De beste manier om af te vallen en op gewicht te blijven, is door een caloriearm eetplan te maken waar je je lang aan kunt houden. Sport daarnaast elke dag om extra calorieën te verbranden en je hart gezond te houden. Als je gewoon een paar kilo snel wilt afvallen, zijn er tal van technieken en tips die je kunt toepassen om ook je kortetermijndoelen te bereiken.
Stappen
Methode 1 van 4: Gespecialiseerde dieetplannen proberen
Stap 1. Doe het mediterrane dieet als je van vis en groenten houdt
Een plan zoals het mediterrane dieet kan u mogelijk helpen om gewicht te verliezen. Het is gebaseerd op de traditionele ingrediënten en kookstijlen van mensen die in de buurt van de Middellandse Zee wonen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die zich aan dit dieet houden, een verminderd risico op hartaandoeningen hebben - bovendien helpt het je om kilo's kwijt te raken en er slank en verzorgd uit te zien. Als u het mediterrane dieet wilt proberen, vermijd dan brood, zuivel en bewerkte voedingsmiddelen. Bouw in plaats daarvan uw maaltijden op rond de volgende voedingsmiddelen:
- Vis
- Olijfolie
- Groenten
- Fruit
- Bonen en andere peulvruchten
- Kruiden
- noten
- rode wijn
Stap 2. Probeer het paleodieet om u te helpen bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
Toen holbewoners nog over de aarde heersten, hadden ze geen tijd om cupcakes te bakken of chips te bakken. Het paleodieet (afkorting van paleolithicum) probeert hetzelfde dieet na te bootsen dat onze vroege voorouders aten, waarbij wordt beweerd dat onze systemen niet zijn gebouwd voor moderne ingrediënten en kookstijlen. Je eet vlees, groenten, fruit en ander voedsel dat toen beschikbaar zou zijn geweest, en vermijdt alles wat paleo-mensen niet zouden hebben gehad.
Geen kunstmatige zoetstoffen of granen zijn toegestaan
Stap 3. Doe het Whole30-dieet om zich te concentreren op hele voedingsmiddelen.
Het idee achter dit dieet is om gedurende 30 dagen alle bewerkte voedingsmiddelen uit je dieet te verwijderen om je systeem te reinigen van kunstmatige ingrediënten en andere bewerkte items die je spijsverteringsstelsel belasten. Na 30 dagen merkt u mogelijk ook een verminderde taille en een hoger energieniveau.
- Vermijd granen, zuivelproducten, suikers, peulvruchten, alcohol en alle bewerkte voedingsmiddelen.
- Eet vlees, groenten en wat fruit. Drink daarnaast veel water.
Stap 4. Doe het raw food dieet als je van rauwe groenten en fruit houdt
Als je een hekel hebt aan vlees en het koken beu bent, is dit iets voor jou. Het raw food dieet bestaat volledig uit voedsel dat niet gekookt is. Je valt af door veel verse groenten en fruit te consumeren. Kokosmelk, noten, zaden en ander ongekookt voedsel zijn ook toegestaan op het raw food dieet.
- U kunt recepten vinden voor het maken van smaakvolle raw food-gerechten door online te zoeken.
- Diëtisten waarschuwen dat een langdurig raw food-dieet u mogelijk zonder essentiële voedingsstoffen kan achterlaten.
Methode 2 van 4: Gezonde eetgewoonten aannemen
Stap 1. Selecteer slimme vervangers voor uw favoriete calorierijke voedingsmiddelen
De meeste voedingsmiddelen hebben gezondere tegenhangers waarmee u kunt genieten van uw favoriete voedsel zonder onnodig vet, suiker en calorieën. Door calorierijke bewerkte voedingsmiddelen en dranken uit te wisselen voor gezondere alternatieven, kunt u sneller afvallen.
- Overweeg een paar dagen per week vegetarisch te eten. Door vlees te vervangen door voedzaam voedsel zoals bonen, tofu of linzen, kunt u aanzienlijke hoeveelheden van uw dagelijkse calorie-inname verminderen terwijl u veel voedingsstoffen aan uw dieet toevoegt.
- Eet heerlijk fruit als toetje in plaats van een verwerkt koekje of cake.
- Verwissel chips en candybars voor snacks die rijk zijn aan voedingsstoffen en weinig calorieën en vet bevatten. Probeer eens stringkaas te combineren met een handvol druiven, smeer pindakaas op een paar crackers of dompel gesneden rode peper in een paar eetlepels hummus.
- Probeer azijn en citroensap te vervangen door je gewone saladedressing.
- Kook met een eetlepel olijfolie in plaats van boter. Het heeft hetzelfde aantal calorieën, maar het is een gezonder type vet.
Stap 2. Ga niet door de gangpaden van de supermarkt die u verleiden met calorierijk voedsel
Het is het beste om langs de rand van de supermarkt te blijven, waar het verse voedsel zich meestal bevindt. Als je echter door de gangpaden moet om iets te halen, probeer dan weg te blijven van gebieden waar voedsel waar je naar hunkert, is opgeslagen, zoals het snoep- of frisdrankpad. Als je ze niet ziet, kom je minder snel in de verleiding.
Je wilt voedsel waar je van houdt niet verbieden, maar als je het in huis houdt, is het waarschijnlijk dat je ervan zult genieten. Bewaar geen "junk" -voedsel in uw huis. Maak er in plaats daarvan een zeldzame traktatie van
Stap 3. Stop met het drinken van suikerhoudende dranken om calorieën te besparen
Met suiker gezoete dranken kunnen snel extra calorieën aan je dieet toevoegen, dus het is het beste om ze weg te laten. Elimineer suikerhoudende frisdrank, gezoete thee en koffie en sap uit uw dieet. Drink in plaats daarvan water, thee, zwarte koffie of seltzer.
Het drinken van water of ongezoete thee in plaats van frisdrank, koffie, alcohol, sap of melk kan je helpen om honderden calorieën per dag te verminderen
Stap 4. Eet meer van voedsel dat je vult
Sommige voedingsmiddelen helpen u sneller een vol gevoel te krijgen en kunnen u helpen langer vol te blijven. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten eiwitten, vetten of vezels. Voedingsmiddelen die helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zijn echter ook geweldige opties, omdat dit je helpt om je eetlust onder controle te houden. Hier zijn enkele geweldige voedingsmiddelen om op te nemen als je je langer vol wilt voelen:
- Niet-zetmeelrijke groenten
- Vis
- Vlees
- Noten en zaden
- Bonen en peulvruchten
- Pompelmoes
- Havermout
- Appels
- Eieren
- Gember
- Bladgroenten
Stap 5. Bereken hoeveel calorieën je kunt eten terwijl je toch afvalt
Begin met het vinden van uw basaal metabolisme (BMR), het aantal calorieën dat u nodig heeft om in leven te blijven. Gebruik vervolgens een online rekenmachine om in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt door activiteit. Trek ten slotte 500 calorieën af voor elk pond dat u die week wilt verliezen.
- Om uw BMR te berekenen, berekent u eerst uw gewicht in kilogrammen door uw gewicht in ponden te vermenigvuldigen met 0,45. Bereken vervolgens uw lengte in centimeters door uw totale lengte in inches te vermenigvuldigen met 2,54. Gebruik vervolgens deze formule om uw BMR te vinden: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) - 161.
- Probeer deze rekenmachine om de calorieën die u verbrandt tijdens het sporten te schatten:
- Gebruik een online rekenmachine zoals deze: https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ voor een gemakkelijke manier om het aantal calorieën dat u kunt eten te schatten.
- Apps voor het tellen van calorieën, zoals My Fitness Pal, doen deze berekening meestal voor u.
- Eet nooit minder dan 1200 calorieën per dag, tenzij uw arts u onder toezicht houdt. Minder dan 1200 calorieën per dag eten is gevaarlijk voor je gezondheid.
Stap 6. Houd een voedingsdagboek bij
Schrijf elke maaltijd, snack en drankje op die je consumeert. Houd de hoeveelheid voedsel bij die u eet, evenals de geschatte calorieën van elk item. Door op te schrijven wat je eet, blijf je bewust van hoeveel je eet en kun je je aan je doel houden.
- U kunt een papieren dagboek bijhouden of uw eten digitaal volgen. Apps zijn een geweldige manier om eenvoudig bij te houden wat je eet. U kunt bijvoorbeeld MyFitnessPal proberen, waarmee u uw maaltijden kunt volgen en een eenvoudig te gebruiken voedingsdatabase heeft met de voedingsinformatie die al is ingevoerd.
- Vergeet niet dingen toe te voegen zoals koffiemix-ins, specerijen, saladedressing en andere items die u aan eten of drinken toevoegt.
Stap 7. Eet elke 2-4 uur normale maaltijden of snacks
Maaltijden overslaan is niet de oplossing om gewicht te verliezen, en het kan zelfs uw inspanningen doen ontsporen. Voedsel geeft je energie, dus als je te lang niet eet, kun je je vermoeid voelen, waardoor je minder actief wordt. Bovendien zorgt het ervoor dat je lichaam hunkert naar calorierijke, suikerrijke snacks voor een snelle energieboost. Plan frequente, gezonde maaltijden in plaats van jezelf uit te hongeren.
Regelmatige maaltijden en snacks houden ook je bloedsuikerspiegel stabiel, wat helpt om je hongerniveau onder controle te houden
Stap 8. Plan je maaltijden rond magere eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten
Vul je bord met 1/2 niet-zetmeelrijke groenten, 1/4 magere eiwitten en 1/4 volle granen of zetmeelrijke groenten. Voeg daarnaast gezonde vetten toe, zoals olijfolie, avocado en vette vis. Eet voor snacks fruit, noten, zaden en gesneden groenten.
Als u problemen ondervindt, kunt u een diëtist raadplegen om hulp te krijgen bij het bepalen van uw ideale caloriedoelen, voedingsbehoeften en mogelijke verbeterpunten. Zij maken voor u een plan dat bij uw voorkeuren past
Stap 9. Eet kleinere porties om minder calorieën binnen te krijgen
U hoeft uw favoriete voedsel niet op te geven om af te vallen. Evenzo betekent het kiezen van gezondere gerechten niet dat je zoveel kunt eten als je wilt. Deel in plaats daarvan uw maaltijden uit met maatbekers of speciale lepels die porties afmeten. U kunt het ook gemakkelijk maken door van kleinere borden of kommen te eten, waardoor u denkt dat uw porties groter zijn.
- Om het gemakkelijker te maken om porties bij te houden, bereidt u uw snacks van tevoren voor. U kunt bijvoorbeeld 1 portie amandelen afwegen en deze vervolgens in een zakje of bakje doen voor later.
- Sterkere smaken kunnen u helpen de portiegrootte onder controle te houden. Donkere chocolade of een donker biertje zijn bijvoorbeeld al bevredigend in kleine hoeveelheden en kunnen moeilijk zijn om snel te consumeren.
Stap 10. Identificeer uw voedseltriggers en plan dienovereenkomstig
Iedereen heeft voedseltriggers, dus voel je niet slecht over het verlangen naar bepaald voedsel. Verminder deze voedingsmiddelen door uit te zoeken wat je verlangens veroorzaken, zoals een bepaalde activiteit, een tijdstip van de dag of het voelen van bepaalde emoties. Plan vervolgens betere manieren om met die triggers om te gaan en bewaar deze voedingsmiddelen niet in uw huis of op uw werkplek. Dit kan je helpen voorkomen dat je in verleiding komt.
- Je hebt bijvoorbeeld trek in popcorn in de bioscoop, of wil 's middags op het werk snoep. Om de verleiding het hoofd te bieden, kunt u de snack waar u naar hunkert, vervangen door iets dat beter bij uw dieet past. U kunt bijvoorbeeld een zak gewone popcorn meenemen naar de bioscoop, wat een gezond alternatief is. Op dezelfde manier zou je elke middag een enkel vierkant pure chocolade kunnen eten in plaats van je typische snoepselectie.
- Onthoud dat u niet hoeft te stoppen met het eten van uw favoriete voedsel. Het is echter het beste om te plannen hoe u ze in uw calorieën gaat opnemen.
Methode 3 van 4: Dagelijks trainen
Stap 1. Beweeg minimaal 30 minuten per dag
Door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, verbrandt u meer calorieën, houdt u uw hart gezond en houdt u uw stofwisseling op peil. Probeer de meeste dagen cardio-activiteit te doen en doe 2-3 dagen per week krachttraining. Kies een activiteit die je leuk vindt, zodat de kans groter is dat je eraan vasthoudt.
- U kunt bijvoorbeeld wandelen, hardlopen, aerobics doen, een elliptische training doen, fietsen of zwemmen.
- Je hebt minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week nodig om je goede gezondheid te behouden.
- Wanneer u voor het eerst begint met trainen, is het normaal dat uw lichaam water vasthoudt, omdat het het spierweefsel herstelt dat u tijdens uw training afbreekt. Hierdoor kan de weegschaal een paar kilo zwaarder worden, maar dit gewicht zal er weer af vallen als je eenmaal gewend bent aan regelmatige lichaamsbeweging.
Stap 2. Kies oefeningen en trainingen die passen bij uw fitnessniveau
Als je net begint met sporten, zul je waarschijnlijk niet in staat zijn om jezelf te hard te pushen of langdurig te trainen. Het is echter niet nodig om jezelf te overbelasten om resultaten te zien. Kies oefeningen die je goed kunt doen en bouw van daaruit verder.
- Praat altijd met uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
- Onthoud dat games zoals volleybal, tennis en frisbee je kunnen helpen om calorieën te verbranden terwijl je je uitleven, dus het is mogelijk om te oefenen terwijl je plezier hebt.
- Voordat u begint met trainen, gebruikt u een meetlint om uw taille, heupen en buste te meten. Als u aankomt, maar deze metingen dalen, betekent dit dat u spieren wint en vet verliest.
Stap 3. Begin met cardiotraining
Hoewel een combinatie van cardio- en weerstandstraining belangrijk is voor de algehele gezondheid van het lichaam, is cardiovasculaire training wat je zal helpen die kilo's snel kwijt te raken. Gewichts- en weerstandstraining leidt misschien niet tot onmiddellijk gewichtsverlies, maar kan uw metabolisme ertoe aanzetten om efficiënter met energie om te gaan.
- Cardio-oefening omvat alles waar je hart sneller van gaat kloppen.
- Neem voor de beste resultaten zowel matige als hoge intensiteit aërobe oefeningen op.
Stap 4. Houd je trainingsschema interessant
Afwisseling is de sleutel om zowel een gezondere jij te promoten als om je gemotiveerd te houden. Wanneer u dag in dag uit dezelfde oefening doet, loopt u een groter risico om uzelf te verwonden. Ook raak je sneller verveeld, waardoor het moeilijker wordt om de motivatie te vinden om te blijven sporten. Schakel in de sportschool tussen machines, doe mee aan een fitnessles en voeg wat weerstandstraining toe aan je schema.
Stap 5. Doe 2-3 keer per week krachttraining
Weerstandstraining en krachttraining helpen je om slank te blijven door spieren op te bouwen en je metabolisme te verhogen, zelfs als je niet aan het sporten bent. Neem deze oefeningen 2-3 keer per week op, met minimaal 1 rustdag tussen je trainingen.
- Het is prima om cardio te doen op de rustdagen van je krachttraining, zolang je jezelf niet te veel pusht. Kies een licht tot matig activiteitenniveau.
- Spiercellen zijn metabolisch actiever dan vetcellen. Dit betekent dat ze meer calorieën verbranden dan vetcellen, zelfs als je rust en slaapt.
Stap 6. Kies trainingen waarbij uw hele lichaam zich moet inspannen
Op deze manier werk je aan elke spiergroep en verbrand je calorieën met meer spieren tegelijk, zoals multitasken met je oefening. Combineer bijvoorbeeld een vorm van weerstandstraining met je armen, zoals dumbbells boven je hoofd heffen, terwijl je jogt of fietst met je benen.
Stap 7. Zorg voor meer activiteit gedurende de dag
Verhoog de hoeveelheid lopen die u doet door een parkeerplaats ver weg te kiezen of de trap te nemen in plaats van de lift. Maak zoveel mogelijk uitstapjes naar boven of laat de hond drie keer per dag uit. Bovendien stof, veeg en dweil krachtig. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Je kunt zelfs een hobby beginnen waarbij je een beetje moet bewegen, zoals tuinieren, timmeren, aan auto's werken of grote doeken schilderen. Dit zal je helpen meer calorieën te verbranden, zelfs als je niet aan het sporten bent
Stap 8. Zorg voor voldoende rust
Als u goed uitgerust bent, kunt u de hele dag door voldoende energie behouden, waardoor u minder snel te veel eet en minder snel blessures krijgt tijdens lichamelijke activiteit. Slaaptekort is in feite in verband gebracht met een onvermogen om vet te verliezen, dus voldoende slaap kan je echt helpen op je weg naar gewichtsverlies.
Creëer een slaaproutine om je te helpen sneller in slaap te vallen. Ontspan een uur of 2 voor het slapengaan en vermijd schermen gedurende deze tijd. Zet daarnaast je thermostaat lager, maak je kamer donker en trek comfortabele pyjama's aan
Methode 4 van 4: Afslankbehandelingen proberen
Stap 1. Ga naar een sauna om het watergewicht af te zweten
Sauna's kunnen al binnen een kwartier resulteren in een verlies van een halve liter zweet. Beperk uw saunatijd tot 15 of 20 minuten per dag om uitdroging te voorkomen. Een sauna zal je niet helpen om blijvend af te vallen, maar het kan je wel helpen om er slanker uit te zien voor een speciale gebeurtenis.
- Zorg ervoor dat u uw waterverbruik verhoogt nadat u een sauna hebt gebruikt om uw lichaam te hydrateren.
- Zwangere vrouwen, jonge kinderen en mensen met bloeddruk of hartproblemen mogen geen sauna's gebruiken.
Stap 2. Gebruik een lichaamspakking om er tijdelijk slanker uit te zien
Lichaamspakkingen beweren dat ze je helpen af te slanken door je huid glad te maken en aan te spannen om je taille, dijen en armen dunner te laten lijken. Hoewel deze resultaten tijdelijk zijn, kunnen ze u misschien helpen er slanker uit te zien voor een speciale gebeurtenis. Hier zijn enkele wraps die je zou kunnen proberen:
-
Minerale lichaamspakkingen:
Deze wraps gebruiken een op mineralen gebaseerde reiniger die cellulitis zou moeten verminderen, en je huid bijna onmiddellijk zou versterken en verstevigen.
-
Lipase lichaamspakkingen:
Eerst wordt een enzymomslag aangebracht om het vetweefsel nabij het huidoppervlak glad te maken. Vervolgens wordt een tweede minerale pakking aangebracht om uw huid strakker en gladder te maken.
-
Europese lichaamspakking:
Deze wraps zijn gericht op probleemplekken en worden meestal aangeboden in spa's. Ze worden verondersteld je huid te verstevigen en te verstevigen, terwijl ze het uiterlijk van cellulitis of striae verminderen.
-
Warme lichaamspakking:
Op warmte gebaseerde lichaamspakkingen worden ook meestal aangeboden in spa's. Ze zijn ontworpen om een gladde, strakke huid te stimuleren.
Stap 3. Woon een afslankkamp bij
Soms is het te uitdagend om vast te houden aan een trainingsroutine en een dieetplan. Oude gewoonten en dagelijkse routines zullen je bij elke beurt terugbrengen naar je oude voedsel en activiteiten. Om dit te bestrijden, nemen veel mensen deel aan residentiële programma's voor gewichtsverlies die hen uit hun dagelijks leven verwijderen. Deze programma's, ook wel fitnessretraites genoemd, zijn er in tientallen verschillende stijlen en zijn beschikbaar voor jongeren, volwassenen en senioren.
Voordat je naar een afslankkamp gaat, moet je ervoor zorgen dat het is uitgerust om veilig om te gaan met je leeftijds- en gezondheidsspecifieke behoeften
Stap 4. Overweeg liposuctie
Liposuctie is een chirurgische optie voor snel, gericht gewichtsverlies, over het algemeen alleen aanbevolen voor mensen met 1-2 specifieke gebieden met zeer vetweefsel, maar een verder relatief gezond lichaamsgewicht. Omdat het een chirurgische ingreep is, brengt het aanzienlijke gezondheidsrisico's met zich mee en mag het alleen worden uitgevoerd door een bevoegde professional.
Voorbeeld dieet
Voorbeeldlijst van vervangingen voor eten en drinken om snel af te vallen
Tips
- Houd er rekening mee dat elk dieetplan dat calorieën vermindert, u zal helpen gewicht te verliezen. Ondanks wat vaak wordt gedacht, zorgt geen enkel gespecialiseerd dieet ervoor dat je sneller afvalt vanwege het soort voedsel dat je eet. Sommige voedingsmiddelen zorgen er echter voor dat u zich langer vol voelt en meer voedingsstoffen binnenkrijgt, en gespecialiseerde diëten kunnen u aanmoedigen om meer van deze voedingsmiddelen te kiezen.
- U kunt mogelijk uw calorie-inname verminderen door langzaam te eten, aangezien uw hersenen ongeveer 20 minuten nodig hebben om het signaal te krijgen dat u geen honger meer heeft. Tussen twee happen door even op adem komen kan helpen om overeten te voorkomen, op voorwaarde dat je let op hoe vol je je voelt en stopt als je tevreden bent.
- Concentreer u op de redenen waarom u wilt afvallen om u te helpen op schema te blijven.
- Gezondheidsprofessionals adviseren een langzaam en gestaag gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week. Dit door een combinatie van gezonde voeding en matige lichaamsbeweging.
- Snel gewichtsverlies voor een specifieke gebeurtenis kan een goede tijdelijke motivatie zijn, maar het ontwikkelen van een paar specifieke doelen voor uw langetermijnplannen voor gewichtsverlies is ook nuttig en kan u verantwoordelijk houden voor een plan voor gewichtsverlies nadat u uw oorspronkelijke doel hebt bereikt.
- Bouw een ondersteunend netwerk van vrienden en familieleden op die u zullen helpen op schema te blijven en uw gewichtsverlies te behouden. Door verantwoording af te leggen aan zelfs maar één persoon, vergroot u uw kansen op succesvol, snel en langdurig gewichtsverlies.
- Houd in gedachten dat één fout niet betekent dat je hebt gefaald. Als je een stap achteruit hebt gezet, herschik jezelf dan en maak er weer een gewoonte van om je plannen te volgen.
- Wat er ook in een tijdschriftartikel staat, spotverbetering is een mythe! Wanneer je lichaam vet verbrandt, haalt het het uit je hele lichaam, zelfs als je alleen maar crunches doet.
Waarschuwingen
- Als u negatieve bijwerkingen ervaart van uw dieet of lichaamsbeweging, zoals duizeligheid, misselijkheid, zwakte, pijn, licht gevoel in het hoofd, hoofdpijn of andere symptomen, stop dan met het programma en hervat uw normale eet- of activiteitenpatroon. Als u voelt dat de pijn of het ongemak ernstig is of dat uw symptomen zorgwekkend zijn, raadpleeg dan een gezondheidsdeskundige.
- Vermijd rage diëten, dieetpillen en "quick-fix" dieetplannen die calorieën of voedselgroepen ernstig beperken. Fad-diëten en technieken voor snel gewichtsverlies zijn niet altijd effectief en sommige kunnen gevaarlijk zijn.
- Begin niet met afvallen of sporten zonder eerst een arts te raadplegen voor advies. Er zijn veel gezondheidsproblemen die kunnen verergeren als u een programma voor snel gewichtsverlies probeert.
- Raadpleeg een arts of diëtist voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt, want multivitaminen en supplementen zijn niet voor iedereen geschikt.
- Te snel afvallen is gevaarlijk en kan nadelige gevolgen hebben voor uw gezondheid.
- Probeer jezelf niet te beroven. Te weinig eten is schadelijk voor je gezondheid. Als je hebt geprobeerd af te vallen door meerdere maaltijden over te slaan of je dagelijkse calorie-inname drastisch te verminderen, praat dan met een gezondheidsprofessional over het verkrijgen van informatie over eetstoornissen.
