Veel mensen hebben geprobeerd af te vallen door middel van extreem moeilijke trainingen en gecompliceerde of te restrictieve diëten. Deze programma's kunnen verwarrend, duur en te moeilijk zijn om op lange termijn vol te houden. Studies hebben aangetoond dat gewichtsverlies gemakkelijker en comfortabeler is als je gedurende langere tijd subtielere veranderingen aanbrengt. Daarnaast is het makkelijker om het gewicht dat je bent kwijtgeraakt op peil te houden. Met een paar tips en trucs kun je afvallen en je algehele gezondheid verbeteren zonder een ongemakkelijk of moeilijk dieetprogramma te gebruiken.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw voedselkeuzes aanpassen
Stap 1. Maak een week lang een dagboek van je eten
Schrijf alles op wat je eet in een week. Door al uw maaltijden, snacks en dranken bij te houden, krijgt u een goed idee van hoe uw dieet eruitziet. Je zult veel van deze informatie kunnen leren, zoals welke goede eetgewoonten je hebt en welke je misschien moet veranderen.
- Inclusief werkdagen en weekenddagen. Op je vrije dagen eet je meestal anders dan op een meer geplande doordeweekse dag.
- Neem de tijd en omcirkel of markeer eventuele probleemgebieden die u ziet. Denk bijvoorbeeld aan nachtelijke of vervelingssnacks of extra grote porties.
- Zorg ervoor dat u alles eerlijk en nauwkeurig noteert. Deze oefening zal niet zo nuttig zijn als u niet nauwkeurig bent met uw rapportage.
Stap 2. Eet kleinere porties
Het tellen van calorieën of punten, het meten van porties of het vermijden van bepaalde voedingsgroepen kan diëten frustrerend en onaantrekkelijk maken. Om het leven gemakkelijk te maken, probeer kleinere porties te eten. Zelfs zonder het voedsel dat je eet te veranderen, snijden kleinere porties automatisch wat calorieën uit en kunnen ze leiden tot gewichtsverlies.
- Als u geen specifieke porties wilt meten, gebruik dan borden of kommen die de hoeveelheid voedsel die u in één keer kunt consumeren beperken. Gebruik salade- of voorgerechtborden, kleinere kommen of probeer een kleinere vork om mee te eten.
- Drink een glas water voor het eten. Dit zal je helpen om je meer tevreden te voelen en je honger te stillen voor een maaltijd, wat kan resulteren in kleinere porties.
- Luister naar je lichaam. Als je goed oplet en de tijd neemt om te eten, zul je merken dat je tevreden bent met een kleinere portie. Te snel eten of niet letten op hoe je je voelt, zorgt ervoor dat je grotere porties eet die je echt nodig hebt.
Stap 3. Voeg altijd een groente of fruit toe
Fruit en groenten zijn caloriearme, voedzame voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het afvallen. Als u de helft van uw porties fruit of groente maakt, zal dit helpen om het totale aantal calorieën te verminderen en gewichtsverlies te ondersteunen.
- Kies elke dag een verscheidenheid aan verschillende soorten groenten en fruit. Probeer ook gedurende de dag voor verschillende kleuren te gaan. Elke kleur bevat verschillende essentiële voedingsstoffen.
- Als je groenten en fruit klaarmaakt, eet je ze best rauw. Als je ze kookt, gebruik dan alleen kleine hoeveelheden olie of vetten zoals boter. Dit zal helpen om de calorieën laag te houden.
- Groenten en fruit voegen ook volume en volume toe aan uw gerechten. Ze helpen je het gevoel te geven dat je meer eet, maar houden de calorieën laag.
Stap 4. Kies vetarme eiwitbronnen
Eiwitvoedsel is een ander belangrijk onderdeel van een plan voor gewichtsverlies. Eiwitrijke voedingsmiddelen die weinig vet bevatten, helpen u een verzadigd gevoel te houden, maar houden ook de calorieën laag.
- Probeer vetarme of magere eiwitkeuzes te kiezen. Kies wit vlees of gevogelte zonder vel, magere stukken rundvlees of magere zuivel in plaats van vol vet. Artikelen zoals eieren, zeevruchten, peulvruchten of tofu bevatten over het algemeen minder calorieën.
- Bereid magere eiwitten zonder overmatige hoeveelheden boter of olie toe te voegen en frituur deze producten niet. Let ook op calorierijke sauzen, marinades of dressings.
Stap 5. Schakel over naar 100% volle granen
Er zijn veel voordelen aan volkoren voedsel. Ze bevatten meer vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen in vergelijking met voedingsmiddelen die zijn gemaakt van geraffineerd wit meel (zoals witbrood).
- De extra vezels die volkoren granen bieden, kunnen je ook helpen om met minder tevreden te blijven en je langer een verzadigd gevoel te geven.
- Als je geen fan bent van 100% volle granen, probeer dan de helft van je graankeuzes heel te maken. Probeer ook een aantal verschillende soorten volkoren granen of merken. Met wat vallen en opstaan, vind je misschien iets dat je leuk vindt.
- Volkoren voedsel om te proberen is onder andere haver, quinoa, bruine rijst, 100% volkoren brood of gerst.
Stap 6. Verminder aflaten
Een van de moeilijkere dingen om te doen bij een dieet of afvallen, is om te bezuinigen en traktaties en aflaten in de gaten te houden. Dit soort voedsel of dranken moet worden gecontroleerd om succesvol af te vallen en het gewichtsverlies te behouden.
- Bepaal wat "moderatie" voor u betekent. Het kan een keer per week een zoete lekkernij betekenen, elke vrijdagavond een glas wijn of een paar keer per maand een diner met meer calorieën.
- Wees eerlijk over hoe vaak je je overgeeft. Als je jezelf te vaak trakteert, zul je moeite hebben met afvallen.
- Een andere manier om aflaten te beperken, is door één aflaat per keer te kiezen. Ga je bijvoorbeeld uit eten, kies dan voor een glaasje wijn of een toetje. Niet beide. Of kies een burger en een side salad in plaats van een burger en friet.
Stap 7. Houd gezond voedsel bij de hand
Als er gemakkelijke, gezonde opties voor onderweg beschikbaar zijn, is de kans groter dat u deze items verkiest boven ongezonde lekkernijen.
- Houd gezonde, gemakkelijk te eten snacks in de buurt, zoals vers fruit (zorg ervoor dat je ze wast en snijdt indien nodig), gewassen en gesneden groenten, individuele yoghurt of bakjes kwark, magere kaasstengels, individuele zakjes noten of hardgekookt eieren.
- Houd ook gemakkelijk te bereiden items rond voor snelle maaltijden. Kies bijvoorbeeld voor voorgewassen of gesneden groenten of diepvriesgroenten om maaltijden gemakkelijk op tafel te krijgen.
Stap 8. Blijf bij ongezoete dranken
Studies tonen aan dat mensen die gezoete of calorierijke dranken drinken meer wegen en moeite hebben om af te vallen in vergelijking met mensen die zich houden aan dranken met weinig of geen calorieën.
- Sloot suikerhoudende, gezoete dranken zoals gewone frisdrank, vruchtensappen, sportdranken, gezoete thee en koffie.
- Probeer ten minste 64 oz of 2 L caloriearme dranken te drinken, zoals water, suikervrij gearomatiseerd water, ongezoete cafeïnevrije koffie of thee en caloriearme sportdranken.
Deel 2 van 2: Fysieke activiteit opnemen
Stap 1. Voeg meer levensstijlactiviteiten toe
Als u geen tijd heeft of geen tijd wilt besteden aan regelmatig sporten, probeer dan uw dagelijkse levensstijl te verhogen. Dit zijn oefeningen die u al doet en als u ze verhoogt, kunt u gedurende de dag meer calorieën verbranden.
- Denk na over uw dag en kijk of u aanvullende manieren kunt vinden om meer stappen toe te voegen of meer te bewegen. Een beetje planning kan je helpen een paar manieren te vinden om activiteit toe te voegen of een paar extra minuten te vinden om actief te zijn.
- Probeer activiteiten toe te voegen, zoals het nemen van de trap over de lift, parkeren ver van je bestemming en op je plaats staan of lopen tijdens tv-commercials.
- Maak een regel om naar uw bestemmingen te lopen als ze minder dan 1 mijl zijn (indien veilig en geschikt voor u). Sla de bus of autorijden over.
Stap 2. Ga 30 minuten wandelen
Naar de sportschool gaan, aerobicslessen met hoge intensiteit volgen of geld uitgeven aan dure apparatuur is niet voor iedereen mogelijk of comfortabel. Wandelen is een activiteit die de meeste gezonde mensen kunnen doen en die kan helpen calorieën te verbranden en uw cardiovasculaire conditie te verbeteren.
- Als je vijf dagen van de week 30 minuten wandelt, voldoe je aan de minimale richtlijnen voor lichamelijke activiteit (150 minuten per week).
- Als je geen tijd hebt voor 30 minuten, probeer dan je wandeling op te delen in drie stappen van 10 minuten.
Stap 3. Voeg 20 minuten krachttraining toe
U hoeft geen uren in de sportschool door te brengen of dure apparatuur aan te schaffen om krachttraining op te nemen. Zelfs lichtgewicht weerstandstraining kan helpen de spiermassa en spiertonus te vergroten.
- Nogmaals, je kunt je krachttrainingsroutine opdelen in stappen van 10 minuten als het beter in je schema past.
- Probeer oefeningen op te nemen die u gemakkelijk thuis kunt doen en waarvoor geen extra apparatuur nodig is. Oefeningen kunnen zijn: sit-ups, push-ups, triceps-dips, lunges of zijbeenliften.
Stap 4. Denk buiten de kaders
Soms denken mensen dat sporten alleen maar betekent dat je op een loopband loopt, maar er zijn talloze manieren om aan lichaamsbeweging te doen, zowel binnen als buiten de sportschool. Probeer een nieuwe machine in de sportschool, of ga voor een lange fietstocht of een uitdagende wandeling. Probeer touwtjespringen of hinkelen met je kinderen of jongere broers en zussen.
- Zet wat vrolijke muziek op en dans door je huis. Dit is een leuke manier om je hartslag te verhogen en aan lichaamsbeweging te doen.
- Maak wandelen leuk door een interessante rondleiding te maken of een plaatselijk museum te bezoeken. Of probeer over te slaan in plaats van te lopen of rennen.
- Speel een sport. Probeer lid te worden van een lokaal voetbal-, tennis- of basketbalteam voor een leuke en spannende manier om actief te zijn.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u met een programma voor gewichtsverlies begint.
- Beëindig elke fysieke activiteitsroutine als u pijn heeft. Raadpleeg uw arts en start niet opnieuw totdat uw arts dit heeft goedgekeurd.
- Door kleine veranderingen over een lange periode aan te brengen, kunt u gewicht verliezen en op lange termijn afvallen. Neem uw plan voor gewichtsverlies stap voor stap voor de beste resultaten.
- Houd je voortgang bij in een dagboek. Dit kan je helpen om op de lange termijn gemotiveerd te blijven.
