Afvallen kan ongelooflijk lastig zijn, en dat is vooral het geval als je in korte tijd probeert af te slanken. Door echter enkele grote veranderingen aan te brengen in uw dieet en trainingsroutine, kunt u in slechts 1 week behoorlijk wat vet afsnijden.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Eet meer groenten, gezonde vetten en magere eiwitten
Vorm uw maaltijden zodat ze één eiwitbron, één vetarme bron en één koolhydraatarme plantaardige bron bevatten. Uw inname van koolhydraten moet binnen het aanbevolen bereik van 20-50 gram per dag liggen. Denk niet dat u zich moet beperken tot een klein aantal voedingsmiddelen. U kunt genieten van een breed scala aan gezonde voedingsmiddelen die een groot aantal voedingsstoffen bevatten.
- Gezonde eiwitbronnen zijn eiwitten, sojaproducten en kip. Vissen zoals zalm en forel, maar ook schelpdieren zoals garnalen en kreeft zijn goede bronnen van eiwitten in een gezonde voeding. Vetvrije Griekse yoghurt is ook een goede manier om eiwitten en zuivel in uw dieet te krijgen.
- Koolhydraatarme groenten zijn onder andere broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, spruitjes, kool, snijbiet, sla, komkommer en selderij. Door groenten te stomen of te bakken, in plaats van ze te frituren, zorg je ervoor dat je de hele week alle voedingsstoffen en antioxidanten in koolhydraatarme groenten binnenkrijgt.
- Gezonde vetbronnen zijn onder andere avocado's en noten, maar ook olijfolie, kokosolie en avocado-olie. Deze oliën zijn gezondere alternatieven voor koken met dierlijke vetten of zwaar verzadigde vetten.
DESKUNDIGE TIP
"Het verliezen van 1-2 pond per week is een gezond, haalbaar doel."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Stap 2. Verwijder koolhydraten, suikers en dierlijke vetten
Voedingsmiddelen met veel koolhydraten en suikers zorgen ervoor dat uw lichaam insuline afscheidt, wat een belangrijk vetopslaghormoon in uw lichaam is. Wanneer uw insulinegehalte daalt, kan uw lichaam vet gaan verbranden. Het helpt uw nieren ook om overtollig natrium en water af te voeren, waardoor u het watergewicht kunt verminderen.
- Vermijd voedingsmiddelen met veel zetmeel en koolhydraten, zoals chips, frites en witbrood. Vermijd ook het consumeren van voedingsmiddelen met veel suiker, zoals frisdranken, snoep, gebak en ander junkfood.
- Dierlijke vetten in rood vlees en wildvlees zoals lamsvlees kunnen dikmakend zijn en je stofwisseling vertragen omdat ze moeilijk verteerbaar zijn. Sla de steak of de lamsburger een week over als onderdeel van je maaltijdplan.
Stap 3. Gebruik natuurlijke suikers in plaats van kunstmatige suikers
In plaats van een snoepje voor een snelle snack, vervang het door fruit met weinig suiker, zoals frambozen, bramen, bosbessen of aardbeien. Vervang de suiker in je ochtendkoffie door een natuurlijke suiker zoals Stevia of een lepel honing.
Uw dieet moet vooral gericht zijn op gezonde bronnen van eiwitten, vetten en groenten. Maar je moet ook gezonde suikeropties zoals fruit opnemen
Stap 4. Maak een zevendaags maaltijdplan
Dit maaltijdplan moet drie hoofdmaaltijden bevatten (ontbijt, lunch, diner), gepland op hetzelfde tijdstip van de dag, evenals twee kleine snacks (tussen ontbijt en lunch, en lunch en diner), ook gepland op hetzelfde tijdstip van de dag. Dit zorgt ervoor dat je zeven dagen lang op een vast tijdstip eet en geen maaltijd overslaat of overslaat. Het eten van ongeveer 1.400 calorieën per dag, gecombineerd met dagelijkse lichaamsbeweging, kan leiden tot gezond gewichtsverlies.
- Een maaltijdplan is essentieel voor het succes van uw afslankprogramma. Het houdt je op de hoogte van wat je de hele dag en de hele week gaat eten. Dit helpt u op koers te blijven.
- Maak een boodschappenlijstje op basis van je maaltijdplan en ga op zondag boodschappen doen voor de week. Vul je koelkast met alle benodigde ingrediënten om je maaltijden voor de week te bereiden, zodat je elke maaltijd gemakkelijk en snel kunt bereiden.
Stap 5. Neem een klein, eiwitrijk ontbijt
Begin uw dag goed met een eiwitrijk ontbijt dat u de rest van de dag energie geeft (en uw bloedsuikerspiegel op peil houdt). Streef naar een ontbijt dat 400 calorieën bevat en eet het elke ochtend rond dezelfde tijd. Ga voor afwisseling en wissel twee tot drie opties af. Combineer je ontbijt met ongezoete thee of een glas water met citroen.
- Begin de dag goed met een bessenparfait en een Engelse muffin. Doe vier ons magere yoghurt in een kom met een eetlepel magere muesli en ½ kopje gesneden aardbeien. Voeg nog een laag yoghurt en granola toe en maak het af met ½ kopje frambozen. Je kunt deze heerlijke bessenparfait eten met een halve geroosterde volkoren Engelse muffin met daarop twee theelepels pindakaas.
- Maak instant havermout en voeg gedroogd fruit en noten toe voor een gezond, vezelrijk ontbijt. Voeg 1 ⅓ kopje vetvrije melk toe aan twee pakjes instant havermout (kijk naar havermout zonder toegevoegde suikers). Kook het volgens de aanwijzingen op de verpakking in de magnetron of het fornuis. Als het gaar is, meng je er twee eetlepels gedroogde veenbessen en een eetlepel gehakte walnoten door.
- Maak een vullende, maar gezonde ochtendmaaltijd door twee volkoren wafels te roosteren. Voeg een eetlepel pure ahornsiroop en een kleine in plakjes gesneden banaan toe. Drink er een glas vetvrije melk bij.
- Vermijd een koolhydraatrijk ontbijt, dat zal leiden tot hoge en lage bloedsuikerspiegels gedurende de dag en het hunkeren naar.
Stap 6. Eet een uitgebalanceerde lunch
Plan je lunch in, zodat je elke dag op hetzelfde tijdstip eet en je maaltijden van tevoren kunt plannen. Maak lunches met 500 calorieën of minder en wissel verschillende lunchopties af, zodat je wat afwisseling voor de week krijgt.
- Probeer een eiwitrijke maaltijd zoals een bonentortilla met gazpacho. Verwarm een tarwetortilla van 2 ons in de magnetron of op het fornuis en vul deze met ½ kopje gekookte zwarte bonen, geraspte sla, gehakte tomaten, twee eetlepels geraspte magere cheddarkaas en een halve avocado, in plakjes. Serveer het met een kopje kant-en-klare gazpacho of salsa. Werk af met een stuk pure chocolade van een ons als toetje.
- Integreer vis in uw dieet met een gerecht van tilapia en rijstpilaf. Verhit een theelepel olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Kruid een tilapiafilet van 3 ons met wat zout en peper. Leg het ongeveer twee tot drie minuten per kant in de pan. Als de vis gaar is, moet hij gemakkelijk uit elkaar vallen met een vork. Bereid ½ kopje rijstpilaf (bereid uit een doos of helemaal opnieuw gemaakt) en ½ kopje gestoomde peultjes. Serveer de tilapia met de rijstpilaf en de doperwtjes. Maak de maaltijd af met een gebakken appel, gegarneerd met een snufje kaneel en een theelepel honing, geserveerd met ⅓ kopje magere vanille-ijs.
- Neem een broodje hummus en groenten met veel eiwitten en smaak. Verspreid ¼ kopje in de winkel gekochte of zelfgemaakte hummus op twee sneetjes volkoren brood. Voeg baby salade greens, gesneden komkommer en rode paprika toe. Eet je gezonde boterham met een kopje minestronesoep, zes ons magere yoghurt en ½ kopje druiven.
- Een koolhydraatrijke lunch leidt tot meer trek in koolhydraten en een energiecrash in de middag.
Stap 7. Eet elke avond een vullend, gezond diner
Sluit uw dag af met een diner dat vult maar uw stofwisseling niet overbelast of vet creëert dat moeilijk voor uw lichaam te verbranden is. Houd uw diner binnen 500 calorieën per maaltijd en concentreer u op een balans van eiwitten, groenten en gezonde vetten. U kunt ook elke dag lunch- en dineropties afwisselen voor afwisseling.
- Maak een eiwitrijk diner met gegrilde karbonades en asperges. Verhit een theelepel olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Kruid een karbonade van drie ons met zout en peper. Leg het in de pan en kook het drie tot vijf minuten per kant. Serveer met ½ kopje aardappelpuree, een kopje gestoomde of gebakken asperges en ½ kopje paprikareepjes. Maak de maaltijd af met ½ kopje verse frambozen.
- Maak een eiwitrijk diner met rode linzensoep. Garneer elke kom zelfgemaakte soep met een eetlepel magere yoghurt en verse koriander. Neem er een sneetje volkorenbrood of een handvol crackers bij.
- Kook een eenvoudig, vullend diner door een groentefrittata te maken. Een frittata is een gerecht op basis van eieren dat ei, een groente zoals champignons en spinazie, en een lichte kaas zoals feta combineert om een soort taart te maken. Frittata's zijn geweldige bronnen van eiwitten en groenten, en zijn ook goede restjes voor het ontbijt.
Stap 8. Drink water in plaats van suikerhoudende dranken
Water helpt je immuunsysteem gezond te blijven, je huid er goed uit te laten zien en je gehydrateerd te houden tijdens je dagelijkse training.
- Vervang suikerhoudende dranken zoals frisdrank door water dat is gezoet met schijfjes citroen of limoen.
- Ongezoete groene thee is een ander goed alternatief voor suikerhoudende dranken. Groene thee bevat een goede hoeveelheid antioxidanten, wat betekent dat het je lichaam helpt te vechten tegen vrije radicalen, die de tekenen van veroudering bij mensen versterken.
Stap 9. Houd een voedingsdagboek bij
Schrijf alles op wat je eet en wees er zorgvuldig mee. Je zult minder snel slecht eten als je te maken krijgt met het schuldgevoel om het daarna in je dagboek op te schrijven. U kunt ook uw calorie-inname bijhouden en hoe succesvol u bent in het handhaven van uw maaltijdplan.
Noteer ook in je dagboek hoe je je voelt als je het eten hebt gegeten. Voelde u zich depressief, blij, boos of optimistisch? Door je te concentreren op je emoties en op het voedsel zelf, kun je patronen van emotioneel eten krijgen, als die er zijn
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Hoe moet je dagelijkse maaltijdplan eruit zien als je probeert af te vallen?
Klein ontbijt, grote lunch, klein diner.
Nee! Hoewel het een goed idee is om iets kleinere maaltijden te eten, kun je meer eten. Gezonde snacks gedurende de dag zijn ook belangrijke onderdelen van een afslankplan. Kies een ander antwoord!
Klein ontbijt, snacks gedurende de dag, klein diner.
Niet precies! Hoewel het prima is om de hele dag door wat snacks te eten, zorg er dan voor dat je ook een duidelijke lunch hebt. Je lunch en diner moeten beide ongeveer 500 calorieën bevatten met een balans van eiwitten en groenten. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Klein ontbijt, kleine snack, medium lunch, kleine snack, medium diner.
Precies! Probeer je ontbijt rond de 400 calorieën te houden en je lunch en diner rond de 500 calorieën. Plan je weekmenu aan het begin van de week, zodat je niet ten prooi valt aan makkelijke en ongezonde maaltijden en snacks zoals pizza of friet. Lees verder voor een andere quizvraag.
Groot ontbijt, kleine snack, medium lunch, klein diner.
Niet helemaal! Hoewel het belangrijk is om je dag goed te beginnen met een eiwitrijk ontbijt, hoeft het niet groot te zijn om effectief te zijn. Probeer je ontbijt onder de 400 calorieën te houden: een yoghurtparfait en een volkoren Engelse muffin is een goede keuze. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Dagelijkse lichaamsbeweging doen
Stap 1. Houd u aan een zevendaags trainingsplan
De meeste trainingsschema's raden aan om vijf dagen per week te trainen en twee dagen rust te nemen. Afhankelijk van uw huidige fitnessniveau, wilt u misschien elke dag lichte oefeningen doen of om de dag intensievere oefeningen. In plaats van je trainingen te overdrijven, focus je op consistent zijn en vasthouden aan een trainingsplan dat realistisch en specifiek is voor de behoeften van je lichaam.
Maak een trainingsschema zodat je elke dag op hetzelfde tijdstip traint. Dit kan elke ochtend voor het werk in de sportschool zijn, om de dag tijdens de lunch of elke avond enkele uren voor het slapengaan. Kijk naar je schema voor de week en potlood in de trainingstijd, zodat het een deel van je dag is en je het niet kunt missen of vergeten
Stap 2. Opwarmen met lichte cardio
Begin elke training met lichte cardio, omdat je koude spieren nooit wilt rekken of belasten.
Doe een lichte jog van vijf tot tien minuten op zijn plaats. Gebruik een springtouw en spring vijf minuten op zijn plaats. Of ga tien minuten hardlopen om je spieren te activeren en te zweten
Stap 3. Rek na je warming-up met cardio en aan het einde van je training
Het is belangrijk om je spieren te strekken na je vijf tot tien minuten durende cardio-opwarming, zodat je jezelf niet verwondt tijdens het doen van oefeningen met hoge intensiteit. Je moet ook vijf tot tien minuten rekken aan het einde van je training. Rekken voorkomt dat je aan je spieren trekt of je lichaam beschadigt.
Doe eenvoudige been- en armstrekkingen zodat uw grotere spieren zijn opgewarmd en klaar zijn om te werken tijdens uw trainingsroutine. Oefen lunges, quadricep-strekkingen, kuitstrekkingen en vlinderstrekkingen
Stap 4. Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
HIIT is een trainingsprogramma dat intensieve oefeningen afwisselt met korte tussenpozen van herstel of rust. Dit type oefening helpt je om snel vet te verbranden. Oefeningen met hoge intensiteit dwingen je lichaam om de suikers in je lichaam te gebruiken en stellen je in staat om sneller vet te verbranden dan trainingen met lage intensiteit. Tijdens de herstelfase gebruik je ook opgeslagen lichaamsvet, waardoor je opgeslagen lichaamsvet afneemt. Je kunt HIIT-oefeningen doen met fitnessapparatuur, of een oefenmat en een paar losse gewichten. Er zijn verschillende populaire HIIT-programma's, waaronder:
- The Beach Body Workout: Dit twaalf weken durende HIIT-programma duurt slechts 21 minuten, drie dagen per week, en is ontworpen om je lichaam te versterken en vorm te geven, terwijl je ook gewicht verliest. Het programma richt zich op specifieke delen van uw lichaam, zoals uw armen en buikspieren, en integreert cardio en stretching. Na week één van het programma zul je een slanker uiterlijk en sterkere spieren gaan opmerken.
- De Fartlek-workout van 25 minuten voor sprinten: "Fartlek" betekent "snel spelen" in het Zweeds. Dit type HIIT-programma combineert continue training met snelheidsintervallen. Je regelt de intensiteit en snelheid van elk interval, zodat de training spontaan en boeiend kan aanvoelen. Dit programma richt zich op cardiotraining, waarbij je een bepaalde tijd loopt, jogt of sprint.
- The Countdown Jump Rope Workout: Om deze intervaltraining te doen, heb je alleen een stopwatch en een springtouw nodig. Begin met twee minuten achter elkaar te proberen te springen, rust dan twee minuten en spring nogmaals 1,5 minuut touwtjespringen. Rust dan anderhalve minuut en spring dan weer een minuut touw en rust een minuut. Eindig met springtouw gedurende 30 seconden. Rust drie minuten en herhaal de intervallen dan nog een tot twee keer.
Stap 5. Sluit je aan bij een sportteam of een recreatieve competitie
Sporten is een geweldige manier om calorieën te verbranden terwijl je plezier hebt. Sport brengt een beetje competitief vuur in de vergelijking; je vergeet vaak dat je aan het trainen bent en zal waarschijnlijk nog steeds in het zweet werken. Sporten die goed zijn voor gewichtsverlies zijn onder meer:
- Voetbal: deze sport die je cardio een boost geeft en je helpt vet te verbranden.
- Zwemmen: Een uur zwemmen in het zwembad zal 400-600 calorieën verbranden en uw gewrichten en spieren versterken en uw bloedcirculatie verbeteren.
- Basketbal: door een potje basketbal op het volledige veld te spelen, kunt u 400 tot 700 calorieën verbranden.
Stap 6. Volg een fitnessles
Mix je trainingsweek door deel te nemen aan een fitnessles die cardio combineert met krachtopbouw en intervaltraining.
- Een aerobics- en dansles zoals Zumba kan je helpen om af te vallen. Een uur Zumba-les kan je helpen 500-1000 calorieën te verbranden.
- Fietsen is geweldig voor gewichtsverlies en spierversterking. Volg een spin-klasse om je vetverbrandende trainingsroutine te verbeteren en gewicht te verliezen in je dijen, billen en buikspieren.
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Hoe kunt u uzelf helpen verantwoordelijk te blijven voor uw trainingsplan?
Doe mee met een trainingsles.
Dichtbij! Dit is een goede manier om toegewijd te blijven en andere mensen te ontmoeten die u zullen helpen uw doelen op het goede spoor te houden. Ga naar je plaatselijke sportschool of buurthuis om trainingslessen bij jou in de buurt te vinden. Maar dit is niet de enige manier om jezelf te helpen consequent te trainen! Probeer een ander antwoord…
Werk elke dag op hetzelfde tijdstip.
Je hebt het niet mis, maar er is een beter antwoord! Als je elke dag op hetzelfde tijdstip traint, wordt het een gewoonte. Richt je in het begin meer op consistentie dan op intensiteit. Maar dit is slechts één manier om ervoor te zorgen dat u zich aan uw trainingsroutine houdt. Kies een ander antwoord!
Doe oefeningen die je leuk vindt.
Bijna! Als je een oefening vindt die je leuk vindt, blijf die dan doen! Dit is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat u uw trainingen niet overslaat, maar er zijn meer manieren om uzelf verantwoordelijk te houden. Kies een ander antwoord!
Alle bovenstaande.
Absoluut! Wanneer sporten minder als werk aanvoelt, is de kans groter dat je eraan vasthoudt, dus overweeg om deel te nemen aan een trainingsles of een sportteam om aan je lichaamsbeweging te doen. Door je aan een schema te houden, kun je jezelf ook verantwoordelijk houden - als je eenmaal gewend bent aan routine, vergeet je dat je het niet altijd hebt gedaan. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Je levensstijl aanpassen
Stap 1. Vermijd doordeweeks uit eten te gaan
Het is moeilijk om uit eten te gaan en gezond te eten. Veel restaurantartikelen zijn koolhydraatrijk, vetzwaar en beladen met natrium. Vermijd doordeweeks uit eten gaan, zodat u zich aan uw maaltijdplan kunt houden en ervoor kunt zorgen dat u alleen voedsel eet dat u zal helpen vol te blijven en gewicht te verliezen.
Pak je eigen lunch in en neem deze mee naar je werk om te voorkomen dat je midden op de dag uit eten gaat. Bereid je maaltijden van tevoren zodat je niet in de verleiding komt om uit eten te gaan
Stap 2. Afvallen met een vriend of een partner
Een week lang met een vriend of partner deelnemen aan een afslankprogramma kan je helpen gemotiveerd te blijven en je samen aan het programma te houden. Je bent nu ook verantwoordelijk voor elkaar omdat jullie allebei hard werken om een week lang af te vallen.
Stap 3. Houd je eet- en leefgewoonten aan nadat de week voorbij is
Als je eenmaal een week lang gezond hebt gegeten, gefocust aan lichaamsbeweging hebt gedaan en andere veranderingen in je levensstijl hebt ondergaan, kun je overwegen om deze gewoonten voort te zetten. Werk aan het handhaven van uw dieet gedurende een periode van een maand, evenals aan uw trainingsplan, en probeer het vervolgens te handhaven. Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Waarom zou je niet uit eten gaan als je probeert af te vallen?
Want veel restaurantmaaltijden zitten boordevol koolhydraten.
Ja! Veel restaurantmaaltijden zitten vol koolhydraten en vetten die je wilt vermijden als je probeert af te vallen. Eten in een restaurant maakt het misschien moeilijker om ja te zeggen tegen groenten en nee tegen frites! Lees verder voor een andere quizvraag.
Want als je naar een restaurant gaat, eet je te veel.
Niet noodzakelijk! Hoewel veel restaurants grotere porties serveren dan nodig is, is er nog een reden om niet vaak uit eten te gaan. Zelfs als u uw restaurantmaaltijden kunt verdelen, is het nog steeds geen goed idee om veel uit eten te gaan als u probeert af te vallen. Probeer het opnieuw…
Omdat je misschien geen tijd hebt om te sporten als je uit eten gaat.
Niet helemaal! Zelfs als u uw dagen zorgvuldig plant om naast uit eten te gaan sporten, zijn er nog andere redenen om uit eten te gaan. Overweeg om doordeweeks restaurantvrij te gaan en jezelf in het weekend te trakteren op een gezonde maaltijd. Kies een ander antwoord!
Omdat je de boodschappen die je hebt gekocht verspilt als je uit eten gaat.
Niet precies! Maaltijdplanning zou je moeten helpen om uit eten te gaan, omdat je maaltijden al klaar staan, maar het overslaan van een geplande maaltijd is niet de belangrijkste reden om in plaats daarvan thuis te eten. Probeer gezonde maaltijden te maken waar je de hele week zin in hebt om het gemakkelijker te maken om nee te zeggen tegen restauranteten. Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
