Een van de beste dingen van de zomervakantie is om laat in de ochtend te slapen (tenzij je een vroege vogel bent). Dit kan echter een probleem worden als de herfst begint en je weer in je vroege ochtendroutine moet komen. Deze overgang is moeilijk omdat je lichaam natuurlijke circadiane ritmes heeft die kunnen worden verstoord wanneer je schema verandert. Het goede nieuws is dat de "klok" van je lichaam kan worden gereset, samen met je wekker, zodat je op tijd en goed uitgerust op school kunt komen!
Stappen
Deel 1 van 5: Je slaapschema aanpassen voordat de school begint
Stap 1. Bepaal hoeveel slaap je nodig hebt
In de zomer heb je waarschijnlijk de gewoonte gekregen om uit te slapen en laat op te blijven. Om je voor te bereiden om eerder op te staan voor school, moet je je interne of circadiane klok opnieuw instellen om de aanpassing terug naar school gemakkelijker te maken.
Hoewel iedereen een beetje anders is, is de vuistregel dat mensen tussen 5-9 jaar 10-11 uur slaap per nacht nodig hebben, en mensen tussen 10-18 jaar 8½-9½ uur slaap per nacht
Stap 2. Stel een bedtijd in
Bereken hoe laat je moet gaan slapen om 's ochtends op tijd op te staan en de deur uit te gaan. Stel bijvoorbeeld dat de school om 8 uur 's ochtends begint en dat je om 7.30 uur het huis moet verlaten. Laten we ook zeggen dat je een uur nodig hebt om te ontbijten en je klaar te maken. Als je 9 uur slaap nodig hebt, moet je om 6.30 uur opstaan en om 21.30 uur slapen.
Afhankelijk van hoe snel je in slaap valt, moet je mogelijk eerder naar bed gaan dan de tijd die je hebt berekend. Als je een uur nodig hebt om in slaap te vallen en je hebt bepaald dat je om 21.30 uur moet slapen, dan zou je om 21.00 uur in bed moeten liggen
Stap 3. Reset je interne klok
Verschuif uw bedtijd elke 3-4 dagen met 15 minuten per dag. Sta op deze dagen ook een kwartier eerder op. Doe dit elke dag van de week, ook in het weekend, totdat je in slaap valt op de door jou vastgestelde bedtijd, of om 21.30 uur. in het bovenstaande voorbeeld.
- Afhankelijk van hoe laat je bent opgebleven, kan het enkele weken duren voordat deze methode is bereikt om je gewenste bedtijd te bereiken, dus plan vooruit.
- Als u niet vooruit plant, moet u het proces versnellen. Probeer uw bedtijd elke 1-2 dagen met 1-2 uur te verschuiven en op deze dagen ook 1-2 uur eerder wakker te worden. Het kan in het begin moeilijk zijn, maar waarschijnlijk minder dan het veranderen in één dag, vooral op de eerste schooldag wanneer je misschien al nerveus bent en moeite hebt met slapen.
- Houd je aan het plan in het weekend, of dat ene weekend, als je jezelf maar een week de tijd hebt gegeven om het proces te voltooien. Als je in het weekend niet op je slaapschema blijft, wordt je circadiane ritme verstoord, waardoor maandagochtend een letterlijke belemmering wordt.
Deel 2 van 5: Herstel van je ochtendroutine op school
Stap 1. Eet je ontbijt vroeg
De zomer verstoort niet alleen je slaap. Je hele dagelijkse schema verandert, wat best leuk en ontspannend kan zijn, maar ook moeilijk om naar de stoeprand te trappen wanneer het eindigt. Als je wakker wordt, eet je ontbijt op hetzelfde tijdstip als wanneer je wakker wordt voor school.
- Studies hebben aangetoond dat ontbijt je helpt wakker te worden en je meer energie geeft. 'S Ochtends eten voorziet je lichaam van glucose, de energiebron voor je hele lichaam, dus het is niet verwonderlijk als je je vaak lusteloos voelt als je voor het eerst wakker wordt. En waarom het ontbijt je zal helpen op te peppen - je breekt tenslotte je nachtelijke vasten.
- Onderzoek toont ook aan dat het eten van koolhydraatrijke granen je humeur verbetert, wat alleen maar kan helpen om je voor te bereiden op school.
Stap 2. Maak je klaar zoals je zou doen voor school
Nadat u wakker bent geworden, gaat u verder alsof u naar school gaat. Als je normaal eerst eet, doe dat dan. Als je normaal gesproken eerst een douche neemt, doe dat dan. Het punt is om gewoontes te hervormen, dus als de school begint, zul je niet zo schrikken als het alarm in je oor begint te rinkelen en het opstaan niet zo slopend zal aanvoelen.
- Zorg dat je de klus afmaakt. Als je bijvoorbeeld normaal je haar stijlt en make-up draagt naar school, doe dan ook je haar en make-up tijdens deze aanpassingsperiode.
- Werk er ook aan om het allemaal gedaan te krijgen in dezelfde hoeveelheid tijd die je hebt uitgetrokken om je voor te bereiden zodra de school begint. Als je er nu een gewoonte van maakt, zul je je later niet zo gehaast voelen.
Stap 3. Verlaat het huis
Als je in staat bent, verlaat je het huis op hetzelfde tijdstip dat je naar school zou gaan. Dit zal je ertoe aanzetten om je aan je schema te houden, en het zal je weer de gewoonte geven om 's ochtends iets buitenshuis te doen. Hier zijn enkele suggesties:
- Je zou naar de bibliotheek kunnen gaan. Dit zou het dubbele doel kunnen hebben om u bijvoorbeeld te helpen bij het opfrissen van uw algebra, of om uw zomerlectuur in te halen.
- Ga naar het huis van een vriend die ook zijn/haar ochtendroutine herstelt. Samen kun je een dag op pad om naar het park te gaan, een film te zien, naar het winkelcentrum te gaan, enzovoort.
- Meld u aan voor een ochtendles in uw gemeente. Veel lokale kunstcentra, YMCA's, kerken en parken bieden gedurende de zomer verschillende lessen aan die studenten tijdens pauzes kunnen volgen.
Deel 3 van 5: Je schoolavondroutine opnieuw instellen
Stap 1. Eet op het juiste moment
In de zomer is je eetschema misschien een beetje wild geworden. Begin dus met eten op het tijdstip dat u van plan bent als u weer op school bent.
- Als je tijdens die luie zomeravonden veel fastfood hebt gegeten, ga dan terug naar het eten van voedzame, uitgebalanceerde maaltijden. Gezonde voeding is niet alleen beter voor je lichaam. Ze stimuleren ook de hersenkracht.
- Om te bepalen hoe laat je gaat eten, moet je gaan zitten en je avondschema bepalen, kijkend naar dingen als a) naschoolse activiteiten, b) hoeveel huiswerk je denkt te hebben, c) hoe hoeveel tijd u besteedt aan het voorbereiden op het naar bed gaan, d) hoeveel vrije tijd u wilt, e) hoe laat u naar bed moet en f) hoe de rest van uw huishouden eruitziet.
Stap 2. Lees 's avonds
'S Nachts lezen (lezen in het algemeen als je dat een tijdje niet hebt gedaan) zorgt ervoor dat die hersencircuits weer gaan stromen. Dit maakt studeren gemakkelijker, en het zorgt ervoor dat je 's avonds weer thuiskomt.
- Je zou ook kunnen werken aan dingen als Sudoku-puzzels, kruiswoordpuzzels, kinderwerkboeken, flitskaarten - alles om de terugkeer naar een avondroutine met studeren en huiswerk op gang te helpen.
- Probeer je schema te krijgen en doe activiteiten die verband houden met je schema, zoals het vinden van online geometrieproblemen. Het zal eigenlijk meer op huiswerk lijken dan op lezen en puzzels, en het zal ook je schoolresultaten verbeteren.
Stap 3. Bereid je voor op bed
Je bent misschien afgeleerd om die nachtelijke douche of bad te nemen, als je het 's nachts neemt, of zelfs je tanden te poetsen. Dit is het moment om deze dingen weer regelmatig te gaan doen. En, net als bij je ochtendroutine, doe ze op hetzelfde moment dat je ze van plan bent te doen zodra de school begint.
Dit is ook een goed moment om weer de gewoonte aan te nemen om je kleren voor de ochtend klaar te leggen of er een gewoonte van te maken. Als je dit doet, voel je je 's ochtends minder gehaast en over het algemeen minder gestrest, vooral als je erg kieskeurig bent over wat je draagt
Stap 4. Ga op tijd slapen
Nadat je je klok hebt teruggezet, ga je verder met slapen op de tijd die je voor jezelf hebt ingesteld, ook in het weekend. Het weerstaan van alle verleidingen om je nieuwe slaapschema te doorbreken, wordt snel genoeg beloond.
Deel 4 van 5: Een goede nachtrust krijgen
Stap 1. Schakel voor het slapengaan uit
'S Avonds tot rust komen is hetzelfde als je lichaam vertellen dat het tijd is om ermee te stoppen voor de dag. Je kunt niet verwachten dat het van 100 naar 0 gaat door simpelweg in bed te gaan liggen en de dekens op te trekken. Dus besteed ongeveer 30-45 minuten aan het langzaam afsluiten van je hersenen en lichaam.
- U kunt dit doen door een warme douche of bad te nemen. Als je naar buiten gaat, daalt je lichaamstemperatuur, wat een signaal is voor je hersenen om melatonine te produceren, het natuurlijke slaaphormoon van je lichaam.
- Andere manieren om je voor te bereiden op het slapen, zijn door de elektronische gadgets en spelsystemen op te bergen en in plaats daarvan een boek te lezen, naar klassieke of ontspannende muziek te luisteren of gemakkelijke rekoefeningen te doen.
Stap 2. Blijf voor het slapengaan uit de buurt van cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel en hoewel de meeste mensen het associëren met koffie, zit het ook in thee, chocolade, frisdrank en sommige pijnstillers. Slaapexperts raden aan om deze dingen 6 uur voor het slapengaan te vermijden.
Dit lijkt misschien heel lang, maar zo lang duurt het voordat cafeïne je bloedbaan verlaat
Stap 3. Vermijd rigoureuze oefeningen voor het slapengaan
Wanneer u krachtig traint, gaat uw lichaamstemperatuur omhoog en het duurt enkele uren voordat deze weer tot een normaal niveau is gedaald. Omdat je een lagere lichaamstemperatuur nodig hebt om beter te slapen, moet je 3-4 uur voor het slapengaan niet sporten.
Aan de andere kant bevordert regelmatig sporten een goede nachtrust. Het precieze mechanisme tussen regelmatige lichaamsbeweging en slaap is nog onzeker, maar talrijke studies bij verschillende populaties hebben aangetoond dat het werkt
Stap 4. Doorbreek elektronische slapeloosheid
Zet de tv uit en berg je mobiele telefoons, computers en tablets op als je eenmaal in bed ligt. Ze voorkomen niet alleen dat je tot rust komt omdat je zo druk bezig bent met klikken, scrollen, typen, chatten enzovoort, maar ze laten je lichaam ook denken dat het dag is en dus geen tijd om naar bed te gaan.
- Dit is hoe het werkt. Deze apparaten zenden een soort blauw licht uit dat natuurlijk licht nabootst, waardoor het melatoninegehalte wordt onderdrukt. Wanneer dit gebeurt, vertellen je hersenen je lichaam dat het geen tijd is om te slapen; het verstoort je circadiane ritme.
- Tv's zenden dit licht ook uit, maar het probleem wordt versterkt met mobiele telefoons, laptops en tablets omdat ze dichter bij je gezicht staan.
Stap 5. Verduister je kamer
Doe alle lichten uit terwijl je slaapt. Je circadiane ritme, of innerlijke klok, wordt grotendeels gereguleerd door blootstelling aan licht en donker, waarbij melatonine wordt uitgescheiden in het donker en onderdrukt in het licht. Omdat melatonine slaap induceert, geldt hoe donkerder je kamer, hoe beter.
- Misschien wil je ook de lichten dimmen tijdens die 30-45 minuten die je uitschakelt voordat je naar bed gaat, als een signaal voor je hersenen dat het bijna tijd is om te gaan slapen.
- Als je samenwoont met een kamergenoot of als er lichten zijn die je gewoon niet kunt vermijden, probeer dan een oogmasker te dragen om het licht te blokkeren.
Stap 6. Ga elke nacht op dezelfde tijd slapen
Zorg ervoor dat je je elke avond van de week aan je bedtijd houdt, zelfs in het weekend. Hoewel het verleidelijk zal zijn om in het weekend laat op te blijven, zal dit echt een moersleutel in je interne klok gooien en maandagochtenden nogal onaangenaam maken.
Deel 5 van 5: Vroeg opstaan voor school
Stap 1. Eet 2-3 uur voor het slapengaan het avondeten
Het is aanzienlijk gemakkelijker om vroeg wakker te worden als je de nacht ervoor goed hebt geslapen. Maar 's avonds laat veel eten, kan de slaap bemoeilijken, omdat voedsel tijd nodig heeft om te verteren. Pittige, naar knoflook smakende en zeer zure en vette voedingsmiddelen zijn vooral lastig omdat ze vaak brandend maagzuur veroorzaken als je te snel gaat liggen nadat je ze hebt gegeten.
Omgekeerd kan honger ook de slaap verstoren. Dus als je echt honger hebt voordat je naar bed gaat, eet dan dingen als havermout, bananen, ontbijtgranen en melk, yoghurt, rauwe groenten of wat popcorn
Stap 2. Bereid je voor op de volgende dag
Een van de redenen waarom zoveel mensen een hekel hebben aan vroeg opstaan, is vanwege dat gehaaste gevoel dat ze hebben wanneer ze proberen zich haastig klaar te maken en op tijd de deur uit te gaan. Om dit te voorkomen, moet je de avond ervoor je kleren uitkiezen en klaarleggen, je lunch klaarmaken, je huiswerk en boeken in je tas of boekentas stoppen en ervoor zorgen dat je alle formulieren hebt ondertekend die je nodig hebt voor school.
- Leg je kleding, schoenen en accessoires neer waar je ze aantrekt - of dat nu in de badkamer is na het douchen of in je slaapkamer.
- Zet je rugzak, gymkleding en muziekinstrument, als je er een hebt, bij de deur, klaar om te gaan.
Stap 3. Eet een gezond ontbijt
Ga door met je terugkeer naar school schema en eet een stevig ontbijt. Het zal je glucosespiegel verhogen, je sappen laten stromen en een goede toon zetten voor de rest van je dag.
Stap 4. Maak het snoozen hard
De meesten van ons hebben het gedaan, waarschijnlijk vaker achter elkaar dan we zouden willen toegeven. Maar snoozen maakt het opstaan alleen maar moeilijker en je ochtenden worden uiteindelijk meer gehaast. Zet uw alarm dus verder dan binnen handbereik.
Als je het heel moeilijk vindt om wakker te worden, overweeg dan om hem aan de andere kant van de kamer te plaatsen, zodat je uit bed moet om hem uit te zetten
Stap 5. Gebruik meer dan één alarm
Koop en plaats dan meer dan één wekker op verschillende plaatsen in je kamer. Je kunt ze zo instellen dat ze tegelijkertijd afgaan, of je kunt ervoor kiezen om ze op verschillende tijdstippen te laten afgaan, maar niet meer dan 2-3 minuten uit elkaar. Anders ben je geneigd om weer in bed te kruipen nadat je de eerste hebt uitgeschakeld.
- Koop verschillende soorten alarmen, zodat de zoemers anders klinken en verschillende volumeniveaus hebben.
- U kunt ook uw mobiele telefoon gebruiken zolang deze een alarm heeft en luid genoeg is. Sommige laten je zelfs vervelende alarmtonen downloaden, wat frustrerend maar uiteindelijk effectief kan zijn.
Stap 6. Gebruik licht in uw wakkere voordeel
Omdat je interne klok als wake-up call op licht reageert, kun je hem gebruiken om jezelf te helpen wakker te worden, zelfs als de zon nog niet is opgekomen. En er zijn een aantal behoorlijk nette gadgets die kunnen helpen.
- Er zijn bijvoorbeeld een aantal wekkers die u helpen wakker te worden door langzaam meer licht te geven, alsof de zon opkomt, waardoor uw lichaam wordt misleid om te reageren en te zeggen: "Oké, het is tijd om op te staan." De wetenschap heeft zelfs aangetoond dat ze inderdaad mensen helpen om gemakkelijker en sneller uit hun slaap te komen, ook al is het licht kunstmatig.
- Er zijn ook lampen die je naast je bed kunt zetten die langzaam aan gaan en de zonsopgang simuleren. Sommige bieden zelfs het tegenovergestelde effect, door een zonsondergang na te bootsen om te helpen bij het inslapen.
- Maar uiteindelijk is natuurlijk licht de beste manier om te gaan. Het is zeker waar onze voorouders op vertrouwden voorafgaand aan Edison. Natuurlijk licht in je kamer laten door de jaloezieën of gordijnen open te laten als je gaat slapen, is de beste schok voor je ritmische systeem. Maar omdat dit vaak niet mogelijk is als je vroeg genoeg opstaat voor school, zijn natuurlijk lichtsimulators mooie alternatieven.
Tips
- Zet een koud glas water op je nachtkastje om te drinken zodra je wakker wordt. Het zal je stofwisseling op gang brengen en je helpen je alerter te voelen.
- Vraag je familie of een vriend om hulp om je vroeg wakker te maken voor school. Misschien kan een vriend je 's ochtends bellen, of je moeder kan je voeten kietelen om je op weg te helpen.
- Wekkers zijn alleen goed als u eraan denkt ze in te stellen!
- Probeer douchegels met essentiële oliën van citroen of pepermunt om je een boost te geven.
- Herinner jezelf eraan waarom vroeg opstaan belangrijk voor je is. Is het omdat je je niet graag opgejaagd voelt? Ben je niet graag te laat? Vind je het leuk om er mooi uit te zien? Wil je het goed doen op school?
- Als je merkt dat iets in je routine niet werkt, of als je iets wilt toevoegen, bedenk dan hoe je het kunt veranderen en eraan kunt werken!
- Beloon jezelf voor het consequent vroeg opstaan. Dit kan ook een goede motivator zijn om op tijd op te staan.
- Zet de wekker een kwartier eerder zodat je wakker kunt worden maar er even aan kunt wennen zonder te laat te komen.
- Stel meer dan één alarm in, dus als je niet opstaat wanneer het eerste alarm afgaat, heb je vijf minuten later een ander alarm.
- Als uw telefoon een alarm heeft en u uw alarmen een naam kunt geven, kunt u er een "uitrekken" noemen om u eraan te herinneren dat u zich 's ochtends moet uitstrekken.
- Als je opstaat en je wekker uitzet, ga dan niet terug naar bed. Probeer er een regel van te maken dat als je eenmaal uit bed bent, je niet meer naar binnen kunt.
