Je hebt waarschijnlijk rage diëten en trainingsschema's op het internet zien rondzwerven die allemaal over beperking en straf gaan, maar de waarheid is dat je niet op die manier hoeft te leven om resultaten te zien. We zijn hier om u te laten zien dat u kunt afvallen door alleen maar gezonde, geportioneerde maaltijden te eten en oefeningen te doen die calorieën verbranden en uw spieren versterken. Door duurzame veranderingen in levensstijl aan te brengen waar je je aan kunt houden, heb je een veel betere kans om het gewicht eraf te houden als het eenmaal weg is!
Stappen
Deel 1 van 5: Voedzame, caloriearme maaltijden maken
Stap 1. Bedek bij elke maaltijd de helft van het bord met zetmeelvrije groenten
Groenten zouden het grootste deel van je dieet moeten uitmaken, omdat ze caloriearm zijn en veel essentiële voedingsstoffen bevatten om je gezond te houden. Veel experts raden aan om minimaal 4 porties groenten per dag te eten, maar als je wilt afvallen, moet je meer eten. Door maaltijden te plannen rond een royale portie niet-zetmeelrijke groenten, voel je je vol zonder te veel te eten.
Niet-zetmeelrijke groenten zijn onder andere bloemkool, broccoli, wortelen, courgettes, sla, asperges en tal van andere heerlijke gerechten die allemaal op veel verschillende manieren kunnen worden bereid, zodat je ze niet zult vervelen
Stap 2. Voeg bij elke maaltijd een portie magere proteïne toe
Magere eiwitten zijn onder meer kip en eieren, witte vis (zoals zalm en tonijn), sommige stukken rundvlees en peulvruchten. Eiwitten zijn belangrijk voor gewichtsverlies, omdat het eten ervan je lichaam helpt droge spieren op te bouwen en je metabolisme een boost geeft.
- Een goede vuistregel om te onthouden is dat een enkele portie van het meeste vlees ongeveer even groot is als je handpalm.
- Als je geen vlees eet, zijn er tal van plantaardige vleesalternatieven beschikbaar die nog gezonder zijn! Zoek ze op in het diepvriesgedeelte van je supermarkt.
Stap 3. Vervang geraffineerde koolhydraten door volle granen en veel vezels
Veel onderzoeken tonen aan dat als je snellere resultaten wilt zien van gewichtsverlies door een dieet, je een koolhydraatarm dieet moet volgen. In plaats van alle koolhydraten te elimineren, kunt u zich echter concentreren op het schrappen van geraffineerde koolhydraten en verwerkte suikers en het eten van volle granen en veel vezels. Deze categorie voedsel zou de kleinste portie van elke maaltijd moeten uitmaken, slechts één portie of ongeveer 1/4 van het bord.
- Gezonde koolhydraten zijn te vinden in fruit, peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen en zwarte bonen), volle granen (zoals haver, bruine rijst, quinoa of volkoren brood en pasta's) en zetmeelrijke groenten.
- Houd u aan de juiste portiegroottes van de verschillende soorten koolhydraten. Zorg ervoor dat u naar het voedingsetiket op uw voedsel kijkt en meet ze goed voordat u gaat eten.
Stap 4. Zoek naar caloriearme versies van je favoriete kruiden en dressings
Toppings voor je favoriete eten zijn vaak stiekeme manieren waarop calorieën en koolhydraten in maaltijden verschijnen. Een eetlepel mayonaise kan bijvoorbeeld wel 90 calorieën bevatten! Vul uw keuken aan met caloriearme opties van de dressings en specerijen die u vaak gebruikt.
Je kunt ook oefenen met het kruiden van voedsel met kruiden en specerijen, die van nature minder calorieën en meer smaak hebben
Stap 5. Vul de maaltijden aan met een paar kleine, voedzame tussendoortjes gedurende de dag
. Af en toe een tussendoortje eten kan een onderdeel zijn van een voedzaam dieet voor gewichtsverlies, omdat het ervoor zorgt dat je niet te hongerig wordt en te veel eet. Als je snackt, zorg er dan voor dat je voedingsmiddelen kiest die vullend zijn, veel voedingsstoffen bevatten en weinig calorieën bevatten.
- Voorbeelden van vullende en gezonde tussendoortjes zijn: een middelgrote vrucht, zoals een banaan of appel; een portie van 28 g van je favoriete noten; een zakje wortelen en bleekselderij met hummus; en beef jerky.
- Veel snacks zijn verkrijgbaar bij supermarkten in 100 calorieën portieverpakkingen. Sla deze in en houd er overdag een of twee bij voor het geval je honger krijgt.
Deel 2 van 5: Vloeibare calorieën snijden
Stap 1. Stop met het drinken van frisdrank, vruchtensappen, de meeste alcoholen en andere calorierijke dranken
Een van de gemakkelijkste manieren om de hoeveelheid calorieën die je per dag binnenkrijgt te verlagen, is om te beginnen met vloeistoffen, omdat mensen vaak vergeten of niet weten hoeveel calorieën hun favoriete drankjes zijn. Om snel af te vallen, moet je deze drankjes uit je dagelijkse leven bannen.
Stap 2. Drink gedurende de dag 2 tot 3,25 kg (8 tot 13 kopjes) water
Water is een geweldige drank om je te helpen gewicht te verliezen, omdat het je vult, het hongergevoel vermindert, maar geen verborgen calorieën bevat. Streef ernaar om ongeveer 8-13 glazen water te drinken
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, komt het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel voort uit niet genoeg water drinken, niet te veel drinken
Stap 3. Neem een kopje met een caloriearm drankje voor extra smaak
Als je het moeilijk vindt om alleen water te drinken, kun je andere vloeistoffen gebruiken, maar zorg ervoor dat ze weinig calorieën bevatten en weinig suikers of koolhydraten bevatten. Koffie en thee zijn geweldige keuzes, omdat ze meestal uit water bestaan. Als je die opties niet lekker vindt, zoek dan naar suikervrije limonades, sportdranken of gearomatiseerde seltzers.
Deel 3 van 5: Eetgewoonten oefenen om af te vallen
Stap 1. Houd een voedingsdagboek bij om uw voedselinname bij te houden
Diëtisten kunnen duur en moeilijk te vinden zijn, maar u kunt een online dienst of smartphone-app gebruiken om dezelfde voordelen gratis te krijgen. Met deze apps kun je invoeren wat je hebt gegeten en hoeveel, en dan krijg je vaak de hoeveelheid calorieën en andere voedingsstoffen die je gedurende de dag hebt verbruikt. Met deze informatie kunt u uw eetpatroon volgen en slimmere doelen stellen voor gewichtsverlies.
- Kijk tijdens het loggen van voedsel op welke tijden van de dag u het meest eet, de soorten voedsel waar u de meeste calorieën uit haalt en de afbraak van voedingsstoffen van het voedsel dat u het meest eet. Deze informatie is cruciaal voor het heroverwegen van uw dieetplan.
- Enkele geweldige apps om uit te checken zijn MyFitnessPlan, My Food Diary en MyPlate. Al deze (en meer!) zijn gratis beschikbaar in de Apple App Store en op Google Play.
Stap 2. Probeer intermitterende vastenroutines uit
In plaats van 3 grote maaltijden over de hele dag te spreiden, probeer al je voedsel in een periode van 8 of 10 uur te eten en dan te vasten tot de volgende dag. Kies een tijdvenster, zoals 11.00 tot 19.00 of 21.00 uur, en sta jezelf toe om gedurende die tijd te eten. Drink buiten die uren alleen water of andere caloriearme dranken.
- Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten het metabolisme stimuleert en de hoeveelheid vet die verloren gaat tijdens regelmatige lichaamsbeweging verhoogt, waardoor dit een geweldige aanvulling is op elk dieetplan.
- Een gemakkelijke manier om intermitterend vasten te starten, is door 1 of 2 dagen te kiezen om het in een week te doen, en vervolgens in stappen van 1 of 2 dagen omhoog te werken om het fulltime te doen.
Stap 3. Eet grotere maaltijden vroeg op de dag en kleinere maaltijden tegen de avond
Voedsel dat na 20.00 uur wordt gegeten heb dezelfde hoeveelheid calorieën als vóór 20.00 uur, maar de kans is groter dat u 's nachts of dichter bij bed geen lichamelijke activiteit verricht. In plaats van een klein ontbijt te nemen en de dag af te sluiten met een groot diner, neem je een groter ontbijt en lunch en een klein diner. Op deze manier kunt u de calorieën van die maaltijden tijdens uw dag afwerken.
Als dit niet in uw schema past, kunt u ook proberen om meerdere kleinere maaltijden gedurende de dag te eten in plaats van de 3 hoofdmaaltijden. Het doel is om genoeg te eten om je vol te houden, maar niet teveel omdat je honger hebt, wat meestal gebeurt als je honger begint te krijgen
Stap 4. Sta jezelf toe om met mate bedrog te eten om te voorkomen dat je opbrandt
Het kan moeilijk zijn om veel verschillende soorten voedsel tegelijk te schrappen, vooral als dat betekent dat je niet van je favoriete eten kunt genieten. Geef jezelf een of twee keer per week de kans om iets te eten dat je uitknipt, zoals een portie van je favoriete ijsje of een glas wijn. Als u dit doet, kunt u het hunkeren naar voedsel verminderen en ervoor zorgen dat u zich niet te veel overgeeft.
Er zijn veel gezondere versies van veel junkfood (zoals ijs, koekjes, chips of wijn) beschikbaar! Vaak zijn deze voedingsmiddelen direct naast of in de buurt van de reguliere voedingsmiddelen in de supermarkt. Zo niet, dan kunt u deze voedingsmiddelen online bestellen en bij u thuis laten bezorgen
Deel 4 van 5: Aerobe oefening krijgen
Stap 1. Doe ongeveer 30 minuten aan aerobics per dag
Naast het veranderen van uw dieet, moet u cardiovasculaire oefeningen toevoegen. Cardio-oefeningen zijn oefeningen die uw hartslag verhogen, waardoor uw metabolisme wordt gestimuleerd en vet wordt verbrand. Oefeningen zoals joggen of hardlopen, zwemmen, fietsen of het gebruik van een roeimachine zijn geweldige manieren om te beginnen als je nog niet veel cardiotraining hebt gedaan.
Probeer bij het kiezen van uw oefeningen activiteiten te kiezen die voor u een matige intensiteit hebben. U moet buiten adem zijn, zweten en uw hartslag verhogen
Bereken uw doelhartslagzone (THRZ):
Uw THRZ ligt tussen 60% en 90% van uw maximale hartslag (MHR). Bereken eerst uw MHR door uw leeftijd van 220 af te trekken. Vermenigvuldig dat getal vervolgens met.6 en.9 om de onder- en bovenkant van uw THRZ te vinden.
Stap 2. Voeg intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) toe aan uw trainingsroutine
HIIT is een geweldige methode om de hoeveelheid vet die je verbrandt in een enkele trainingssessie te maximaliseren. Als je HIIT doet, wil je je hartslag zo hoog mogelijk krijgen voor een korte periode, een pauze nemen en dan je hartslag weer verhogen.
Maak van 1-2 van je cardiosessies in een week een HIIT-workout. De combinatie van HIIT en steady-state cardio (zoals 30 minuten joggen) is geweldig om af te vallen
Probeer deze basis HIIT-routines:
· Sprint 1 minuut en jog dan 2 minuten. Herhaal dit nog 4 keer.
· 45 bergbeklimmers, 20 push-ups, 1 minuut plank, 20 crunches. Rust 1 minuut en herhaal dan nog 4 keer.
· 50 jumping jacks, 15 burpees, 15 lunges op elk been. Rust 1 minuut en herhaal dan nog 4 keer.
Stap 3. Beweeg meer gedurende de dag
Probeer niet alleen deel te nemen aan geplande, gestructureerde oefeningen, maar probeer ook meer te bewegen gedurende de dag. Dit kan ook helpen om je totale calorieverbranding gedurende de dag te verbeteren.
- Neem zoveel mogelijk de trap in plaats van de lift.
- Als u naar de winkel gaat of een boodschap doet, parkeer dan ver van het gebouw en maak een korte wandeling.
- Als je een een-op-eengesprek hebt op je werk, kijk dan of de ander het goed vindt om een wandeling te maken terwijl je praat.
- Neem je lunch mee naar je werk en loop dan naar een plek in de buurt om hem op te eten.
- Doe snelle oefeningen, zoals crunches, jumping jacks of lunges, tijdens reclameblokken terwijl je tv kijkt.
Stap 4. Verhoog de intensiteit van uw trainingen in de loop van de tijd
Als u merkt dat u niet afvalt of een plateau bereikt, moet u uw trainingen mogelijk langer of harder maken. Naarmate je lichaam begint te wennen aan het trainen, wordt het trainen ook efficiënter, waardoor je minder calorieën verbrandt. Om dit op te lossen, verlengt u de tijd die u aan cardio-oefeningen besteedt of doet u ze in een sneller tempo gedurende dezelfde tijd.
Als je bijvoorbeeld gewoonlijk 20 minuten per dag hardloopt, probeer dan elke keer 5 of 10 minuten langer te gaan. Of je kunt dezelfde tijd in een sneller tempo rennen
Deel 5 van 5: Magere spieren opbouwen
Stap 1. Neem regelmatig krachttraining op in uw wekelijkse trainingsroutine
Krachttraining is een ander type oefening die gewichtsverlies op korte termijn zal aanvullen en u zal helpen om op de lange termijn op gewicht te blijven. Het maakt niet uit met welke gewichten je traint (zoals biceps/tricep-krullen, borstdrukken, push-ups of deadlifts), je moet streven naar 3 sets van 12 herhalingen voor elke oefening. Om de beste gewichtshoeveelheid te kiezen, begint u met een laag aantal en verhoogt u het gewicht totdat u een beetje moeite voelt om de oefening uit te voeren.
Kracht- of weerstandstraining verbrandt op zichzelf niet zoveel calorieën. Het helpt echter om uw droge spiermassa en uw metabolisme of het vermogen van uw lichaam om calorieën te verbranden te vergroten
Stap 2. Doe eenvoudige oefeningen waarbij u uw lichaamsgewicht gebruikt in plaats van apparatuur
Het opbouwen van spieren vereist geen volledig rek met gewichten; je kunt veel verschillende oefeningen doen met alleen je lichaam. Het beste hiervan is dat je dit soort training overal kunt doen - op kantoor, in je huis, in een park of waar je maar een moment van vrije tijd hebt!
- Lichaamsgewichtoefeningen omvatten onder andere push-ups, planken, squats, lunges, bergbeklimmers en burpees.
- Streef ernaar om 15 van elke lichaamsgewichtoefening te doen of een positie gedurende 1 minuut vast te houden als één set, en herhaal het dan nog 2 keer in een routine.
Stap 3. Train alle belangrijke spiergroepen om gewicht te verliezen over je hele lichaam
Er zijn 6 belangrijke spiergroepen waarmee u rekening moet houden bij het maken van een krachttrainingsroutine: borst, biceps, triceps, rug, benen en schouders. Je zou twee keer per week minstens 20 minuten aan elke spiergroep moeten besteden, met een rustdag tussen de ene dag van het werken aan een groep en de volgende.
U kunt zich bijvoorbeeld op maandag en woensdag concentreren op uw borst, biceps en uw rug en ervoor kiezen om op dinsdag en donderdag uw triceps, benen en schouders te trainen
Voedingsmiddelen en oefeningen om af te vallen
Voedsel om te eten en te vermijden om 10 kg snel te verliezen
Trainingsschema om snel 10 kg af te vallen
Leuke manieren om de hele dag door te sporten
