Als je ooit stijfheid, benauwdheid of pijn in je onderrug hebt ervaren, ben je zeker niet de enige. Lage rugpijn komt relatief vaak voor, zelfs bij mensen die verder in redelijk goede conditie zijn. Het strekken van uw onderrug kan helpen uw ruggengraat te openen en te decomprimeren om de pijn te verlichten. En als je oefeningen doet om de spieren in je onderrug en kern te versterken, heb je in de loop van de tijd minder problemen. Als u echter aanhoudende rugpijn heeft, of pijn die uitstraalt naar uw benen, raadpleeg dan zo snel mogelijk een arts om er zeker van te zijn dat u geen ernstiger rugletsel heeft.
Stappen
Methode 1 van 3: Rugpijn verlichten
Stap 1. Plaats je benen tegen de muur voor een veilige stretch
Als u zich gespannen voelt of onmiddellijke pijn heeft, kunt u dit stuk nog steeds veilig doen zonder uzelf verder te verwonden. Rol een handdoek op om onder je onderrug te leggen voor ondersteuning. Ga op je rug liggen met je voeten naar een muur gericht en til dan je voeten op totdat je je benen recht tegen de muur leunt. Laat je handen op je buik rusten of laat je armen langs je lichaam plat op de grond liggen. Haal diep en lang adem.
- Haal minimaal 8 keer adem en laat dan je benen zakken. Rust een minuut en herhaal dan. Doe dit 4 tot 5 keer.
- Dit stuk is veilig om zo vaak te doen als je wilt om rugpijn te verlichten, op voorwaarde dat je op een plek bent waar je het kunt doen zonder iemand te storen.
- Deze techniek helpt je rug plat tegen de vloer te leggen.
Stap 2. Trek beide knieën naar je borst om de beklemming verder te verlichten
Terwijl je op je rug ligt, buig je je knieën en til je ze op naar je borst. Wikkel je armen om je schenen om je benen dichter bij je borst te houden. Houd je benen ongeveer 5 seconden vast en laat dan los op de grond. Herhaal 2-3 keer.
- Je kunt ook één been tegelijk doen. Houd beide knieën gebogen en knars een knie naar je borst terwijl je de andere voet plat op de grond laat. Houd ongeveer 5 seconden vast en herhaal dan met het andere been.
- Met je knieën stevig tegen je borst gedrukt, probeer spinale rotsen voor een extra dynamische rek. Duw je knieën tegen je armen of handen om naar voren te wiegen alsof je een sit-up doet, en wieg dan weer naar beneden. Je bouwt momentum op nadat je het een paar keer hebt gedaan. Blijf doorgaan voor 4-5 sets van 20-30 stenen.
Stap 3. Laat uw knieën opzij zakken om de rotatieflexibiliteit te verbeteren
Ga op je rug liggen met je knieën omhoog, zodat je voeten plat op de grond staan. Je kunt je handen op je borst laten rusten of je armen aan weerszijden van je lichaam leggen. Terwijl je je schouders op de grond houdt, draai je je heupen om je knieën aan één kant op de grond te laten zakken. Ga zo ver als je kunt zonder pijn. Houd het stuk 5 tot 10 seconden vast, adem diep in en til dan langzaam je knieën terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.
- Herhaal elk stuk 2-3 keer. Je kunt dit stuk twee keer per dag doen, bijvoorbeeld 's morgens en' s avonds.
- U kunt een soortgelijke rotatieoefening ook doen terwijl u in een stoel zit. Kruis je rechterbeen over je linkerknie, steun je linkerelleboog tegen de buitenkant van je rechterknie, draai en strek dan uit. Herhaal aan de andere kant. Doe deze oefening wel 3-5 keer aan elke kant twee keer per dag.
Stap 4. Train uw buikspieren om de flexibiliteit van uw onderrug te verbeteren
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Laat je handen op je borst rusten en adem diep in. Span je buikspieren aan alsof je je navel naar de grond probeert te trekken. Houd de positie ongeveer 5 seconden vast, adem diep in en ontspan.
Dit stuk klinkt relatief eenvoudig, maar het kan behoorlijk uitdagend zijn, vooral als je niet veel kernwerk hebt gedaan. Begin met 5 herhalingen per dag en werk geleidelijk op tot 30
Methode 2 van 3: Je onderrug versterken
Stap 1. Gebruik de brugoefening om je onderrug te stabiliseren
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Laat je armen langs je zij op de grond rusten met je handpalmen naar beneden. Span je bilspieren (de spieren in je achterste) aan om je heupen van de vloer te tillen, zodat je lichaam als een brug wordt van je knieën naar je schouders. Houd de samentrekking 3-5 seconden vast, adem diep in en laat je heupen langzaam en gecontroleerd zakken.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen van deze oefening, rust ongeveer een minuut tussen de sets.
- Deze oefening traint je bilspieren en helpt bij het opbouwen van kracht in je onderrug zonder dat je onderrug veel hoeft te bewegen.
Stap 2. Verhoog de intensiteit met een brug met één been
Als je de brug eenmaal onder de knie hebt, blijf jezelf uitdagen door één been plat te strekken en de andere knie gebogen te houden. Span je bilspieren aan om je heupen van de vloer te tillen en een brug te vormen. Houd 3-5 seconden vast en laat vervolgens zakken. Verwissel de positie van je benen en doe nog een brug om een herhaling te voltooien.
Werk tot 3 sets van 10 herhalingen van deze oefening, met ongeveer een minuut rust tussen de sets. Als je brug wiebelt en je moeite hebt om de controle te behouden, ga dan terug naar gewone bruggen
Stap 3. Bouw evenwichtige kracht op met liggende dode insecten
Ga op je rug liggen met je armen en benen recht omhoog en loodrecht op de vloer - nu heb je enig idee waarom dit de "dead bug"-oefening wordt genoemd. Buig je knieën in een hoek van 90 graden. Trek je buikspieren in alsof je je navel naar de grond trekt en houd ze zo voor de duur van de oefening. Reik een arm boven je hoofd terwijl je het andere been op de grond laat zakken. Houd ze een seconde vast en til ze vervolgens weer op naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant om 1 herhaling van de oefening te voltooien.
- Doe 10-20 herhalingen van deze oefening. Als je het een uitdaging vindt als je net begint, verdeel je herhalingen dan in sets van 5 met een minuut rust ertussen.
- Net als de vogel-hond-oefening, werkt deze oefening tegengestelde ledematen om ervoor te zorgen dat beide zijden van je onderrug gelijkmatige kracht en controle hebben.
Stap 4. Voeg de vogel-hondoefening toe om je stabiliteit uit te dagen
Hoewel dit geen oefening is die u liggend kunt doen, verhoogt het uw onderrug sterk. Ga op handen en knieën staan met je benen op heupbreedte van elkaar en je polsen direct onder je schouders. Zorg ervoor dat je nek recht is en niet geplet. Til één been recht naar voren en til tegelijkertijd de tegenovergestelde arm recht naar voren. Houd de positie een seconde vast, laat dan met controle zakken en herhaal met de andere arm en been.
- Doe 10 herhalingen van deze oefening aan elke kant (20 in totaal). Betrek je kern om je rug en heupen recht te houden tijdens het doen van deze oefening.
- Als u de intensiteit van deze oefening wilt verhogen, voegt u manchet- of haltergewichten toe aan uw enkels en handen.
Methode 3 van 3: Uw slaaphouding verbeteren
Stap 1. Kies een matras die de natuurlijke rondingen van uw wervelkolom ondersteunt
In het ideale geval wilt u een stevig matras dat niet doorzakt. Als het kopen van een nieuwe matras niet binnen uw budget valt, overweeg dan om uw matras op de grond te leggen of er een harde plank onder te plaatsen om de stevigheid te vergroten.
- Als je gewend bent om op een zachtere ondergrond te slapen, kan het even duren voordat je gewend bent aan een steviger matras, maar je rug zal je er dankbaar voor zijn.
- Een stevig matras is vooral belangrijk als je normaal op je buik slaapt. Zachtere matrassen veroorzaken belasting van de rug en kunnen ook leiden tot nekklachten.
Stap 2. Leg een kussen achter je knieën als je op je rug slaapt
Wanneer u op uw rug slaapt, is er meestal een opening tussen uw onderrug en de matras, zodat uw onderrug niet wordt ondersteund. Door je knieën op te heffen, verschuift de boog in je rug zodat je platter kunt liggen.
Experimenteer met hoogtes om er een te vinden die je knieën voldoende opheft en ook comfortabel is om te slapen. Misschien ben je meer op je gemak met 2 kussens in plaats van slechts één
Stap 3. Gebruik een plat kussen onder je bekken als je op je buik slaapt
Als u op uw buik slaapt, kan uw onderrug tegen zichzelf worden samengedrukt, wat tot meer rugpijn kan leiden. Met een plat kussen onder je bekken of buik kun je je rug grotendeels plat houden terwijl je slaapt.
- Als u een dikker kussen gebruikt, zult u waarschijnlijk moeite hebben om comfortabel te slapen en hoeft u uw bekken niet echt veel op te tillen om een positief verschil te maken in de positie van uw wervelkolom.
- Mogelijk moet u een beetje experimenteren met de locatie van het kussen om het goed te krijgen. Voor sommige mensen zal het prettiger aanvoelen als het kussen hoger ligt, bijna onder hun buik. Anderen zullen zich prettiger voelen met het kussen in een lagere positie ten opzichte van hun bekken.
Stap 4. Bind een opgerolde handdoek om je middel als je vaak van houding verandert
Als je veel beweegt in je slaap, is het misschien niet goed om omringd te zijn door kussens. Een opgerolde handdoek of deken die om je middel is gebonden, zit altijd op de juiste plek om je onderrug te ondersteunen, in welke positie je ook terechtkomt.
