3 manieren om je humeur te beheersen

Inhoudsopgave:

3 manieren om je humeur te beheersen
3 manieren om je humeur te beheersen

Video: 3 manieren om je humeur te beheersen

Video: 3 manieren om je humeur te beheersen
Video: Узнав это СЕКРЕТ, ты никогда не выбросишь пластиковую бутылку! ТАКОГО ЕЩЕ НИКТО НЕ ВИДЕЛ! 2024, Maart
Anonim

Als je moeite hebt met woedeproblemen, kun je merken dat je een kort lontje hebt. Opvliegend zijn, of je geduld verliezen en je woede op een ondoelmatige manier uiten, kan je persoonlijke en werkrelaties onder druk zetten. Het vinden van manieren om je humeur te beheersen en woede-uitbarstingen te verminderen, kan de kwaliteit van je leven en je interpersoonlijke relaties verbeteren.

Stappen

Methode 1 van 3: Het begin van woede herkennen

Beheers je humeur Stap 1
Beheers je humeur Stap 1

Stap 1. Beschouw woede als zowel een fysiologische als een psychologische reactie

Wanneer je woede ervaart, ondergaat je lichaam een chemisch proces dat je biologische "vecht- of vluchtreactie" activeert. Voor veel mensen resulteert een opvliegend humeur in een "vecht" -reactie als gevolg van een chemische en hormonale reactie in de hersenen.

Beheers je humeur Stap 2
Beheers je humeur Stap 2

Stap 2. Controleer uw lichaam op lichamelijke reactie

Veel mensen vertonen tekenen van woede in hun lichaam, zelfs voordat ze beseffen dat ze boosheid voelen. U kunt op weg zijn naar een woede-uitbarsting als u een van de volgende symptomen ervaart:

  • Gespannen spieren en opeengeklemde kaken
  • Hoofdpijn of buikpijn
  • Verhoogde hartslag
  • Plotseling zweten of trillen
  • Een duizelig gevoel
Beheers je humeur Stap 3
Beheers je humeur Stap 3

Stap 3. Let op emotionele signalen

Naast een fysieke reactie op woede, zul je waarschijnlijk emotionele symptomen gaan ervaren voordat je je geduld verliest. Sommige emoties die vaak samen met woede oplaaien zijn:

  • Irritatie
  • Verdriet of depressie
  • Schuld
  • Rancune
  • Ongerustheid
  • defensief
Beheers je humeur Stap 4
Beheers je humeur Stap 4

Stap 4. Wees je bewust van je triggers

Door je woede-uitbarstingen in de gaten te houden of na te denken over wat je normaal gesproken doet schrikken, kun je je driftbuien identificeren. Een trigger is iets dat gebeurt waardoor je een automatische reactie krijgt. Triggers zijn meestal gekoppeld aan emoties of herinneringen uit het verleden (zelfs als je je er niet bewust van bent). Enkele veelvoorkomende triggers voor woede zijn:

  • Het gevoel hebben dat je geen controle meer hebt over je eigen leven, de acties van een ander of je omgeving of situatie
  • Geloven dat iemand je probeert te manipuleren
  • Boos worden op jezelf omdat je een fout hebt gemaakt
Beheers je humeur Stap 5
Beheers je humeur Stap 5

Stap 5. Vermijd bekende triggers

Als u zich bewust bent van specifieke omstandigheden die uw humeur kunnen opwekken, doe dan uw best om ze te vermijden. U moet zich misschien vooral concentreren op vermijding als u andere factoren heeft die kunnen bijdragen aan een kortere humeur, zoals een gebrek aan slaap, een andere emotioneel belastende gebeurtenis of verhoogde stress in het leven of op het werk.

Als er bijvoorbeeld tegen je wordt geschreeuwd door je baas een trigger voor je woede is, kun je de trigger vermijden door jezelf uit de situatie te verwijderen of om een moment voor jezelf te vragen. Je kunt je baas ook vragen om in de toekomst rustiger met je te praten

Beheers je humeur Stap 6
Beheers je humeur Stap 6

Stap 6. Analyseer uw triggers

Als je je bewust bent van de emotie of herinnering die aan een van je triggers is gekoppeld, probeer dan de herinnering te herstructureren om het effect van de trigger te verminderen.

Je weet bijvoorbeeld misschien dat je baas die tegen je schreeuwt een trigger is omdat je als kind verbaal bent mishandeld, probeer de twee soorten schreeuwen te scheiden. Door jezelf ervan te overtuigen dat je schreeuwen in je kindertijd anders was omdat het alleen in een woonkamer gebeurde, kan je helpen het te onderscheiden van het schreeuwen dat je op de werkplek ervaart

Beheers je humeur Stap 7
Beheers je humeur Stap 7

Stap 7. Voel wanneer je reactie escaleert

Als je het gevoel hebt dat de symptomen van je woede escaleren en je van licht geïrriteerd naar echt boos lijkt te gaan, verwijder jezelf dan indien mogelijk uit de situatie. Als je jezelf kunt verwijderen om alleen te zijn, kun je strategieën gebruiken om je gevoelens van woede te verminderen of om te buigen en een uitbarsting te voorkomen. Scoren

0 / 0

Methode 1 Quiz

Wat is een effectieve manier om de impact van een geheugengerelateerde trigger te verminderen?

Vermijd de trigger.

Dichtbij! Als je de trigger kunt vermijden, is dat de beste optie. Door jezelf uit de situatie te verwijderen, krijg je de kans om je gevoelens te verminderen en een uitbarsting te voorkomen. Toch kunnen er situaties zijn die je niet kunt vermijden, en dus is er een andere tactiek die je wilt gebruiken. Kies een ander antwoord!

Herstructureer het geheugen.

Klopt! Als je een manier kunt vinden om de herinnering los te koppelen van het heden, zal het veel gemakkelijker zijn om je dagelijkse leven door te komen zonder een trigger te ervaren. Zelfs iets eenvoudigs als het noteren van de kamer waar je herinnering plaatsvond, kan je helpen geaard te blijven en een uitbarsting te voorkomen. Lees verder voor een andere quizvraag.

Begrijp je trigger.

Dichtbij! Begrijpen waarom je op een bepaalde manier reageert op specifieke ervaringen of omstandigheden is erg belangrijk. Het kan u helpen om uw reacties in de toekomst beter te beheren. Toch is begrip alleen niet genoeg. Probeer het opnieuw…

Wil je meer quizzen?

Blijf jezelf testen!

Methode 2 van 3: Een uitbarsting vermijden

Beheers je humeur Stap 8
Beheers je humeur Stap 8

Stap 1. Gebruik progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning houdt in dat je je lichaam in progressieve stadia aanspant en loslaat. Door je eigen spieren bewust aan te spannen, kun je de uitlaatklep van de woede die je voelt ombuigen. Om progressieve spierontspanning te oefenen, haal een paar keer diep adem en doe dan het volgende:

  • Begin met je gezichts- en hoofdspieren. Houd de spanning 20 seconden vast en laat hem dan los.
  • Werk je een weg naar beneden langs je lichaam, span en ontspan je schouders, armen, rug, handen, buik, benen, voeten en tenen.
  • Haal diep adem en voel ontspanning van je tenen tot aan je hoofd.
Beheers je humeur Stap 9
Beheers je humeur Stap 9

Stap 2. Stel uw reactietijd uit

Als je weet dat je boos bent geworden en het gevoel hebt dat je op het punt staat je geduld te verliezen, geef jezelf dan tijd cadeau. Herinner jezelf eraan dat je niet hoeft te reageren of meteen moet reageren. Verlaat de situatie, denk na over een beredeneerde reactie en reageer later, wanneer de woede is gezakt.

Als je fysiek niet weg kunt, kun je jezelf nog steeds een vertraging geven door te stoppen om te tellen tot 10 (of 20, of 50, of 100) voordat je reageert

Beheers je humeur Stap 10
Beheers je humeur Stap 10

Stap 3. Verander je omgeving

Als je je geduld begint te verliezen, ga dan naar een nieuwe locatie. Als je binnen bent, ga dan indien mogelijk naar buiten voor een wandeling. De combinatie van het verlaten van de persoon of situatie die je boosheid veroorzaakt en het 'schokken' van je zintuigen met een geheel nieuwe omgeving kan je helpen de controle terug te krijgen.

Beheers je humeur Stap 11
Beheers je humeur Stap 11

Stap 4. Vind humor in de situatie

Omdat woede voor een deel een chemische reactie is, kun je een woede-uitbarsting omzeilen als je de chemicaliën in je lichaam kunt veranderen. Proberen om humor in een situatie te vinden, of jezelf aan het lachen maken om iets anders, zal de situatie verstrooien door de chemische reactie van je lichaam te veranderen.

Als u bijvoorbeeld merkt dat uw kinderen een zak meel over uw hele keuken hebben gedumpt, kan uw eerste reactie woede zijn. Als je echter stopt en de situatie objectief probeert te bekijken (misschien net doen alsof het de keuken van iemand anders is!), kun je er in plaats daarvan om lachen. Een goede lach en vervolgens de troepen verzamelen om je te helpen de rommel op te ruimen, kan een negatieve situatie in een grappige herinnering veranderen

Beheers je humeur Stap 12
Beheers je humeur Stap 12

Stap 5. Neem een pauze voor meditatie

Meditatie kan je helpen je emoties te reguleren. Daarom, als je het gevoel hebt dat je de controle over je humeur gaat verliezen, gun jezelf dan een beetje mentale vakantie door middel van meditatie. Verwijder jezelf uit de situatie die de woede veroorzaakt: ga naar buiten, naar een trappenhuis of zelfs naar de badkamer.

  • Haal langzaam en diep adem. Als u deze ademhaling aanhoudt, zal uw verhoogde hartslag waarschijnlijk dalen. Je ademhaling moet diep genoeg zijn dat je buik zich uitstrekt op de "in" adem.
  • Visualiseer een goudwit licht dat je lichaam vult terwijl je inademt en je geest ontspant. Als je uitademt, visualiseer dan dat modderige of donkere kleuren je lichaam verlaten.
  • Als je eenmaal kalm bent van je meditatie, denk dan aan je emoties en beslis hoe je omgaat met de situatie die je boos maakte.

Scoren

0 / 0

Methode 2 Quiz

Hoe kan het bewust aanspannen van je spieren je helpen je woede onder controle te houden?

Je wordt afgeleid.

Niet helemaal! Afleiding kan heel nuttig zijn om woede te verminderen. Soms hebben we tenslotte alleen een beetje afstand nodig! Hoewel progressieve spierontspanning kan helpen, is het doel hier niet om u af te leiden. Raad nogmaals!

Humor vind je in de situatie.

Niet precies! Een geweldige manier om je eigen woede onschadelijk te maken, is door humor in een situatie te vinden. Dit zal je helpen om je emoties op een positieve manier los te laten. Toch gaat het bewust aanspannen van je spieren, of progressieve spierontspanning, niet per se om humor. Kies een ander antwoord!

Je zult je woede ombuigen.

Dat is correct! Door je spieren bewust aan te spannen en los te laten, ook bekend als progressieve spierontspanning, kun je de uitlaatklep van je woede ombuigen naar een productief gevoel. De tijd die je besteedt aan het focussen op je spieren, en het gevoel dat ze spannen en ontspannen, zou moeten helpen om je woede om te buigen en je in het moment te aarden. Lees verder voor een andere quizvraag.

Je ongemak zal voorkomen dat je een uitbarsting krijgt.

Probeer het opnieuw! Als je hard genoeg spant om jezelf pijn te doen, span je te hard. Gebruik deze bewuste aanspanning, of progressieve spierontspanning, als een methode om je woede positief te kanaliseren. Kies een ander antwoord!

Wil je meer quizzen?

Blijf jezelf testen!

Methode 3 van 3: Omgaan met onderliggende problemen

Beheers je humeur Stap 13
Beheers je humeur Stap 13

Stap 1. Zorg voor voldoende beweging en slaap

De gemoederen kunnen worden verhoogd (en lonten korter) als u niet slaapt of beweegt. Slaap kan u helpen uw emoties effectief te reguleren. Door te oefenen wanneer je boos bent, kun je je woede ombuigen. Regelmatig bewegen kan u helpen bij het reguleren van uw stemming en het beheersen van uw emoties.

Beheers je humeur Stap 14
Beheers je humeur Stap 14

Stap 2. Probeer cognitieve herstructurering

Cognitieve herstructurering helpt u automatische negatieve gedachten te vervangen door meer functionele of geschikte manieren van denken. Boosheid kan je gedachten vervormen, maar door te leren je gedachten met rede toe te passen, kunnen ze weer helder worden en kun je voorkomen dat je je geduld verliest.

  • U kunt bijvoorbeeld op weg naar uw werk een lekke band krijgen. Je automatische negatieve denken veroorzaakt door woede kan ertoe leiden dat je denkt: "Mijn hele dag is verpest! Ik ga problemen krijgen op het werk! Waarom overkomt mij dit soort dingen altijd?!”
  • Als u uw denken herstructureert om uw opmerkingen beredeneerd te bekijken, realiseert u zich misschien dat één tegenslag niet automatisch uw hele dag verpest, dat uw werkplek begrijpt dat dergelijke dingen gebeuren en dat het onwaarschijnlijk is dat dit "altijd" gebeurt u (tenzij u dagelijks een lekke band krijgt, in welk geval u uw rijstijl opnieuw wilt evalueren).
  • Het kan ook helpen om te beseffen dat woede over de situatie niemand zal helpen; in feite kan het pijn doen door het moeilijker te maken om je te concentreren op het vinden van een oplossing (zoals het verwisselen van de band).
Beheers je humeur Stap 15
Beheers je humeur Stap 15

Stap 3. Neem deel aan een woedebeheersingsprogramma

Het is bewezen dat woedebeheersingsprogramma's zeer succesvol zijn. Effectieve programma's helpen u woede te begrijpen, kortetermijnstrategieën te ontwikkelen om met woede om te gaan en uw emotionele controlevaardigheden op te bouwen. Er zijn veel opties beschikbaar om een programma te vinden dat bij u past.

  • Er zijn individuele programma's beschikbaar voor tieners, politieagenten, leidinggevenden en andere bevolkingsgroepen die om verschillende redenen boos kunnen worden.
  • Om een programma voor woedebeheersing te vinden dat bij u past, kunt u online zoeken naar 'klasse voor woedebeheersing' plus de naam van uw stad, staat of regio. U kunt ook zoektermen zoals 'voor tieners' of 'voor PTSS' opnemen om een groep te vinden die is afgestemd op uw specifieke situatie.
  • U kunt ook naar geschikte programma's zoeken door uw arts of therapeut te raadplegen, of door het cursusaanbod voor zelfverbetering in uw plaatselijke gemeenschapscentrum te raadplegen.
Beheers je humeur Stap 16
Beheers je humeur Stap 16

Stap 4. Zoek therapie

Uiteindelijk is de beste manier om je humeur te beheersen het identificeren en behandelen van de oorzaak van je woedeproblemen. De beste manier om dit te doen is in het kantoor van een therapeut. Een therapeut kan je ontspanningstechnieken geven die je kunt gebruiken in situaties die je boos maken. Zij kan u helpen bij het ontwikkelen van emotionele copingvaardigheden en communicatietraining. Bovendien kan een psychoanalyticus die gespecialiseerd is in het helpen oplossen van problemen uit iemands verleden (zoals verwaarlozing of misbruik uit de kindertijd) helpen om woede te verminderen die verband houdt met gebeurtenissen uit het verleden.

U kunt hier in Noord-Amerika zoeken naar een therapeut die gespecialiseerd is in woedebeheersing en hier in het Verenigd Koninkrijk

Scoren

0 / 0

Methode 3 Quiz

Wat is een voorbeeld van cognitieve herstructurering?

"De trein was laat en nu is mijn hele dag verpest."

Zeker niet! Cognitieve herstructurering begint met een negatief element, maar eindigt daar niet. Cognitieve herstructurering gaat over hoe u de manier waarop u vroeger dacht benadert en verandert. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…

"Mijn woede komt voort uit de manier waarop ik als kind werd behandeld."

Niet helemaal. Het is van fundamenteel belang dat je de oorsprong van je woede zoekt als je het echt wilt beheersen of zelfs uitbannen. Het vinden van een therapeut om je op deze reis te helpen is een geweldig idee, maar dit is geen voorbeeld van cognitieve herstructurering. Probeer een ander antwoord…

"Ik voel me boos omdat ik al een tijdje niet heb gesport."

Niet precies! Trainen en in het algemeen voor uw gezondheid zorgen is erg belangrijk als het gaat om het omgaan met uw emoties. Als je boos bent, kan sporten geweldig zijn, maar het is geen voorbeeld van cognitieve herstructurering. Kies een ander antwoord!

"Mijn bankkaart was gestolen, maar de bank kon de rekening bevriezen voordat er geld werd afgeschreven."

Dat is correct! Cognitieve herstructurering vindt plaats wanneer je die automatische negatieve gedachten vervangt door meer functionele. We hebben elke dag te maken met uitdagingen, maar het is belangrijk om ze ons niet te laten verslinden, en deze techniek kan daarbij helpen. Lees verder voor een andere quizvraag.

Wil je meer quizzen?

Blijf jezelf testen!

Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube

Tips

  • Als je boos bent, gaat je hart sneller kloppen, voel je je ongemakkelijk en wil je dat op de een of andere manier uiten. Blijf kalm en haal diep adem, sluit je ogen een tijdje en je zult merken dat je de situatie onder controle hebt en langzaamaan zul je je woede de baas worden.
  • Adem in door de neus en adem uit door de mond. Het kalmeert in elke situatie.
  • Praat over uw problemen met iemand die om u geeft en niet persoonlijk met uw situatie te maken heeft. Dit kan een ouder, een vriend, een therapeut of een online vriend zijn. Zorg ervoor dat het iemand is die u vertrouwt en met wie u zich op uw gemak zou voelen om mee te praten.
  • Vind manieren om jezelf af te leiden.
  • Stop gewoon met denken aan wat je boos maakt, haal diep adem en kalmeer.
  • Probeer de dingen op te schrijven die je boos maken. Door ze op te schrijven, kunt u uw humeur onder controle krijgen en een gewelddadige reactie vermijden.
  • Naar de sportschool gaan. Door (veilig) te sporten, verdwijnt de adrenaline die met woede gepaard gaat.
  • Sla en/of schreeuw in een kussen terwijl je alleen bent. Geef het een tijdslimiet. Dit helpt om stoom af te blazen, zodat je je woede niet op iemand anders afreageert.
  • Wees geduldig. Te hard je best doen om je humeur onder controle te houden, kan je nog bozer maken. Geloof in jezelf.
  • Buikademhaling kan helpen als je boos bent. Haal diep adem vanuit je buik. Adem in en uit door je neus.
  • Als je boos bent in een klaslokaal, vraag dan aan de leraar of je even naar buiten mag lopen.
  • Geef jezelf de tijd om te veranderen. Als je chronische driftproblemen hebt, kan het even duren voordat je je emoties onder controle hebt.
  • Als je een situatie verwacht waarin je boos of gefrustreerd zult raken, zoals op je werk, probeer dan de scène van tevoren in gedachten te oefenen. Zorg voor een "vooraf gescripte" reactie op mogelijke triggers.
  • Als je het moeilijk vindt om je boosheid te uiten, probeer dan analytische en specifieke woorden te gebruiken om het uit te leggen, ook al duurt het langer om het te zeggen.

Aanbevolen: