Je hoeft jezelf niet uit te hongeren om af te vallen; eigenlijk zou je dat niet moeten doen. Op een gezonde manier afvallen betekent een toewijding aan uw plan en geduld. Het volgen van richtlijnen voor een gezonde benadering van gewichtsverlies is ook de sleutel tot het behouden van uw gewicht zodra u uw doel heeft bereikt. Door uw plan voor gewichtsverlies te combineren met manieren om uw metabolisme onder controle te houden, kunt u uw doel sneller bereiken en toch op een gezonde manier afvallen.
Stappen
Deel 1 van 4: Uw programma voor gewichtsverlies plannen
Stap 1. Praat met uw arts over gewichtsverlies
Zorg ervoor dat u moet afvallen en dat dit de beste tijd voor u is om door te gaan met afvallen. Als u zwanger bent of een medische aandoening heeft, heeft uw lichaam mogelijk extra calorieën nodig om uw gezondheid te behouden, dus dit is niet het moment om te beginnen met afvallen.
Als u medische aandoeningen heeft, zoals hypertensie, diabetes of cardiovasculaire problemen, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een dieet en trainingsplan begint. Veel factoren, waaronder leeftijd, huidig gewicht en algehele lichamelijke gezondheid, moeten met uw arts worden besproken om veilig een dieet en trainingsplan te kunnen starten
Stap 2. Stel redelijke en realistische doelen
Gewichtsverlies van 0,5 tot 2 pond per week is een gezonde benadering. Gun uzelf de tijd die u nodig heeft om uw doel voor gewichtsverlies te bereiken, waarbij u van plan bent om tot 2 lbs af te vallen. elke week.
- Hoewel het verleidelijk kan zijn om rage diëten na te streven met beloften van snel gewichtsverlies, is een langzame en gestage aanpak de gezondste manier om gewicht te verliezen. Het biedt ook voldoende tijd voor uw huid om zich aan te passen en helpt u gewicht te verliezen zonder een losse huid te ontwikkelen.
- Hoewel rage-diëten je kunnen helpen snel af te vallen, zijn ze niet duurzaam op lange termijn en als je eenmaal stopt met het rage-dieet, kom je vaak weer aan, plus meer.
Stap 3. Neem uw dagelijkse caloriedoel op in uw plan
Gewichtsverlies treedt op wanneer u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt. Uw arts kan u helpen bij het bepalen van het aantal calorieën dat u elke dag moet consumeren, specifiek voor uw lichaam, leeftijd, geslacht en levensstijl.
Stap 4. Doe de wiskunde
Een pond is gelijk aan ongeveer 3.500 calorieën. Om elke week 1 tot 2 pond te verliezen, moet uw dagelijkse calorieverbruik met ongeveer 500 tot 1000 calorieën afnemen, of uw activiteitsniveau moet toenemen om meer calorieën te verbranden.
- Een matig actieve 35-jarige vrouw heeft bijvoorbeeld ongeveer 2000 calorieën per dag nodig om haar huidige gewicht te behouden. Een streefdoel van 1400 tot 1600 calorieën per dag zal voor deze persoon een situatie van gewichtsverlies creëren.
- Dagelijkse caloriedoelen houden rekening met leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit. Sommige medische aandoeningen kunnen een factor zijn waarmee mogelijk ook rekening moet worden gehouden.
Stap 5. Download een app voor het loggen van voedsel op je computer of telefoon en log alles wat je eet
Zo weet je elke dag je calorieën.
Stap 6. Stel uw dagelijkse caloriedoel niet te laag in
Dit kan juist voorkomen dat je afvalt. Wanneer je maaltijden overslaat of te weinig calorieën binnenkrijgt, begint je lichaam calorieën op te slaan als vet in plaats van ze te verbranden.
Stap 7. Bedenk een plan dat past bij je eigen voorkeuren en antipathieën
Er bestaan al veel plannen voor gezond gewichtsverlies en deze kunnen worden aangepast aan uw eigen voorkeuren en behoeften. Of je nu een formeel dieetplan aanpast of er zelf een bedenkt, zorg ervoor dat het bij je past en dat het een plan is waar je lang mee kunt leven, niet slechts een paar maanden.
Voor een succesvolle gezonde leefstijlverandering is het belangrijk dat je nieuwe plan zonder al te veel moeite in je leven past. Aanpassen hoe je eet en beweegt is één ding, volledig veranderen naar voedsel dat je normaal niet eet en oefeningen die je niet leuk vindt, zal hoogstwaarschijnlijk niet op lange termijn succesvol zijn
Stap 8. Overweeg uw eerdere ervaringen met plannen voor gewichtsverlies
Terwijl u uw plan ontwikkelt, neemt u op wat werkte en laat u weg wat niet werkte.
Stap 9. Bouw wat flexibiliteit in
Voeg uw eigen persoonlijke voorkeuren toe en neem flexibiliteit op in zowel uw voedsel- als fysieke activiteitkeuzes. Overweeg bovendien uw voorkeur om helemaal alleen te eten of als u de voorkeur geeft aan ondersteuning van een vriend of groep.
Stap 10. Maak een plan dat bij uw budget past
Sommige dieetprogramma's brengen extra kosten met zich mee. De extra kosten kunnen zijn van een lidmaatschap van een sportschool, lid worden van een specifieke groep, het kopen van specifieke voedingsmiddelen zoals supplementen of maaltijden, of het bijwonen van regelmatige afspraken of groepsbijeenkomsten.
Stap 11. Verhoog uw fysieke activiteit en maak dit onderdeel van uw plan
Overweeg om activiteiten uit te breiden die u al leuk vindt, zoals wandelen, Zumba-dansen, fietsen of yoga. Stel een fysieke activiteitsroutine op waarmee u op de lange termijn kunt leven. Een trainingsroutine die aerobe activiteit en spierontwikkeling omvat, is ideaal, maar alleen al het verhogen van uw activiteitsniveau is een geweldige plek om te beginnen.
Stap 12. Stel uw activiteitsdoel in
Werk naar 150 minuten of meer per week matige fysieke activiteit, of 75 minuten intensievere aerobe activiteit of lichaamsbeweging, gelijkmatig verdeeld over de week.
Stap 13. Herken het verschil tussen fysieke activiteit en lichaamsbeweging
Lichamelijke activiteit omvat de dingen die u al elke dag doet, zoals wandelen, huishoudelijk werk, tuinwerk en rondrennen in de tuin met de kinderen, kleinkinderen of het huisdier van het gezin. Oefening omvat gestructureerde, geplande en repetitieve vormen van activiteit die u regelmatig doet.
Het kan echter een geweldige manier zijn om uw doelen te bereiken door te proberen extra fysieke activiteit toe te voegen (de trap nemen in plaats van de lift, lopen in plaats van autorijden, enz.)
Stap 14. Bereken uw huidige en beoogde BMI
Uw arts kan u vertellen wat uw body mass index of BMI is. Een gezond BMI-bereik ligt tussen 18,5 en 25.
- De formule om de BMI te berekenen is een beetje verwarrend, maar als je je BMI wilt berekenen, volg dan deze stappen. Uw BMI is uw gewicht in kilogram (geen pond) gedeeld door uw lengte (in meters) in het kwadraat.
- Hier is een voorbeeld. Voor iemand die 5 voet 6 duim lang is en 165 pond weegt, onthult de formule dat de BMI 27,3 is.
- Zet de ponden om in kilogrammen. Doe dit door het gewicht in ponden te vermenigvuldigen met 0,45. Dus 165 x 0,45 = 74,25. Zet vervolgens de hoogte om in meters. 5 voet 6 inch is 66 inch. Vermenigvuldig de 66 met 0,025 om 1,65 meter te krijgen. Kwadra dat getal vervolgens in het kwadraat door het met zichzelf te vermenigvuldigen, dus 1,65 x 1,65 = 2,72. Deel het nieuwe gewichtsnummer door het nieuwe lengtenummer; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. De BMI van deze persoon is 27,3.
Stap 15. Leg je vast aan je plan
Succesvol gewichtsverlies vereist een toewijding aan jezelf om je plan voor de lange termijn vast te houden.
Stap 16. Word lid van een online steungroep
Stap 17. Maak een schriftelijk contract
Sommige mensen vinden het handig om je plan op schrift te stellen. Vermeld waarom u wilt afvallen, het plan zelf, hoeveel gewicht u wilt verliezen en uw streefdatum om uw gewenste gewicht te bereiken. Onderteken het dan alsof je een contract tekent.
Deel 2 van 4: Uw voedingsrichtlijnen ontwikkelen
Stap 1. Neem voor elke maaltijd items van elke voedselgroep op in uw plan
De 5 voedselgroepen omvatten fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel. Je bord moet voor de helft bedekt zijn met groene groenten en fruit, en de andere helft met eiwitten en granen. De beste zuivelproducten om in uw dieet op te nemen, zijn vetvrij (mager) en mager (minder dan 1% vet).
- Goede eiwitbronnen zijn mager vlees, bonen en vis. Noten, zaden en eieren zijn ook eiwitbronnen.
- Probeer 3 porties zuivelproducten per dag te consumeren. Probeer roomkaas, room en boter te vermijden.
- Kies vooral graanproducten gemaakt van volkoren. Enkele voorbeelden zijn volkoren meel, havermout en bruine rijst. Vermijd verpakte havermout, die vaak veel suiker bevat.
- Groenten en fruit bevatten minder calorieën dan de meeste voedingsmiddelen en zijn geweldige bronnen van voedingsstoffen, vitamines en mineralen. Hoewel fruit een goede keuze is, bevatten ze wel calorieën en suikers, dus beperk je dagelijkse inname tot ongeveer 4 porties, dat is ongeveer 2 kopjes.
Stap 2. Vermijd lege calorieën
Vaste vetten en suikers voegen calorieën maar geen voedingsstoffen toe aan het voedsel dat we eten. Voorbeelden van voedingsmiddelen met lege calorieën zijn cakes, koekjes, gebak, pizza, ijs, frisdrank, sportdranken, fruitdranken, worst, hotdogs en spek.
Stap 3. Kies gezonde diepvriesmaaltijden
Het is duidelijk dat het bereiden van uw maaltijden met verse ingrediënten de beste en gezondste manier is om te gaan. Maar iedereen heeft dagen dat het helemaal opnieuw koken van maaltijden niet in het schema past. Bevroren diners zijn in de loop van de tijd geëvolueerd en er zijn enkele gezonde opties die er zijn.
Volg deze basisrichtlijnen bij het kiezen van diepvriesmaaltijden. Kies maaltijden die porties mager vlees, vis of gevogelte, groenten en volle granen bevatten. Probeer maaltijden te richten die 300 tot 350 calorieën bevatten, 10 tot 18 gram totaal vet, minder dan 4 gram verzadigd vet, minder dan 500 mg natrium, 5 gram of meer vezels, 10 tot 20 gram eiwit en ongeveer 10% van de aanbevolen dagelijkse waarden voor vitamines en mineralen
Stap 4. Controleer de calorieën op de voedselverpakking
Het is gemakkelijker om calorieën te bekijken en te genieten van eten door voorgeportioneerd voedsel te kopen. 100 calorieën per zak popcorn, 110 calorieën per ijsreep, zelfs snacks in geportioneerde zakjes stellen u in staat om calorieën te controleren en de drang om te veel te eten te verminderen.
Stap 5. Neem culturele en etnische voedingsmiddelen op in uw plan
Specifieke culturele of etnische voorkeuren zijn voor veel mensen een manier van leven. Neem uw favoriete, maar gezonde, culturele en etnische voedingskeuzes op in uw plan voor gewichtsverlies.
Stap 6. Drink veel water
Hoewel veel water drinken een belangrijk onderdeel is van sommige dieetprogramma's, leggen andere minder nadruk op de hoeveelheid en benadrukken ze gewoon het belang van waterinname om redenen van algemene gezondheid. Sommige deskundigen melden dat het drinken van water als je honger hebt je een verzadigd gevoel geeft, en daarom de signalen van je maag naar je hersenen stuurt dat je moet eten.
Stap 7. Vermijd suikerhoudende dranken, frisdranken, energiedrankjes en sportdranken
Naast het drinken van veel water, kun je ook koffie en thee, minus de toegevoegde zoetstoffen, als onderdeel van je plan opnemen. Beperk uw inname van dieetdranken, andere melk dan magere melk, vruchtensap en alcohol.
Deel 3 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Doorbreek je oude eetgewoonten
Emotioneel eten of troosteten staat voedingsvoedsel in de weg. Denk aan gezond voedsel dat je lekker vindt en dat je vroegere ongezonde comfortvoedsel kan vervangen.
Zoek gezonde receptenwissels op voor je favoriete gerechten, zodat je je niet zo beperkt voelt
Stap 2. Besteed aandacht aan hoe voedsel je fysiek laat voelen
Iets gefrituurd eten kan vandaag goed smaken, maar de volgende ochtend voelt het misschien niet zo goed.
Stap 3. Vertraag terwijl je eet
Je maag begint vol te voelen als je langzamer gaat eten. Praat met iemand, of leg de vork neer tussen de happen door, zodat je maag je hersenen kan vertellen dat je vol raakt.
Stap 4. Lees de etiketten
Wees je bewust van wat je van plan bent te eten en lees de voedingsetiketten om er zeker van te zijn dat je eet wat je van plan was.
Sommige verpakkingen kunnen misleidend zijn voor marketingdoeleinden, dus het is essentieel om naar het voedingsetiket te kijken
Stap 5. Praat anders over eten
Sommige voedingsmiddelen zijn ongetwijfeld aangenamer dan andere. Neem de controle over het ervaren van nieuw voedsel door de woorden "Ik kan dat niet eten" te verwijderen en in plaats daarvan te zeggen "Ik eet dat niet". Door de manier waarop je over eten praat te veranderen, krijg je controle over het kiezen van voedsel dat je niet routinematig eet.
In plaats van te praten over het voedsel dat je niet langer kunt hebben, praat je over al het voedsel dat je toevoegt, zoals fruit, groenten, magere eiwitten, enz. Je mindset verschuiven van beperking naar toevoeging kan een groot verschil maken
Stap 6. Oefen elke dag en de hele dag door gezonder te eten
Eet ontbijt, plan vooruit zodat je weet wat je gaat eten als je honger krijgt, vermijd overeten, wat kan gebeuren als je tv kijkt, en eet eerst de gezonde voedingskeuzes. Andere routines die kunnen helpen, zijn onder meer het eten van kleinere maaltijden of snacks gedurende de dag in plaats van 3 grotere maaltijden.
Stap 7. Weeg jezelf een keer per week
De schaal kan u helpen om uw plan aan te passen als dat nodig is, en om op schema te blijven met het bereiken van uw doel.
Stap 8. Richt je voorraadkast en keuken in om je te helpen
Wat u in uw kast kunt zien, of waar u gemakkelijk naar kunt grijpen, is misschien niet altijd de beste keuze. Bewaar fruit op het aanrecht en gehakte groenten in de koelkast. Gemakkelijke toegang tot gezonde keuzes kan helpen ongezonde tussendoortjes te voorkomen.
Stap 9. Verminder de verleiding
Weg met de koekjes en het ijs. Als u het verleidelijke voedsel binnen handbereik heeft, kunt u zich van uw plan afleiden.
Stap 10. Gebruik kleinere plaatformaten
Kleinere borden kunnen helpen bij het beheersen van de porties, waardoor het aantal calorieën dat u tijdens de maaltijd verbruikt, wordt verminderd. Eet altijd van een bord in plaats van uit een doos, zak of doos.
U kunt porties snacks vooraf uitdelen en in uw voorraadkast laten staan om te voorkomen dat u te veel uit de container eet. Supermarkten hebben ook veel voorgeportioneerde opties
Stap 11. Zorg voor voldoende slaap
Mensen die voldoende slapen, verbranden tot 5% meer calorieën in rust dan mensen die niet goed slapen. Bovendien verhoogt het krijgen van de slaap die je nodig hebt de hoeveelheid vet die je verliest in vergelijking met mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen.
Stap 12. Na een tegenslag weer op de rails
Het leven gebeurt. Bruiloften, gedekte diners, verjaardagsfeestjes, game-day snacks of een avondje uit in de stad kunnen allemaal betrekking hebben op het eten of drinken van calorieën die niet in uw plan staan.
- Denk na over wat je anders had kunnen doen en plan vooruit zodat je de volgende keer klaar bent voor die uitdagende evenementen.
- Vermijd de "alles of niets" mentaliteit. Alleen omdat je het een keer verprutst hebt, wil nog niet zeggen dat je uit de hand kunt lopen en alles hebt wat je maar wilt. Het is gebeurd, ga verder en wees niet zo streng voor jezelf.
Stap 13. Vraag om hulp
Als u met uw vrienden en familie over uw plan voor gewichtsverlies praat, kunt u zich op uw doel blijven concentreren. Misschien heb je een vriend die met je mee wil afvallen. Er zijn ook steungroepen beschikbaar die aanmoediging kunnen bieden, evenals persoonlijke tips over worstelingen die ze tegenkomen.
Het delen van je doelen kan ook voorkomen dat anderen slechte invloeden zijn als je weet dat je serieus bezig bent met afvallen
Deel 4 van 4: Uw arts om hulp vragen
Stap 1. Neem voorgeschreven medicijnen voor gewichtsverlies
Praat met uw arts om te bepalen of voorgeschreven medicijnen voor gewichtsverlies geschikt voor u zijn. De FDA heeft onlangs verschillende middelen goedgekeurd die kunnen helpen bij het afvallen. Het gebruik van receptproducten is afhankelijk van uw bestaande medicatieregime, eventuele medische aandoeningen en de hoeveelheid gewicht die u moet verliezen.
Stap 2. Vermijd producten die vrij verkrijgbaar zijn, tenzij uw arts hiermee instemt
Over-the-counter producten voor gewichtsverlies zijn niet onderzocht en getest op werkzaamheid zoals alleen op recept verkrijgbare producten. Uw arts kan over-the-counter-producten voor u overwegen, maar het is belangrijk om dit met uw arts te bespreken voordat u dit type product probeert.
Stap 3. Overweeg vormen van chirurgie
Voor sommige mensen kan het overwegen van chirurgische opties de veiligste en meest effectieve manier zijn om zijn of haar doel voor gewichtsverlies te bereiken. Alleen uw arts kan uw toestand goed beoordelen en bepalen of deze opties geschikt voor u zijn.
- Vier procedures worden vaak gedaan om mensen te helpen gewicht te verliezen. Dit type procedure wordt bariatrische chirurgie genoemd. De beschikbare procedures bieden twee primaire functies.
- De 2 functies omvatten beperking, die de hoeveelheid voedsel die de maag kan bevatten fysiek beperkt, en malabsorptie, die de dunne darm verkort om het aantal calorieën en voedingsstoffen dat het lichaam opneemt te verminderen.
- De 4 vaak uitgevoerde procedures worden roux-en-Y gastric bypass, laparoscopische verstelbare maagbanding, sleeve gastrectomie en duodenum switch met biliopancreatische omleiding genoemd.
Stap 4. Praat met uw arts over uw medicijnen
Uw arts kan u misschien helpen, ook al realiseert u zich dat niet. In sommige gevallen kunt u voorgeschreven medicijnen gebruiken die gewichtstoename veroorzaken of uw eetlust vergroten. Door met uw arts te praten over uw doelstellingen voor gewichtsverlies, kunnen sommige van uw medicijnen mogelijk worden gewijzigd of de dosis worden aangepast om u te helpen uw doel te bereiken.
Stap 5. Bespreek uw trainingsplan met uw arts
Afhankelijk van hoeveel gewicht u moet verliezen, eventuele bestaande medische aandoeningen en uw leeftijd, kan uw arts u helpen met oefeningen en activiteiten die veilig voor u zijn. Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg, zoals uw arts of een geregistreerde diëtist, zijn uitstekende bronnen voor informatie, begeleiding en ondersteuning.
Stap 6. Wees lief voor jezelf
Versla jezelf niet als je te veel eet, haal diep adem en begin de volgende dag fris. We werden niet te zwaar door af en toe te veel te eten, te veel eten was een dagelijkse gewoonte.
Stap 7. Wees geduldig
Het duurt ongeveer 8 maanden om een gewoonte te veranderen en zodra je je gezonder begint te voelen en mensen beginnen te zeggen hoe goed je eruit ziet, weet je dat je op de goede weg bent!
Tips
- Overdrijf niet als u voor de eerste keer traint. De kans is groter dat u het sporten leuk gaat vinden als u geleidelijk begint.
- Verhonger jezelf niet. Je lichaam slaat meer calorieën op als vet, in plaats van ze te verbranden, wanneer de calorie-inname drastisch wordt verminderd.
- Bewaar de groenten bij de voorkant van de koelkast en fruit op het aanrecht.
- Stop met het drinken van dranken met suiker. Een glas cola bevat 8-10 theelepels suiker. Probeer water, thee of zwarte koffie.
- Gezond gewichtsverlies vindt plaats in een gestaag tempo. Onthoud dat u streeft naar een permanente verandering, niet naar een snelle oplossing.
- Probeer niet te eten in fastfoodrestaurants. Als je fastfood kiest, blijf dan bij het gezondere einde van het menu. De meeste plaatsen bieden nu een verscheidenheid aan salade- en fruitopties.
- Laat u niet misleiden door producten die beweren 'vetarm', 'minder suiker', 'dieet' en 'caloriearm'. Lees de voedingsetiketten om zelf te zien hoeveel suiker, vet en koolhydraten ze bevatten.
- Betrek uw hele gezin bij gewoonten voor gezond eten en veranderingen in levensstijl. Dit is een gezonde keuze voor iedereen.
- Verminder uw gebruik van alcoholische dranken. Alcohol, inclusief bier, bevat veel calorieën.
- Eet absoluut geen koolhydraten, suiker, vetten of zout. Die zijn allemaal nodig voor je lichaam. Verlaag het bedrag slechts een beetje, maar nooit tot nul.
