U kunt 12 pond verliezen. (5,44 kg) in 1 maand als u het aantal calorieën dat u per dag eet vermindert en de hoeveelheid tijd die u aan lichaamsbeweging besteedt verhoogt. Om 12 pond te verliezen. (5,44 kg) in 1 maand, streef ernaar om 3 lbs af te vallen. (1,36 kg) per week gedurende 4 weken. Voordat u met een afslankplan begint, moet u met uw arts overleggen om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om af te vallen en om er zeker van te zijn dat u daadwerkelijk 12 pond kunt afvallen.
Stappen
Deel 1 van 3: Je doelen stellen
Stap 1. Begrijp hoe gewichtsverlies werkt
Om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je per dag binnenkrijgt. U kunt dit bereiken door calorieën uit uw dieet te schrappen en calorieën te verbranden door middel van lichaamsbeweging.
Een enkel pond gewicht (0,45 kg) bevat 3.500 calorieën. Dus om 3 pond te verliezen. (1,36 kg) per week, moet u uw calorieverbruik verminderen met 10.500 calorieën per week of 1.500 calorieën per dag
Stap 2. Krijg een realistisch beeld van het aantal calorieën dat je per dag eet
Om erachter te komen hoeveel calorieën u realistisch uit uw dieet kunt schrappen, is het een goed idee om te berekenen hoeveel calorieën u momenteel verbruikt.
- Je denkt misschien dat je maar 2.000 calorieën eet, terwijl je in feite 2.200 per dag eet. Dus als je snel wilt afvallen, is het belangrijk om een goed idee te hebben van hoeveel calorieën je uit je dieet moet halen.
- U kunt uw dagelijkse calorie-inname berekenen door normaal te eten, maar noteer precies wat u hebt gegeten. Daarnaast moet je precies aangeven hoeveel je hebt gegeten. Bijvoorbeeld: een half kopje gezouten pinda's of 8 oz. volvette latte. Dan kun je een online calorietabel gebruiken om je totale dagelijkse calorie-inname te berekenen.
Stap 3. Gebruik de Web MD Body en BMI-calculator
Hoewel veel fitnesswebsites u de mogelijkheid bieden om doelstellingen voor gewichtsverlies te berekenen door u aan te melden voor hun nieuwsbrief, zal deze site u gedegen advies geven over de stappen die u moet nemen, rekening houdend met uw gewicht, lengte en tailleomvang.
Stap 4. Typ uw lichaamsmaten en uw streefgewicht in de rekenmachine
Blader door de tabbladen BMI en Gewicht totdat u bij 'Calorieën' komt. Op dit tabblad ziet u hoeveel calorieën u per dag moet eten om op een gezonde manier aan uw streefgewicht te voldoen.
Stap 5. Eet nooit minder dan 1200 calorieën per dag
Afhankelijk van uw gewicht en lengte, kunt u deze beperking op 1500 zetten totdat u wat gewicht verliest, zodat uw lichaam geen vet opslaat in plaats van verbrandt.
- Deze rekenmachine is gebaseerd op het uitgangspunt dat u niet meer dan één tot twee pond per week mag verliezen.
- Sla nooit het ontbijt over. Deze maaltijd herstart je stofwisseling. Het vermijden van het ontbijt zal je lichaam vertellen om calorieën op te slaan, in plaats van ze te verbranden, gedurende de dag.
Stap 6. Stem uw afslankplan af op uw individuele situatie
Elke persoon is anders, dus het spreekt vanzelf dat hetzelfde dieetplan niet voor iedereen zal werken. Het is vooral belangrijk om rekening te houden met uw startgewicht/calorie-inname om een realistisch (en veilig) plan voor gewichtsverlies te ontwikkelen. Bijvoorbeeld:
- Als u aanzienlijk overgewicht heeft en meer dan 3.000 calorieën per dag eet, zou het relatief eenvoudig moeten zijn om 1500 calorieën of meer uit uw dagelijkse voeding te halen.
- Als u echter over het algemeen slechts ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, kan het moeilijk zijn om 1500 calorieën uit uw maaltijden te halen zonder u moe of uitgeput te voelen.
- Als dit het geval is, probeer dan uw calorieverbruik te verminderen tot ongeveer 1.050 tot 1.200 calorieën per dag, aangezien dit de minimale hoeveelheid is die nodig is om het energieniveau op peil te houden. Eventuele extra calorieën verlies je dan gewoon door te sporten.
Stap 7. Houd een voedingsdagboek bij
Als u begint met uw plan voor gewichtsverlies, is het een goed idee om een dagboek bij te houden om de hoeveelheid voedsel die u elke dag eet bij te houden.
- Zorg ervoor dat je elke hap die langs je lippen komt opnoemt - vergeet niet dat stiekeme stukje chocolade of dat extra handje noten te tellen. Wanneer u uw eetgewoonten niet nauwkeurig bijhoudt, houdt u alleen uzelf voor de gek.
- Door op te schrijven wat je eet, houd je jezelf verantwoordelijk. Studies hebben zelfs aangetoond dat mensen minder snel iets eten als ze weten dat ze het daarna moeten opschrijven.
- Probeer naast het opschrijven van wat je hebt gegeten ook te noteren hoe je je voelde toen je at. Was je boos, overstuur, verveeld, moe? Door je gevoelens op te schrijven, kun je patronen in je eetgedrag herkennen, wat de eerste stap is om ze te veranderen.
Stap 8. Weeg jezelf een keer per week
Om op schema te blijven met uw plan voor gewichtsverlies, is het belangrijk om uw voortgang te volgen. Dit doe je door jezelf wekelijks te wegen.
- Het wordt aanbevolen om jezelf niet dagelijks te wegen, omdat je gewicht van dag tot dag kan fluctueren en als je ziet dat je gewicht hetzelfde blijft op de weegschaal (of erger: omhoog gaan), kan dit leiden tot een ontmoedigend gevoel en tot een verlies van motivatie.
- Weeg jezelf elke week op dezelfde dag. Probeer het 's ochtends als eerste te doen, voor het ontbijt. Dit is wanneer je lichaam op zijn laagste gewicht is.
- Het kan helpen om iemand anders als getuige te hebben. Dit kan je motiveren om doordeweeks harder te werken, omdat je weet dat er een andere persoon is die je verantwoordelijk houdt als je je doel niet hebt bereikt.
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Waarom zou je het ontbijt nooit overslaan?
Want ontbijt stimuleert je creativiteit.
Niet noodzakelijk! Ontbijten is niet per se een boost voor je creativiteit. Als u echter geen honger heeft, kunt u zich meer concentreren op de taak die voor u ligt! Kies een ander antwoord!
Omdat het ontbijt je stofwisseling weer op gang brengt.
Mooi hoor! Je mag nooit het ontbijt overslaan, omdat deze maaltijd je stofwisseling weer op gang brengt. Als je je dag op een lege maag begint, zal je lichaam overdag calorieën opslaan in plaats van ze te verbranden. Lees verder voor een andere quizvraag.
Want het ontbijt stimuleert je spijsvertering.
Niet helemaal! Ontbijten stimuleert niet noodzakelijk je spijsvertering. Het eten van regelmatige maaltijden zal uw spijsverteringsstelsel echter helpen goed te werken. Kies een ander antwoord!
Omdat het ontbijt je helpt om de hele dag vol te blijven.
Niet precies! Als je ontbijt, heb je later op de dag honger. Je moet nog steeds lunchen en dineren! Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Je dieet veranderen
Stap 1. Eet drie maaltijden per dag
Een van de grootste fouten die veel lijners maken, is het overslaan van maaltijden om calorieën te besparen. Dit is om verschillende redenen een slecht idee:
- Ten eerste zal het overslaan van maaltijden ervoor zorgen dat je je constant hongerig en beroofd voelt, waardoor je veel meer kans hebt om later op de dag te binge, of gewoon je dieet volledig op te geven.
- Ten tweede zorgt het overslaan van maaltijden ervoor dat je je moe voelt zonder energie, wat slecht is voor je arbeidsproductiviteit, je stressniveau en je motivatie om te sporten.
- Het is belangrijk om de hele dag door regelmatig te eten om je bloedsuikerspiegel gelijk te houden en je energie op peil te houden. Het is vooral belangrijk om te ontbijten (de meest overgeslagen maaltijd), omdat het je stofwisseling op gang brengt en je klaarstoomt voor de dag.
- Om binnen uw 1. 200 calorieënlimiet te blijven, eet u elke dag drie maaltijden van 400 calorieën. Wat de hoeveelheid betreft, zou u een groot ontbijt, een middelgrote lunch en een klein diner moeten hebben - alleen al deze eenvoudige verandering kan u helpen om gewicht te verliezen.
Stap 2. Blijf bij magere eiwitten en groenten
Probeer zoveel mogelijk bij magere eiwitten (kip, kalkoen, vis, mager rood vlees) en groenten (broccoli, spinazie, boerenkool, asperges en sla) te blijven wanneer u probeert af te vallen.
- Vermijd eenvoudige koolhydraten (die je in brood, pasta en witte rijst vindt) omdat deze de neiging hebben om je eetlust op te wekken, waardoor je meer gaat eten.
- Volgens experts op het gebied van gewichtsverlies kun je tot drie pond per week verliezen als je bij de meeste maaltijden groene groenten en magere eiwitten eet.
Stap 3. Verwijder calorierijke drankjes
Sla suikerhoudende dranken, zoals sap of frisdrank, over en drink in plaats daarvan gewoon water als u snel wilt afvallen. U realiseert het zich misschien niet, maar u kunt dagelijks tot 250 extra calorieën in suikerhoudende dranken consumeren.
- Als gewoon water je verveelt, probeer dan seltzer of ongezoete ijsthee. Kruidenthee is de beste optie als je zin hebt in een warm drankje, maar zwarte thee en koffie zijn ook acceptabel. Vermijd lattes, cappuccino's en blended koffiedranken, omdat deze ook een hoop calorieën bevatten.
- Je moet ook bezuinigen op de hoeveelheid alcohol die je consumeert - een enkele 6 oz. glas rode wijn bevat 150 calorieën. Bovendien schaadt drinken je beoordelingsvermogen, waardoor je meer kans hebt om die zak chips te eten die je de hele week hebt vermeden.
Stap 4. Denk aan vervanging in plaats van eliminatie
Je hoeft niet te verhongeren om af te vallen, je moet alleen betere keuzes maken.
- Ruil een gewone aardappel in voor een zoete aardappel, die meer vezels en vitamines heeft. Eet kip of vis in plaats van vet rood vlees. Eet linzen of quinoa in plaats van rijst en pasta.
- Neem in plaats van een koekje of plakje cake als toetje een handvol bessen of een in plakjes gesneden appel. Fruit bevat natuurlijke suikers, die je zoetekauw zullen bevredigen zonder de calorieën op te stapelen.
Stap 5. Gebruik trucs voor gewichtsverlies
Er zijn verschillende trucs om af te vallen die van pas kunnen komen als u probeert te bezuinigen op voedsel:
- Drink voor elke maaltijd een glas water. Soms, als je denkt dat je honger hebt, heb je eigenlijk gewoon dorst. Door voor elke maaltijd een vol glas water te drinken, heb je minder honger en blijf je gehydrateerd!
- Eet je maaltijden van een kleiner bord. Hoewel het er vol voedsel uit zou zien, zal er in werkelijkheid aanzienlijk minder op staan dan wanneer je een groot bord zou gebruiken.
- Zet alles wat je eet op een bord of een kom. Als je frites of andere snacks direct uit de verpakking eet, is het gemakkelijk om te veel te eten, omdat je niet kunt bijhouden hoeveel je hebt verbruikt.
- Eet niet na 18.00 uur. Een laat diner eten of snacken voor het slapengaan is een grote boosdoener achter gewichtstoename, omdat je metabolisme later op de dag de neiging heeft om te vertragen. Vroeg eten en daarna niet eten na 18.00 uur (of ten minste vier uur voor het slapengaan) kan je helpen om je streefgewicht te bereiken.
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Waarom zou je 3 maaltijden per dag moeten eten?
Om je energie op peil te houden.
Juist! Door 3 maaltijden per dag te eten, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en blijft je energieniveau op peil. Probeer deze maaltijden over de dag te verdelen, zodat u zich niet beroofd voelt. Lees verder voor een andere quizvraag.
Om ervoor te zorgen dat je genoeg calorieën binnenkrijgt.
Nee! U hoeft geen 3 maaltijden per dag te eten om ervoor te zorgen dat u voldoende calorieën binnenkrijgt. Je zou dit in een willekeurig aantal maaltijden kunnen bereiken. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Om indigestie te voorkomen.
Niet noodzakelijk! Het eten van 2 maaltijden per dag zal niet noodzakelijkerwijs voorkomen dat je spijsverteringsproblemen krijgt. U kunt echter proberen langzamer te eten om dit te voorkomen. Probeer het opnieuw…
Om je calorie-inname te minimaliseren.
Niet precies! Je eet geen 3 maaltijden per dag om je calorie-inname te minimaliseren. U moet op uw inname letten, ongeacht hoeveel maaltijden u eet. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Trainen voor gewichtsverlies
Stap 1. Voeg lichaamsbeweging of fysieke activiteit toe aan je dagelijkse routine
Hoewel het veranderen van je voedingspatroon het belangrijkste aspect van afvallen is, speelt lichaamsbeweging ook een belangrijke rol.
- Aangezien u probeert om in een beperkte tijd behoorlijk wat gewicht te verliezen, zult u uw totale calorie-inname niet kunnen verminderen door alleen een dieet te volgen (zonder uzelf uit te hongeren). U moet oefening gebruiken om de rest in te halen.
- Het werkelijke aantal extra calorieën dat u elke dag moet verbranden om af te vallen, hangt af van het aantal calorieën dat u uit uw dieet haalt. Als je van 2.200 calorieën naar 1. 200 bent gegaan, moet je 500 extra calorieën verbranden.
- Het aantal calorieën dat je verbrandt door te sporten, hangt af van je gewicht en stofwisseling. Gemiddeld kan een persoon 731 calorieën per uur verbranden tijdens een mijl van 10 minuten.
Stap 2. Doe minimaal vier keer per week cardio
Cardio is het beste type oefening voor vetverlies, omdat het de meeste calorieën verbrandt en helpt om je hartslag te verhogen.
- Om in een maand 12 kilo af te vallen, moet je 30 minuten tot een uur matige tot intensieve cardio-oefeningen per dag doen.
- Wat als "matig tot intens" telt, hangt af van uw huidige fitnessniveau, maar een goede vuistregel is dat u binnen de eerste paar minuten na het sporten in het zweet moet gaan en tijdens uw training moet blijven zweten.
- Enkele goede cardio-activiteiten zijn wandelen/joggen/rennen (afhankelijk van uw conditie), zwemmen, roeien en fietsen.
- Maar een dansles van een uur of een middagje ultieme frisbee spelen zorgt ook voor een goede cardio workout en kan een stuk leuker zijn!
Stap 3. Probeer intervaltraining
Intervaltraining is een oefentechniek waarbij perioden van hoge intensiteit en matige activiteit worden afgewisseld. Hierdoor kun je harder trainen en meer calorieën verbranden dan je normaal zou doen.
- Bijvoorbeeld, afwisselend een minuut hardlopen op uw maximale tempo en vervolgens twee minuten langzamer joggen is veel effectiever voor het verbranden van calorieën dan hardlopen in een gestaag tempo tijdens de duur van uw training.
- Je kunt intervaltraining gebruiken bij bijna elke vorm van cardio-oefening. Lees dit artikel om meer te lezen over intervaltraining.
Stap 4. Doe krachttraining
Kracht- of krachttraining is niet zo effectief in het verbranden van calorieën als aerobe oefeningen, maar het is nog steeds enorm gunstig.
- Krachttraining helpt je spieren op te bouwen en je stofwisseling te verhogen. Hierdoor verbrand je op natuurlijke wijze meer calorieën, ook in rust. Krachttraining helpt je ook om strakker en slanker te worden, waardoor je er slanker uitziet, zelfs als je gewicht hetzelfde blijft.
- Krachttrainingsoefeningen zoals squats, lunges en deadlifts zijn geweldige oefeningen voor het hele lichaam voor zowel mannen als vrouwen. Als je niet bekend bent met deze oefeningen, is het een goed idee om een sessie te boeken met een personal trainer die je kan laten zien hoe je de oefeningen veilig en effectief kunt uitvoeren.
- Probeer twee tot drie krachttrainingssessies in uw wekelijkse trainingen op te nemen. Het geeft je een pauze van cardio, terwijl je nog steeds helpt om af te vallen.
Stap 5. Oefen vroeg op de dag
Hoe later je stopt met sporten, hoe minder zin je hebt om het te doen. Het klinkt misschien als een geweldig idee om direct na het werk naar de sportschool te gaan, maar in werkelijkheid zul je je moe en hongerig voelen en naar de sportschool gaan is het laatste waar je zin in hebt.
- Ga indien mogelijk 's ochtends naar de sportschool als je je fris en gemotiveerd voelt. U bent vroeg klaar met uw training en heeft het voordeel van de feel-good endorfines na de training die u de hele dag oppeppen.
- Als je geen ochtendmens bent, probeer dan in plaats daarvan je training tijdens de lunch te doen. Het helpt je om je hoofd leeg te maken na een drukke ochtend en geeft je een nieuw gevoel als je weer aan het werk gaat.
Stap 6. Maak keuzes die meer activiteit met zich meebrengen
Probeer naast je trainingen een paar kleine aanpassingen aan je dagelijkse routine te bedenken die je algehele activiteitsniveau zullen verhogen. Enkele voorbeelden zijn:
- Loop de trap op in plaats van de lift te gebruiken. Parkeer verder weg van de ingang van een winkel, dus je moet die extra afstand lopen. Fiets naar het werk in plaats van met de auto.
- Zelfs deze kleine aanpassingen kunnen de hoeveelheid calorieën die je per week verbrandt aanzienlijk verhogen, zolang je ze maar consequent doet.
Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Hoe helpt krachttraining je om af te vallen?
Het vermindert je eetlust.
Nee! Krachttraining vermindert je eetlust niet. Als je je eetlust wilt verminderen, probeer dan voor elke maaltijd een glas water te drinken. Het zorgt ervoor dat je minder honger hebt, terwijl je ook gehydrateerd blijft! Probeer het opnieuw…
Het is de beste vorm van oefening voor vetverlies.
Probeer het opnieuw! Cardio, niet krachttraining, is eigenlijk de beste vorm van oefening voor vetverlies. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Het verbrandt meer calorieën dan andere oefeningen.
Niet precies! Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het sporten hangt af van je gewicht en stofwisseling, niet van het soort training dat je doet! Raad nogmaals!
Het bouwt spieren op.
Absoluut! Krachttraining verhoogt je stofwisseling en bouwt spieren op. Hierdoor verbrand je op natuurlijke wijze meer calorieën, ook in rust. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- Schakel een vriend in om met je mee te gaan op je reis naar gewichtsverlies. Het is veel gemakkelijker om minder te eten en meer te bewegen als iemand anders het ook doet. Je motiveert elkaar en met een beetje gezonde concurrentie kom je al een heel eind!
- Speel je favoriete muziek af met een koptelefoon tijdens het sporten.
- Doe zoveel mogelijk om een zittend leven te stoppen. Voor veel volwassenen met een kantoorbaan is dit de grootste oorzaak van gewichtstoename.
- Koop een stappenteller of activity tracker. Zorg ervoor dat u tussen de 10.000 en 12.000 stappen per dag loopt. Voor ernstig gewichtsverlies, zou dit uw training niet moeten omvatten.
- Train de eerste 20 minuten van je dag. Veel mensen merken dat ochtendtrainingen hen meer energie geven en hun stofwisseling op gang brengen. Eet direct na je training een eiwitrijk ontbijt.
- Maak korte wandelingen na elke maaltijd. Probeer vier keer een blokje om te lopen. Een wandeling van een mijl is slechts 2.000 stappen, of een vijfde van uw dagelijkse doel van 10.000 stappen.
- Kijk tv in de sportschool terwijl je traint of train thuis voor de tv. Verminder uw tijd zittend of etend voor de bank.
- Wees overdag actief en 's nachts rustig. Besteed elke nacht ten minste acht uur aan slaap en je lichaam zal sneller herstellen. Het zal waarschijnlijk ook resulteren in een sneller metabolisme en sneller gewichtsverlies.
