Afvallen als kind (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

Afvallen als kind (met afbeeldingen)
Afvallen als kind (met afbeeldingen)

Video: Afvallen als kind (met afbeeldingen)

Video: Afvallen als kind (met afbeeldingen)
Video: Bizarre afvalrace dikste kind ooit 2024, Maart
Anonim

Afvallen kan je helpen om je gezonder en zelfverzekerder te voelen. Hoewel het niet altijd gemakkelijk is als je druk bent met school, huiswerk en uitgaan met vrienden, is afvallen heel goed mogelijk als je een plan bedenkt en je eraan houdt.

Stappen

Deel 1 van 4: Goed eten

Afvallen als kind Stap 1
Afvallen als kind Stap 1

Stap 1. Vraag je ouders om met je naar de dokter te gaan

Voordat u veranderingen aanbrengt in de manier waarop u eet, dient u met een arts te overleggen. Uw arts kan u helpen te bepalen hoeveel (indien aanwezig) u moet afvallen. Uw arts kan u ook helpen een gezond plan voor gewichtsverlies te maken en uw voortgang bij te houden.

Uw arts kan u ook doorverwijzen naar een diëtist, die een gezond eetplan voor u kan opstellen

Afvallen als kind Stap 2
Afvallen als kind Stap 2

Stap 2. Kies mager vlees en andere eiwitten

Als je een maaltijd kiest, blijf dan bij mager vlees. Biefstuk, hamburgers en ander rood vlees bevatten bijvoorbeeld vaak veel vet (hoewel niet altijd). Betere keuzes zijn kip, vis en bonen.

  • Als u een meisje bent van 9 tot 18 jaar of een jongen van 9 tot 13 jaar, moet u elke dag het equivalent van 140 g eten. Jongens van 14 tot 18 jaar zouden 6,5 ounce (180 g) equivalenten moeten eten.
  • Deze porties kunnen kleiner zijn dan u gewend bent te eten. Bijvoorbeeld, 1 ounce (28 g) is gelijk aan 1/3 of 1/4 van een blikje tonijn (afhankelijk van de grootte), 1 ei, of 1/3 tot 1/4 van een hamburgerpasteitje (afhankelijk van de maat). Voor bonen wordt 1/4 van een kopje beschouwd als 1 ounce (28 g). Dus als je bijvoorbeeld een hamburger at, zou dat het grootste deel van je eiwit voor de dag kunnen zijn bij 3 ounces (85 g) tot 4 ounces (110 g).
Afvallen als kind Stap 3
Afvallen als kind Stap 3

Stap 3. Laad fruit en groenten in

Als je vaak honger hebt, probeer dan naar fruit en groenten te grijpen in plaats van voorverpakte snacks. Snack op bleekselderijstengels met natuurlijke pindakaas, wortelstokjes of een appel in plaats van koekjes, chips of cake.

  • Andere gezonde opties zijn plakjes tomaat met kwark of paprikareepjes met hummus.
  • Als u in de leeftijdsgroep van 9 tot 18 jaar bent, zou u 1,5 kopjes (350 ml) tot 2 kopjes (470 ml) fruit per dag moeten krijgen. Jongens van 9 tot 13 zouden 2,5 kopjes (590 ml) groenten moeten krijgen, en die 14 tot 18 zouden 3 kopjes (710 ml) moeten krijgen. Meisjes van 9 tot 13 jaar zouden 2 kopjes (470 ml) per dag moeten krijgen, terwijl die 14 tot 18 2,5 kopjes (590 ml) zouden moeten krijgen.
Afvallen als kind Stap 4
Afvallen als kind Stap 4

Stap 4. Probeer volle granen te plukken

Volkoren granen zijn voedingsmiddelen zoals volkoren pasta, volkoren brood, volkoren maïsmeel, bruine rijst en havermout. Aan de andere kant zijn geraffineerde granen voedingsmiddelen zoals witte rijst, wit brood en gewone pasta. Volkoren granen zijn beter voor je omdat ze minder verfijnd zijn en meer vezels bevatten. Dat betekent dat ze je langer een verzadigd gevoel geven.

  • Meisjes van 9 tot 13 jaar zouden elke dag 140 gram granen moeten eten, terwijl meisjes van 14 tot 18 jaar 170 gram zouden moeten eten. Jongens van 9 tot 13 zouden 170 g moeten eten, terwijl 14- tot 18-jarigen 230 g zouden moeten eten. Ten minste de helft van die granen moet volkoren zijn.
  • 28 g granen wordt beschouwd als één snee brood, 350 ml gekookte rijst, 350 ml gekookte pasta, 240 ml ontbijtgranen.
Afvallen als kind Stap 5
Afvallen als kind Stap 5

Stap 5. Kies magere of vetvrije zuivelproducten

Zuivel is een goede bron van calcium en eiwitten. Het kan ook smaak toevoegen aan je eten. Houd bij het kiezen van zuivelproducten echter vast aan vetarme of vetvrije producten, zoals magere melk, magere kaas en vetvrije yoghurt.

Als je tussen de 9 en 18 jaar oud bent, zou je 3 kopjes (710 ml) zuivel per dag moeten krijgen. 1 kop (240 ml) kan 1 kop (240 ml) melk of yoghurt betekenen, maar het kan ook een 1 ounce (28 g) of 2 ounce (57 g) harde of smeltkaas betekenen

Afvallen als kind Stap 6
Afvallen als kind Stap 6

Stap 6. Sla suikerhoudende dranken over

Suikerhoudende dranken kunnen veel calorieën aan je dag toevoegen. Probeer dranken zoals sportdranken, frisdranken en sappen te vermijden. Blijf in plaats daarvan bij water of zelfs ongezoete kruidenthee.

Als je niet van gewoon water houdt, probeer dan een schijfje sinaasappel of een scheutje sap toe te voegen om het op smaak te brengen

Afvallen als kind Stap 7
Afvallen als kind Stap 7

Stap 7. Let op hoeveel je eet

Het is verleidelijk om te eten tot je bord leeg is. Als u er echter op let wanneer u vol raakt, zult u over het algemeen veel minder eten.

Afvallen als kind Stap 8
Afvallen als kind Stap 8

Stap 8. Vermijd calorierijk voedsel

Hoewel het prima is om af en toe een koekje te eten, probeer dan elke dag het eten van calorierijk voedsel over te slaan. Deze voedingsmiddelen omvatten dingen als koekjes, cakes, snoepjes, chips en hamburgers. Maak hiervan een traktatie, niet iets dat je elke dag eet.

Deel 2 van 4: Actief worden

Afvallen als kind Stap 9
Afvallen als kind Stap 9

Stap 1. Ga spelen

Je moet minimaal een uur per dag bewegen. Een manier om te beginnen is door schermtijd op te geven. Leg je telefoon neer. Stap weg van de computer. Ga naar buiten met vrienden en word actief.

Als je echter niet gewend bent om te sporten, kun je kleiner beginnen. Begin met wat je kunt doen en werk naar meer toe

Afvallen als kind Stap 10
Afvallen als kind Stap 10

Stap 2. Denk na over het spelen van een sport

Je hoeft niet in het enorm competitieve basketbalteam van je school te zitten om een sport te spelen. Je kunt lid worden van een naschoolse club die voetbal speelt, of lid worden van een competitie via de plaatselijke parken- en recreatieafdeling van je stad. Vraag je ouders om je te helpen een sport te vinden die je leuk vindt. Door te sporten kom je regelmatig in beweging en kun je er plezier aan beleven.

Afvallen als kind Stap 11
Afvallen als kind Stap 11

Stap 3. Probeer iets nieuws

Misschien heb je in het verleden niet van sporten gehouden vanwege wat je hebt gedaan. Dus misschien is tennis niet echt jouw ding. Je hebt genoeg andere opties. Probeer bijvoorbeeld te dansen, zwemmen of touwtjespringen. Zelfs iets als boogschieten of paardrijden brengt je in beweging.

Afvallen als kind Stap 12
Afvallen als kind Stap 12

Stap 4. Neem actieve pauzes

Zelfs kleine acties kunnen leiden tot meer activiteit gedurende de dag. Als je bijvoorbeeld even een pauze neemt van je studie, luister je misschien gewoon even naar muziek of speel je een kort spelletje. Sta in plaats daarvan op en houd een kort dansfeestje. Ren naar beneden of door de woonkamer. Doe wat jumping jacks. Alleen al het toevoegen van deze kleine uitbarstingen van activiteit kan helpen.

Deel 3 van 4: Gezonde gewoonten oefenen

Afvallen als kind Stap 13
Afvallen als kind Stap 13

Stap 1. Betrek je familie erbij

De meeste mensen zouden wel wat gezonder kunnen zijn. Kijk of je familie mee wil doen aan de actie. Praat met je ouders over gezondere veranderingen voor het hele gezin.

Je zou bijvoorbeeld tegen je ouders kunnen zeggen: "Ik heb niet het gevoel dat ik een gezond gewicht heb en ik zou graag wat veranderingen doorvoeren. Wat vind je ervan om het hele gezin erbij te betrekken? Ik denk dat we allemaal een beetje gezonder zijn."

Afvallen als kind Stap 14
Afvallen als kind Stap 14

Stap 2. Verberg het junkfood

Indien mogelijk, is het het beste om junkfood volledig uit je huis te houden. Als andere mensen in uw huis het echter nog steeds eten, dan kunt u dat natuurlijk niet doen. Je kunt ze echter vragen het voor je te verbergen. Misschien kan de rest van het gezin een speciale kast hebben voor junkfood waar jij niet in gaat, of misschien kunnen ze speciale snacks in hun kamers bewaren, indien mogelijk. Als je het niet kunt zien, is de kans kleiner dat je het opeet.

Afvallen als kind Stap 15
Afvallen als kind Stap 15

Stap 3. Vergeef jezelf

Je gaat soms niet doen wat je zou moeten doen. Het is gewoon de menselijke natuur. De sleutel is om het met mate te doen. Probeer ongeveer 90 procent van de tijd het juiste te doen, dan komt het wel goed. Jezelf in elkaar slaan zal de situatie niet helpen.

Afvallen als kind Stap 16
Afvallen als kind Stap 16

Stap 4. Ga zitten voor de maaltijden

U kunt het beste met uw gezin aan tafel gaan zitten, want dan kunt u met z'n allen genieten van een gezonde maaltijd. Maar zelfs gewoon gaan zitten voor een maaltijd in plaats van staand of voor de televisie te eten, kan je helpen aandacht te schenken aan wat je eet en te leren niet gedachteloos door je eten te ploegen.

Als je ouders niet zo van koken houden, kun je misschien een paar eenvoudige, gezonde maaltijden leren om af en toe voor je gezin te koken. Vis bakken in de oven is bijvoorbeeld vrij eenvoudig en misschien kun je leren hoe je groenten kookt. Als je geïnteresseerd bent, vraag dan aan je ouders of je een basis kookles kunt volgen

Afvallen als kind Stap 17
Afvallen als kind Stap 17

Stap 5. Sla het ontbijt niet over

Het ontbijt geeft je genoeg energie om je dag te beginnen. En als je ontbijt, heb je later minder honger. Dat betekent dat je niet in de verleiding komt om de hele dag door te snacken.

Voeg een klein beetje eiwit, volkoren granen en fruit of groenten toe als je kunt. Probeer bijvoorbeeld eens een kom havermout met wat magere yoghurt en bosbessen. Je kunt ook volkoren toast met gekookte eieren en een kant van aardbeien eten

Afvallen als kind Stap 18
Afvallen als kind Stap 18

Stap 6. Zorg voor voldoende slaap

Deze stap is eenvoudig, hoewel het moeilijk kan zijn als je het druk hebt of een nachtbraker bent. Kortom, voldoende slaap kan u helpen gezonder te zijn en gewicht te verliezen. Als je op school zit, moet je elke nacht 9 tot 11 uur krijgen.

Afvallen als kind Stap 19
Afvallen als kind Stap 19

Stap 7. Neem de tijd om te ontstressen

Laten we eerlijk zijn, het leven als kind kan soms zwaar zijn. Je hebt school en vrienden en familie om mee om te gaan. Maar stress kan er ook voor zorgen dat je aankomt of blijft. Je gaat stress niet helemaal laten verdwijnen, maar je kunt manieren leren om ermee om te gaan.

  • Een manier om met stress om te gaan, is door erover te schrijven. Houd een dagboek bij en schrijf aan het eind van de dag op wat je die dag dwarszit. Alleen al het schrijven ervan kan al helpen om een last van je hoofd te krijgen.
  • Je kunt ook meditatie of diep ademhalen proberen. Het is niet zo gek als het klinkt. Diep ademhalen is letterlijk even de tijd nemen om je op je ademhaling te concentreren. Sluit je ogen. Concentreer je alleen op je ademhaling. Adem langzaam in door je neus, tel tot vier in je hoofd. Houd je adem vier tellen in en adem dan langzaam uit. Probeer andere sensaties of gedachten te blokkeren. Blijf een paar minuten op deze manier ademen totdat je voelt dat je kalmeert.

Deel 4 van 4: Doelen stellen

Afvallen als kind Stap 20
Afvallen als kind Stap 20

Stap 1. Bepaal wat u wilt wijzigen

Je weet nu aan welke gewoontes in je leven je moet werken. Een manier om te beginnen met veranderen, is door doelen te stellen die je helpen dat te bereiken. Misschien wil je bijvoorbeeld gezonder eten of meer bewegen.

Afvallen als kind Stap 21
Afvallen als kind Stap 21

Stap 2. Deel ze op in hanteerbare stappen

Een doel als "gezonder eten" is veel te groot. Je hebt waarschijnlijk een vaag idee van wat je moet doen, maar het is niet echt iets dat je nu in actie kunt brengen. Probeer in plaats daarvan doelen die acties zijn.

In plaats van 'gezonder te eten' zou je bijvoorbeeld doelen kunnen proberen als 'elke dag een zoete snack inruilen voor fruit', 'elke dag drie porties groenten eten' of 'drie frisdrank per week schrappen'

Afvallen als kind Stap 22
Afvallen als kind Stap 22

Stap 3. Schrijf op wat goed zou zijn aan je doel

Door tegen jezelf te zeggen wat goed is, kun je je aan je doelen houden. Als het bijvoorbeeld uw doel is om "drie frisdranken per week te schrappen", zou u kunnen schrijven: "Ik zal niet zoveel suikercrashes hebben. Ik zal minder suiker eten. Ik zal minder calorieën consumeren. Het kan help me afvallen."

Afvallen als kind Stap 23
Afvallen als kind Stap 23

Stap 4. Herinner jezelf aan je doelen

Zet je doelen op een plek waar je ze kunt zien. Zeg ze elke ochtend hardop. Door ervoor te zorgen dat je ziet wat je doelen zijn, kun je je eraan houden.

Afvallen als kind Stap 24
Afvallen als kind Stap 24

Stap 5. Begrijp dat het geduld vereist

Je zult niet al je gewoonten van de ene op de andere dag veranderen. Zelfs het veranderen van één gewoonte kan even duren. Blijf er gewoon aan werken en uiteindelijk zul je nieuwe, gezondere gewoonten hebben. Als je eenmaal een of twee gewoonten hebt veranderd, kun je aan andere werken.

Tips

  • Vraag je vrienden om je te steunen. Ze kunnen met je gaan hardlopen of een wielerwedstrijd houden. Houd het gewoon leuk!
  • Probeer bezig te blijven. Als je wilt snacken omdat je je verveelt, geen honger hebt, zoek dan iets anders om te doen.
  • Denk niet aan eten. Ook als je geen honger hebt!
  • Houd rekening met uw lichaamsgrootte en lengte. Verschillende mensen hebben verschillende frames, dus mensen zullen er allemaal anders uitzien. Doe je best om jezelf niet met anderen te vergelijken, let meer op wat je eet en hoeveel je beweegt.
  • Als suiker een van de eerste drie ingrediënten is in een verpakt voedsel, wordt het een dessert. Bewaar het voor later en eet wat fruit, maar niet te veel.
  • Als u honger heeft, drink dan een glas water voordat u gaat eten. Soms wordt dorst aangezien voor honger, en het drinken van water zorgt ervoor dat je alleen eet wat je lichaam nodig heeft.
  • Ga niet door voor extreme diëten of lichaamsbeweging. Zoek leuke manieren om af te vallen, ga bijvoorbeeld wandelen met een vriend, ga fietsen met ouders of ga hardlopen met je hond (als je die hebt) etc.
  • Vraag iedereen om met je mee te sporten. Ze zullen u helpen uw doelen te onthouden en u te helpen deze te bereiken.
  • Als je een hekel hebt aan sporten, voeg er dan iets leuks aan toe zodat je jezelf kunt motiveren. Organiseer bijvoorbeeld een race met je vrienden en zeg dat de winnaar een geschenk of een prijs krijgt.

Aanbevolen: