Stress verminderen (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

Stress verminderen (met afbeeldingen)
Stress verminderen (met afbeeldingen)

Video: Stress verminderen (met afbeeldingen)

Video: Stress verminderen (met afbeeldingen)
Video: Stress (3) chronische stress 2024, Maart
Anonim

Stress is het gevoel onder te veel mentale of emotionele druk te staan. Druk wordt stress als je het gevoel hebt dat je het niet aan kunt. Iedereen reageert anders op stress en ervaart verschillende stressoren, of dingen die stress veroorzaken. Veelvoorkomende stressoren zijn werk, relaties en geld. Stress kan invloed hebben op hoe u zich voelt, denkt en zich gedraagt. Het kan ook van invloed zijn op hoe uw lichaam functioneert. Veelvoorkomende tekenen van stress zijn onder meer angst, zorgelijk denken, slaapproblemen, zweten, verlies van eetlust en concentratieproblemen. Het is de moeite waard om de tijd te nemen om verschillende strategieën en technieken te leren om uw stress te beheersen voordat er ernstige gevolgen zijn voor uw mentale en fysieke welzijn.

Stappen

Deel 1 van 4: Je lichaam ontspannen

Stress verminderen Stap 1
Stress verminderen Stap 1

Stap 1. Oefening

Slechts 30 tot 45 minuten lichaamsbeweging drie keer per week kan ervoor zorgen dat u zich veel gezonder voelt en de controle over uw eigen leven heeft. Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging stress kan verlichten, depressie kan verminderen en uw cognitieve functie kan verbeteren. Oefening maakt ook endorfines vrij, chemicaliën die positieve gevoelens opwekken. Hier zijn enkele geweldige manieren om te oefenen:

  • Ga hardlopen. Hardlopen maakt endorfines vrij en kan je een goed gevoel geven nadat je het hebt gedaan. Probeer een doel voor jezelf te stellen, zoals een race van 5 km of 10 km lopen. Hierdoor blijf je gemotiveerd en voel je je beter in staat om uitdagingen aan te gaan en aan te gaan.
  • Sluit je aan bij een zwembad en zwem om de dag een mijl. Jezelf onderdompelen in water zal je sterker maken en al je stressvolle gedachten wegspoelen. Dit is ook een goede activiteit als u gewrichts- of spierpijn heeft.
  • Volg een yogales. Yoga is niet alleen fysiek geweldig voor je, maar het zal je ook helpen om je ademhaling en de dwalingen van je geest te leren reguleren.
  • Doe mee aan een teamsport, zoals bowlen, volleybal of softbal. Je kunt nieuwe vrienden maken en tegelijkertijd trainen. Met andere woorden, je krijgt de voordelen van socialisatie EN sporten in één keer.
  • Ga wandelen. U zult zich minder gestrest voelen als u meer tijd in de natuur doorbrengt en wordt blootgesteld aan frisse lucht.
Masseer je partner Stap 29
Masseer je partner Stap 29

Stap 2. Laat je masseren

Massagetherapie kan stress helpen verminderen. Een massage is een geweldige manier om te ontspannen en de fysieke en emotionele spanning die je ervaart te minimaliseren. U kunt uzelf een massage geven door uw nek, onderarmen en handpalmen te masseren, een vriend(in) vragen u een massage te geven, of zelfs naar een professionele masseuse gaan.

  • Een professionele massage kan prijzig zijn, maar is het zeker waard. Een masseuse zal letterlijk een deel van de stress uit je lichaam kunnen kneden. Controleer of massagetherapie wordt gedekt door uw verzekeringsplan.
  • Masseren is ook een geweldig voorspel. Als je een gewillige significante ander hebt, vraag hem dan om je voeten of rug te masseren en kijk waar het je brengt.
Stress verminderen Stap 3
Stress verminderen Stap 3

Stap 3. Eet goed

Het handhaven van de juiste voeding is de sleutel tot het verminderen van stress. Goed gevoede lichamen zijn beter in staat om te gaan met de fysieke en emotionele bijwerkingen van stress. Bovendien is stress in verband gebracht met te veel eten; mensen hebben de neiging om calorierijk, vetrijk voedsel te zoeken als ze zich gestrest voelen. Als u de stress in uw leven wilt verminderen, moet u bijzondere aandacht besteden aan uw dieet. Hier is hoe het te doen:

  • Eet een gezond ontbijt. Het ontbijt is echt de belangrijkste maaltijd van de dag, dus neem de tijd om gezonde koolhydraten zoals havermout, eiwitten zoals magere kalkoen of ham en een gezonde portie fruit en groenten te eten.
  • Eet drie evenwichtige maaltijden per dag. Door geen maaltijden over te slaan, hoe druk of gestrest je ook bent, zal je routine helpen stabiliseren en je meer energie geven.
  • Maak tijd voor gezonde snacks die je energie de hele dag hoog houden. Draag een appel, banaan of zak amandelen. Vermijd snacks die je ongezond en lusteloos maken, zoals een zoete snack of een frisdrank.
  • Minimaliseer uw inname van cafeïne, alcohol en suiker. Cafeïne, alcohol en suiker kunnen je een tijdelijke boost geven, maar leiden later vaak tot energie- en stemmingscrashes. Bezuinigen op deze dingen kan je ook helpen om beter te slapen. Help je stressniveau te verlagen door cafeïnehoudende, suikerhoudende en alcoholische dranken te ruilen voor water of kruidenthee om je lichaam gehydrateerd te houden.
Stress verminderen Stap 4
Stress verminderen Stap 4

Stap 4. Voeg stressverlichtende kruiden en thee toe aan uw dagelijkse regime

Een aantal kruiden en theesoorten kunnen een kalmerend effect hebben en door stress veroorzaakte slapeloosheid, angst of woede verminderen. Zorg er altijd voor dat u uw arts of andere gezondheidsdeskundige raadpleegt voordat u nieuwe kruiden of supplementen gebruikt. De meest voorkomende kruiden en theesoorten die worden gebruikt voor stressverlichting zijn:

  • Kamille - De kamilleplant is populair vanwege het brede scala aan helende eigenschappen en de gemakkelijke beschikbaarheid. Misschien wel het meest ingenomen als thee, wordt kamille vaak gebruikt om door stress veroorzaakte symptomen te verlichten, zoals slapeloosheid en maagklachten.
  • Passiebloem - Passiebloemplanten zijn gebruikt om slaapstoornissen, angst en maag-darmproblemen te behandelen. Recent onderzoek heeft gesuggereerd dat passiebloem even effectief kan zijn als voorgeschreven chemische medicijnen bij de behandeling van angst. Passiebloem wordt meestal als thee ingenomen.
  • Lavendel - Onderzoek heeft aangetoond dat lavendel kalmerende, kalmerende en kalmerende effecten kan hebben wanneer de geur wordt ingeademd. Om deze reden wordt lavendel vaak gebruikt in aromatherapie-oliën, thee, zeep, badgel en lotions, naast vele andere commerciële producten.
  • Valeriaanwortel - Valeriaanwortel kan worden gebruikt om angst en slapeloosheid te behandelen, hoewel het niet langer dan een maand mag worden gebruikt.
Stress verminderen Stap 5
Stress verminderen Stap 5

Stap 5. Verbeter je slaapschema

Slaap is gewoon te belangrijk om tekort te doen en op te offeren. Het verbeteren van je slaapschema zal je een heel eind helpen om stress te verminderen, aangezien slaap je geheugen, beoordelingsvermogen en humeur beïnvloedt. Onderzoek heeft aangetoond dat de meeste Amerikanen gelukkiger, gezonder en veiliger zouden zijn als ze elke nacht 60-90 minuten extra zouden slapen.

  • De meeste mensen hebben 7-9 uur slaap per dag nodig om een gezonde nachtrust te krijgen. Als u te veel of te weinig slaapt, kunt u zich suf voelen en niet in staat zijn om met uw verantwoordelijkheden om te gaan.
  • Probeer elke nacht dezelfde hoeveelheid slaap te krijgen. Slaap niet vijf uur per dag tijdens de week en slaap dan tien uur per dag in het weekend, anders voelt u zich nog onevenwichtiger en vermoeider.
  • Ga naar bed en word elke dag rond dezelfde tijd wakker. Dit zal je routine nog regelmatiger maken en het zal gemakkelijker voor je worden om naar bed te gaan en wakker te worden.
  • Breng een uur decompressie door in bed voordat je daadwerkelijk gaat slapen. Lees of luister naar rustgevende muziek, of schrijf in je dagboek. Kijk geen tv of kijk niet naar je telefoon, want het kan moeilijker zijn om tot rust te komen en je lichaam en geest in de slaapstand te krijgen.
Stress verminderen Stap 6
Stress verminderen Stap 6

Stap 6. Stem regelmatig af op je lichaam

De meeste mensen scheiden hun fysieke zelf van hun mentale zelf. Het kan echter nuttig zijn om even de tijd te nemen om in te checken en uw lichaam mentaal te scannen om te begrijpen hoe stress het beïnvloedt.

  • Ga op je rug liggen of ga zitten met je voeten op de grond. Begin bij je tenen en werk je een weg naar je hoofdhuid, waar je merkt hoe je lichaam aanvoelt en waar er spanning is. Werk er niet aan om iets te veranderen of die gespannen gebieden los te maken, wees je er gewoon van bewust.
  • Ga een paar minuten liggen rusten en ademen in alle delen van je lichaam, van boven naar beneden. Stel je voor dat de adem in elk lichaamsdeel stroomt als je ernaartoe komt.
Stress verminderen Stap 7
Stress verminderen Stap 7

Stap 7. Decomprimeren

Plaats een warme warmtewikkel of doek om uw nek en schouders gedurende 10 minuten terwijl u uw ogen sluit. Probeer je gezicht, nek en schouders te ontspannen.

Je kunt ook een tennisbal of Acuball gebruiken om die hoofd-, nek- en schouderspieren te masseren waar velen van ons onze spanning vasthouden. Plaats de bal tussen je rug en de muur of de vloer, afhankelijk van wat voor jou het gemakkelijkst en comfortabelst is. Leun tegen de bal en oefen gedurende 30 seconden lichte druk uit op je rug. Verplaats de bal vervolgens naar een ander gebied om die specifieke plek te decomprimeren

Deel 2 van 4: Je geest ontspannen

Stress verminderen Stap 8
Stress verminderen Stap 8

Stap 1. Lees

Lezen is een geweldige manier om je geest te kalmeren en kennis op te doen. Het is ook een geweldige manier om 's ochtends wakker te worden en om 's avonds in slaap te vallen. Of je nu historische fictie leest of een stomende romance, opgaan in een andere wereld zal je helpen je geest te ontspannen. Zelfs slechts zes minuten lezen kan uw stressniveau met tweederde verminderen.

  • Als het helpt, kun je voor het slapengaan lezen met rustgevende klassieke muziek op de achtergrond.
  • Houd een goede lichtbron in de buurt om je ogen te beschermen, maar dim de lichten om je heen terwijl je leest om jezelf rustiger te maken en jezelf te ontspannen en te rusten.
  • Als je van lezen houdt en het socialer wilt maken, word dan lid van een boekenclub. Dit is een geweldige manier om jezelf aan te moedigen om te lezen en vrienden te maken in het proces. Nogmaals, je kunt hier twee vliegen in één klap slaan om je stressniveau te verminderen: doe iets waar je van houdt en heb zinvolle interacties met anderen.
Stress verminderen Stap 9
Stress verminderen Stap 9

Stap 2. Denk positief

Word een positieve denker en haal meer plezier uit uw dagelijkse interacties. Psychologen hebben aangetoond dat optimisten en pessimisten vaak met dezelfde tegenslagen en uitdagingen worden geconfronteerd, maar dat de optimist hier beter mee omgaat.

Denk elke dag aan 3 kleine dingen waar je dankbaar voor bent; dit zal je helpen herinneren aan alle positieve elementen van je leven, zelfs als je je gestrest voelt. Positief denken kan je helpen een beetje perspectief te houden

Stress verminderen Stap 10
Stress verminderen Stap 10

Stap 3. Lach meer

Het is bewezen dat lachen stress vermindert. Veel artsen, zoals Patch Adams, geloven dat humor een positieve invloed kan hebben op het herstel van ziekten en operaties. Studies hebben zelfs aangetoond dat alleen al glimlachen je humeur kan verbeteren en je gelukkiger kan maken.

  • Lachen maakt endorfines vrij, hersenchemicaliën die je humeur verbeteren.
  • Door humor te gebruiken, kun je je kracht terugnemen. Humor stelt ons in staat om de dingen in een ander licht te bekijken. Het kan alles wat je stress geeft op zijn kop zetten. Het steekt vaak de draak met autoriteit. Het kan je een nieuwe manier geven om te zien wat je dwarszit. Lachen en humor is een diep en krachtig hulpmiddel om het leven anders te zien.
Stress verminderen Stap 11
Stress verminderen Stap 11

Stap 4. Oefen diep ademhalen

Je concentreren op het verdiepen van je ademhaling is een manier om de ontspanningsreactie op stress op te roepen. Diep ademhalen is ook bekend als middenrifademhaling, buikademhaling, buikademhaling en versnelde ademhaling. Diep ademen stimuleert volledige zuurstofuitwisseling, wat betekent dat de inkomende verse zuurstof wordt ingeruild voor uitgaande koolstofdioxide. Dit helpt de hartslag te vertragen en de bloeddruk te stabiliseren of zelfs te verlagen.

  • Begin met het vinden van een rustige en comfortabele plek om te zitten of te liggen. Haal een paar keer normaal adem om tot rust te komen. Probeer dan diep in te ademen: adem langzaam in door je neus, zodat je borstkas en onderbuik uitzetten terwijl je je longen vult. Laat je buik volledig uitzetten. Houd het niet tegen, zoals velen van ons geneigd zijn te doen. Adem nu langzaam uit door je mond (of je neus, als dat natuurlijker aanvoelt). Zodra je je op je gemak voelt om dit na een paar oefenrondes te doen, ga je verder met de normale vorm van ademfocus. Terwijl je met je ogen dicht zit, vul je je diepe ademhaling aan met behulpzame beelden en misschien een focuswoord of -zin die je helpt te ontspannen.
  • Waarom heeft oppervlakkige ademhaling niet hetzelfde effect? Een oppervlakkige ademhaling doet in feite het tegenovergestelde door de beweging van het middenrif te beperken. Wanneer we oppervlakkig ademen, krijgen de lagere longen niet een volledig deel van de zuurstofrijke lucht, waardoor u kortademig en angstig kunt worden.
Stress verminderen Stap 12
Stress verminderen Stap 12

Stap 5. Oefen mindfulness

Mindfulness-oefeningen zijn manieren om aandacht te schenken aan het huidige moment om mensen te helpen bij het aanpassen van hoe ze denken en voelen over hun ervaringen. Mindfulness helpt mensen stress te beheersen en te verminderen en maakt vaak gebruik van technieken zoals meditatie, ademhaling en yoga.

Probeer te mediteren als je niet naar een cursus mindfulness of een yogales kunt. Je kunt overal en zo lang mediteren als je wilt. Door slechts 20 minuten per dag te mediteren, kunt u uw stress aanzienlijk verminderen. Het enige wat u hoeft te doen is een comfortabele stoel op een rustige plek te vinden, uw handen in een comfortabele positie te plaatsen, uw ogen te sluiten en u te concentreren op uw ademhaling. Concentreer je op aanwezig en ontspannen zijn in je lichaam, en merk elke ademhaling en kleine pijn op die je voelt. Werk eraan om je geest vrij te maken van negatieve of stressvolle gedachten; dit kan het moeilijkste zijn. En vooral: ademen. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, concentreer je dan op het tellen van je in- en uitademing. Probeer te mediteren direct nadat je wakker bent geworden of om tot rust te komen voordat je naar bed gaat

Deel 3 van 4: Proactief zijn

Stress verminderen Stap 13
Stress verminderen Stap 13

Stap 1. Laat los (in ieder geval een klein beetje

). Erken dat je niet alles in de hand hebt. Er zullen altijd stressvolle elementen in je leven zijn, maar je kunt de stress in je leven minimaliseren door te elimineren wat je kunt en te leren omgaan met de rest.

  • Het kan handig zijn om je dagboek te raadplegen en alle dingen te bekijken waar je je druk over maakt maar waar je geen controle over hebt, inclusief het verkeer, wie je baas en collega's zijn, economische ups en downs, enz.
  • Het is niet gemakkelijk om te beseffen dat je niets onder controle hebt, maar uiteindelijk zul je het misschien krachtiger vinden. In dit proces zul je je bijvoorbeeld realiseren dat de enige gedachten en gedragingen die je kunt beheersen, die van jezelf zijn. Je hebt geen controle over wat je baas over je denkt of wat je schoonfamilie zegt; in plaats daarvan kun je controle uitoefenen over je reacties en reacties daarop. Zo krijg je een nieuwe waardering voor wie je bent en waartoe je in staat bent.
Stress verminderen Stap 14
Stress verminderen Stap 14

Stap 2. Pak stressvolle situaties direct aan

In plaats van het omgaan met uw stressoren te vermijden of uit te stellen, waarom zou u ze dan niet direct onder ogen zien? Hoewel je misschien niet in je eentje alle dingen kunt elimineren die je stress bezorgen, kun je ze misschien tot op zekere hoogte verlichten en, belangrijker nog, voorkomen dat ze verergeren en steeds meer nadelige effecten hebben op je mentale en fysieke welzijn.

  • Pak alle stressvolle situaties op de werkplek aan. Als je je overwerkt of ondergewaardeerd voelt, praat dan op een rustige en redelijke manier met je baas. Als je het gevoel hebt dat je teveel toegewijd bent op je werk, zoek dan een manier om een half uur minder werk per dag te doen, misschien door afleiding of onnodige onderbrekingen in je werkstroom te vermijden. Zoek naar oplossingen die u zullen helpen die specifieke stressfactor te verminderen zonder extra stress toe te voegen. Leer assertief te zijn om uw behoeften te communiceren zodat ze serieus worden genomen.
  • Pak alle relaties aan die je stress bezorgen. Als je gestrest bent over de staat van je relatie met een partner, familielid of vriend, kun je het beste een gesprek beginnen dan afwachten wat er gebeurt. Hoe eerder je je openstelt over de stress die de relatie je veroorzaakt, hoe eerder je kunt beginnen om het op te lossen.
  • Pak de "kleine dingen" aan die gedaan moeten worden. Soms kunnen het de kleinste dingen zijn die bijdragen aan onze dagelijkse stress terwijl ze zich opstapelen en ongedaan blijven. Als je het gevoel hebt dat je "de kleine dingen begint te zweten", ga dan direct met deze dingen om. Maak een takenlijst van de kleine dingen (zoals het verversen van uw olie of het maken van een tandartsafspraak) die u kwellen en kijk hoeveel u in een maand gedaan kunt krijgen. Het maken van een checklist kan erg motiverend zijn; je zult zien dat de lijst korter wordt naarmate je items afvinkt.
Stress verminderen Stap 15
Stress verminderen Stap 15

Stap 3. Organiseer je

Georganiseerd zijn, vooruit plannen en voorbereid zijn, kan het stressniveau verminderen. Een van de eerste belangrijke stappen is om een dagplanner bij te houden met al je afspraken, vergaderingen en al het andere dat je hebt gepland, zoals een yogales of klasreis. Zo weet je hoe je dagen er elke week en maand uit zien. Door dit te doen, zult u een beter idee hebben van wat u moet doen en hoe u deze dingen kunt plannen.

  • Organiseer uw kortetermijnplannen. Als je gestrest bent bij de gedachte aan een aanstaande reis, probeer dan de details zo vroeg mogelijk uit te werken, zodat er geen x-factoren zijn. Als u weet wat u te wachten staat, krijgt u een gevoel van controle en kunt u beter omgaan met onvoorziene omstandigheden.
  • Organiseer je ruimte. Als je je ruimte opruimt, zal je leven meer georganiseerd en beheersbaar aanvoelen. Dit kan enige inspanning vergen, maar de voordelen zullen opwegen tegen de tijd die u besteedt om alles goed te krijgen. Doe dingen weg die je niet meer gebruikt of nodig hebt (zoals oude kleding, elektronica of kleine apparaten) en herschik je ruimte om hem zo functioneel mogelijk te maken. Probeer een georganiseerde en schone leefruimte te behouden. Besteed elke avond 10-15 minuten aan het weggooien van alles wat je niet nodig hebt, het schoonmaken en het weer op zijn plaats zetten. Een schone en heldere ruimte kan helpen om een heldere geest te creëren.
Stress verminderen Stap 16
Stress verminderen Stap 16

Stap 4. Neem de controle over uw verplichtingen

Hoewel er veel verplichtingen zijn die u niet kunt controleren, zijn er veel die u wel kunt. Maar al te vaak zeggen mensen 'ja' tegen dingen die geen plezier brengen, of onnodige angst veroorzaken, of die belangrijkere verplichtingen wegnemen. Een van de redenen waarom veel mensen zich gestrest voelen, is omdat ze zich te veel toegewijd voelen en alsof ze niet genoeg tijd hebben om hun interesses na te jagen of tijd door te brengen met hun dierbaren.

  • Maak afspraken voor jezelf. Dit is iets wat ouders vooral moeten doen - tijd voor zichzelf vrijmaken in plaats van kinderen, gemeenschap, kerkgroep of wat dan ook. Of dat nu is om een wandeling te maken, een warm bubbelbad te nemen of af te spreken met een vriend - dit is een belangrijk moment om opzij te zetten.
  • Maak onderscheid tussen "moeten" en "moeten". U moet bijvoorbeeld op tijd uw belastingaangifte doen. Maar als u denkt dat u zelfgemaakte lekkernijen moet maken voor de kleuterklas van uw kind, voelt u zich misschien schuldig als u gewoon geen tijd heeft om Pintrest-waardig eten te maken - als de kinderen helemaal blij zijn met worteltjes en ranchdip, waarom niet voor iets eenvoudiger kiezen? Denk na over wat je absoluut moet doen en geef daar prioriteit aan boven dingen die je "zou" of zou moeten doen in een ideale situatie.
  • Leer 'nee' zeggen. Als je vriend altijd feestjes geeft die druk zijn en je angst bezorgen, sla dan de volgende over. Het is oké - en soms ook nodig - om af en toe 'nee' te zeggen. Ken je grenzen en houd je eraan. Meer aannemen dan je aankunt, is een duidelijke manier om je stress te vergroten.
  • Maak een "To-Don't List". Soms is er zoveel focus op taken, dat de dag een onophoudelijk geroezemoes van activiteit wordt. Probeer een lijst te maken van wat u uit uw schema wilt verwijderen. Bijvoorbeeld:

    • Als je op donderdag laat moet werken, als je die avond niet kunt eten, doe dat dan.
    • Je moet dit weekend je ouders helpen de garage op te ruimen. Je zult uiteindelijk moe en bezweet worden, dus gaan skateboarden met je vrienden zal waarschijnlijk uit zijn. Misschien kun je volgende week gaan.
    • Er komt een grote test aan. Dat kan betekenen dat je een half uur naar de sportschool moet, niet twee uur.
Stress verminderen Stap 17
Stress verminderen Stap 17

Stap 5. Maak tijd voor ontspanning

Maak elke dag minstens een uur tijd vrij om te ontspannen, vooral 's ochtends en' s avonds voor het slapengaan. Schrijf het in je planner, zodat je het niet overslaat. Iedereen heeft tijd nodig om zijn batterijen op te laden.

Doe elke dag iets wat je leuk vindt, of het nu een kort pianospel is, sterren kijken of een puzzel maken. Dergelijke activiteiten zullen u herinneren aan enkele van de dingen die u leuk vindt aan uw leven

Stress verminderen Stap 18
Stress verminderen Stap 18

Stap 6. Gebruik probleemoplossende technieken

In plaats van te denken "X, Y en Z maken me echt gestrest", verschuif je je aandacht naar wat je kunt doen om deze problemen te verlichten. Door je perspectief te verschuiven van het probleem zelf naar wat je eraan gaat doen, kun je de controle over je leven weer terugkrijgen.

Als je bijvoorbeeld weet dat het verkeer je stress geeft omdat het saai is en je tijd verspilt, vraag jezelf dan af wat je kunt doen om je ervaring in het verkeer te veranderen. Bedenk een scala aan oplossingen (zoals naar muziek luisteren of boeken op tape of een collega laten carpoolen) en probeer ze uit. Evalueer methodisch wat voor u het beste werkt. Stressoren als problemen beschouwen, houdt in dat het dingen zijn die kunnen worden opgelost, zoals een puzzel of wiskundige vraag

Stress verminderen Stap 19
Stress verminderen Stap 19

Stap 7. Omring jezelf met positieve sociale steun

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die grote levensstress ervaren, zoals het verlies van een partner of baan, gemakkelijker aan de andere kant van de beproeving uitkomen als ze een netwerk van vrienden en familie hebben op wie ze kunnen putten en vertrouwen. Breng je tijd door met mensen die positieve krachten in je leven zijn, die ervoor zorgen dat je je gewaardeerd, gewaardeerd en zelfverzekerd voelt en die je aanmoedigen om je best mogelijke zelf te zijn.

  • Minimaliseer uw interacties met mensen die u stress bezorgen. Als iemand in je leven je de hele tijd stress geeft, dan ben je waarschijnlijk beter af zonder die persoon. Natuurlijk kun je een stressveroorzakende collega misschien niet afsnijden, maar je kunt zeker proberen je interacties met mensen die je dagelijks gestrest maken, te minimaliseren.
  • Vermijd personen die negatief zijn en die u een onbekwaam gevoel geven. Negativiteit veroorzaakt stress. Probeer je contact met alle negatieve mensen in je leven te minimaliseren. Iemand die je niet steunt, kan je zelfs meer stress bezorgen dan wanneer je gewoon alleen zou zijn.

Deel 4 van 4: Nadenken over je stress

Stress verminderen Stap 20
Stress verminderen Stap 20

Stap 1. Identificeer de oorzaken van je stress

Voordat je verder kunt gaan, moet je de oorzaken van je stress kunnen identificeren. Neem de tijd om alleen te zijn en pak een notitieblok of dagboek. Maak een lijst van alles wat kan bijdragen aan je gevoelens van stress. Als je eenmaal een beter idee hebt van wat je stress veroorzaakt, kun je veranderingen aanbrengen die je zullen helpen ermee om te gaan.

  • Raadpleeg een stressinventarisatie. Een stress-inventarisatie kan u helpen uw stress in te schatten. De Holmes-Rahe Life Stress Inventory wordt veel gebruikt op psychologisch en psychiatrisch gebied. Deze lijst bevat 43 stressvolle gebeurtenissen in het leven die van invloed kunnen zijn op uw mentale en fysieke welzijn, van zeer stressvolle gebeurtenissen, zoals het verlies van een echtgenoot of een scheiding tot minder stressvolle gebeurtenissen, zoals vakanties en kleine overtredingen van de wet (bijv. Jaywalking of parkeerkaarten). Het is echter belangrijk op te merken dat alle individuen stress op verschillende manieren voelen en op een andere manier omgaan met levensgebeurtenissen. Hoewel een stress-inventarisatie nuttig kan zijn om u te helpen enkele oorzaken van stress te identificeren, vermeldt deze mogelijk niet alles wat u ervaart of kan het waarden toekennen die niet passen bij uw eigen ervaring.
  • Het is bewezen dat het bijhouden van een dagboek - zelfs voor slechts 20 minuten per dag - mensen op veel gebieden van hun leven helpt. Journaling is gecorreleerd met verminderde stress en een verbeterd immuunsysteem. Verder helpt schrijven je om je persoonlijke gedrag en emotionele patronen bij te houden. Het kan je ook helpen om conflicten op te lossen en jezelf beter te leren kennen.
  • Begin met het overwegen van de grondoorzaken van je stress. Je denkt misschien dat je gestrest bent vanwege je lage salaris, maar de echte oorzaak kan zijn dat je over het algemeen ontevreden bent over je baan en niet zeker weet welk carrièrepad je moet volgen. Of wat als je gestrest raakt als je man een nieuwe gadget koopt? Ben je specifiek gek op de gadget of komt je stress van grotere zorgen over de groeiende schulden van je gezin?
  • Evalueer uw persoonlijke relaties. Helpen de relaties in je leven je een beter mens te worden en effectief om te gaan met stressoren? Of zorgen deze relaties juist voor extra stress?
Stress verminderen Stap 21
Stress verminderen Stap 21

Stap 2. Beoordeel de frequentie van uw stress

Ben je gestrest door een specifieke situatie of ben je in een permanente staat van stress? Stress omdat een collega zijn project voor een vergadering bijvoorbeeld niet af heeft kunnen krijgen, is anders dan wanneer je je gestrest voelt vanaf het moment dat je wakker wordt tot het moment dat je naar bed gaat. Als u zich in een constante staat van stress bevindt, kan er een ernstiger onderliggende aandoening aan uw stress zijn. In dit geval dient u een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen voor begeleiding en advies. Je kunt ook leren omgaan met angst door je te verdiepen in de verschillende copingstrategieën die er zijn.

Stress verminderen Stap 22
Stress verminderen Stap 22

Stap 3. Rangschik de oorzaken van je stress

Dit zal u helpen te bepalen wat u het meest gestrest. Het rangschikken van uw stressoren zal ook bepalen waar u uw energie op moet richten om uw stress proactief te verminderen. Verkeer staat bijvoorbeeld op nummer 10, terwijl financiële zorgen bovenaan de lijst staan.

Stress verminderen Stap 23
Stress verminderen Stap 23

Stap 4. Ontwerp een spelplan om de stress in je leven te verminderen

Om stress te verminderen, moet je methodisch en attent zijn. Als je echt vastbesloten bent om de stress in je leven te verminderen of zelfs te elimineren, dan moet je gerichte en specifieke acties ondernemen om bepaalde stressoren te verlichten.

  • Begin met de kleine dingen onderaan de gerangschikte lijst die je hebt gemaakt en kijk of je ze een voor een kunt aanpakken. U kunt de verkeersdrukte bijvoorbeeld verminderen door eerder te vertrekken, uw favoriete muziek mee te nemen of boeken op band te krijgen om in de auto naar te luisteren. Je kunt ook alternatieve vervoersopties overwegen, zoals carpoolen of openbaar vervoer.
  • Werk je een weg omhoog in de lijst om manieren te vinden om alle verschillende aspecten van je leven aan te pakken die je stress opleveren. Sommige zijn misschien gemakkelijker om mee om te gaan dan andere. Het is bijvoorbeeld misschien niet zo eenvoudig om de stress van geld weg te nemen om uw woon-werkverkeer aangenamer te maken. U kunt echter nog steeds plannen om waar mogelijk proactieve maatregelen te nemen, zoals overleg met een financieel adviseur. Zelfs het reflecteren op je stress kan versterkend en stressverlichtend zijn.
  • Overweeg om een werkblad voor stressbeheersing te maken voor elk van uw stressoren. Dit zal u helpen elke stressor afzonderlijk te begrijpen en hoe deze uw leven beïnvloedt. Het kan je ook helpen om een paar manieren te bedenken en toe te passen om die stressfactor aan te pakken. U kunt bijvoorbeeld vanuit een positiever perspectief opschrijven hoe u van plan bent om met een specifieke stressor om te gaan. Het werkblad helpt je ook om je te concentreren op je meer algemene ervaringen met stress en vraagt je om een aantal belangrijke manieren op te sommen waarop je jezelf beter kunt behandelen en aan zelfzorg kunt doen.
Stress verminderen Stap 24
Stress verminderen Stap 24

Stap 5. Reflecteer met de hulp van anderen

Je hoeft je stress niet alleen aan te pakken. Je zult je veel beter voelen als je je openstelt voor een vriend, familielid of zelfs een professional. Als je je gevoelens deelt, is de kans groot dat je nuttige feedback en een frisse kijk op je problemen kunt krijgen. Bovendien kan alleen al het praten over je stress - de woorden hardop zeggen - je helpen duidelijk te maken waar je precies mee worstelt.

  • Praat met een goede vriend of familielid over uw stress- en stressmanagementtechnieken. Het is waarschijnlijk dat mensen om je heen op een bepaald moment in hun leven te maken hebben gehad met stress, dus je zult niet alleen in staat zijn om je open te stellen, maar je zult ook enig inzicht krijgen.
  • Weet wanneer je hulp moet krijgen. Als u zich voortdurend overweldigd voelt door elk aspect van uw leven, kunt u er baat bij hebben om naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg te gaan. Als je zo gestrest bent dat je nauwelijks kunt slapen, eten of helder kunt denken, dan is het tijd om hulp te zoeken.

Hulp bij stressvermindering

Image
Image

Voorbeeld meditatietechnieken

Image
Image

Voorbeeldmanieren om met stress om te gaan

Image
Image

Voorbeeld van stressjournaalboeking

Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube

Tips

  • Als je gestrest bent omdat je examens hebt of een enorme hoeveelheid huiswerk, dan kun je het beste van de computer of het apparaat afstappen en nu gewoon beginnen. Stop met uitstellen en begin dingen voor elkaar te krijgen, want zodra je je huiswerk hebt gedaan of je mentale checklist hebt afgeleerd, zul je je veel beter voelen.
  • Bedenk dat andere mensen ook gestrest zijn. Als u de tijd neemt om te zien dat u niet de enige bent die met veel stress te maken heeft, zult u zich aardiger voelen voor anderen en waarschijnlijk ook voor uzelf.

Waarschuwingen

  • Als u niet in staat bent om met uw stress om te gaan, moet u professionele hulp zoeken. Pak stress niet alleen aan.
  • In stressvolle tijden kan het verleidelijk zijn om copingstrategieën te gebruiken, zoals eetaanvallen, eetbuien, roken of het nemen van recreatieve drugs. Vermijd deze als manieren om ermee om te gaan, omdat ze de zaken op de lange termijn erger kunnen maken.

Aanbevolen: