Buikademhaling, ook wel middenrifademhaling of buikademhaling genoemd, is het proces van diep ademhalen zodat je lichaam een volledige toevoer van zuurstof krijgt. Terwijl oppervlakkig ademhalen kortademigheid en angst kan veroorzaken, vertraagt diep ademhalen de hartslag en stabiliseert de bloeddruk. Het is een geweldige techniek om te gebruiken als je wilt decomprimeren en je stressniveau wilt verlagen. Zie stap 1 voor meer informatie over hoe u een gewoonte kunt maken om diep vanuit de buik te ademen.
Stappen
Methode 1 van 3: Basis buikademhaling leren
Stap 1. Adem langzaam en diep in door je neus
Laat de lucht je longen volledig vullen. Weersta de drang om snel uit te ademen voordat je volledig hebt ingeademd. Het vergt zeker enige oefening, aangezien de meesten van ons de gewoonte hebben om snel en oppervlakkig te ademen in plaats van lang en diep. Concentreer je op zoveel mogelijk inademen door je neus, die kleine haartjes heeft die stof en gifstoffen filteren zodat ze je longen niet kunnen bereiken.
- Terwijl we onze dagen doormaken, ademen we vaak op een snelle, oppervlakkige manier zonder ons ervan bewust te zijn dat we dat doen. Dagelijkse stress leidt ons af van het bewust of bewust zijn van de manier waarop we ademen.
- Diep ademhalen helpt je om meer op je lichaam te letten. Voel hoe de lucht je longen binnenkomt en vul ze. Wanneer je je concentreert op diep ademhalen, worden je zorgen voorlopig opzij geschoven.
Stap 2. Laat je maag uitzetten
Terwijl je diep inademt, laat je je maag een centimeter of twee uitzetten. De lucht moet helemaal naar je middenrif reizen, waardoor je buik rond wordt terwijl deze zich vult. Als je een baby ziet slapen, zie je dat baby's natuurlijk buikademen. Hun magen, niet hun borstkas, gaan met elke ademhaling op en neer. Als volwassenen worden we geconditioneerd om oppervlakkig adem te halen in plaats van buikademhaling. Als we onze emoties vasthouden, hebben we de neiging om onze maag naar binnen te zuigen, waarbij we ons spannen in plaats van ontspannen als we ademen. Wanneer je goed leert ademen, verdwijnt deze spanning.
- Ga liggen, sta of zit rechtop terwijl je ademt. Het is moeilijker om volledig in te ademen als je onderuitgezakt bent.
- Leg een hand op je buik en de andere op je borst terwijl je inademt. U kunt zien dat u diep en goed ademhaalt als de hand op uw buik verder naar voren komt dan die op uw borst terwijl u inademt.
Stap 3. Adem volledig uit
Adem langzaam uit door je neus. Terwijl je uitademt, trek je je buik naar je ruggengraat. Adem alle adem in je longen uit. Nadat je hebt uitgeademd, haal je nog een keer diep adem door je neus en blijf je diep ademhalen. Probeer twee keer zo lang uit te ademen als je inademt en blaas de lucht volledig uit.
Stap 4. Probeer vijf keer achter elkaar diep adem te halen
In- en uitademen telt als 1 keer. Dit kalmeert je onmiddellijk door je hartslag en bloeddruk te vertragen en je geest af te leiden van stressvolle gedachten. Ga in een comfortabele houding zitten en oefen 5 keer achter elkaar goed diep ademhalen.
- Onthoud dat je maag een centimeter of zo van je lichaam moet uitzetten, verder dan je borst uitzet.
- Als je eenmaal de diepe ademhaling onder de knie hebt, probeer het dan 10 of 20 keer achter elkaar te doen. Merk op hoe je lichaam begint te voelen als je het met zuurstof overspoelt.
Stap 5. Voer deze techniek altijd en overal uit
Nu je weet hoe je diep moet ademen, kun je de techniek gebruiken als een onmiddellijke vermindering van stress wanneer je je gespannen of bezorgd voelt. Je kunt deze diepe ademhaling privé op een rustige plek uitvoeren. U kunt net zo gemakkelijk vijf keer diep ademhalen terwijl u aan uw bureau zit, in de metro zit of zelfs telefoneert. Gebruik deze tool om jezelf te kalmeren wanneer en waar dat nodig is.
- Elke keer dat je merkt dat je korte, oppervlakkige ademhalingen neemt, schakel je over naar diepe. Je zult je meteen minder opgewonden voelen en meer controle hebben.
- Hoe meer je diep ademhaalt, hoe natuurlijker het zal aanvoelen. Als baby ademde je tenslotte diep bij elke ademhaling.
Methode 2 van 3: Diepe ademhaling gebruiken om te kalmeren
Stap 1. Tel tot vier terwijl je langzaam inademt
Terwijl je lucht door je neus inademt, tel je van één tot vier en zorg je ervoor dat je je niet haast. Deze teloefening helpt je je ademhaling te reguleren en je te concentreren op diep ademhalen. Vergeet niet om je buik naar buiten te laten bewegen en adem te halen vanuit je middenrif.
- Deze ademhalingsoefening werkt als een soort kalmerend middel. Wanneer je je bijzonder gestrest voelt of een snelle manier nodig hebt om te kalmeren, zoek dan een rustige plek om 4-7-8 ademhaling te oefenen.
- Je kunt deze ademhalingsoefening ook gebruiken om in slaap te vallen.
Stap 2. Houd je adem zeven seconden in
Ontspan en houd het vast, adem niet in of uit, terwijl je zeven seconden wacht. Je kunt in je hoofd tellen of een horloge gebruiken.
Stap 3. Adem acht seconden uit
Laat de lucht langzaam door je mond ontsnappen terwijl je tot acht telt. Door uw uitademing te timen, kunt u ervoor zorgen dat deze ongeveer twee keer zo lang is als uw inademing, wat optimaal is voor diep ademhalen. Terwijl je uitademt, trek je je maag naar binnen om zoveel mogelijk lucht te verdrijven.
Stap 4. Herhaal dit voor in totaal vier ademhalingen
Adem weer in, houd vast en adem volledig uit. Vergeet niet om elke keer te tellen, zodat de 4-7-8-verhouding altijd hetzelfde blijft. Na vier ademhalingen zou je een gevoel van rust moeten voelen. Herhaal de oefening indien nodig nog een aantal ademhalingen.
Methode 3 van 3: Een stimulerende ademhalingstechniek proberen
Stap 1. Ga rechtop zitten
Ga op een stoel met rechte rugleuning zitten en houd uw ruggengraat rechtop. Dit is de juiste startpositie voor een ademhalingsoefening die de balgtechniek wordt genoemd, een combinatie van diep ademhalen en snel ademen. Omdat het bedoeld is om je energie te geven, kun je het beter zittend doen dan liggend.
Stap 2. Begin met enkele diepe, volledige ademhalingen
Adem langzaam en volledig in, adem dan langzaam en volledig uit. Herhaal dit minimaal vier keer, zodat je helemaal ontspannen bent.
Stap 3. Adem 15 seconden snel in en uit door je neus
Houd je mond gesloten en adem zo snel mogelijk in en uit door je neus, waarbij je snel maar diep ademhaalt. De ademhalingen moeten nog steeds middenrifademhalingen zijn, maar je wilt zo snel mogelijk in- en uitademen.
- Het kan helpen om je hand op je buik te leggen om er zeker van te zijn dat deze stijgt en daalt terwijl je ademt. Het kan gemakkelijk zijn om de balgoefening te doen zonder uw middenrif zo veel te belasten als zou moeten.
- Houd je hoofd, nek en schouders stil terwijl je buik in en uit beweegt.
Stap 4. Doe nog een ronde van 20 ademhalingen
Gebruik na een korte pauze exact dezelfde techniek om 20 ademhalingen te nemen. Adem in en uit door je neus en zorg ervoor dat je ademhaalt vanuit je middenrif.
Stap 5. Doe een derde ronde van 30 ademhalingen
Dit is de laatste reeks ademhalingen. Adem in en uit door je neus en zorg ervoor dat je ademhaalt vanuit je middenrif.
Stap 6. Rust even uit en ga verder met je dag
Je moet je volledig energiek voelen en klaar om de rest van de dag op een hoog niveau te presteren. Omdat de balgtechniek zo energiek is, kun je dit het beste niet doen voordat je 's avonds naar bed gaat.
- Als u zich licht in het hoofd of duizelig voelt tijdens het uitproberen van deze techniek, stop dan onmiddellijk. Als je het later opnieuw wilt proberen, haal dan minder adem en werk je een weg omhoog naar een volledige balg.
- Zwangere vrouwen, mensen met een paniekstoornis en mensen die epileptische aanvallen krijgen, mogen deze oefening niet uitvoeren.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Laat je bovenlichaam niet stijgen of dalen, je wilt alleen dat de onderste helft van je lichaam het werk doet.
- Wees zachtaardig en geduldig. Naast het verbeteren van de hoeveelheid zuurstof die u inademt, kan het u ook helpen om helder en kalm te denken in een gespannen situatie.
Waarschuwingen
- Als u duizelig of licht in het hoofd wordt, ademt u te snel.
- Als u astma heeft, zal deze ademhalingsoefening waarschijnlijk een aanval veroorzaken.
