Om in 2 maanden 23 kg af te vallen, moet u gemiddeld 2,3 kg per week afvallen, wat betekent dat u 2.500 calorieën meer moet verbranden dan u op een dag binnenkrijgt. Een gezond gewichtsverlies wordt geacht tussen de 0,45 en 0,91 kg per week te zijn, wat betekent dat je 500 tot 1.000 calorieën meer moet verbranden dan je op een dag eet. Dit kan een langzamer tempo zijn dan je had gehoopt, maar houd er rekening mee dat langzaam gewichtsverlies effectiever is dan snel gewichtsverlies bij het verminderen van lichaamsvet, middelomtrek en heupomtrek. Door snel af te vallen, is de kans groter dat je water verliest dan wat dan ook en het gewicht dat je verliest zal waarschijnlijk meteen weer terugkomen. Concentreer u op het ontwikkelen van een gezond plan voor gewichtsverlies voor uzelf, meer bewegen en het gebruik van andere bewezen strategieën om uw uiteindelijke doel voor gewichtsverlies te bereiken.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw plan en eetgewoonten aanpassen
Stap 1. Stel een realistisch doel voor gewichtsverlies voor jezelf
Het is geweldig om te bepalen hoeveel gewicht u op de lange termijn wilt of moet verliezen, maar kortetermijndoelen zijn ook belangrijk. Probeer je te concentreren op hoeveel je in 1 maand wilt verliezen en wat je moet doen om dat te bereiken. Door subdoelen te creëren om je grotere doelen te bereiken, kun je ervoor zorgen dat je op koers blijft.
U kunt bijvoorbeeld beginnen met het instellen van een gewichtsverliesdoel van 1 maand van 8 pond, waarvoor u ongeveer 2 lb (0,91 kg) per week zou moeten verliezen. Dit betekent dat je 1.000 extra calorieën per dag moet verbranden om dit doel te bereiken, wat je kunt doen door calorieën uit je dieet te schrappen en regelmatig te sporten
Stap 2. Identificeer uw caloriebehoeften en tel calorieën om gewicht te verliezen
Calorieën tellen is een effectieve manier om ervoor te zorgen dat u uw voedselinname voldoende vermindert om af te vallen. Uw arts kan u helpen bij het bepalen van een gezond caloriedoel of u kunt het zelf berekenen. Streef ernaar om tussen de 500 en 1.000 calorieën per dag uit uw dieet te halen met een combinatie van dieet en lichaamsbeweging. Registreer alles wat u eet en drinkt met behulp van een voedingsdagboek of app voor het bijhouden van calorieën.
Voor vrouwen is een gezonde hoeveelheid meestal tussen de 1. 200 en 1. 500 calorieën per dag, terwijl het voor mannen meestal rond de 1. 500 tot 1. 800 calorieën per dag is
Tip: Kleine veranderingen kunnen leiden tot grote verlagingen in uw calorie-inname. Als u bijvoorbeeld 16 fl oz (470 ml) suikerhoudende frisdrank of sap per dag drinkt, bespaart u 200 tot 300 calorieën door over te schakelen op water!
Stap 3. Vul voedingsrijke voedingsmiddelen aan die minder calorieën bevatten
Groenten en fruit zullen je vullen terwijl je minder calorieën toevoegt dan andere voedingsmiddelen, zoals brood, chips en snoep. Eet 1 tot 2 porties fruit of groenten bij elke maaltijd om jezelf verzadigd te houden voor minder calorieën. Enkele geweldige opties zijn:
- Salades gemaakt met verse romaine sla, lentemix of spinazie en tomaten en komkommers.
- Gestoomde groenten zoals broccoli, bloemkool, wortelen, sperziebonen en zomerpompoen.
- Vers gesneden meloen, bessen, appels en peren.
Stap 4. Kijk naar intermitterend vasten
Intermitterend vasten is een manier van eten waarbij u al uw maaltijden binnen een periode van 8 of 10 uur consumeert tijdens het meest actieve deel van uw dag. Voor veel mensen is dit tussen 07.00 uur en 17.00 uur. U kunt echter een tijdsbestek aanwijzen dat voor u werkt. Zorg ervoor dat u elke dag hetzelfde tijdsbestek aanhoudt, zodat u 14 tot 16 uur hebt tussen uw laatste maaltijd van de ene dag en uw eerste maaltijd van de volgende dag.
- U kunt bijvoorbeeld om 7.00 uur ontbijten, om 11.00 uur lunchen en om 15.00 uur dineren als u een eetvenster van 8 uur wilt aanhouden met een vastentijd van 16 uur.
- Of u kunt om 9.00 uur ontbijten, om 13.00 uur lunchen en om 17.00 uur dineren om een venster van 10 uur te behouden met een vastentijd van 14 uur.
Stap 5. Probeer een koolhydraatarm of vetarm dieet te volgen
Beide eetstrategieën kunnen u helpen om gewicht te verliezen, omdat ze uw calorieën zullen beperken door uw beschikbare voedselkeuzes. Daarom is het belangrijker om een dieet te kiezen dat je op de lange termijn vol kunt houden. Als u van koolhydraatarm voedsel houdt, zoals eieren, spek, kaas en niet-zetmeelrijke groenten, dan kan een koolhydraatarm dieet goed voor u werken. Als je echter niet zonder fruit, brood, pasta en rijst kunt, dan is een vetarm dieet wellicht een betere keuze.
Onthoud dat het belangrijkste is dat je calorieën vermindert en een tekort creëert. U zult niet afvallen als u uw totale calorie-inname niet vermindert
Stap 6. Drink meer water dan andere dranken
Water bevat nul calorieën en het voorziet je lichaam van de hydratatie die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. U hoeft niets anders te drinken. Drink elke dag voornamelijk water om uw totale calorie-inname te verminderen.
- Vermijd suikerhoudende frisdrank, alcoholische dranken en al het andere dat veel calorieën bevat.
- Probeer een schijfje citroen of limoen aan je water toe te voegen om het op smaak te brengen. Of je kunt een paar verse bessen of een schijfje komkommer toevoegen voor iets nog exotischer.
Stap 7. Oefen bewuste eetstrategieën om jezelf te vertragen
Mindful eten is een manier om bewuster te worden van je lichaam en de beleving van eten zodat je daardoor minder gaat eten. Enkele strategieën die u zou kunnen proberen, zijn onder meer:
- Zet de tv of computer uit, of leg je telefoon weg terwijl je eet.
- Eten met je niet-dominante hand of met eetstokjes.
- Focussen op andere aspecten van je eten om je te helpen vertragen. Adem de geur in, merk op hoe het eruit ziet op je bord en kauw langzaam om de smaken en textuur van het voedsel in je mond te proeven.
Methode 2 van 3: Trainen om af te vallen
Stap 1. Beweeg minimaal 150 minuten per week
Dit is de minimaal aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging om een goede gezondheid te behouden, maar hoe meer lichaamsbeweging, hoe beter. Probeer op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Doe iets dat je leuk vindt, zodat het gemakkelijker voor je is om eraan vast te houden.
U kunt bijvoorbeeld een wandeling maken tijdens uw lunchpauze of na het diner, naar een aerobics- of spinles gaan, of gewoon door uw woonkamer dansen op uw favoriete muziek
Tip: Als u niet in één keer een volledige training van 30 minuten kunt volbrengen, verdeel deze dan in kortere sessies, zoals twee sessies van 15 minuten of drie sessies van 10 minuten.
Stap 2. Werk gedurende de dag meer aan lichaamsbeweging
Door een beetje extra te doen wanneer u de kans krijgt, kunt u in het algemeen meer calorieën verbranden, en dit zal uw gewichtsverliesresultaten verbeteren. Sommige dingen die u kunt doen om meer activiteit in uw dag te verwerken, zijn onder meer:
- Parkeren verder weg van de ingangen, zoals op je werk of bij de supermarkt
- De trap nemen in plaats van de lift
- Lopend of fietsend naar school of werk
- Opstaan en rondlopen of squats doen tijdens een reclameblok als je tv kijkt
Stap 3. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit om meer calorieën te verbranden
Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT, is wanneer u in een gematigd tempo traint, een reeks oefeningen met hoge intensiteit doet en deze cyclus vervolgens met regelmatige tussenpozen herhaalt. Je kunt HIIT doen met vrijwel elke vorm van lichaamsbeweging, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen of zelfs dansen.
- U kunt bijvoorbeeld 4 minuten in een gematigd tempo lopen, dan 4 minuten in een stevig tempo lopen en dan nog 4 minuten teruggaan naar het gematigde tempo. Blijf deze intervallen herhalen totdat je 30 minuten aan lichaamsbeweging hebt gedaan.
- Als je aan het fietsen bent, probeer dan op een vlakke ondergrond te rijden en doe dan een heuvel, ga dan terug naar een vlakke ondergrond en doe dan nog een heuvel. Ga hiermee 30 minuten door.
Stap 4. Neem krachttraining op om uw ruststofwisseling te verhogen
Het opbouwen van spieren verhoogt je ruststofwisseling, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je slaapt. U kunt weerstandsbanden, halters, krachttrainingsmachines of lichaamsgewichtoefeningen gebruiken om kracht op te bouwen. Streef naar twee krachttrainingen van 30 tot 45 minuten per week.
Zorg ervoor dat je elk van je belangrijkste spiergroepen traint tijdens de krachttrainingssessies. Deze omvatten uw armen, benen, rug, billen, buik en borst
Methode 3 van 3: Hulp zoeken om af te vallen
Stap 1. Kijk in therapie om je eetgewoonten te veranderen
Als je de gewoonte hebt om te eten wanneer je je gestrest, verdrietig, eenzaam of moe voelt, kan het nuttig zijn om met een therapeut te werken om je gedrag te veranderen. Een gediplomeerd professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen nieuwe hulpmiddelen te ontwikkelen om met negatieve emoties om te gaan in plaats van naar voedsel te grijpen als afleiding.
Als je bijvoorbeeld vaak snoep en ander junkfood eet als je gestrest bent, kan een therapeut je helpen om ontspanningstechnieken te leren gebruiken, zoals diep ademhalen of progressieve spierontspanning
Stap 2. Word lid van een steungroep om hulp van andere mensen te krijgen
Jezelf omringen met gelijkgestemde mensen kan je helpen gemotiveerd te blijven en te voorkomen dat tegenslagen je vooruitgang in de weg staan. Probeer online lid te worden van een ondersteuningsforum voor gewichtsverlies of zoek een ondersteuningsgroep voor gewichtsverlies bij u in de buurt.
Sommige betaalde programma's voor gewichtsverlies bieden toegang tot steungroepen, maar er zijn ook gratis steungroepen waar u lid van kunt worden, zoals Take Off Pounds Senseibly (TOPS) of Overeaters Anonymous (OA)
Tip: Als u problemen ondervindt bij het vinden van een steungroep, vraag dan uw arts of therapeut of zij lokale steungroepen voor gewichtsverlies kennen waar u zich bij kunt aansluiten.
Stap 3. Praat met uw arts over medicijnen voor gewichtsverlies
Van verschillende medicijnen is aangetoond dat ze effectief zijn voor het verbeteren van de resultaten van het gewichtsverlies. Dit kan een optie voor u zijn als u een body mass index (BMI) van 30 of hoger heeft of als uw BMI hoger is dan 27 en u gewichtsgerelateerde gezondheidsproblemen heeft, zoals diabetes of hoge bloeddruk. Bespreek uw opties met uw arts en de mogelijke risico's van de medicijnen. Enkele vaak voorgeschreven medicijnen voor gewichtsverlies zijn:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine en topiramaat
- Bupropion en naltrexon
- Liraglutide
Stap 4. Zoek uit of u een goede kandidaat bent voor bariatrische chirurgie
Hoewel bariatrische chirurgie vaak een laatste redmiddel is voor mensen die jarenlang hebben geprobeerd af te vallen, is het zeer effectief. Deze operatie omvat het verkleinen van uw maag, zodat u fysiek niet in staat bent om te veel te eten. Als u al uw andere opties hebt geprobeerd en niets lijkt te helpen, overleg dan met uw arts om te zien of dit een optie voor u is.
