duw in de vloer. Duw uw billen van de vloer, til ze zo hoog mogelijk op terwijl u uw armen, schouders en nek plat op de grond houdt.
- Houd elke brug 5-10 seconden vast voordat je je billen langzaam laat zakken. Rust 5-10 seconden voordat u de oefening herhaalt.
- Controleer altijd uw lichaamsuitlijning voordat u met de oefening begint. Als u spanning of druk voelt in uw nek of schouders of een scherpe beknelling in uw onderrug, stop dan onmiddellijk.
Stap 4. Doe een set van 10 abdominale crunches om je core te versterken
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Scharnier op je heupen en gebruik je kern om je bovenlichaam naar je knieën te trekken. Je hoeft niet helemaal rechtop te zitten, maar je hoofd en schouders moeten van de grond komen.
- Streef ernaar om 2-3 sets van 10 crunches op te bouwen, met 30-60 seconden rust tussen de sets.
- Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u crunches probeert.
- Til je lichaam niet van je nek en trek niet aan je hoofd en nek terwijl je in je crunch komt. Dit is niet alleen ineffectief, het kan ook gevaarlijk zijn als u te hard trekt.
Stap 5. Houd de houding van een kind 30 seconden lang vast om je heupen te openen
Kniel op een zachte vloer of een oefenmat, zittend op je hielen. Verplaats je knieën heupbreedte uit elkaar. Scharnier op de heupen en breng je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de grond, met je hoofd recht naar beneden gericht. Strek je armen recht voor je uit zodat je een rek in je ruggengraat voelt.
- De kinderhouding is een rusthouding. Als je je er comfortabel in voelt, houd hem dan maximaal 2 minuten vast wanneer je heupen strak zitten.
- Stop met het vasthouden van de pose als je enig ongemak ervaart. De houding van het kind is geen houding waarbij je een intense rek moet voelen.
Methode 2 van 3: Verdere lordose voorkomen
Stap 1. Gebruik niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) om zwelling te beheersen
NSAID's zoals aspirine, ibuprofen en naproxen helpen zwelling te verlichten die lordose kan verergeren, samen met eventuele bijbehorende pijn. Neem het medicijn zoals aangegeven op de productverpakking of zoals anders voorgeschreven door uw arts.
Praat altijd met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u met een nieuw medicijn begint, zelfs als het vrij verkrijgbaar is
Stap 2. Draag schoenen met goede ondersteuning van de voetboog
Hoge hakken en schoenen met platte inlegzolen bieden niet de ondersteuning die je nodig hebt voor een goede houding. Investeer in schoenen die een goede ondersteuning van de voetboog bieden om een rechte houding te behouden die je achterste niet naar buiten dwingt.
- Als je platte voeten of hoge bogen hebt, overweeg dan om een professionele pasvorm voor inlegzolen of orthesen te krijgen. Uw arts kan u aanbevelen aan een podotherapeut, of u kunt praten met een professional in een plaatselijke medische schoenenwinkel.
- U kunt schoenen met steunzolen vinden in speciaalzaken, zoals in uw plaatselijke winkelcentrum en online.
Stap 3. Oefen een betere houding door je stuitje naar binnen te trekken als je staat
Als je staat, trek je je stuitje naar je middel toe, zodat het niet naar je achterkant uitsteekt. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over uw voeten wordt verdeeld. Druk je hielen naar beneden en trek je borst omhoog, weg van de heupen.
- Een betere houding kost tijd en oefening. Probeer de best mogelijke houding aan te houden, maar raak niet van streek als je houding niet automatisch verbetert.
- Stel je voor, er zijn gewichten aan je voeten die je benen op de grond houden terwijl een ballon je omhoog trekt vanaf de bovenkant van je hoofd.
- Controleer je houding door in een spiegel te kijken. Zorg ervoor dat je schouders op dezelfde hoogte zijn.
Stap 4. Ga gecentreerd op je billen zitten voor een betere zithouding
Om uw zithouding te verbeteren, houdt u uw gewicht gelijkmatig gecentreerd tussen uw billen. Til je borst op en laat je schouders naar je heupen zakken. Houd je onderbuik naar binnen gericht, zodat je ruggengraat zo recht mogelijk is.
Vermijd zoveel mogelijk opzij te zitten of met uw benen onder u weggestopt
Methode 3 van 3: Medische hulp krijgen
Stap 1. Ga naar een arts om de oorzaak van uw hyperlordose te diagnosticeren
Als u de oorzaak van uw lordose begrijpt, kunt u een behandelplan aanpassen, aangezien verschillende oorzaken van lordose verschillende behandelingen kunnen vereisen. Uw arts kan tests bestellen, zoals een röntgenfoto, CT-scan of MRI om mogelijke oorzaken te zoeken. Maak een afspraak met een zorgverlener om de oorzaak van uw lordose te bepalen en te praten over de beste behandelingsopties voor u. Veel voorkomende vormen van lordose zijn onder meer:
- Posturale lordose veroorzaakt door het dragen van overmatig gewicht aan de voorkant van het lichaam.
- Traumatische lordose veroorzaakt door breuken die de schakels van de wervelkolom verbinden.
- Postoperatieve lordose die optreedt na een laminectomie.
- Neuromusculaire lordose veroorzaakt door een breed scala aan neuromusculaire aandoeningen.
- Lordose veroorzaakt door een contractuur van de heupgewrichten.
- Geboortelordose door bevalling met een baby die te groot is voor de baarmoeder.
Stap 2. Maak een afspraak met een fysiotherapeut om zwakke spiergroepen in je rug te trainen
Zodra u de oorzaak van uw lordose kent, kan een fysiotherapeut een behandelplan aanpassen om u te helpen het probleem op te lossen. Ze zullen je oefeningen leren die je zwakke spiergroepen helpen versterken en de specifieke oorzaken van je lordose behandelen.
Lordose veroorzaakt door het dragen van overmatig gewicht aan de voorkant vereist bijvoorbeeld oefeningen die de onderrug versterken, terwijl lordose veroorzaakt door heupproblemen heupoefeningen vereist. Uw fysiotherapeut zal u helpen de juiste oefeningen voor u te vinden
Stap 3. Vraag uw arts naar een operatie voor extreme gevallen
Chirurgie wordt alleen aanbevolen voor de meest extreme gevallen waarin de lordose ook zenuwproblemen veroorzaakt. Als uw lordose pijn veroorzaakt die uitstraalt naar uw been of onderrug (radiale pijn), gevoelloosheid, tintelingen, zwakte of een branderig gevoel dat sterk genoeg is om uw dagelijkse functies te verstoren, vraag dan uw arts of een operatie de juiste optie voor u is.
- Als uw arts van mening is dat u een goede kandidaat bent voor spinale chirurgie, zullen zij u aanbevelen aan een chirurgisch specialist. De specialist kan aanvullende evaluaties uitvoeren om er zeker van te zijn dat een operatie de beste optie is.
- Spinale chirurgie wordt meestal gevolgd door fysiotherapie om het herstelproces te bevorderen.
