3 manieren om 20 pond per maand af te vallen

Inhoudsopgave:

3 manieren om 20 pond per maand af te vallen
3 manieren om 20 pond per maand af te vallen

Video: 3 manieren om 20 pond per maand af te vallen

Video: 3 manieren om 20 pond per maand af te vallen
Video: HOE IK 10 KILO BEN AFGEVALLEN IN 2 WEKEN + VIDEO'S | Kelly Buth 2024, Maart
Anonim

Afvallen hoeft niet gepaard te gaan met gekke rage diëten of slopende trainingen waardoor je je helemaal leeg voelt. Studies tonen zelfs aan dat rage-diëten op de lange termijn niet echt werken en dat de meeste mensen uiteindelijk weer aankomen. De beste manier om binnen een maand af te vallen, is door gezonde, uitgebalanceerde maaltijden te eten, het aantal calorieën dat u eet veilig te verminderen en oefeningen te doen die calorieën verbranden en uw spieren versterken, en we zullen u laten zien hoe! Dit artikel leidt u door alles wat u moet weten om aan uw afslanktraject te beginnen, zodat u stappen kunt ondernemen om uw doel te bereiken.

Stappen

Methode 1 van 3: Goed eten

Word mager in een week Stap 4
Word mager in een week Stap 4

Stap 1. Verlaag het aantal calorieën dat u verbruikt

Doe een poging om minder te eten dan je nu eet. Verminder uw dagelijkse calorie-inname geleidelijk gedurende de eerste week of zo, en blijf dan bij een geschatte hoeveelheid waarmee u gewicht kunt verliezen zonder dat u zich volledig uitgeput voelt. Calorieën tellen is niet erg leuk, en het vereist op de lange termijn zeker discipline, maar het is een trefzekere manier om een slanker lichaam te krijgen.

  • De meest elementaire regel van diëten is dat als je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt, je zult afvallen.
  • Raadpleeg een voedingsdeskundige, houd een voedingsdagboek bij of gebruik een app voor het tellen van calorieën zoals MyFitnessPal om de voedingswaarde van het voedsel dat je eet bij te houden en te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om vooruitgang te blijven boeken.
Snel lichaamsvet verliezen Stap 4
Snel lichaamsvet verliezen Stap 4

Stap 2. Verwijder junkfood

Om uw calorie-inname laag te houden, zijn de eerste dingen die u uit uw dieet moet verwijderen zoute, suikerhoudende, overbewerkte voedingsmiddelen en snacks. Zeg maar dag tegen frites, pizza, cake en snoep. Snoep en vet voedsel bevatten meer geconcentreerde doses calorieën per portie, wat betekent dat je ze in dezelfde porties kunt eten als andere gezondere voedingsmiddelen en toch aankomt. Junkfood is een dodelijke val voor diegenen die hun lichaamsvetpercentage willen verlagen.

  • Het voedsel dat u eet, moet worden gegrild, gebakken, geroosterd of gestoomd. Blijf uit de buurt van vettige toevoegingen zoals boter en olie.
  • Een eenvoudige manier om het aantal calorieën dat je binnenkrijgt drastisch te verminderen, is door te stoppen met het eten van fastfood en het drinken van frisdrank. Hierdoor kunnen de meeste mensen een extra 2-3 pond per week verliezen.
Verlies 12 pond in één maand Stap 10
Verlies 12 pond in één maand Stap 10

Stap 3. Stapel op de goede dingen

Caloriearm, vullend voedsel is de sleutel tot uw succes. 400 calorieën aan groenten zullen je tot de rand vullen, terwijl 400 calorieën van olie of gebakken kip je zullen doen verlangen naar meer. Weet wat je moet eten om je lichaam te laten weten dat het op is.

  • Fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en mager vlees zijn allemaal caloriearme voedingsmiddelen die u zullen helpen gewicht te verliezen. Fruit en groenten zijn meestal op waterbasis en bevatten heel weinig calorieën en heel weinig vet - aan de andere kant is 1 g vet negen calorieën op zich. Dus blijf weg van verwerkte goederen en ga voor groen. En rood, oranje, blauw en geel.

    Vezels zijn ook geweldig voor jou en bevatten slechts 1,5-2,5 calorieën per gram. De meeste peulvruchten, noten en zaden zijn hier uitstekende bronnen van

Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 10
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 10

Stap 4. Vermijd het toevoegen van extra calorieën tijdens het bereiden van uw eten

4 oz magere kip is goed voor je … totdat je het besmeert met boter en Colby-Jack.

  • Haal bij het bereiden van vlees het vel eraf en snijd het vet eraf. En smeer het niet in paneermeel of andere onnodige toevoegingen.
  • Frituur geen voedsel. Zelfs als het een groente is; het verliest zijn voedingswaarde wanneer het wordt gebakken.

    Stoom in plaats daarvan je eten en voeg veel kruiden toe. Door je eten te stomen in plaats van te frituren, zal het vet en calorieën verminderen, en kruiden zullen je metabolisme verhogen

Misselijkheid genezen Stap 13
Misselijkheid genezen Stap 13

Stap 5. Eet vetverbrandend voedsel

Jezelf uithongeren is niet de sleutel tot het verliezen van vet - het is het kiezen van het juiste voedsel dat het vet voor je zal verbranden. Gooi de rommel in je voorraadkast weg en sla de goede dingen in:

  • Vette vis met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren helpt het leptinegehalte in uw lichaam te verlagen. En die vent houdt de honger op afstand en verhoogt je stofwisseling. Als u geen fan bent van zeevruchten, overleg dan met uw arts over het nemen van visoliesupplementen. Niet zo goed als het natuurlijke, maar toch voordelig.
  • Een appel per dag houdt het vet op afstand. Appels zitten vol met pectine, wat de hoeveelheid vet die je lichaam opneemt vermindert. Ze zijn ook vezelrijk en caloriearm, dus ze zijn echt de perfecte snack. Hadden we al gezegd heerlijk?
  • Voeg gember en knoflook toe aan je maaltijden. Gember verwijdt je bloedvaten, knoflook verlaagt je insulinespiegels en beide verhogen je stofwisseling.
  • Gebruik olijfolie als uw primaire bakolie. Hoewel olie vet is, zit olijfolie vol van de goede soort (enkelvoudig onverzadigd) die helpt het cholesterolgehalte te verlagen en ook veel andere gezondheidsvoordelen heeft.
Verlies 10 pond in 1 week zonder pillen Stap 7
Verlies 10 pond in 1 week zonder pillen Stap 7

Stap 6. Drink het gewicht weg

Water is de adem van het leven en van gewichtsverlies. Minimaliseer uw eetlust (en maak uw huid schoon!) door 's morgens,' s middags en 's avonds te drinken.

  • Drink voor elke maaltijd twee glazen water. Je zult je sneller verzadigd voelen (zeg dat drie keer snel) en geen ruimte hebben voor meer calorieën.
  • Hoewel de behoefte aan hydratatie van elke persoon anders is, adviseert het Institute of Medicine dat mannen en vrouwen proberen respectievelijk ongeveer 3,7 en 2,7 liter water per dag te consumeren, inclusief water dat in voedsel en andere dranken wordt aangetroffen.

    • Groene thee is ook een goed idee. Het zit boordevol antioxidanten en kan je stofwisseling helpen verhogen.
    • Wat je ook doet, verwijder de frisdrank en alcohol. Het zijn gewoon lege calorieën die geruisloos de kilo's pakken zonder je zelfs maar een vol gevoel te geven.
30 pond afvallen Stap 8
30 pond afvallen Stap 8

Stap 7. Snack weg

Het eten van 5 tot 7 kleine maaltijden per dag leidt tot sneller gewichtsverlies dan welke andere maaltijdroutine dan ook. Je voelt je de hele dag voller en neemt de drang om te veel te eten weg.

  • Houd je tussendoortjes gezond. Meet porties van je favoriete gezonde snacks (wortelen, druiven, noten of yoghurt) af en verpak ze voor gemakkelijke toegang gedurende de week. In plaats van de hele dag te werken, ga je werken en snacken, waardoor je stofwisseling op peil blijft.
  • Sla het ontbijt niet over! Je lichaam heeft 's ochtends die kick nodig om eraan te worden herinnerd om aan de slag te gaan. Je zult niet alleen meer kans hebben om af te vallen, je zult het waarschijnlijk ook afhouden.

Methode 2 van 3: Trainen

Verlies 12 pond in één maand Stap 14
Verlies 12 pond in één maand Stap 14

Stap 1. Start de cardio

De snelste manier om vet te verbranden en daarmee calorieën te verbranden is cardio. Geen mitsen, enen of maren erover. Gelukkig komt cardio in een aantal vormen voor.

  • Hardlopen, fietsen, zwemmen, boksen, tennis, dansen en talloze andere activiteiten tellen als cardio. Dus als je knieën niet zo enthousiast zijn over het bonzen van de stoep, ga dan naar andere opties.

    • Hardlopen, taekwondo, aerobics en touwspringen behoren tot de activiteiten die het meeste calorieën verbranden.
    • Kijk naar high-intensity-interval-training. The Journal of Physiology heeft een nieuwe studie uitgebracht waarin staat: "HIT betekent een aantal korte uitbarstingen van intensieve training doen met korte herstelpauzes ertussen. De auteurs hebben al bij jonge gezonde studenten aangetoond dat dit dezelfde fysieke voordelen oplevert als conventionele langdurige duurtraining, ondanks dat het veel minder tijd kost (en verbazingwekkend genoeg eigenlijk minder beweegt!)" Je verbrandt niet alleen meer calorieën, maar je doet het ook in een kortere tijd.
5 kilo afvallen in 2 weken Stap 3
5 kilo afvallen in 2 weken Stap 3

Stap 2. Begin met krachttraining. Cardio is geweldig, ja. Je hebt het zeker nodig om af te vallen. Om de beste resultaten te krijgen, moet u echter cardio- en krachttraining doen.

Cardio kan elke dag worden gedaan, terwijl krachttraining dat niet kan. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Streef zo vaak mogelijk naar een cardiotraining, maar beperk je krachttraining tot een paar keer per week

Verlies 12 pond in één maand Stap 15
Verlies 12 pond in één maand Stap 15

Stap 3. Oefen vaker

Niets verbrandt sneller calorieën dan stevige lichaamsbeweging. Als je nog niet minstens 3-4 keer per week aan het sporten bent, ga dan aan de slag. Uw trainingssessies moeten elk ongeveer een uur duren en moeten cardiovasculaire activiteit in evenwicht brengen met kracht en conditie. Verhoog je hartslag en laat je spieren branden. Hoe meer je beweegt, hoe meer je verliest, punt uit.

  • Neem de hele week een paar dagen vrij om te rusten. U bevindt zich in een verminderde calorietoestand, dus uw hersteltijd is nog belangrijker dan normaal.
  • Je zult veel meer geneigd zijn om consequent te oefenen als je dingen leuk voor jezelf kunt maken. Als je niet het type loopband bent, probeer dan yoga, zwemmen, kickboksen, mountainbiken, klimmen of CrossFit. Alles wat u actief houdt, zal uw inspanningen om gewicht te verliezen ten goede komen.
Verlies 12 pond in één maand Stap 19
Verlies 12 pond in één maand Stap 19

Stap 4. Wees realistisch over lichaamsbeweging

Als je eerder uit vorm bent (door je eigen toedoen of door een fysiek probleem), denk je misschien dat je niet kunt sporten. Maar je kunt - je zult gewoon voor langere tijd moeten trainen. Of het nu een lage intensiteit of een hoge intensiteit is, het blijft calorieverbranding en spierversterking.

Zelfs het toevoegen van korte wandelingen, het nemen van de trap en het wassen van de auto tellen mee voor uw calorieverbruik. Als je nu geen 5k kunt rennen, ontspan dan. Wees een beetje strenger in je dieet en loop die 5 km 's ochtends. Elk beetje telt op

5 kilo afvallen in 2 weken Stap 1
5 kilo afvallen in 2 weken Stap 1

Stap 5. Voer nuchtere cardio uit

Nuchtere cardio houdt in dat je op een lege maag een soort cardiovasculaire oefening doet, zoals joggen, zwemmen of roeien. Het idee is dat zonder glycogeen (suikers die in je bloedbaan komen als je eet) uit voedsel, je lichaam zijn vetreserves gaat aanspreken om om te zetten in kant-en-klare energie. Van vasten cardio is aangetoond dat het atleten en lijners helpt om veel sneller vet te verbranden dan traditionele vormen van lichaamsbeweging.

  • De beste tijd om aan een nuchtere cardiosessie te beginnen, is nadat je voor het eerst wakker bent geworden, voordat je hebt ontbeten. Je bloedsuikerspiegel zal al voldoende laag zijn als je 's nachts niet hebt gegeten.
  • Houd voor nuchtere trainingen de intensiteit laag en de duur kort. 20-30 minuten joggen in een gematigd tempo of zelfs een stevige wandeling is meer dan genoeg om de vruchten te plukken.
Heupvet verliezen Stap 9
Heupvet verliezen Stap 9

Stap 6. Geef Tabatas een kans

Trainingen op basis van het Tabata-protocol, genoemd naar de wetenschapper die het heeft uitgevonden, zijn eenvoudig maar oneindig uitdagend: je hoeft alleen maar een enkele of samengestelde beweging te kiezen en deze 20 seconden per keer te doen, met een rustpauze van 10 seconden in tussen, voor een totaal van vier minuten (8 ronden). Klinkt makkelijk, toch? Raad nogmaals. Ze zijn ondraaglijk en laten je meestal in een plas van je eigen zweet deinen, maar Tabatas zijn een extreem metabolisch dichte trainingsmethode, wat betekent dat ze ervoor zorgen dat vet praktisch wegsmelt.

  • Kies eenvoudige bewegingen, zoals lunges of squat-stoten, die meerdere keren per ronde kunnen worden herhaald.
  • Om dingen te vereenvoudigen wanneer je voor het eerst begint, doe je elke ronde slechts 10 seconden, met 20 seconden rust. Schakel over naar volledige rondes als je klaar bent.
  • Duw jezelf niet te hard. Tabata's zijn een van de meest intense vormen van lichaamsbeweging die er is en mogen alleen worden geprobeerd door degenen die fit genoeg zijn om ermee om te gaan.

Methode 3 van 3: Uw doel bereiken

Snel lichaamsvet verliezen Stap 14
Snel lichaamsvet verliezen Stap 14

Stap 1. Bepaal uw basismetabolisme

Wat je ook doet, je lichaam verbruikt in een bepaald tempo energie. De BMR-calculator berekent uw basaal metabolisme (BMR), dat wil zeggen het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt als u de hele dag helemaal niets zou doen. Dit zal u vertellen hoe snel u calorieën verbrandt en dus hoeveel activiteit u moet doen en hoeveel calorieën u moet verminderen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. En ja, het houdt wel rekening met uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.

  • BMR-berekeningsformule voor vrouwen: 655 + (4,35 x uw huidige gewicht in ponden) + (4,7 x uw lengte in inches) minus (4,7 x uw huidige leeftijd in jaren).
  • BMR-berekeningsformule voor mannen: 66 + (6,23 x je gewicht in ponden) + (12,7 x je lengte in inches) minus (6,8 x je leeftijd in jaren).
Beenvet verliezen Stap 6
Beenvet verliezen Stap 6

Stap 2. Bepaal uw fysieke activiteitsniveau

Aan elk activiteitsniveau wordt een nummer toegekend. Hiermee wordt rekening gehouden bij het berekenen van uw dagelijkse calorieverbranding.

  • Weinig of geen oefening = 1,2
  • Lichte lichaamsbeweging (tot 3 dagen per week) = 1.375
  • Matige lichaamsbeweging (3 tot 5 dagen per week) = 1,55
  • Zware inspanning (6 tot 7 dagen per week) = 1,725
  • Zeer zware training (dagelijkse intensieve trainingen) = 1,9
Bereik kortetermijndoelen Stap 1
Bereik kortetermijndoelen Stap 1

Stap 3. Bepaal uw benodigde dagelijkse calorieverbranding

Om dit caloriepercentage te bepalen, vermenigvuldigt u uw BMR x uw fysieke activiteitspercentage.

  • Dit is uw totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE). Het lijkt misschien een hoog aantal; vergeet niet: je verbrandt calorieën, zelfs als je slaapt.
  • Als uw BMR bijvoorbeeld 3.500 is en u momenteel aan matige lichaamsbeweging doet, hoeft u alleen 3.500 met 1,55 te vermenigvuldigen om 5425 te krijgen, oftewel het aantal verbrande calorieën om uw gewicht te behouden. Voor een doel van 20 pond in een enkele maand, moet je minstens 2.000 calorieën per dag verminderen met zowel dieet als lichaamsbeweging. Een steil doel, inderdaad.
Reinig het lymfesysteem Stap 13
Reinig het lymfesysteem Stap 13

Stap 4. Zweet de kilo's weg

Omdat water zoveel van het menselijk lichaam omvat, hebben onze cellen de neiging om het op te bergen voor toekomstig gebruik. Dit kan resulteren in een opgeblazen gevoel en ophoping van watergewicht, waardoor de schaal steeds hoger wordt. Ontdoe je van overtollig vocht door water uit het lichaam af te geven in de vorm van zweet. Een uur ononderbroken cardiovasculaire training of een duik van twintig minuten in de sauna kan u helpen om 1-2 pond watergewicht te verliezen.

  • Zorg ervoor dat je een matige hoeveelheid water drinkt om verse vloeistoffen in je systeem te krijgen en uitdroging te voorkomen.
  • Zweten wordt al lang gebruikt door boksers, worstelaars en andere vechtsporters om gewicht te maken bij het wegen vóór de wedstrijd.
Slaap de hele dag Stap 9
Slaap de hele dag Stap 9

Stap 5. Zorg voor voldoende slaap

Om je algehele gevoel van welzijn te verbeteren en op topcapaciteit te rennen, moet je ervoor zorgen dat je goed uitgerust bent. Streef ernaar om elke nacht ten minste zes uur diepe, ononderbroken slaap te krijgen, hoewel acht de voorkeur heeft. Terwijl u rust, herstelt uw lichaam beschadigde cellen en weefsels, wijst het calorieën toe voor intern gebruik en herstelt het gedaalde energieniveaus. Als je wakker wordt, ben je opgeladen en klaar om je inspanningen te verdubbelen.

  • Door overwerk, slapeloosheid, stress en andere problemen krijgen veel mensen onvoldoende slaap en kunnen ze daardoor onmogelijk afvallen.
  • Als je 's nachts geen tijd kunt vinden om in een lang blok te slapen, probeer dan een paar korte dutjes (10-15 minuten) te doen gedurende de dag.

Tips

  • Probeer niet geobsedeerd te raken door uw werkelijke gewicht - de cijfers doen er niet echt toe. Spieren zijn dichter dan vet, dus het weegt meer maar neemt minder ruimte in beslag. De schaal komt mogelijk niet overeen met wat u ziet, dus kijk in plaats daarvan naar hoe uw kleding past.
  • Drink water en zweet; het helpt echt om snel de kilo's kwijt te raken.
  • Zorg voor een constante trainingsroutine. Nadat het gemakkelijk wordt, moet je jezelf harder pushen. Zorg bovendien voor een gezond, uitgebalanceerd dieet van groenten, zuivel, vlees, enz.
  • Eet een verscheidenheid aan magere zuivelproducten. Melk, kaas en yoghurt breken vetcellen in je lichaam af en voorzien je van het broodnodige calcium.
  • Voedingsmiddelen op basis van soja zijn gezonde alternatieven. Ze zitten boordevol vitamines en mineralen en bevatten over het algemeen minder calorieën en vet dan hun vlezigere tegenhangers.
  • Als je een zoetekauw bent, vervang dan suiker door honing. Hoewel geen van beide ideaal is, is honing natuurlijker en beter voor je.

Waarschuwingen

  • Vermijd vruchtensappen en fruit uit blik. Ze zitten vol met suikers die de voeding wegnemen die je denkt te krijgen.
  • Vermijd alcohol. Het zit niet alleen vol met lege calorieën, maar na een paar drankjes lijkt die burrito misschien niet zo beschamend.

Aanbevolen: