Sommige mensen zeggen dat ze niet van autorijden houden of bang zijn om achter het stuur te kruipen. Als je merkt dat je extreem bang bent om auto te rijden tot het punt dat je er last van krijgt, heb je misschien een fobie voor autorijden. Deze specifieke fobie kan u het gevoel geven dat uw leven in gevaar is wanneer u autorijdt of in een auto rijdt. U kunt zelfs paniekaanvallen, hartkloppingen, snelle ademhaling of angstgevoelens ervaren. Als je angst achter het stuur je beheerst en je verhindert om gemakkelijk of zelfs helemaal niet te rijden, is het belangrijk om de fobie onder ogen te zien. Op deze manier kun je weer achter het stuur kruipen en de controle over je leven nemen.
Stappen
Deel 1 van 3: Ontspanningstechnieken oefenen
Stap 1. Creëer een rustige omgeving in de auto
U moet zich op uw gemak voelen als u gewoon in de auto zit, ongeacht of deze beweegt of niet. Draag comfortabele kleding en schoenen. Oefen het zitten in de auto en ontspan voordat u begint te rijden. Overweeg om rustgevende muziek te spelen. Het kan u helpen een gevoel van toenemende paniek te overwinnen en het geluid van andere auto's te overstemmen.
- Zelfs de meest zelfverzekerde bestuurder kan angstig worden als er luidruchtige passagiers in de auto zitten. Zorg ervoor dat de auto stil is en vrij van afval of rommel.
- Verhoog uw gevoel van veiligheid in de auto door ervoor te zorgen dat uw auto de nodige reparaties krijgt.
Stap 2. Oefen buikademhaling
Als u een paniekaanval begint te voelen opkomen of uw nek- en borstspieren zich aanspannen, begin dan diep in uw longen te ademen. Adem langzaam in door je neus met de focus om lucht naar de bodem van je longen te krijgen. Laat je buik uitzetten en even pauzeren terwijl je je adem inhoudt. Adem langzaam uit en laat je hele lichaam ontspannen.
Je kunt dit proces 10 keer herhalen, terugtellend vanaf tien bij elke uitademing. Probeer drie sets van 10 te voltooien
Stap 3. Probeer progressieve spierontspanning (PMR)
Span en ontspan spiergroepen in je lichaam, zodat je je bewust wordt van hoe je spanning vasthoudt en loslaat. Begin door je vuisten 7-10 seconden te balden. Laat je vuist 15 tot 20 seconden los terwijl je je concentreert op hoe de spanning de spieren in je handen verlaat. Herhaal de oefening met andere spiergroepen, beweeg je armen omhoog, naar je hoofd en dan langs de achterkant van je lichaam naar je voeten en tenen.
U kunt zelfs elke dag 20 minuten PMR oefenen, zelfs als u niet in paniek raakt. Dit kan uw gevoel van controle over uw humeur verbeteren, de frequentie van paniekaanvallen verminderen en uw concentratie verhogen
Stap 4. Gebruik positieve affirmaties
Affirmaties zijn korte positieve uitspraken die je eraan herinneren dat je veranderingen kunt aanbrengen. Bij autorijden kun je onder meer de volgende soorten affirmaties gebruiken:
- Ik rijd voorzichtig en binnen de snelheidslimiet. Voorzichtig rijden is veilig rijden.
- Autorijden is een alledaagse bezigheid. Ik ben een alerte bestuurder die met zorg deelneemt aan een gemeenschappelijke activiteit.
- Ik hoef niet hard te rijden. Ik kan op de rechterrijstrook rijden als ik langzamer wil rijden dan andere auto's.
- Ik hoef niet het risico te lopen op het laatste moment van rijstrook te wisselen. Als ik een afslag mis, kan ik veilig terugverdubbelen.
- Ik heb deze reis van begin tot eind gepland. Ik weet waar ik heen ga en wanneer ik van rijstrook moet wisselen en afslaan. Ik ben goed voorbereid.
- Ook al ben ik een passagier, ik kan mijn reacties op het rijden in de auto onder controle houden. Als ik me op enig moment ongemakkelijk voel, kan ik de chauffeur vragen om te stoppen.
Deel 2 van 3: Blootstellingstherapie gebruiken
Stap 1. Overweeg de confrontatie met je fobie aan te gaan
Er is je waarschijnlijk verteld dat je je angst onder ogen moet zien. Jezelf blootstellen aan de angst is vooral belangrijk als je autorijden hebt vermeden uit angst dat je een paniekaanval krijgt. Blootstellingstherapie blijft een van de belangrijkste manieren om over een fobie heen te komen, hoewel je ontspanningstechnieken moet kennen en kunnen gebruiken voordat je begint. Op deze manier heb je enig gevoel van controle tijdens de sessie.
- Het vermijden van je fobie zal de angst in de loop van de tijd zelfs erger maken en kan andere fobieën veroorzaken.
- Het kan helpen om te proberen te rijden in een gebied dat u heel goed kent, zodat u zich niet nerveus voelt of de navigatie hoeft te controleren.
Stap 2. Maak een angstschaal
Raak vertrouwd met uw angstniveaus, zodat u actie kunt ondernemen voordat u een volledige paniekaanval krijgt. Als je een angstschaal hebt, weet je ook wanneer je moet stoppen met de blootstelling voordat je matige paniek bereikt. Uw schaal moet de fysieke en mentale kenmerken van angst beschrijven. Een voorbeeldschaal kan er als volgt uitzien:
- 0 - Volledig ontspannen: geen spanning, kalm, vredig gevoel
- 1 - Minimale angst: licht zenuwachtig, alerter of bewuster voelen
- 2 - Milde angst: spierspanning, tintelingen of vlinders in de buik
- 3- Matige angst: hart en ademhaling nemen toe, enigszins ongemakkelijk voelen maar nog steeds onder controle
- 4 - Duidelijke angst: duidelijke spierspanning, toegenomen gevoel van ongemakkelijk zijn, beginnen zich af te vragen of u de controle behoudt
- 5- Beginnende paniek: hart begint te kloppen of onregelmatig te kloppen, duizeligheid, duidelijke angst om de controle te verliezen, willen ontsnappen
- 6 - Matige paniek: hartkloppingen, moeite met ademhalen, zich gedesoriënteerd voelen
- 7 tot 10 - Volledige paniekaanval: gevoelens van angst, angst om dood te gaan en toegenomen gevoelens van matige paniek
Stap 3. Schrijf je angsten op
Wees specifiek en schrijf op waar je bang voor bent bij het autorijden. Ga vervolgens door en rangschik deze angsten van waar je het minst bang voor bent tot wat een volledige paniekaanval veroorzaakt. Dit zal je helpen om jezelf geleidelijk aan je angsten bloot te stellen. Maar je zult je langzaam een weg banen door je angsten, zodat je je nooit echt uit de hand loopt.
Het vasthouden van de sleutels op uw oprit kan bijvoorbeeld iets zijn waar u het minst bang voor bent terwijl u op de snelweg rijdt, waardoor u een paniekaanval krijgt
Stap 4. Neem geleidelijke stappen
Begin met het minst gevreesde item op je lijst en stel jezelf geleidelijk bloot totdat je je niet langer angstig voelt. Zodra je een item op je lijst onder de knie hebt, ga je verder met het volgende op je lijst of schaal. Je lijst zou je bijvoorbeeld kunnen blootstellen aan dit soort angsten (gerangschikt van minst tot meest gevreesd):
- Houd uw autosleutels vast en kijk naar uw auto op de oprit
- Ga in uw auto zitten en werk tot 5 minuten
- Rij een blokje om
- Rijd in uw buurt en maak bochten naar rechts en vervolgens naar links
- Rijd in een hoofdstraat en sla linksaf bij verkeerslichten of stopborden
- Rijd op een snelweg in de rechterrijstrook voor 1 tot 2 afritten
- Rijd op een snelweg in de linkerrijstrook voor 2 afritten
- Rijd op de snelweg en wissel van rijstrook langs auto's voor 3 tot 5 afritten
Stap 5. Rijd met chauffeurs die u vertrouwt
Als je merkt dat je er niet eens tegen kunt om passagier in een auto te zijn, volg dan de stappen van de blootstellingstherapie. In plaats van auto te rijden, wil je misschien geleidelijk aan je angst onder ogen zien door in een auto te rijden met een chauffeur die je vertrouwt. Kies iemand waarvan u weet dat hij met de grootste zorg zal rijden. Als je eenmaal vertrouwd bent met het rijden met die persoon, probeer dan met andere chauffeurs te rijden of rijd mee op meer uitdagende ritten (zoals op de snelweg).
Zoek uit wat voor u het meest comfortabel aanvoelt wanneer u als passagier begint te rijden. Het kan zijn dat u liever op de achterbank zit. Of misschien vind je het minder stressvol om naast de chauffeur te zitten. Experimenteer om te ontdekken wat voor jou werkt
Stap 6. Zet in op het leren autorijden
De meeste mensen zijn bang om voor het eerst achter het stuur te kruipen. Om uw angst te verminderen, kiest u een deskundige rij-instructeur die veel ervaring heeft met het aanleren van nieuwe chauffeurs. Een goede chauffeur kan u geruststellen en ervoor zorgen dat u zich op uw gemak voelt op de bestuurdersstoel.
Overweeg om samen te werken met een rijschoolinstructeur. Je zou je kunnen realiseren dat de angst die je had om te leren autorijden eigenlijk van je vorige instructeur kwam, vooral als het een familielid was die je probeerde te leren autorijden
Deel 3 van 3: Hulp krijgen
Stap 1. Weet wanneer u uw arts moet raadplegen
Als uw rijangst uw leven verstoort, moet u medische of psychologische behandeling krijgen. Als u niet zeker weet wie u om hulp moet vragen, neem dan contact op met uw arts die u in contact zou moeten kunnen brengen met getrainde professionals. U kunt werken met uw arts, een psycholoog, een psychiater of een hulpverlener die is opgeleid in fobieën.
Als u steeds depressiever wordt door uw onvermogen om te rijden, zorg er dan voor dat u hulp zoekt. Pas je niet gewoon aan de angst die je ervan weerhoudt om te rijden, dit kan andere fobieën veroorzaken
Stap 2. Probeer therapie
U kunt een-op-een met een counselor of therapeut werken. Naast ontspanningstechnieken en exposure-therapie, wil je counselor misschien gewoon dat je praat. Praten is een belangrijke manier voor je hersenen om te leren omgaan met angst. Het geeft je de kans om na te denken over wat er achter de angst zit en kan je rijfobie behandelen.
Verwacht niet dat je adviseur je advies geeft. Veel counselors luisteren gewoon en stellen vragen, zodat je doordachte antwoorden kunt geven en je angst kunt onderzoeken
Stap 3. Word lid van een steungroep
Als je liever met een groep over je fobie praat, zoek dan een lokale ondersteuningsgroep voor autofobie om mee te praten. U kunt ook een online steungroep vinden met mensen die soortgelijke symptomen ervaren. Gewoon weten dat je niet de enige bent, kan helpen om je angst te overwinnen.
U kunt ook praten met vrienden en familie. Deel je angsten met hen en leg uit voor welke uitdagingen je staat. Het kan helpen om te weten dat je vrienden en familie hebt die begrijpen wat je doormaakt
Tips
- Denk aan rijschool of defensieve rijlessen. Sommige mensen zijn gespecialiseerd in het helpen van angstige chauffeurs om weer de weg op te gaan met praktische praktijklessen op veilige plaatsen die overgaan in de wegen of op plaatsen waar u het meest bang voor bent.
- Probeer een verscheidenheid aan therapieën en behandelingen. U weet nooit welke behandeling voor uw specifieke fobie kan werken totdat u het probeert.
- Andere vormen van behandeling die kunnen helpen, zijn onder meer hypnotherapie en desensibilisatie en herverwerking van oogbewegingen, hoewel onderzoek tegenstrijdig is over het nut ervan.
