Jezelf 30 dagen de tijd geven om af te vallen kan een geweldig doel zijn, omdat het je tijd geeft om resultaten te zien. Aangezien het het beste is om ongeveer 0,5 tot 1 kg (1,1 tot 2,2 lb) per week af te vallen, is het moeilijk om in één maand in totaal 6 kg (13 lb) te verliezen. U kunt mogelijk zo snel afvallen als u een gezond dieet volgt om af te vallen, de meeste dagen aan lichaamsbeweging doet en uw levensstijl verandert. Houd er echter rekening mee dat zo snel afvallen moeilijk en meestal niet duurzaam is, dus u zult waarschijnlijk moeite hebben om op gewicht te blijven. Overleg bovendien met uw arts om er zeker van te zijn dat het veilig is om zoveel gewichtsverlies te proberen.
Stappen
Deel 1 van 3: Een dieet voor gewichtsverlies volgen
Stap 1. Voeg bij elke maaltijd magere eiwitten toe om uw gewichtsverlies te ondersteunen
Eiwit is een essentiële voedingsstof, maar het is vooral belangrijk voor gewichtsverlies. Het kan helpen bij het ondersteunen van je stofwisseling en helpt bij het opnieuw opbouwen van je spierweefsel. Vul bij de maaltijd 1/4 van je bord met magere eiwitten. Snack daarnaast op eiwitbronnen zoals magere zuivel en noten.
- Om er zeker van te zijn dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, moet je uitzoeken hoeveel je nodig hebt. Streef ernaar om ongeveer 1,2-1,6 gram eiwit per 1 kg (2,2 lb) lichaamsgewicht per dag te consumeren. Verdeel je eiwit over de dag door ongeveer 25-30 gram eiwit per maaltijd te eten.
- Als u bijvoorbeeld 120 kg (260 lb) weegt, heeft u tussen de 144-192 gram eiwit per dag nodig als u een eiwitrijk dieet wilt proberen. Zorg ervoor dat dit dieet ook goed past bij je dagelijkse caloriedoel.
- Blijf bij keuzes voor magere eiwitten, omdat deze voedingsmiddelen ook minder calorieën bevatten. Dit omvat gevogelte zonder vel, mager rundvlees of varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten, tofu, magere zuivelproducten, eieren, bonen, linzen, zaden (zoals hennep en chia) en noten. Je kunt sommige granen zelfs tellen als een portie magere eiwitten, zoals boekweit, amarant en quinoa.
Stap 2. Bouw je maaltijden en snacks op rond fruit en groenten
Het eten van producten helpt je om af te vallen omdat het weinig calorieën bevat maar erg vullend is. Bovendien zitten groenten en fruit boordevol voedingsstoffen, waaronder vezels. Vul de helft van je bord met fruit en groenten tijdens de maaltijden en snack op fruit en groenten als je honger hebt tussen de maaltijden.
Als u portiegroottes meet, neem dan 1-2 porties fruit of groenten per maaltijd op. Eén portie is gelijk aan vier volle eetlepels gekookte boerenkool of spinazie, één middelgrote vrucht (zoals een appel of peer), 30 g gedroogd fruit (zoals rozijnen), of een schijfje van 5 centimeter (2 in) van een grote vrucht (zoals meloen of papaja)
Stap 3. Eet 100% volkoren granen, maar vermijd geraffineerde of bewerkte granen
Goede keuzes zijn granen zoals haver, quinoa, boekweit en bruine rijst, evenals volkoren pasta. 100% volkoren granen zijn een voedzamere keuze in vergelijking met geraffineerde granen zoals tarwebrood, witte bloem of witte rijst. Gebruik volle granen als 1/4 van uw maaltijden, maar probeer verwerkte of geraffineerde granen te vermijden.
- 100% volkoren granen zijn minder bewerkt en bevatten doorgaans meer vezels, eiwitten en andere nuttige voedingsstoffen. Bewerkte granen hebben deze voedingsstoffen ontdaan en zijn daardoor minder voedzaam.
- Beperk je graanopname tot een minimum. Er is enig onderzoek gedaan dat koolhydraatarme diëten of diëten die granen beperken, resulteren in sneller gewichtsverlies dan alleen caloriearme diëten.
- Houd je ook aan de juiste porties granen. Meet ongeveer 28 g (1 oz) granen zoals gekookte haver of quinoa af wanneer u ervoor kiest om ze te eten.
Stap 4. Houd honger onder controle door gehydrateerd te blijven
Als je dorst hebt, zou je kunnen denken dat je dorstsignalen honger zijn. Om gehydrateerd te blijven, drinkt u dagelijks ten minste 11,5 kopjes (2,7 l) water als u een vrouw bent of 15,5 kopjes (3,7 l) water per dag als u een man bent. Voldoende water drinken is goed voor je gezondheid en kan ook helpen bij het afvallen.
Ook kan het vullen van water helpen om de honger gedurende de dag te verminderen, wat kan helpen om minder te snacken of te knabbelen aan extra calorieën
Stap 5. Tel uw calorieën zodat u dagelijks 500-750 calorieën kunt verminderen
Je zult minder calorieën moeten eten dan je nodig hebt om af te vallen. Gebruik een voedingsdagboek, een website voor het bijhouden van calorieën of een smartphone-app om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt en om de calorieën bij te houden voor elk voedsel dat je consumeert. Streef ernaar om 500-750 calorieën per dag uit uw dieet te halen, waardoor u elke week 0,5 tot 1 kg (1,1 tot 2,2 lb) kunt verliezen. Vervang sap of frisdrank door water of kies voor een lichte salade voor één maaltijd per dag.
- Als u dieet en lichaamsbeweging combineert, kunt u mogelijk 1,3 kg (2,9 lb) per week verliezen. Er is echter geen garantie dat u deze resultaten zult zien.
- Praat met uw arts om erachter te komen hoeveel calorieën u minimaal elke dag moet eten om uw gezondheid te beschermen. Over het algemeen moet u niet minder dan 1.200 calorieën per dag eten, omdat u mogelijk niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Houd er echter rekening mee dat het bijhouden van uw calorieën lastig kan zijn, dus u eet mogelijk meer dan u denkt.
Tip:
Praat met uw arts voordat u aan een dieetplan begint, vooral als u medicijnen gebruikt of een gezondheidsprobleem heeft. Ze helpen u te bepalen hoeveel gewicht u veilig kunt verliezen en welke diëten u veilig kunt proberen.
Deel 2 van 3: Trainen en je levensstijl veranderen
Stap 1. Train 6 dagen per week om meer calorieën te verbranden
Om snel af te vallen, moet je waarschijnlijk een dieet en lichaamsbeweging combineren. Over het algemeen heeft u voor een goede gezondheid minimaal 5 dagen per week 30 minuten matige lichaamsbeweging nodig. U zult echter waarschijnlijk langer moeten trainen om uw doel voor gewichtsverlies te bereiken. Kies een oefening die je leuk vindt, zodat het gemakkelijk is om je aan je doel te houden.
- Bijvoorbeeld wandelen, rennen, sporten, dansles volgen, naar een sportschool gaan of baantjes trekken.
- De nummer één calorieverbrander voor fysieke activiteit is cardio. Streef naar 150 minuten per week activiteiten met matige intensiteit (wat u zou beschouwen als een 5-6 van de 10 van uw maximale inspanning) of 75 minuten van intensieve lichaamsbeweging (7-8 van de 10 voor inspanning).
- Doe daarnaast 2 keer per week krachttraining om gezonde spieren te ondersteunen. Deze oefeningen kunnen ook helpen om na verloop van tijd een sneller metabolisme te ondersteunen, omdat een grotere hoeveelheid spiermassa meer calorieën verbrandt, zelfs als u in rust bent!
- Neem gedurende de dag meer stappen. Door de hele dag zoveel mogelijk te bewegen, kunt u ook uw totale verbrande calorieën gedurende de dag verhogen. Probeer verder weg te parkeren, de trap te nemen in plaats van de lift en meer te staan dan te zitten.
Tip:
Raadpleeg uw arts voordat u uw activiteitenniveau verhoogt of een nieuw trainingsprogramma begint. Ze zorgen ervoor dat u fysiek klaar bent om de wijzigingen aan te brengen die u van plan bent aan te brengen.
Stap 2. Slaap 7-9 uur per nacht zodat je lichaam zichzelf kan herstellen
Zelfs in een korte periode van 30 dagen kan onvoldoende slaap een effect hebben op uw gewichtsverlies. Zorg dat je elke nacht voldoende slaap krijgt om je doel te bereiken.
- Als je een tiener bent, moet je 8-10 uur per nacht slapen.
- Werk aan het verbeteren van uw slaaphygiëne, waaronder eerder naar bed gaan en van uw slaapkamer een goede slaapomgeving maken.
- Als u niet genoeg slaap krijgt, kan het zijn dat u moeite heeft om af te vallen, omdat uw lichaam hongerhormonen afscheidt en u waarschijnlijk hunkert naar meer vet en meer koolhydraten. Bovendien kan vermoeidheid u minder gemotiveerd maken om op schema te blijven met uw lichaamsbeweging en gezond eetplan.
Stap 3. Beheer stress om je hormonen in balans te houden
Net als slaap kan chronische stress of lichte stress je gewichtsverlies tegenwerken. Dat komt omdat stress hormonen zoals cortisol afgeeft, die de honger kunnen vergroten en het moeilijk maken om te verliezen. Kies copingstrategieën waarmee u zich minder gestrest voelt. Neem ze vervolgens op in je dagelijkse leven, zodat je niet overweldigd raakt.
- Bovendien kan stress ervoor zorgen dat u zich moe en vermoeid voelt, wat u van uw maaltijd kan afbrengen, sporten en andere gezonde levensstijlveranderingen.
- Probeer wat ontspannende, stressverlichtende activiteiten zoals mediteren, naar muziek luisteren, praten met een vriend die je steunt, spelen met je huisdier, kleuren in een kleurboek voor volwassenen of een wandeling maken.
Deel 3 van 3: De juiste mentaliteit hebben
Stap 1. Logboek om je voortgang bij te houden
Binnen uw periode van 30 dagen kan het nuttig zijn om een dagboek voor gewichtsverlies te starten. Maak aantekeningen over uw voedselinname, lichaamsbeweging en algemene voortgang. Schrijf daarnaast over eventuele uitdagingen of successen die je hebt tijdens je 30-dagendieet.
- Als je in 30 dagen 6 kg probeert af te vallen, realiseer je je misschien dat je aan het einde van die 30 dagen je exacte doel niet kunt halen - dat is oké. Als u een dagboek heeft bijgehouden over uw succesvolle dieet en trainingsplan, kunt u doorgaan met deze aantekeningen totdat u uw doel daadwerkelijk bereikt.
- Schrijf uw maaltijdplannen op of noteer wat u eet in uw dagboek. Dit zal zeer nuttig voor u zijn als u doorgaat met uw gewichtsverlies. U kunt zien wat werkt en wat niet.
- U kunt ook aantekeningen maken over welk trainingsplan of patroon het beste voor u werkt.
- U kunt ook websites of apps op uw smartphone gebruiken om uw calorieën en lichaamsbeweging bij te houden.
Stap 2. Schrijf motiverende citaten op om u te helpen op koers te blijven
Het kan moeilijk zijn om een hele maand een strikt dieet te volgen. Door uw doelen en motivaties centraal te houden, kunt u gefocust blijven. Schrijf motiverende uitspraken op en hang ze op een plek waar je ze elke dag ziet.
- Schrijf ze bijvoorbeeld in je dagboek of op post-it's. Plak ze vervolgens op de koelkast, op je bureau op het werk of naast je bed.
- Bedenk waarom je wilt afvallen. Is het om een kleinere broekmaat te krijgen? Is het om je zelfverzekerder te voelen? Of om u te helpen omgaan met een chronische ziekte? Schrijf deze redenen op zodat u eraan herinnerd kunt worden waarom u wilt afvallen.
- Als je je uitgedaagd of neerslachtig voelt over je dieet, bekijk dan deze kleine citaten en motiverende uitspraken. Herhaal ze voor jezelf, zodat je je een beetje positiever kunt voelen over het vasthouden aan je plan.
Stap 3. Blijf verantwoordelijk zodat u niet opgeeft
Kies iemand of iets om je verantwoordelijk voor te houden. Dit kan een vriend, familielid, je eetdagboek of de weegschaal zijn. Dit zal u helpen verantwoordelijk te blijven wanneer u probeert af te vallen.
- Vertel vrienden en familieleden over uw 30-daagse dieet en wens om wat gewicht te verliezen. Je kunt je door hen laten ondersteunen, maar je kunt ze ook bellen, sms'en of e-mailen over je voortgang.
- Regelmatig op de weegschaal staan is een andere manier om verantwoordelijk te blijven. Degenen die wegen, zien over het algemeen op de lange termijn meer gewichtsverlies. Weeg uzelf echter niet te vaak - een of twee keer per week is voldoende om uw voortgang bij te houden.
Voorbeeldoefeningen en voedsel om te eten en te vermijden
30 dagen trainingsplan om 6 kg af te vallen
Oefeningen om snel 6 kg af te vallen
Te eten en te vermijden voedingsmiddelen helpen snel 6 kg af te vallen
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuw dieet of trainingsplan begint. Zij kunnen u vertellen of het veilig en geschikt voor u is.
- Raak niet te geobsedeerd door afvallen, want te veel focus kan je stress veroorzaken.
- Vermijd een maand lang gezoete koffie en alcohol (als je drinkt) - ze zijn een van de stiekemste bronnen van overtollige calorieën. Gewone zwarte koffie bevat echter geen calorieën en veel experts raden een matige koffieconsumptie of zelfs twee keer per dag cafeïne aan als stimulerend middel om te helpen bij het afvallen.
Waarschuwingen
- Als je ooit met een eetstoornis hebt geworsteld, probeer dan niet alleen af te vallen. Praat met uw arts of therapeut over uw wens om af te vallen en vraag hulp bij het maken van een plan dat gezond voor u is.
- Het is het beste om langzaam af te vallen, omdat je meer kans hebt om succesvol te zijn. Snel gewichtsverlies is moeilijk te bereiken en zeer moeilijk vol te houden.