Of je nu een speciale gelegenheid hebt of je gewoon gezonder wilt voelen, soms wil je misschien snel afvallen. 5 kilo afvallen in één week is een moeilijk doel om te bereiken, maar je kunt het misschien doen met de juiste dieet- en bewegingsstrategieën. Langzaam afvallen zal het echter gemakkelijker maken om uw gewichtsverlies vast te houden.
Stappen
Deel 1 van 3: Je dieet veranderen
Stap 1. Verminder koolhydraten
Studies hebben aangetoond dat een van de snelste manieren om gewicht te verliezen is door een koolhydraatarm dieet te volgen. Beperk koolhydraatrijke voedingsmiddelen als je in een week in de buurt van 5 kg wilt komen.
- Koolhydraten zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen. Beperk alleen degenen die voornamelijk koolhydraten zijn, zoals voedingsmiddelen op basis van granen. Brood, gebak, rijst, pasta en andere granen zijn koolhydraatrijk en kunnen veilig worden beperkt, omdat veel van hun voedingsstoffen in andere voedingsmiddelen aanwezig zijn.
- Zuivelproducten, zetmeelrijke groenten en fruit bevatten ook koolhydraten. Minimaliseer deze in uw dieet, maar verwijder deze voedingsmiddelen niet volledig. Ze bieden waardevolle voeding aan uw dieet.
- Schakel deze voedingsmiddelen uit voor laag-glycemische granen en niet-zetmeelrijke groenten. Vervang bijvoorbeeld je brood, ontbijtgranen en witte rijst door staal gesneden haver of bruine rijst. Voor groenten, vul je bord met voedsel zoals bloemkool, broccoli, komkommer, champignons en asperges.
Stap 2. Voeg bij elke maaltijd magere eiwitten toe
Naast het volgen van een koolhydraatarm dieet, moet u zich concentreren op het consumeren van voldoende hoeveelheden magere eiwitten. Eiwitrijke diëten in combinatie met koolhydraatarm zijn goed voor sneller gewichtsverlies.
- Focus op magere eiwitbronnen. Ze bevatten minder calorieën, wat kan helpen bij het afvallen. Probeer: gevogelte zonder vel, eieren, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
- Voeg bij elke maaltijd en snack een eiwitbron toe. Dit zal u helpen uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te bereiken. Een portie eiwit is ongeveer 3-4 oz of ongeveer de grootte van een chequeboek.
- Eiwitten zullen ook helpen bij het afvallen door ervoor te zorgen dat je je langer verzadigd voelt, wat kan helpen om je honger en verlangen om te eten te beheersen.
Stap 3. Vul de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten
Om uw maaltijden af te ronden, maakt u de resterende helft van uw bord voornamelijk groenten en af en toe een portie fruit. Deze caloriearme voedingsmiddelen zullen u voorzien van veel essentiële voedingsstoffen. Blijf echter bij niet-zetmeelrijke groenten om uw aantal calorieën laag te houden en uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
- De USDA beveelt aan om de helft van je bord fruit of groente te maken. Dit is acceptabel voor de meeste diëten, zelfs als je probeert af te vallen; fruit is echter ook hoger in koolhydraten en suikers, dus moet worden beperkt.
- Voeg bij elke maaltijd ten minste één portie groenten toe. Een portie is over het algemeen ongeveer 1 kopje of 2 kopjes bladgroenten. Als je toch voor fruit gaat, blijf dan bij 1/2 kop gehakt of een klein stukje.
- Zowel groenten als fruit bevatten weinig calorieën. Door de helft van uw maaltijd caloriearm te maken, kunt u de algehele calorie-inname verminderen en uw gewichtsverlies ondersteunen.
Stap 4. Drink voldoende vocht
Of je nu wel of niet probeert af te vallen, het is belangrijk om voldoende te drinken. Het drinken van voldoende water ondersteunt echter wel het afvallen.
- De meeste gezondheidsexperts zullen je aanraden om dagelijks minimaal 2000 ml (ongeveer 64 oz of acht glazen water) te drinken; dit is echter slechts een vuistregel. Aanbevelingen gaan zelfs tot 13 glazen water per dag.
- Blijf bij calorievrije, hydraterende vloeistoffen zoals water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije thee (zonder melk of suiker).
- Als je zelfs maar een beetje uitgedroogd bent, stuurt je lichaam signalen naar je hersenen die heel erg op honger lijken en lijken. Dit kan ertoe leiden dat u gaat eten of snacken en meer calorieën binnenkrijgt dan u nodig heeft.
- Probeer ook een glas of twee water te drinken voordat u gaat eten. Dit kan u helpen om u voller en meer tevreden te voelen met minder voedsel.
Stap 5. Stop met drinken om u te helpen gewicht te verliezen
Niet alleen zal alcohol bijdragen aan je calorietelling, het kan je er ook toe aanzetten om meer te eten. Bovendien drinken de meeste mensen meer dan één portie alcohol tegelijk, wat betekent dat de calorieën snel oplopen. Door geen drankjes te drinken, kun je sneller afvallen en je aan je doelen houden.
Het elimineren van alcohol uit uw dieet kan u ook helpen meer energie te krijgen
Stap 6. Beperk uw cafeïneconsumptie zodat u uw systeem niet overweldigt
Het innemen van kleine hoeveelheden cafeïne kan u helpen gewicht te verliezen, omdat het uw metabolisme tijdelijk kan stimuleren en uw eetlust kan verminderen. Cafeïne kan echter ook kriebels veroorzaken en werkt als een diureticum, wat betekent dat het je kan uitdrogen. Bovendien bevatten veel bronnen van cafeïne, zoals koffie, thee en chocolade, meestal toegevoegde calorieën uit zaken als melk en suiker.
Als je thee of koffie drinkt, voeg dan geen suiker of andere zoetstoffen toe
Stap 7. Nip aan matcha of groene thee om je gewicht te verliezen
Matcha en groene thee zitten boordevol antioxidanten en kunnen helpen bij het vergroten van je gewichtsverlies. Regelmatig matcha of groene thee drinken kan je stofwisseling verhogen in de uren nadat je de thee hebt gedronken.
Voeg geen zoetstof of iets anders toe aan je thee, omdat dit je calorieverbruik verhoogt
Stap 8. Overweeg om uw maaltijden voor de dag minstens 4 uur voor het slapengaan af te maken
Door 's avonds niet meer te eten, kunt u minder calorieën binnenkrijgen, vooral als u 's avonds veel snacks eet. Terwijl laat op de dag eten geen effect heeft op je metabolisme of hoe je lichaam calorieën gebruikt, is de nacht een uitstekende tijd voor gedachteloos eten.
- U kunt bijvoorbeeld besluiten om om 19.00 uur te stoppen met eten voor die dag.
- Een ander voordeel is dat het vroegtijdig stoppen van uw maaltijden u kan helpen meer vet te verbranden als u ten minste 12 uur niet eet. Als u bijvoorbeeld om 19.00 uur stopt met eten. en pas na 7.00 uur ontbijt, dan kan je lichaam zich wenden tot je vetreserves voor energie. Dit kan helpen bij het afvallen.
Stap 9. Gebruik maaltijdvervangers als dat handiger voor je is
De meeste gezondheidswerkers en diëtisten zullen u vertellen dat 5 kg afvallen in een week misschien geen veilig of realistisch doel is; als u echter maaltijdvervangende shakes of repen gebruikt, kunt u mogelijk in de buurt komen van uw streefgewicht.
- Je kunt bijvoorbeeld je eigen maaltijdvervangende smoothie maken als je een blender hebt. Voeg een handvol amandelen, een wortel, een handvol spinazie, een paar plakjes groene appel, een halve banaan, een theelepel (4,9 ml) kokosolie en water of amandelmelk toe aan de blender en verwerk het tot het gaar is. zacht. Als u geïnteresseerd bent in het maken van maaltijdvervangende smoothies, kunt u een verscheidenheid aan recepten online vinden.
- Maaltijdvervangers zijn over het algemeen zeer caloriearme en eiwitrijke shakes en repen. Ze zijn acceptabel als maaltijdvervangers omdat ze voldoende eiwitten, koolhydraten, vezels en andere essentiële vitamines en mineralen bevatten die vergelijkbaar zijn met voedsel.
- Er zijn verschillende maaltijdvervangende plannen beschikbaar. Sommige worden aangeboden via artsenpraktijken en staan onder medisch toezicht van de arts en een diëtist. Deze programma's zijn over het algemeen duurder; ze worden echter als veiliger beschouwd.
- U kunt ook overwegen om maaltijdvervangers te kopen in een supermarkt of reformwinkel. Onderzoek de producten eerst online en kies een plan dat past bij uw budget en levensstijl.
- Maaltijdvervangers zijn alleen bedoeld als een zeer tijdelijk dieetprogramma. Volg deze caloriearme diëten niet langer dan één tot twee weken.
Deel 2 van 3: Inclusief regelmatige lichaamsbeweging
Stap 1. Ga voor 150 minuten cardio
Cardio- of aerobe oefeningen zijn de activiteiten die verantwoordelijk zijn voor een hogere calorieverbranding. In combinatie met een dieetprogramma kan cardio je helpen snel af te vallen.
- De USDA beveelt aan om elke week minstens 150 minuten of ongeveer 2 1/2 uur aan matige intensiteit lichamelijke activiteit te doen. Maar als u nog meer calorieën wilt verbranden, streef dan naar 300 minuten per week.
- Matige intensiteit activiteit zal voor iedereen verschillen. Je moet proberen buiten adem te zijn en een beetje te zweten en de activiteit minstens 20-30 minuten vol te kunnen houden.
- Omvat oefeningen zoals: snel wandelen, joggen/rennen, zwemmen, kickboksen of het gebruik van de elliptische trainer.
Stap 2. Doe twee tot drie dagen intervaltraining
Naast je cardio, kun je overwegen om intervaltraining met een hogere intensiteit of HIIT op te nemen. HIIT kan helpen om elke week extra calorieën te verbranden.
- HIIT is een nieuwer type oefening. Uit de onderzoeken die zijn gedaan blijkt dat je in kortere tijd een aanzienlijke hoeveelheid calorieën kunt verbranden. Daarnaast verbrandt je lichaam meer calorieën uit vet.
- HIIT is ook geweldig voor het verhogen van je algehele metabolisme of het vermogen van je lichaam om extra calorieën te verbranden gedurende uren nadat je de oefening hebt voltooid - soms tot 24 uur.
- Een voorbeeld van een HIIT-oefening zou zijn: 1 minuut sprinten gevolgd door 1,5 minuut matig joggen. Deze activiteiten zouden ongeveer 20 minuten worden herhaald, plus een warming-up van 5 minuten en een afkoeling van 5 minuten.
Stap 3. Verhoog uw levensstijlactiviteit
Om je totale calorieverbranding voor de week te blijven verhogen, probeer je gedurende de dag meer te bewegen. Hoe mobieler en actiever u in het algemeen bent, hoe meer calorieën u per dag verbrandt.
- Levensstijl of basisactiviteit zijn dingen die u op een normale dag doet - van en naar uw auto lopen of huishoudelijke klusjes doen.
- Vergroot uw deelname aan dit soort activiteiten en verhoog uw stappen zoveel mogelijk. Probeer een paar keer extra de trap te nemen, de lange weg van en naar je bestemming te lopen, vader weg te parkeren of even ter plekke te joggen tijdens een reclameblok.
Stap 4. Sla snacks over
Het opnemen van een gezonde snack of twee kan een onderdeel zijn van een plan voor gewichtsverlies. Maar als je snel veel gewicht wilt verliezen, laat dan de extra snacks achterwege om de algehele calorieën onder controle te houden.
- Als je honger hebt tussen de maaltijden door, probeer dan een glas water of ongezoete cafeïnevrije koffie of thee. De vloeistof en smaak kunnen je hersenen voor de gek houden dat je tevreden bent.
- Als u toch moet snacken, houd uw voedselkeuze dan onder de 100-150 calorieën. Zorg er ook voor dat ze voornamelijk uit magere eiwitten bestaan om u te helpen uw eiwitdoel te bereiken.
- Voorbeelden van geschikte snacks zijn: een handvol (8) amandelen of andere noten, een glas sojamelk, een eetlepel (15 ml) hummus, een hardgekookt ei of een vetvrije Griekse yoghurt.
Deel 3 van 3: Andere leefstijlfactoren beheren
Stap 1. Slaap 7-9 uur per nacht
Slaap is erg belangrijk voor je gezondheid. Het speelt een nog belangrijkere rol wanneer u probeert af te vallen. Zelfs als je maar een week op dieet bent, is voldoende slaap van vitaal belang.
- Als je niet goed slaapt, vecht je lichaam tegen je om af te vallen. Ten eerste kan een gebrek aan slaap ervoor zorgen dat je lichaam hogere niveaus van hormonen aanmaakt waardoor je honger krijgt. Bovendien snakken degenen die slaapgebrek hebben doorgaans naar vetrijk voedsel.
- Streef naar minimaal 7-9 uur slaap per nacht. Probeer eerder naar bed te gaan en indien mogelijk later uit te slapen. Probeer ook apparaten die geluid of licht maken te verminderen om ervoor te zorgen dat u goed slaapt.
Stap 2. Beheer stress
Net als slapen kan overmatige stress het voor je lichaam moeilijker maken om af te vallen. Beheers en verminder stress zoveel mogelijk.
- Stress is iets wat iedereen ervaart. Wanneer je continue stress hebt, zelfs minimale stress, maakt je lichaam extra cortisol aan. Dit hormoon maakt het je moeilijk om af te vallen. Bovendien kan het ervoor zorgen dat u zich vermoeider en hongeriger gaat voelen.
- Neem ontstressende technieken en activiteiten op in uw dagelijkse routine. Probeer: wandelen, een warme douche nemen, praten met een vriend of familielid, een goede film kijken of een boek lezen.
- Als stress iets is dat moeilijk te beheersen is en emotioneel eten veroorzaakt of uw vermogen om gezond te eten en af te vallen verstoort, overweeg dan om een life coach te raadplegen voor aanvullende ondersteuning en counseling.
Stap 3. Neem een OTC-diureticum
Aangezien grotere hoeveelheden gewichtsverlies in korte tijd moeilijk is, kunt u overwegen een vrij verkrijgbare diureticum of OTC-diureticum te nemen. Dit kan ertoe bijdragen dat het aantal op de schaal blijft dalen.
- Een diureticum is een medicijn dat uw lichaam helpt overtollig water af te scheiden. Soms hangt uw lichaam door een dieet of levensstijl aan overtollig water. Dit kan ervoor zorgen dat u zich gezwollen of opgeblazen voelt of dat de weegschaal een hoger gewicht weerspiegelt.
- Neem de OTC-medicatie slechts een paar dagen. U merkt misschien dat uw lichaam voldoende water afgeeft om een gewichtsverlies van enkele kilo's in de loop van de week te weerspiegelen.
- Het is niet veilig of aanbevolen om ze langdurig te gebruiken, vooral zonder toezicht van een arts. Praat altijd met uw huisarts voordat u OTC-medicatie gebruikt om er zeker van te zijn dat ze veilig en geschikt voor u zijn.
Voorbeeld dieet- en bewegingsplannen
Trainingsschema om 5 kg per week af te vallen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Dieetplan om 5 kg in een week af te vallen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Dingen die u moet vermijden als u 5 kg per week probeert af te vallen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als u nog steeds erg veel honger heeft, drink dan 2 glazen water voor de inname van een maaltijd. Dit zal je helpen minder te eten, omdat het water je vol maakt.
- Omdat iedereen anders is, heb je misschien een gespecialiseerd dieet of trainingsplan nodig om af te vallen.
- Praat altijd met uw arts voordat u gewicht verliest of uw dieet of trainingsroutine verandert.
