Om in 2 weken 6,8 kg af te vallen, of 3,4 kg per week, zou een dagelijks tekort van ongeveer 3.500 calorieën nodig zijn. Om dit te bereiken, moet je een extreem caloriearm dieet volgen en elke dag veel krachtige lichaamsbeweging doen, dus het wordt niet aanbevolen. Tussen de 0,45 en 0,91 kg per week verliezen wordt beschouwd als een gezonder gewichtsverlies. Dit vereist dat je 500 tot 1.000 calorieën meer verbrandt dan je op een dag eet. Als u echter snel wilt afvallen vanwege een aankomend evenement, zijn er enkele strategieën die u kunt proberen om uw gewichtsverliesresultaten te verbeteren. Verminder uw dagelijkse calorie-inname om een dagelijks tekort te creëren en beweeg meer om de hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt te verhogen. U kunt ook gezonde levensstijlveranderingen opnemen om u te helpen uw doelen te bereiken.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Houd bij wat je eet met een eetdagboek of app
Om een calorietekort te creëren, moet je alles bijhouden wat over je lippen gaat. Het gebruik van een app of eetdagboek is hiervoor de beste manier. Noteer alles wat je eet in je app of eetdagboek. Streef naar een doel van 1. 200 calorieën per dag als je een vrouw bent of 1. 500 calorieën per dag als je een man bent.
- Probeer bij te houden wat je eet of drinkt direct nadat je het hebt gegeten, zodat je het niet vergeet. Of, als je van tevoren weet wat je gaat eten, zet het dan van tevoren in je tracker. Dit kan u ook helpen om uw calorieën te budgetteren en ze gelijkmatig over uw maaltijden en snacks te verdelen.
- Houd er rekening mee dat het niet uitmaakt of je een vetarm dieet volgt of een koolhydraatarm dieet. Beide benaderingen van gewichtsverlies zijn even effectief, dus kies de optie die het beste bij u past.
Stap 2. Eet bij elke maaltijd 2 tot 3 porties fruit en groenten
Fruit en groenten bevatten minder calorieën dan de meeste andere voedingsmiddelen, en ze vullen omdat ze veel vezels bevatten. Door bij elke maaltijd meer fruit en groenten te eten, verminder je calorieën en bevredig je je honger op een gezonde manier.
Probeer bij elke maaltijd de helft van je bord te vullen met fruit of groenten. U kunt bijvoorbeeld 2 kopjes meloen bij uw ochtendtoast en eieren, een groene salade met een kom minestronesoep bij de lunch en 2 kopjes gemengde gestoomde groenten met kippenborst zonder vel en bruine rijst als avondeten
Tip: Vermijd het toevoegen van boter of olie aan uw groenten. Dit zal de calorieën in uw maaltijd verhogen. Probeer in plaats daarvan je groenten op smaak te brengen met kruiden, specerijen, azijn en citroensap.
Stap 3. Voeg dagelijks 2 tot 3 porties magere zuivel toe
Het is aangetoond dat het eten van magere zuivelproducten als onderdeel van een caloriearm dieet gewichtsverlies bevordert. Voeg 2 tot 3 porties magere melk, yoghurt of kaas toe aan uw dagelijkse voeding.
U kunt bijvoorbeeld 240 ml 1% melk bij uw ochtendkom met ontbijtgranen hebben, een plakje magere kaas op een kalkoensandwich nemen tijdens de lunch, of genieten van ½ kopje (120 g) laag- vette kwark met je pasta en marinarasaus voor het avondeten
Stap 4. Eet gekruid voedsel voor een verhoogd metabolisme
De capsaïcine in gekruid voedsel helpt je stofwisseling op gang te brengen, wat je kan helpen om af te vallen en op gewicht te blijven. Voeg hete pepers, salsa en kruiden gemaakt van pepers toe om meer capsaïcine in uw dieet op te nemen.
U kunt bijvoorbeeld een paar jalapeno's met uien sauteren als voorgerecht voor chili, een paar eetlepels hete salsa toevoegen aan een burrito, of een scheutje cayennepeper toevoegen om gebakken kip op smaak te brengen
Stap 5. Verwissel calorierijke voedingsmiddelen voor opties met minder calorieën
Door kleine veranderingen aan te brengen, kan uw totale dagelijkse calorie-inname oplopen. Als je merkt dat veel van je extra calorieën afkomstig zijn van dranken, schakel dan over op water of een andere optie met minder calorieën. Als je de hele dag door veel junkfood eet, ruil dan chips en snoep in voor vers fruit en plakjes groente.
Dranken zijn een grote boosdoener van overtollige calorieën. Bedenk hoeveel glazen sap, frisdrank en andere gezoete dranken je gedurende de dag consumeert. Als je elke dag 24 fl oz (710 ml) in sap en frisdrank drinkt, zijn dit ongeveer 400 extra calorieën die je zou kunnen elimineren als je overschakelde op water
Stap 6. Probeer intermitterend vasten om gewichtsverlies te vergroten
Het is aangetoond dat intermitterend vasten het gewichtsverlies verhoogt. Om intermitterend te vasten, moet u uw maaltijden zo plannen dat ze elke dag binnen hetzelfde venster van 8 of 10 uur vallen. Eet dan niet tussen het einde van het venster op de ene dag en het begin van het venster op de volgende dag.
Als u bijvoorbeeld uw raam elke dag van 7:00 uur tot 15:00 uur maakt, kunt u ontbijten om 7:00 uur, lunchen om 11:00 uur en dineren om 15:00 uur. Dan zou je de volgende dag pas om 7.00 uur weer eten
Methode 2 van 3: Trainen voor gewichtsverlies
Stap 1. Beweeg meer gedurende de dag om meer calorieën te verbranden
Door zo actief mogelijk te blijven, kunt u meer calorieën verbranden en meer gewicht verliezen. Zelfs kleine toevoegingen aan uw normale fysieke activiteit kunnen kloppen. Verhoog het totale aantal calorieën dat u elke dag verbrandt door:
- Wandelen of fietsen om boodschappen te doen
- Parkeren verder weg van ingangen
- Een paar straten voor je halte uit de bus stappen en de rest lopen
- De trap nemen in plaats van de lift
- Squats of jumping jacks doen tijdens reclameblokken als je tv kijkt
Stap 2. Streef elke week naar 150 minuten matige cardiovasculaire training
Dit is de minimaal aanbevolen hoeveelheid cardiovasculaire training voor de algemene gezondheid, maar het is belangrijk om deze hoeveelheid te krijgen om gewicht te verliezen. Kies een vorm van lichaamsbeweging die u leuk vindt en werk deze op de meeste dagen in uw dagelijkse routine.
U kunt bijvoorbeeld dagelijks gaan wandelen, hardlopen of fietsen als u graag buiten bent. Of, als u liever in de sportschool traint, probeer dan een elliptische rollator te gebruiken, een aerobicsles te volgen of te zwemmen
Tip: Houd er rekening mee dat het prima is om uw oefening in kleinere delen op te splitsen als u het niet elke dag in één keer kunt doen. Probeer elke dag drie trainingen van 10 minuten of twee 15 minuten te doen in plaats van in één keer 30 minuten te doen.
Stap 3. Voeg krachttraining toe om meer spieren op te bouwen
Het hebben van meer spiermassa helpt je om meer calorieën te verbranden, zelfs als je in rust bent. Neem elke week twee krachttrainingssessies van 30 tot 45 minuten en werk tijdens elke sessie aan al uw belangrijkste spiergroepen. Deze omvatten uw armen, benen, rug, buik, billen, borst en schouders.
U kunt gewichten optillen om spieren op te bouwen of weerstandsbanden of lichaamsgewichtoefeningen gebruiken om kracht op te bouwen. Kies de optie die het beste bij u past
Stap 4. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit om meer calorieën te verbranden
Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT, is een vorm van lichaamsbeweging die cardiovasculaire training met matige en hoge intensiteit afwisselt. Door heen en weer te gaan tussen de verschillende intensiteitsniveaus in je training, bouw je uithoudingsvermogen op en verbrand je meer calorieën.
- U kunt bijvoorbeeld 4 minuten lopen, dan 4 minuten joggen, dan 4 minuten lopen, enzovoort. Blijf in totaal 30 minuten wisselen tussen de 2 intensiteitsniveaus.
- Veel sportscholen bieden HIIT-lessen aan. Probeer er een te nemen voor een extra uitdagende training.
Methode 3 van 3: Andere veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Beperk uw inname van alcoholische dranken
Alcohol voegt lege calorieën toe en het vermindert ook je remmingen, waardoor je uiteindelijk meer gaat eten dan je normaal zou doen. Beperk jezelf tot niet meer dan 1 drankje per dag als je een vrouw bent of 2 drankjes per dag als je een man bent.
Een alcoholische drank is 12 fl oz (350 ml) bier, 5 fl oz (150 ml) wijn of 1,5 fl oz (44 ml) sterke drank
Stap 2. Drink water wanneer je dorst hebt
Door goed gehydrateerd te blijven, voorkom je dat je dorst met honger verwisselt, waardoor je te veel eet of eet als je eigenlijk geen honger hebt. Drink in plaats daarvan de hele dag door water en op elk moment dat je gaat zweten om jezelf gehydrateerd te houden.
Probeer een herbruikbare waterfles bij je te hebben, waar je ook gaat en vul hem bij als hij bijna leeg is
Tip: Als je de smaak van gewoon water niet lekker vindt, voeg dan een schijfje citroen, een paar verse bessen of een schijfje komkommer toe om het op smaak te brengen zonder veel calorieën toe te voegen.
Stap 3. Slaap elke nacht 7 tot 9 uur
Goed uitgerust zijn kan je helpen betere beslissingen te nemen over het voedsel dat je eet en de energie hebben om je aan je trainingsroutine te houden. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker om een regelmatig schema aan te houden. Enkele andere dingen die u kunt doen om een betere slaap te bevorderen, zijn onder meer:
- Elektronische apparaten uitschakelen 30 minuten voordat je naar bed gaat
- Vermijd cafeïne in de middag en avond
- Houd je slaapkamer koel, donker en stil
- Je slaapkamer alleen gebruiken om te slapen en niet werken, eten of rekeningen betalen in bed
Stap 4. Gebruik ontspanningstechnieken om stress-eten te voorkomen
Als u overweldigd wordt door uw leven of door uw wens om snel af te vallen, kunt u zich gestrest voelen. Stress zorgt ervoor dat sommige mensen meer eten dan ze normaal zouden doen en dit kan leiden tot gewichtstoename. Trek elke dag minstens 15 minuten uit om te ontspannen. Probeer een ontspanningstechniek te gebruiken, zoals:
- Yoga
- Meditatie
- Progressieve spierontspanning
- Diep ademhalen
Tips
Het drinken van een matige hoeveelheid cafeïnehoudende dranken, zoals thee of koffie, kan uw gewichtsverliesresultaten verbeteren. Neem dagelijks een kopje koffie of thee bij het ontbijt of voor een training om wat extra energie op te doen
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u met een programma voor gewichtsverlies begint.
- Neem geen afslankpillen tenzij ze zijn voorgeschreven door uw arts! Er zijn honderden, zo niet duizenden producten die beweren dat ze u snel helpen gewicht te verliezen, maar van de meeste is niet aangetoond dat ze effectief zijn.
