Gezond gewichtsverlies is meestal 1 tot 2 pond per week; 10 pond verliezen in één week is riskant, moet niet vaak worden gedaan en mag alleen worden geprobeerd met toestemming van uw arts. Om 10 pond in één week af te vallen, moet u tussen de 3, 500 en 5000 calorieën meer verbranden dan u elke dag verbruikt door uw dieet te beperken tot kleine porties voedzaam maar caloriearm voedsel en uw aerobe oefening aanzienlijk te verhogen met intervaltraining, sport en andere krachtige activiteiten. Dit doel is zowel riskant als moeilijk te bereiken, maar het kan worden gedaan.
Stappen
Deel 1 van 3: Calorieën tellen
Stap 1. Neem minder calorieën binnen dan je op een dag verbrandt
Dat is het hele geheim van gewichtsverlies. En hoewel de theorie misschien eenvoudig is, is de praktijk erg moeilijk. Een pond is gelijk aan 3.500 calorieën, en om 10 pond in zeven dagen te verliezen, moet je ongeveer 1,4 pond verliezen, of ongeveer 5.000 calorieën per dag verbranden.
- Weet dat je moet sporten heel veel om 10 pond te verbranden in een week. Jezelf uithongeren is geen optie. Als je jezelf uithongert, wordt afvallen moeilijker, vooral nadat je klaar bent met je dieet.
- Onthoud dat je calorieën verbrandt tijdens dagelijkse activiteiten zoals rondlopen, trappen lopen en zelfs ademen. Het zal niet veel calorieën zijn, maar je hoeft niet te verwachten dat je al je calorieën verbrandt door hard te trainen.
Stap 2. Begrijp dat je doel buitengewoon uitdagend is
Als u in een week 10 pond wilt verliezen, moet u 5.000 calorieën meer verbranden dan u per dag binnenkrijgt. Dat is een hoop. Dat is niet bedoeld om je te ontmoedigen; het is alleen maar als herinnering aan hoe moeilijk het eigenlijk is om 10 pond in een week te verliezen. Bereid je voor op een zware, zware reis!
Om u een idee te geven van hoeveel dat is, overweeg dit: een persoon van 160 pond verbrandt ongeveer 1.000 calorieën door 90 minuten lang competitief voetbal te spelen. Dat betekent dat je overdag 7,5 uur competitief voetbal moet spelen om 5.000 calorieën te verbranden
Stap 3. Begrijp dat de gemiddelde persoon ongeveer 2.000 calorieën per dag verbrandt
Dit betekent dat als u elke dag precies 2.000 calorieën in voedsel binnenkrijgt, uw gewicht hetzelfde blijft - u zult niet aankomen of afvallen.
Als u probeert af te vallen, zoals u waarschijnlijk doet, moet een gezond persoon ten minste 1. 200 calorieën per dag consumeren, ongeacht wat hun dieet is. Als je 1.200 calorieën eet, heb je ongeveer 4.000 calorieën om per dag te verbranden om je doel te bereiken
Deel 2 van 3: Dieet
Stap 1. Drink alleen water
Water is de beste vriend van de lijner. Zoete, suikerhoudende of cafeïnehoudende dranken zijn de vijand van de diëtist. Een eenvoudige zoete "energie"- of "sportdrank" kan maar liefst 400 calorieën bevatten. Dat is een derde van je totale calorieën voor de hele dag. Blijf uit de buurt van elk drankje behalve water, met één uitzondering.
- Ongezoete groene thee is af en toe acceptabel om te drinken. Als je het beu bent om dag in dag uit alleen maar water te drinken, is af en toe een groene thee prima. Groene thee bevat veel antioxidanten en 0 calorieën, waardoor het prima te drinken is.
- Als je echt honger hebt tijdens de maaltijden, drink dan een lekker grote kop water voordat je gaat eten. Dit helpt je maag te laten denken dat je voller bent dan je in werkelijkheid bent, waardoor je minder honger hebt.
Stap 2. Schrap de enkelvoudige koolhydraten uit je dieet
Eenvoudige koolhydraten, ook wel geraffineerde koolhydraten genoemd, zijn meestal niet erg voedzaam voor ons lichaam en worden zeer snel door het lichaam opgenomen. Blijf uit de buurt van eenvoudige, geraffineerde koolhydraten zoals deze tijdens uw dieet:
- Koekjes, snoepjes, cakes en andere gebakken zoetigheden
- Honing, melasse en siroop
- Wit brood, witte rijst en gewone pasta
- Veel verpakte granen
Stap 3. Vervang de eenvoudige koolhydraten door complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zitten, in tegenstelling tot enkelvoudige koolhydraten, vol vezels en andere voedingsstoffen, en worden door het lichaam verteerd en veel langzamer in de bloedbaan afgegeven. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn:
- Volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst
- Bonen en peulvruchten, zoals linzen, wortelen en zoete aardappelen
- Groenten en fruit zoals asperges en abrikozen
Stap 4. Eet magere eiwitten
Ga voor rundvlees dat 98% mager is en slechts 2% vet. Ga voor kipfilet zonder vel. Sojaproducten zoals edamame of tofu bevatten ook veel eiwitten, net als veel soorten vis, waaronder zalm.
Stap 5. Blijf positief weg van fastfood
Naast het koken van alles in transvet, zijn fastfoodburgers, friet en shakes (of burrito's, mac 'n' cheese of sandwiches) kanjers als het gaat om zout en suiker. Het zijn in wezen lege koolhydraten, zonder echte voedingsstoffen. Als je serieus bent om die kilo's kwijt te raken en je gewicht weer op het goede pad te krijgen, blijf je weg van fastfood.
Stap 6. Eet als een koning bij het ontbijt, als een prins bij de lunch en als een bedelaar bij het avondeten
Ooit de zin gehoord? Er zit een kern van waarheid achter. Eet vroeg om je metabolisme een boost te geven en je genoeg energie te geven om comfortabel te blijven tot de lunch, en begin dan voor het avondeten te ontspannen en de kleinste maaltijd van de dag te eten. Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijden die u overdag zelf kunt bereiden, met een tussendoortje tussendoor:
- Ontbijt: eiwitomelet met spinazie en kipfilet, samen met een banaan en wat verse bosbessen.
- Lunch: overgebleven zalmsteak over quinoa, met een kleine salade
- Snack: handje pistachenoten
- Diner: paksoi, wortel, champignons en paprika roerbak
-
Sommige voedingsmiddelen die u helpen gewicht te verliezen of minder calorieën bevatten, zijn:
- pindakaas
- rijstwafels
- bessen
- groene groente
- groene thee
- water
- Griekse yoghurt
- ongezouten noten
- amandelmelk
Stap 7. Start een calorieëndagboek waarin je de waarden van alles wat je eet opschrijft
Door een caloriedagboek te maken en er consequent in te schrijven, weet je wanneer je je limiet hebt overschreden. Het zal u vertellen welk voedsel wanneer werkte en of het goed smaakte. Het geeft je een verslag van je worstelingen, die altijd leuk zijn om op terug te kijken als de pijn voorbij is!
Word erg goed in het tellen van calorieën en het serveren van maten. Het zal in het begin moeilijk zijn om alles uit te rekenen, maar na een tijdje zal het een tweede natuur lijken. Wees religieus over het schatten van het aantal calorieën in een bepaald voedsel of maaltijd. Wees accuraat! Tegen jezelf liegen is het niet waard als jij de enige bent die je pijn doet
Stap 8. Als je uitglijdt (en iedereen doet dat), geef dan niet uit
Het is oké om af en toe uit te glippen en iets te eten waarvan je weet dat het niet mag. Iedereen doet dat. Maar als je uitglijdt, val dan niet naar beneden. Rechtvaardig nooit het uitgeven en overboord gaan, ooit. Het maakt je doel alleen maar moeilijker en ontmoedigt je nog meer.
Deel 3 van 3: Oefening
Stap 1. Loop overal naartoe
Moet je naar de supermarkt? Loop daarheen. Moet u naar de vijftiende verdieping van een gebouw? Loop erheen, neem niet de lift. Moet je naar de voetbaltraining? Loop daarheen. Zie elke wandelmogelijkheid als een kans om meer calorieën te verbranden en fitter te worden.
Pak een stappenteller. Een stappenteller houdt het aantal stappen bij dat u gedurende de dag zet en u kunt hem op uw heup verbergen zodat niemand hem kan zien. Een goede stappenteller zet het aantal stappen om in verbrande calorieën. Ze zijn het waard
Stap 2. Maak er een gewoonte van om op te warmen/strekken voordat je er helemaal voor gaat
Zet de beste, meest motiverende dansmuziek uit de jaren 80 op en bereid je voor. Door op te warmen en te strekken kun je het meeste uit je training halen. En wie kan sporten als ze geblesseerd zijn? Voorbeelden van opwarmingsoefeningen zijn:
- 20 push-ups, 20 sit-ups en 20 burpees. (Burpees zijn wanneer je in de lucht springt en vervolgens naar beneden valt, een push-up doet en herhaalt.)
- 1 minuut intensief op zijn plaats rennen en dan overschakelen naar 1 minuut licht joggen op zijn plaats.
- Raak je tenen aan, strek je armen in tandem, maak die quads en hamstrings los en vergeet je romp en nek niet.
Stap 3. Probeer intervaltraining
Bij intervaltraining doe je slechts een korte tijd heel intense activiteit, en daarna het grootste deel van de tijd met matige of lichte intensiteit. Wetenschappers hebben in verschillende onderzoeken ontdekt dat mensen die aan intervaltraining doen, uiteindelijk korter trainen en meer calorieën verbranden dan mensen die hun hele training op gemiddelde intensiteit doen.
Een voorbeeld van intervaltraining is dit: terwijl je over de baan rent, ga zo hard/snel als je kunt voor een hele ronde en jog dan met lichte snelheid voor de resterende drie ronden. Elke vier ronden is een mijl. Voel - en heb lief - de brandwond
Stap 4. Doe mee aan een sport
Het mooie van sport is dat ze competitief zijn. Concurrentie zorgt ervoor dat we onszelf voor het grootste deel harder pushen dan we zelf zouden hebben gedaan. Je denkt misschien: ik ben in geen enkele sport goed, of ik voel me niet op mijn gemak bij welke sport dan ook. Onthoud gewoon dat mensen respect hebben voor anderen die hun best doen en die zichzelf respecteren. Als je denkt dat voetbal, basketbal of zwemmen leuk is en je bezig houdt, ga ervoor. Laat je competitieve streak de calorieën voor je verbranden.
Stap 5. Maak gebruik van cardiotoestellen
Als je thuis geen cardio-apparaten bij je hebt, overweeg dan om lid te worden van een sportschool, zodat je er een paar kunt gebruiken. Probeer de volgende cardio-apparaten uit en kijk welke het beste voor u werken:
- Loopband. De loopband voelt misschien slechter aan dan freerunnen, maar het is absoluut beter dan niets. Probeer een mooi, snel tempo te vinden waardoor je blijft zweten.
- Elliptisch. U kunt voor de meeste crosstrainers een andere weerstandssterkte instellen, waardoor dit een goede krachttraining/cardio dual-workout is.
- Stilstaande fiets. Als je een spinningles volgt, maak je dan klaar om een schop onder je kont te krijgen. Een spinningles op de hometrainer is een geweldige manier om af te vallen.
Stap 6. Doe cross-training
Cross-training omvat een reeks verschillende kracht-, uithoudingsvermogen- en aerobe oefeningen die veel verschillende delen van je lichaam zullen trainen, terwijl je over het algemeen niet verveeld raakt (wat een enorme reden is waarom mensen stoppen met trainen). Cross-trainingsregimes zoals Crossfit zijn misschien niet de beste in het snel verbranden van veel calorieën (ze zijn beter in het vervangen van vet door droge spieren), maar het is het proberen waard. Wie weet vind je wel een nieuwe inspiratie!
Stap 7. Dans de hele nacht door
Probeer dansen om echt je aerobe vaardigheden aan te boren. Nee, niet per se in uw kamer, hoewel dat altijd wordt aangemoedigd. Wat dacht je van een dansles bij je lokale Y?
- Je zou iets kunnen proberen als standaard jazz- of pop- of hiphoplessen als je al bekend bent en je de dansbewegingen of muziek geruststellend vindt.
- Je zou ook iets als zumba kunnen proberen, dat Latijnse en internationale muziek combineert in één fantastische workout. Zumba wordt, net als reguliere danslessen, gegeven door een dansleraar.
Stap 8. Doe aan lichaamsbeweging en doe het dubbel
U zult waarschijnlijk twee keer zoveel moeten bewegen om uw doelen te bereiken. Kies een paar oefeningen die je echt leuk vindt, want de kans is groot dat je er veel zult doen om 10 pond in een week te verbranden.
Misschien wilt u 4 uur per dag opzij zetten om te sporten: 2 sessies van 2 uur, tussendoor onderbroken met een pauze. Als je enige motivatie nodig hebt, denk dan aan al het gewicht waar je afscheid van neemt en het fantastische lichaam dat je in een mum van tijd zult verwelkomen. Veel geluk
Voorbeeld dieetplan
Vervanging van eten en drinken om 10 kilo af te vallen in 1 week
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Te vermijden eten en drinken tijdens een dieet
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Eten dat je kunt eten tijdens een dieet
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
