Myostatine is een eiwit dat spiergroei, tonus en lichaamskracht voorkomt. Veel bodybuilders en sommige wetenschappers zijn van mening dat het verlagen van myostatine de spierontwikkeling kan verhogen, veroudering kan voorkomen en de algehele gezondheid kan verbeteren. Het verlagen van deze niveaus kan ook mensen helpen met medische aandoeningen die de spierontwikkeling beïnvloeden, zoals spierdystrofie of andere slopende ziekten. Om de myostatinespiegels te verlagen, zijn zowel cardiovasculaire (aërobe) oefeningen als weerstandstraining (gewichtstraining) nuttig. Stoppen met roken of uw arts vragen naar specifieke therapieën kan ook helpen.
Stappen
Methode 1 van 4: Krachtige weerstandstraining doen
Stap 1. Zet de "HIRT" op uw myostatineniveaus
Weerstandstraining van welke aard dan ook kan de gezondheid verbeteren en spieren opbouwen. Maar om de myostatinespiegels te verlagen, moet u zich bezighouden met weerstandstraining met hoge intensiteit (HIRT). Dit betekent weerstandstraining doen die je tot het uiterste drijft.
HIRT vereist het doen van full-body workouts. Met andere woorden, uw weerstandstrainingsregime zou uw armen, rug en benen moeten trainen
Stap 2. Combineer verschillende weerstandstrainingsoefeningen voor een superset
In plaats van je set te beperken door het aantal herhalingen per oefening, beperk je deze met een tijdsduur. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit zonder te rusten tijdens de tijdslimiet die u hebt ingesteld.
- Doe bijvoorbeeld 10 push-ups, 10 pull-ups, 10 leg extensions en vervolgens 10 biceps-krullen zo snel mogelijk in de loop van ongeveer 10 minuten.
- Als je de 10 biceps-krullen hebt doorlopen voordat de tijdslimiet van 10 minuten is verstreken, start je de cyclus opnieuw door 10 push-ups te doen.
- Rust een of twee minuten tussen elke superset en rek de spieren die je hebt gebruikt.
Stap 3. Wees voorzichtig tijdens HIRT
HIRT kan fysiek belastend zijn. Praat met uw arts voordat u een HIRT-trainingsregime toepast en voer HIRT niet vaker dan drie of vier keer per week uit.
Geef je lichaam de tijd om te rusten en te genezen, idealiter minstens één dag tussen de trainingen. Het is het beste om HIRT-sessies niet op opeenvolgende dagen te doen
Stap 4. Kies het juiste gewicht
Wanneer u weerstandstraining doet, moet u het juiste gewicht voor u kiezen. Begin met het laagste gewicht voor welke machine of barbell je ook gebruikt. Voer 10-12 herhalingen uit. Als je merkt dat het heel gemakkelijk was en je voelt je niet belast aan het einde van je 10-12 herhalingen, voeg dan in kleine stappen gewicht toe. U weet dat u het juiste gewicht voor u heeft gevonden wanneer 10-12 herhalingen aanzienlijk belastend is.
Methode 2 van 4: Specifieke weerstandsoefeningen proberen
Stap 1. Voer biceps-krullen uit
Pak een halter van onderaf vast met je handpalmen naar boven gericht. Pak de halter zo vast dat de gewichten aan beide uiteinden op gelijke afstand van elke hand staan en plaats elke hand op schouderbreedte van de andere. Til de stang met je ellebogen naar je borst.
- Houd je ellebogen tegen je zij gedrukt terwijl je optilt. Als u uw ellebogen achter uw ribben schuift, vermindert u de hoeveelheid werk die uw biceps doet.
- Zwaai de balk niet omhoog met behulp van het momentum van je heupen.
Stap 2. Gebruik een borstpersmachine
Ga aan de borstpersmachine zitten en stel de stoel af op uw lengte. De handvatten moeten zich in de buurt van het midden of de onderkant van uw borstspieren bevinden. Leg uw handen op de handgrepen van de machine. Je schouderbladen moeten ingetrokken zijn. Als dat niet het geval is, past u de positie van de handgrepen van de machine aan zodat ze dat wel zijn.
- Houd je hoofd en borst omhoog, druk de handgrepen naar voren, strekkend door de elleboog.
- Pauzeer kort wanneer je je maximale extensie hebt bereikt en breng de hendels dan terug naar een positie net voorbij de startpositie om de spanning erop te houden.
Stap 3. Gebruik een machine-schouderpers
De machine-schouderpers is niet anders dan de borstpers, behalve dat u in plaats van naar voren te duwen, omhoog duwt. Pak de handgrepen van de machine vast en houd uw ellebogen in lijn met uw romp. Als uw ellebogen niet in lijn zijn met uw romp, past u het niveau van de stoel aan. Til de handvatten op terwijl je uitademt. Strek je armen langzaam uit. Wanneer u uw maximale extensie bereikt, houdt u de positie kort vast en brengt u de hendels terug naar een plaats net boven de startpositie.
Stap 4. Probeer andere weerstandsoefeningen
Er zijn veel andere weerstandsoefeningen die uw myostatinespiegels kunnen verlagen. U wilt bijvoorbeeld squats doen of vrije gewichten optillen. Weerstandsbanden zijn ook goed en heel gemakkelijk thuis te gebruiken.
Methode 3 van 4: Aerobe oefeningen uitvoeren
Stap 1. Train met een matige intensiteit
Wanneer u aerobe oefeningen gebruikt om uw myostatinespiegels te verlagen, heeft u een aanzienlijke speelruimte met betrekking tot hoeveel lichaamsbeweging u wilt doen. Om te beginnen met het verlagen van de myostatinespiegels, hoeft u slechts te oefenen op ongeveer 40% tot 50% van uw maximale vermogen. Als u verder gaat dan deze basistrainingsniveaus, leidt dit tot een grotere afname van myostatine.
- Trainen met een matige intensiteit op een fiets, elliptische trainer of andere aerobe oefeningen zal vergelijkbaar zijn met een stevige wandeling.
- U moet elke week minstens 1.200 calorieën verbranden om echte dalingen in uw myostatinespiegels te zien. Om het aantal calorieën dat u verbrandt bij te houden, controleert u de digitale uitlezingen op uw aerobe fitnessapparatuur of gebruikt u een draagbaar fitness-trackingapparaat (bijvoorbeeld de FitBit).
- Er zijn ongeveer 3.500 calorieën nodig om een pond lichaamsvet te verliezen. Als u niet hoeft af te vallen, zorg er dan voor dat u meer eet of uw dieet aanvult om deze energie terug te krijgen.
Stap 2. Gebruik een elliptische trainer
Een elliptische trainingsmachine (ook wel een "skimachine" genoemd) is een populair apparaat dat u kan helpen uw myostatinespiegels te verlagen. Om de elliptische machine te gebruiken, stapt u op de voetkussentjes van de machine. Plaats uw linkervoet in het linkervoetkussen en uw rechtervoet in het rechtervoetkussen. Pak de linker- en rechterhandgreep vast.
- Selecteer de instellingen waaronder je wilt trainen. U kunt bijvoorbeeld de weerstand van de machine verhogen of tijd- of calorieverbrandingsdoelen instellen, rekening houdend met hoeveel calorieën u heeft verbruikt.
- De handgrepen en voetsteunen aan een bepaalde kant van de machine werken tegengesteld aan elkaar. Met andere woorden, als u de rechterhendel van de machine naar voren zwaait, zal uw rechterbeen naar achteren bewegen. Aan de andere kant wordt de linkerhand naar achteren getrokken en wordt uw linkervoet naar voren bewogen. Zwaai uw voeten en armen naar voren en naar achteren in de maat met de machine.
Stap 3. Ga fietsen
Fietsen is een veel voorkomende aerobe oefening en kan uw myostatinespiegels verlagen. U kunt op een gewone fiets of op een hometrainer rijden om de voordelen van verlaagd myostatine te benutten.
- Rijd met een matige intensiteit om uw myostatinespiegels te verlagen. Streef ernaar om 1. 200 calorieën per week te verbranden door te fietsen - of meer of minder, afhankelijk van uw gewichtsdoelen.
- Gebruik altijd veiligheid bij het fietsen. Draag een helm en rijd op het fietspad, of zo dicht mogelijk bij de stoeprand. Rijd niet tegen het verkeer in en rijd niet op het trottoir.
Stap 4. Ga joggen
Hardlopen is een van de meest voorkomende vormen van aerobe oefeningen en kan uw myostatinespiegels verlagen. Draag lichte, loszittende kleding tijdens het hardlopen. Kies een schoon, goed verlicht pad.
- Streef ernaar om minstens 20 minuten te joggen. Naarmate u sterker wordt en uithoudingsvermogen opbouwt, voegt u tijd toe aan uw hardloopsessie in stappen van 10 minuten.
- Probeer de laatste 5 minuten je tempo op te voeren tot hardlopen. Dit verhoogt je hartslag en is goed voor je cardiovasculaire gezondheid
Stap 5. Probeer andere aerobe oefeningen
Er zijn veel aerobe oefeningen die u zou kunnen doen die, na verloop van tijd, uw myostatinespiegels zouden kunnen verlagen. U kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om touwtje te springen, te gaan zwemmen, een boot te roeien of jumping jacks te doen.
Methode 4 van 4: Andere manieren vinden om Myostatin te verlagen
Stap 1. Rook niet
Roken wordt in verband gebracht met hogere myostatinespiegels. Begin niet met roken om uw myostatinespiegels te verlagen. Als u al verslaafd bent aan nicotine, neem dan een plan aan om te stoppen met roken.
- De beste manier om te stoppen met roken is om het gedrag geleidelijk af te bouwen. Als je bijvoorbeeld besluit dat je over twee weken helemaal wilt stoppen met roken, verminder dan vandaag je sigaretteninname met 25%. Snijd het ongeveer vijf dagen later met nog eens 25%. Verminder na ongeveer 10 dagen uw sigarettenconsumptie opnieuw met 25%. Als er ten slotte twee weken zijn verstreken, rookt u uw laatste sigaret.
- Nicotinekauwgom en pleisters kunnen u ook helpen uw verslaving te bestrijden.
Stap 2. Gebruik een myostatineremmer
Myostatineremmers zijn experimenteel en zijn bedoeld voor mensen met medische aandoeningen die de spierontwikkeling beïnvloeden. U kunt echter in aanmerking komen voor behandeling met een behandeling als het uw doel is om een dergelijke aandoening te behandelen. U hebt een recept nodig, omdat ze niet zonder recept verkrijgbaar zijn. Praat met uw arts over uw mogelijkheden om uw myostatinespiegels te verlagen met een remmer.
Een andere experimentele procedure, myostatine-remmende gentherapie, bevindt zich in de vroege stadia van ontwikkeling. Dit kan ooit beschikbaar zijn voor patiënten met degeneratieve spieraandoeningen
Stap 3. Vraag naar follistatinesupplement
Follistatin remt de productie van myostatin. Er zijn mogelijk supplementen op basis van follistatine beschikbaar die uw myostatinespiegels kunnen verlagen. De meeste van deze supplementen gebruiken vruchtbaar kippeneigeelisolaat, dus als je een ei-allergie hebt, kun je ze misschien niet gebruiken.
- Over het algemeen komen follistatinesupplementen in poedervorm. Ze worden gemengd met water of melk en vervolgens geconsumeerd.
- Follistatine is duur, niet overal verkrijgbaar en kan risico's voor de lever opleveren. Overleg toch met uw arts of het een optie voor u kan zijn.
Tips
- Er is geen sluitend onderzoek dat aangeeft of aanpassingen in de voeding de myostatinespiegels kunnen verlagen.
- Praat met een personal trainer of expert bij het starten van een weerstandstraining of HIRT-programma. Ze kunnen u vertellen hoeveel gewicht u moet gebruiken en u helpen blessures te voorkomen.
- Als je niet veel geld wilt investeren in trainingsapparatuur, of niet veel ruimte in huis hebt, overweeg dan om een sportschoollidmaatschap te nemen.
