Veel diëten beloven je te helpen snel af te vallen, maar de waarheid is dat onderzoeken hebben aangetoond dat 95% van de diëten faalt en dat gewichtsverlies vaak binnen een jaar weer wordt bereikt. Dergelijke diëten kunnen ook martelend zijn en uw lichaam zwak en vermoeid maken. Als je wilt afvallen en echt wilt afvallen, moet je je levensstijl aanpassen.
Stappen
Deel 1 van 3: Klaar om 25 pond te verliezen
Stap 1. Praat met uw arts
Het verliezen van 25 pond in twee maanden is een verheven doel. Vanwege het type dieet en trainingsplan dat dit type gewichtsverlies vereist, is het een slim idee om met uw arts te praten voordat u begint met afvallen.
- Een caloriearm dieet gecombineerd met veel lichaamsbeweging is over het algemeen veilig voor de meeste mensen; bespreek echter met uw arts welk type dieet en lichaamsbeweging u precies van plan bent te doen. Zij kunnen u vertellen of dit veilig is voor uw huidige gezondheidstoestand.
- Praat met een geregistreerde diëtist. Deze voedingsdeskundigen kunnen u begeleiden in een passend eetpatroon om uw doel te bereiken. Ze kunnen u misschien een specifiek maaltijdplan geven, soorten voedsel die u moet opnemen en wat u moet vermijden.
- Bespreek met uw arts of dit echt een haalbaar doel is. Iemand die 50 pond te zwaar is, kan in twee maanden 25 pond verliezen, maar iemand met 20 pond overgewicht kan dat niet. Het is onrealistisch voor de meeste mensen met overgewicht (zoals in BMI boven de 25 maar onder de 29) om in twee maanden 25 pond af te vallen.
- Bovendien, als u zwaarlijvig bent (BMI hoger dan 30), kan het voor u moeilijk zijn om de oefening die nodig is voor een dergelijk dieet op te nemen. Hardlopen, joggen, aerobics en oefeningen die grote inspanning vereisen, kunnen te veel ongemak veroorzaken voor iemand met obesitas.
- Daarnaast moet u het risico van jojo-dieet bespreken. Snel afvallen om vervolgens weer aan te komen, veroorzaakt enkele grote gezondheidsrisico's en wordt eigenlijk als behoorlijk gevaarlijk beschouwd. U kunt uzelf in gevaar brengen voor hartaandoeningen, kanker en diabetes; schade aan slagaders; minder energie; spierverlies; en hogere niveaus van lichaamsvet.
Stap 2. Start een dagboek
Het starten van een dagboek is een goed hulpmiddel voor uw dieet- en trainingsprogramma. Gebruik een pen-en-papieren dagboek of een smartphone-app om verschillende factoren bij te houden die u zullen helpen uw voortgang bij te houden.
- Noteer alles wat je eet in je dagboek. Dit helpt je om verantwoordelijk te blijven, maar geeft je ook goede informatie als je niet de gewenste resultaten ziet, omdat je terug kunt kijken en kunt zien waar je mogelijk meer calorieën kunt verminderen.
- Overweeg ook om uw training bij te houden. Nogmaals, dit kan u helpen op het goede spoor te blijven en u te helpen berekenen hoeveel calorieën u verbrandt.
- Houd ten slotte uw voortgang bij. Dit kan uw gewichtsverlies of metingen betekenen. Als u uw resultaten niet ziet, moet u mogelijk teruggaan en uw voedings- en bewegingsdagboek analyseren.
Stap 3. Bouw een steungroep
25 pond verliezen in twee maanden zal moeilijk zijn. U zult verschillende veranderingen in uw dieet en levensstijl moeten aanbrengen. Deze veranderingen kunnen moeilijk zijn om elke dag twee maanden vol te houden. Een steungroep kan je helpen om de hele twee maanden sterk te blijven.
- Zoek vrienden, familieleden of collega's die een positieve steun zullen zijn. Zoek naar mensen die u zullen helpen op het goede spoor te blijven. Sommige mensen moedigen je misschien niet aan tijdens je moeilijke momenten en moeten niet worden opgenomen in je steungroep.
- Vraag ook of iemand je wil vergezellen op je nieuwe plan. Afvallen en in vorm komen is een gemeenschappelijk doel en het vinden van een vriend die met je meegaat, maakt de reis leuker.
- U kunt ook online steungroepen of forums bekijken van anderen die proberen af te vallen. Hierdoor kunt u op elk moment van de dag contact maken met andere mensen.
Stap 4. Schrijf uw dieet- en bewegingsplan op
Om jezelf georganiseerd en op het goede spoor te houden, neem je de tijd om je gewenste dieet en trainingsplan op te schrijven. Deze blauwdrukken beantwoorden al uw vragen over hoe u in twee maanden 25 pond gaat verliezen.
- Begin met je dieetplan. Om die 25 pond te verliezen, moet je de meeste veranderingen in je dieet aanbrengen. Je zult ook de strengste moeten zijn met je dieet. Dieet heeft het grootste effect op je gewichtsverlies.
- Schrijf voor elke dag uw calorieniveau op. Stel vervolgens een maaltijdplan op dat in dat calorieplan past. Voeg elke maaltijd, snack en drankje toe die u van plan bent gedurende de dag te consumeren.
- Schrijf op wat voor soort oefening je gaat doen, hoeveel je per week moet nastreven en hoe je dat over zeven dagen gaat verdelen.
Deel 2 van 3: Uw dieet beheren
Stap 1. Snijd calorieën
Om gewicht te verliezen, moet u uw dieet aanpassen door de totale hoeveelheid calorieën die u per dag eet te verminderen. Om in twee maanden 25 kilo af te vallen, moet je elke dag een aanzienlijke hoeveelheid calorieën binnenkrijgen.
- Over het algemeen wordt veilig gewichtsverlies beschouwd als ongeveer 1 - 2 pond gewichtsverlies per week. Om in twee maanden 25 kilo af te vallen, moet je ongeveer drie kilo per week afvallen. Hoewel dit technisch gezien buiten de limiet van "veilig gewichtsverlies" ligt, kan het een realistisch doel zijn voor degenen die zich de hele twee maanden aan een strikt dieetplan houden.
- U moet dagelijks minimaal 750 calorieën verwijderen. Een pond staat gelijk aan 3.500 calorieën, dus je zult in 60 dagen 87.500 (3.500 x 25) moeten afvallen. Om dit doel te bereiken, moet u 1, 458,3 calorieën per dag verliezen.
- Hoewel u elke dag een aanzienlijke hoeveelheid calorieën moet schrappen, wordt het door gezondheidswerkers meestal niet aanbevolen om minder dan 1. 200 calorieën per dag te eten. Een calorieniveau lager dan dit kan ervoor zorgen dat u niet genoeg essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam elke dag nodig heeft om normaal te functioneren.
- Bovendien kan het consequent volgen van een te lage calorielimiet leiden tot het verlies van magere spiermassa, niet tot vetmassa. Het kan uw metabolisme vertragen en ervoor zorgen dat uw lichaam zich daadwerkelijk aan het vet vastklampt in plaats van het af te werpen, omdat uw lichaam in de "uithongeringsmodus" gaat.
Stap 2. Geef de koolhydraten door
Veel onderzoeken tonen aan dat een van de dieetplannen die resulteert in het snelste gewichtsverlies, een koolhydraatarm dieet is. Deze diëten helpen je niet alleen om sneller af te vallen, maar resulteren meestal in het verlies van meer vetmassa in vergelijking met droge spiermassa.
- Koolhydraten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder: zetmeelrijke groenten (zoals aardappelen of erwten), peulvruchten (bonen en linzen), fruit, zuivelproducten en granen.
- Omdat koolhydraten zo wijdverbreid zijn via een verscheidenheid aan voedselgroepen, is het niet ideaal of realistisch om elk van die voedselgroepen weg te laten. Focus op het minimaliseren van de meest koolhydraatrijke voedselgroepen zoals granen, zetmeelrijke groenten en sommige soorten fruit.
- Veel voedingsstoffen die in voedingsmiddelen zoals granen of zetmeelrijke groenten worden aangetroffen, worden gemakkelijk uit andere voedselgroepen geconsumeerd. Deze voor een korte periode, zoals twee maanden, beperken wordt niet als ongezond beschouwd.
- Hoewel fruit een koolhydraatrijk voedingsmiddel is, moet je niet al het fruit vermijden. Kies ervoor om elke week minimale, kleine hoeveelheden fruit te eten. Kies ook voor suikerarm fruit zoals: veenbessen, frambozen, bramen en aardbeien.
- Bewaar fruit ook op de juiste portiegrootte van 1/2 kop gehakt of klein fruit of een klein stukje.
Stap 3. Vul magere eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten bij
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, zijn er nog twee voedselgroepen die als koolhydraatarm worden beschouwd. Eiwit- en niet-zetmeelrijke groenten zijn koolhydraatarm, caloriearm en voedzaam, waardoor ze een uitstekend paar zijn voor snel gewichtsverlies.
- Streef naar een tot twee porties magere eiwitten bij elke maaltijd of snack. Een portie is ongeveer 3 - 4 oz of ongeveer de grootte van een pak kaarten.
- Vul zoveel niet-zetmeelrijke groenten bij als je wilt. Het wordt meestal aanbevolen om de helft van je bord een groente te maken.
- Over het algemeen merk je misschien dat de helft van je bord een bron van magere eiwitten is en de andere helft een niet-zetmeelrijke groente en af en toe een stuk fruit.
Stap 4. Beperk snacks en houd ze caloriearm
Wanneer u elke dag een aanzienlijke hoeveelheid calorieën uit uw dieet haalt en meer aan lichaamsbeweging doet, bestaat de kans dat u gedurende de dag meer honger krijgt of een extra boost nodig heeft. Het plannen van gezonde, afslankvriendelijke snacks is een must.
- Als u een sneller plan voor gewichtsverlies probeert te volgen, moet u ervoor zorgen dat uw snacks in uw dagelijkse caloriedoel passen. Meestal zal een snack van 100 - 150 calorieën goed werken in uw plan.
- Probeer je aan één snack per dag te houden. Als u er twee of meer opneemt, kunt u uw dagelijkse caloriedoel overschrijden.
- Om in uw eiwitrijk, koolhydraatarm dieet te passen, kiest u snacks die ook hogere eiwitgehaltes bevatten.
- Voorbeelden van caloriearme, koolhydraatarme snacks zijn: 1/4 kopje amandelen, 1/2 kopje magere Griekse yoghurt, 3 oz beef jerky of een hardgekookt ei.
- Snack ook alleen als je echt honger hebt of een boost nodig hebt voor een training. Als je onnodig snackt, kan dat leiden tot langzamer gewichtsverlies of een plateau.
Stap 5. Drink voldoende vocht
Elke dag voldoende hydraterende vloeistoffen drinken is essentieel voor de algehele gezondheid. Het zal ook nog belangrijker worden met snel gewichtsverlies en grotere hoeveelheden fysieke activiteit.
- Als je gewicht verliest, vooral in combinatie met een hogere intensiteit of hogere hoeveelheden cardio, moet je ervoor zorgen dat je genoeg drinkt om na de training te rehydrateren en de hele dag gehydrateerd te blijven.
- Streef naar minimaal acht glazen per dag of ongeveer 64 oz (1,9 L); als u echter meer aan lichaamsbeweging doet, moet u mogelijk tot 13 glazen per dag drinken. Dit is ook afhankelijk van uw lichaamsbeweging, geslacht en leeftijd.
- Blijf bij vloeistoffen met weinig of geen calorieën om u te helpen uw dagelijkse caloriedoel te bereiken. Dranken zoals water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee zijn de beste keuzes.
Deel 3 van 3: Fysieke activiteit toevoegen
Stap 1. Doe voldoende cardio-oefeningen
Hoewel lichaamsbeweging niet verantwoordelijk is voor een groot deel van het gewichtsverlies, moet je, als je een hoog doel hebt om af te vallen, de hoeveelheid cardio-oefeningen die je elke dag doet echt verhogen.
- Cardio- of aerobe activiteit is het type oefening dat verantwoordelijk is voor grotere calorieverbranding in vergelijking met krachttraining.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om elke week minstens 150 minuten cardio-oefeningen te doen; echter, omdat het verliezen van 25 pond in twee maanden wordt beschouwd als een snel gewichtsverlies, moet u extra activiteit toevoegen om u te helpen uw doel te bereiken.
- Overweeg om minimaal 300 minuten cardio per week te doen. Dit is veel oefening, maar zal echt extra calorieën verbranden om u te helpen sneller gewicht te verliezen.
- Omvat oefeningen zoals: joggen/hardlopen, zwemmen, de elliptische trainer gebruiken, aerobicslessen, fietsen of spinlessen.
Stap 2. Zorg voor regelmatige krachttraining
Krachttraining of weerstandstraining verbrandt niet veel calorieën per sessie; het is echter een belangrijk onderdeel van de algehele oefening.
- Krachttraining helpt bij het opbouwen en ondersteunen van droge spiermassa tijdens het afvallen. Bovendien, hoe meer droge spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt in rust, wat betekent dat je in totaal meer calorieën verbrandt.
- De meeste gezondheidsexperts raden aan om elke week minstens twee tot drie dagen krachttraining te doen. Werk elke grote spiergroep in je lichaam elke dag dat je krachtwerk doet.
- Als je moeite hebt om aan de 150 - 300 minuten cardio per week te voldoen, beperk dan de hoeveelheid tijd die je aan krachttraining besteedt. In de korte termijn van twee maanden zul je meer baat hebben bij het doen van grotere hoeveelheden cardio.
Stap 3. Verhoog uw basisactiviteit
Levensstijl of basisactiviteit zijn de soorten oefeningen die u in uw dagelijks leven opneemt. Dit soort activiteiten verbranden op zich niet veel calorieën, maar opgeteld aan het eind van de dag kunnen ze een aanzienlijk effect hebben op de totale hoeveelheid calorieën die je hebt verbrand.
- Lifestyle-activiteiten omvatten zaken als: huishoudelijke klusjes doen, tuinieren, van en naar de auto lopen, de hele dag lopen en de trap nemen.
- Besteed wat tijd aan het bedenken van uw trainingsplan om manieren toe te voegen waarop u de hele dag actiever kunt zijn of gewoon meer kunt bewegen.
- Kun je bijvoorbeeld verder weg parkeren als je in de winkel of op je werk bent? Zijn er manieren om de trap te nemen in plaats van de lift? Kun je meer staan of bewegen terwijl je tv kijkt?
Stap 4. Overweeg HIIT
Een meer trendy vorm van lichaamsbeweging wordt HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit genoemd. Met dit soort oefeningen verbrandt u in korte tijd veel calorieën en kunt u uw streefgewicht bereiken.
- HIIT is een vorm van lichaamsbeweging die perioden van zeer intensieve cardio-activiteiten combineert met korte perioden van meer matige intensiteit. HIIT-sessies zijn meestal korter in vergelijking met meer stabiele cardio (zoals 45 minuten joggen).
- Hoewel HIIT-sessies korter zijn, verbranden ze een groter aantal calorieën in vergelijking met regelmatige cardio. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat ze je metabolisme (de calorieverbrander van je lichaam) op peil houden lang nadat de training is voltooid.
- Overweeg om naast je normale cardio- en krachttraining een tot twee sessies HIIT toe te voegen gedurende de week. Deze extra calorieverbranding kan je helpen om dat doel van 25 pond in twee maanden te bereiken.
Voedingsmiddelen om te eten en te vermijden en oefeningen om af te vallen
Voedingsmiddelen die u kunt eten om in twee maanden 25 pond af te vallen
Te vermijden voedingsmiddelen om in twee maanden 25 pond te verliezen
Trainingsschema om 25 pond af te vallen in twee maanden
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Het gebruik van trappen in plaats van liften is ook een van de gemakkelijkste dingen die u in uw routine kunt opnemen.
- Als je het op wilt geven, praat dan met iemand die je ondersteunt en/of stel je voor dat je een slanker lichaam hebt.
- In plaats van extreme veranderingen aan te brengen die waarschijnlijk moeilijk vol te houden zijn (zelfs voor twee maanden, laat staan voor langere tijd), moet je geleidelijke veranderingen in levensstijl en dieet aanbrengen om in een veilig tempo af te vallen. Dit zal je helpen om het gewicht eraf te houden, in plaats van alles weer op de rit te krijgen.
- Praat altijd met uw arts voordat u begint met een plan voor gewichtsverlies of een nieuw trainingsplan.
- Eet geen junkfood.
