Misschien wilt u een machine met een lage rug proberen om een sterkere rug op te bouwen. Net als andere oefenmachines is de onderrugmachine een erg handige manier om te trainen, vooral als je je op een specifieke spiergroep richt. Het kan echter heel lastig zijn om erachter te komen hoe u de machine moet gebruiken. Gelukkig is de onderrugmachine vrij eenvoudig te gebruiken als je eenmaal wat oefening hebt gekregen.
Stappen
Methode 1 van 3: Het gewicht aanpassen
Stap 1. Verplaats de gewichtspen om de hoeveelheid te tillen gewicht te kiezen
Zoek de pin op de gewichten. Trek de pin uit de huidige instelling en verplaats hem naar het gat in de buurt van het gewenste gewicht. Duw de pin in het gat om het gewicht in te stellen.
Als u bijvoorbeeld het gewicht op 20 lb (9,1 kg) wilt instellen, plaatst u de pen in het gat naast dat gewicht
Stap 2. Begin met een laag gewicht totdat je gewend bent aan de oefening
U kunt zich per ongeluk bezeren als u te veel gewicht probeert op te tillen. Wanneer je aan de slag gaat, gebruik je de laagste instelling om er zeker van te zijn dat het goed voor je is. U kunt de machine altijd weer bijstellen als het gewicht te licht is.
Als u pijn of ongemak ervaart, stop dan onmiddellijk met het gebruik van de machine
Stap 3. Verhoog uw gewicht naarmate u sterker wordt
Als een gewicht te licht voor je aanvoelt, probeer dan de op één na hoogste instelling. Gebruik dat gewicht totdat het ook voor jou te gemakkelijk aanvoelt. Verhoog langzaam uw gewicht in de loop van de tijd, zodat u minder snel geblesseerd raakt.
Als je moeite hebt om te onthouden welk gewicht je voor elke machine gebruikt, houd dan de gewichten in je telefoon bij. Op die manier is het gemakkelijker om het gewicht in te stellen elke keer dat u naar de sportschool gaat
Methode 2 van 3: In positie komen
Stap 1. Ga op de bevestigde stoel zitten met je rug tegen het kussen
Duw je billen tegen de rugleuning van de stoel en stel jezelf af totdat je comfortabel zit. Ga rechtop zitten zodat uw spieren aangespannen zijn, wat u zal helpen het risico op letsel te verminderen. Controleer of uw rug ondersteund aanvoelt.
Bij sommige machines met lage rug kunt u de hoogte van de stoel aanpassen. Als de jouwe deze functie heeft, gebruik dan de hendel om de stoel omhoog of omlaag te bewegen totdat de hoogte comfortabel aanvoelt
Stap 2. Stel de bovenste rol zo af dat deze tegen uw schouderbladen ligt
De stoel moet een gewatteerde rol aan de bovenkant hebben. Gebruik de hendel aan de zijkant van de machine om de rol zo nodig naar achteren of naar voren te bewegen om deze af te stellen. Stel de roller zo in dat hij comfortabel tegen je schouderbladen ligt.
De bovenste rol duwt de gewichten terwijl u achterover leunt
Stap 3. Plaats beide voeten plat op de voetensteun
Zoek de voetensteun recht voor je. Verplaats uw voeten op de voetensteun en pas ze aan totdat u zich prettig voelt.
De voetsteun zal waarschijnlijk een metalen plaat of staaf zijn. Er kan rubber op zitten om te voorkomen dat je voeten wegglijden
Stap 4. Kruis je armen over je borst in een "X
" Als u wiebelt terwijl u de machine gebruikt, kunt u zich per ongeluk bezeren. Houd je armen over je borst gekruist om je core strak te houden. Dit zal u helpen uw evenwicht te bewaren.
Alternatief:
Als de machine een stuur aan de zijkant van de stoel heeft, kunt u er de voorkeur aan geven om deze vast te houden om uw lichaam stabiel te houden tijdens uw training.
Methode 3 van 3: Herhalingen doen
Stap 1. Leun naar voren om in de startpositie te komen
Scharnier iets naar voren in je middel, zodat je in een lichte hoek naar voren leunt. Houd je rug recht en je gezicht naar voren. Dit is je startpositie voor elke rep.
Stap 2. Haal diep adem en span je kern aan
Adem in door je neus en zuig de lucht naar beneden in je longen. Terwijl je dit doet, span je je buikspieren aan om je te ondersteunen tijdens de rep.
Probeer je bovenlichaam zo recht mogelijk te houden. Dit zal u helpen uw spieren te trainen en tegelijkertijd het risico op blessures te verkleinen
Stap 3. Adem uit terwijl je langzaam zo laag mogelijk achterover leunt
Laat de lucht langzaam uit je mond ontsnappen. Terwijl je uitademt, leun je achterover in de stoel en duw je tegen de verzwaarde roller. Laat je bovenlichaam zo ver mogelijk naar achteren zakken.
- Je beweging moet langzaam zijn, dus wieg niet heen en weer. Concentreer je erop om je spieren betrokken te houden.
- Na verloop van tijd kunt u uw bewegingsbereik uitbreiden en verder teruggaan. Het is echter belangrijk om het rustig aan te doen en naar je lichaam te luisteren, zodat je minder snel gewond raakt.
- Als u pijn ervaart, stop dan met het gebruik van de onderrugmachine totdat u met uw arts heeft gesproken.
Stap 4. Adem in terwijl je langzaam weer omhoog komt om 1 herhaling te voltooien
Adem langzaam in door je neus terwijl je je bovenlichaam terugbrengt naar de startpositie. Adem dan langzaam uit door je mond om je rep af te maken.
Neem de tijd als je weer naar boven komt. Dit kan zowel je buikspieren als je onderrugspieren trainen
Stap 5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen
Aangezien er geen aanbevolen aantal herhalingen is voor een machine met een lage rug, moet u een herhalingsdoel kiezen dat bij uw behoeften past. Je zou kunnen beginnen met een doel van 10-12 herhalingen totdat je aan de machine gewend bent. Vervolgens kunt u uw doel verhogen tot 25 herhalingen. Doe 2-3 sets op de onderrugmachine 2-3 keer per week.
- Als alternatief kunt u beginnen met 10 herhalingen bij elk gewicht en langzaam omhoog werken tot 25 naarmate het gewicht gemakkelijker wordt. Wanneer 25 herhalingen gemakkelijk aanvoelen, ga dan naar het volgende gewicht.
- Als je met een trainer hebt gewerkt, gebruik dan het rep-doel dat ze je hebben gegeven voor de onderrugmachine.
- Aangezien de onderrugmachine een krachttraining is, mag u deze slechts 2-3 keer per week gebruiken om uw bovenlichaam te trainen.
Tips
Als je in een sportschool traint, overweeg dan om een trainer of sportschoolmedewerker te vragen om je te laten zien hoe je de machine moet gebruiken
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u een machine voor de onderrug gebruikt om er zeker van te zijn dat deze veilig voor u is.
- Stop onmiddellijk als u pijn ervaart tijdens het gebruik van de machine. U kunt zich per ongeluk verwonden.
