De Roemeense deadlift is een van de beste oefeningen om je hamstrings te versterken. In tegenstelling tot een gewone deadlift, houd je een halter altijd omhoog en til je hem regelmatig op met je benen en onderrug. Roemeense deadlifts zijn volkomen veilig, maar u moet de juiste vorm leren en deze tijdens de oefening behouden.
Stappen
Deel 1 van 3: De oefening opzetten
Stap 1. Laat een spotter je helpen als je net begint met tillen
Neem voorzorgsmaatregelen terwijl u de juiste vorm voor de oefening leert. Het tillen van zware gewichten kan een beetje intimiderend of zelfs riskant zijn als je het verkeerd doet. Een spotter kan uw formulier controleren en u feedback geven om blessures tijdens het sporten te voorkomen.
Een andere manier om te oefenen is om een bar zonder gewichten te gebruiken. Het gebruik van de balk geeft je de mogelijkheid om je vorm te verfijnen zonder je knieën en rug te belasten
Stap 2. Begin met een halter op de grond of op een gewichtrek
Laad de halter met de hoeveelheid gewicht die u denkt aan te kunnen. Zorg ervoor dat de halterschijven stevig op hun plaats op de stang zitten. U hoeft geen gewichtsrek te hebben om deadlifts te doen, maar het kan het proces een beetje gemakkelijker maken. Als je geen rek hebt, moet je de stang omhoog tillen naar de startpositie.
Veel sportscholen hebben hoge rekken waar je halters op kunt laten rusten. Plaats de halter zo dat deze zich in de buurt van uw dijen bevindt. Zo hoef je niet te bukken om er bij te kunnen
Stap 3. Ga dicht bij de bar staan, zodat je schouders eroverheen hangen
Richt je voeten naar de bar en stap naar voren. Als de halter op de grond ligt, zal deze ongeveer op scheenbeenhoogte zijn.
Als je te ver weg bent van de bar, leun je naar voren om deze te bereiken. Dit kan ervoor zorgen dat uw rug niet goed uitgelijnd is, dus kom zo dichtbij mogelijk voordat u het gewicht optilt
Stap 4. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen
Ga zo dicht mogelijk bij de bar staan. Handhaaf deze algemene positie te allen tijde tijdens de deadlift. Als u uw knieën licht gebogen houdt, voorkomt u dat ze blokkeren, wat een belangrijk onderdeel is van het voorkomen van belasting van uw lichaam.
Stap 5. Houd de stang vast met een dubbele bovenhandse greep
Plaats je handen recht naast je benen. Pak de halter vast met je handpalmen naar beneden gericht. De bovenhandse grip is de standaard grip die wordt gebruikt voor deadlifts, maar je kunt hem een beetje aanpassen als je je daar prettig bij voelt.
Sommige lifters geven de voorkeur aan een alternatieve of gemengde grip. Ze plaatsen 1 hand onder de bar terwijl de andere hand in de bovenhandse greeppositie blijft
Stap 6. Betrek en span uw spieren om een neutrale positie te behouden
De spieren in je schouders, bovenrug en buikspieren moeten allemaal worden ingeschakeld terwijl je de halter optilt. Hierdoor kunt u een goede vorm behouden terwijl u het gewicht optilt en laat zakken.
Door uw spieren aangespannen en aangespannen te houden, kunt u de controle behouden
Deel 2 van 3: De lat hoger leggen
Stap 1. Begin met een conventionele deadlift
De Roemeense deadlift is een oefening die de conventionele deadlift ondersteunt. Het helpt je om aan het eind van de dag een grotere deadlift op te bouwen. Om in de juiste positie te komen voor een Roemeense deadlift, moet je eerst de lat naar je heupen brengen met behulp van een conventionele deadlift.
- De conventionele deadlift is een samengestelde oefening, wat betekent dat je zowel je knieën als je heupen beweegt. De Roemeense deadlift is een geïsoleerde oefening, wat betekent dat je alleen je heupen beweegt.
- U kunt in de verleiding komen om snel op te staan en uw rug de last te laten dragen. Dit kan uw rug of knieën belasten, wat kan leiden tot blessures. Voltooi de beweging langzaam en methodisch om problemen te voorkomen.
Stap 2. Ga met je voeten in je heupbeenderen staan
De conventionele deadlift is anders dan andere deadlifts omdat je voeten smal zijn en binnenin je heupen botten. Plaats je handen op de buitenkant van je benen wanneer je de stang vasthoudt.
Houd de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam. Laat het nooit van je af bewegen, anders zal je ruggengraat uit balans raken
Stap 3. Ga rechtop staan met je rug en nek recht
De halter moet op de bovenkant van je dijen rusten. Je bevindt je in de startpositie voor een Roemeense deadlift.
Deel 3 van 3: De halter laten zakken
Stap 1. Houd de stang bij de bovenkant van je dijen
Dit is de startpositie van de Roemeense deadlift. Aan het einde van elke herhaling brengt u de balk terug naar deze positie. Zorg ervoor dat de stang zo dicht mogelijk bij je dijen zit. Houd je schouders boven de stang.
Begin altijd met de bar op de grond, til hem op met een conventionele deadlift squat voordat je een Roemeense deadlift doet. Hurk over de bar. Buig je knieën, houd je armen en rug recht, ga dan weer rechtop staan terwijl je de stang vasthoudt
Stap 2. Kijk recht voor je uit en span je core aan
Druk je armen tegen je zij terwijl je je voorbereidt om de halter te laten zakken. Ga altijd rechtop staan met je nek en rug recht. Als je klaar bent om te beginnen, haal diep adem. Weersta de verleiding om naar de bar te kijken terwijl je hem verplaatst.
Als je je vorm wilt controleren tijdens het doen van de oefening, ga dan voor een spiegel staan. Je kunt ook een spotter naar je laten kijken en feedback geven
Stap 3. Buig in de taille terwijl je je heupen naar achteren duwt
Ga langzaam om te voorkomen dat u uw rug bezeert. Om de stang veilig te laten zakken, buigt u voorover over de stang. Houd je armen en benen stil. Beweeg je heupen en billen zo ver mogelijk naar achteren.
- Bij een Roemeense deadlift beweeg je maar één gewricht, je heupen. Je knieën bewegen niet als je eenmaal met de beweging begint.
- Vermijd het buigen van uw rug. Het verschuiven van uw wervelkolomuitlijning is gevaarlijk. Laat je heupen de beweging controleren.
Stap 4. Laat de stang zakken totdat je de achterkant van je benen voelt strekken
Houd de stang dicht bij je benen alsof je de stang naar beneden naar je enkels rolt. Laat de stang zakken totdat je niet verder kunt zonder je knieën meer te buigen. Voor de meeste mensen zal dit zijn wanneer de balk zich net onder hun knieën bevindt.
- Onthoud dat de Roemeense deadlift geen wedstrijd is om te zien wie de lat op de grond kan laten zakken. Als u de lat te veel verlaagt, wordt de druk op uw hamstrings weggenomen en komt deze op uw knieën en rug te liggen.
- Om de beste resultaten te krijgen, moet u op uw lichaam letten, zodat u niet buiten uw bewegingsbereik komt.
DESKUNDIGE TIP
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitnesstrainer
Houd je rug recht terwijl je bukt.
Hoe diep je kunt gaan met een Roemeense deadlift hangt af van de flexibiliteit van je hamstrings. Als je hamstrings hun limiet bereiken, blijf dan niet dalen door je rug te krommen tijdens deze oefening, je wilt echt helemaal niet dat je terug kromt.
De juiste vorm en manieren om Roemeense deadlifts aan een training toe te voegen
Juiste vorm voor Roemeense deadlifts
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Manieren om Roemeense deadlifts op te nemen in een training
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Deskundig advies
Begrijp de drie soorten deadlifts:
-
Conventionele deadlift.
De conventionele deadlift maakt gebruik van een halter en de beweging begint op de grond. De conventionele deadlift is een samengestelde oefening, wat betekent dat je twee gewrichten beweegt - je heupen en knieën strekken zich uit als je opstaat. De juiste vorm heeft je voeten in je heupbeenderen, nauw uit elkaar. Plaats je handen op de halter zodat ze buiten je benen zijn.
-
Roemeense deadlift.
De Roemeense deadlift wordt ook wel een rigid-leg deadlift genoemd. De oefening begint bovenaan in plaats van onderaan op de vloer. Je kunt een halter of een halter gebruiken. De Roemeense deadlift is een isolatieoefening, geen samengestelde oefening, wat betekent dat je maar één gewricht beweegt. Je knieën bewegen niet als je eenmaal met de beweging begint - je scharniert alleen bij de heupen, opnieuw bovenaan, niet op de grond.
-
Sumo deadlift.
De sumo deadlift is zeer populair en begint op de vloer hetzelfde als de conventionele deadlift, meestal met een barbell. In plaats van je handen aan de buitenkant van je benen te hebben, plaats je je handen aan de binnenkant en houd je voeten wijd. De sumo deadlift benadrukt je bilspieren en hamstrings meer dan je rug.
Van Laila Ajani Fitnesstrainer
Tips
- Het aantal herhalingen dat u doet, is afhankelijk van uw trainingsdoelen. Doe een set van 5-8 liften als je net begint. Als je spieren wilt opbouwen, doe dan 3-5 sets van 5-8 herhalingen, met zeer zware gewichten. Als je kracht wilt opbouwen of je spieren wilt versterken, doe dan 1-3 sets van 10 liften.
- Om de beweging goed te krijgen, oefen je met een stang zonder gewichten. Veel mensen hebben moeite om hun rug recht te houden en hun heupen de controle over de lift te geven. De bar geeft je de mogelijkheid om veilig te oefenen.
- Een gewichtsrek maakt deze oefening een beetje makkelijker. Met een rek hoef je niet te hurken en energie te verspillen aan het oppakken van de bar.
- De Roemeense deadlift heeft de neiging om minder gewicht met zich mee te brengen dan een gewone deadlift. Dit komt omdat je tijdens de oefening de stang de hele tijd vast moet houden.
- Gebruik voor een eenvoudigere variatie dumbbells of een trapstang in plaats van een barbell.
- De Roemeense deadlift met één been is een moeilijkere variant. Terwijl je de balk laat zakken, til je 1 been op en houd je het op één lijn met je rug.
- Strek je hamstrings, die zich aan de achterkant van je dijen bevinden, nadat je je deadlifts hebt gedaan, vooral als je kuiten en dijen strak zijn. Strek je uit door een been gestrekt op een bank te leggen met je tenen naar de lucht gericht, en leun dan iets naar voren totdat je een rek voelt. Houd 15-60 seconden vast. Stop als u pijn of ongemak voelt.
- Draag goede schoenen tijdens het deadliften. Het laatste dat u wilt, is grip verliezen terwijl u een zware bar hanteert.
Waarschuwingen
- Deadlifts kunnen gevaarlijk zijn als je niet weet wat je doet. Het is belangrijk om eerst de techniek onder de knie te krijgen en niet meer gewicht te gebruiken dan je aankan.
- Onjuiste beweging kan uw knieën en rug belasten. Vermijd het gebruik van deze gebieden om de lat op te tillen. Houd de bar te allen tijde dicht bij uw lichaam.
- Buiten uw bewegingsbereik gaan kan ook gevaarlijk zijn. Wanneer je voelt dat je hamstrings zich uitrekken, stop dan met het verlagen van de lat. Je hoeft hem niet helemaal tot op de grond te brengen.
