Er zijn veel redenen waarom je zou willen afvallen. Als u al lange tijd aanzienlijk overgewicht of obesitas heeft, maakt u zich misschien zorgen over wat het extra gewicht met uw gezondheid zou kunnen doen. Obesitas verhoogt het risico op veel gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, niet-alcoholische leververvetting, galblaasaandoeningen en sommige soorten kanker. Als je onlangs wat bent aangekomen, wil je misschien gewoon wat gewicht verliezen om weer in je oude spijkerbroek te passen. Wat uw reden ook is om af te willen vallen, er zijn enkele belangrijke strategieën waarvan u op de hoogte moet zijn.
Stappen
Deel 1 van 4: Goed eten
Stap 1. Kies vezelachtige eiwitten in plaats van vette
Eiwit is belangrijk voor de orgaanfunctie en het opbouwen van spieren. Kies mager rundvlees of extra mager rundergehakt als u rood vlees eet. Verwijder het vel van de kip voor het koken.
- Sla de vette vleeswaren zoals bologna en salami over. Kies magere kalkoen of rosbief als vervanging.
- Vegetariërs kunnen veel eiwitten halen uit soja, noten, bonen en zaden. Linzen, peulvruchten en bonen zijn uitstekende bronnen van vezels en eiwitten.
- Eet magere zuivelproducten voor een bron van eiwitten, waaronder magere kazen en magere yoghurt. Een portie Griekse yoghurt van 150 gram levert ongeveer 11 gram eiwit. De studie heeft aangetoond dat 20 vrouwen die eiwitrijke yoghurtsnacks aten in plaats van crackers, chocolade en andere eiwitarme snacks, minder calorieën consumeerden en minder honger hadden.
Stap 2. Eet meer groenten en fruit
Fruit helpt je zoetekauw dankzij de natuurlijke suikers, terwijl verse groenten ervoor zorgen dat je maag sneller vol raakt. Fruit en groenten bevatten vezels waardoor je snel een vol gevoel krijgt. Probeer enkele van deze tips om meer groenten en fruit in uw dieet te introduceren:
- Eet wat van het seizoen is en eet groenten en fruit als tussendoortje of als toetje. Als je bijvoorbeeld appels eet in de herfst, of kersen in de nazomer, kan het net zo goed een heerlijk toetje zijn. Snijd bleekselderij, wortel, paprika, broccoli of bloemkool en dip ze in een lichte saladedressing of hummus.
- Gebruik groenten als hoofdgerecht. Maak bijvoorbeeld een roerbakgerecht of een hartige salade en voeg slechts een paar ons gekookte kip, zalm of amandelen toe.
Stap 3. Eet meer volkoren granen en snijd eenvoudige koolhydraten
Volkorenbrood, havermout, volkorenpasta, zoete aardappel en bruine rijst zijn allemaal uitstekende energie- en voedingsbronnen. Gecombineerd met de juiste combinatie van eiwitten en groenten, zijn volkoren granen de perfecte allround voeding.
- Eenvoudige koolhydraten zijn zaken als wit brood, bewerkte bloem en witte suiker. Dit geeft je snel energie maar komt dan met een crash. Het wordt heel snel vet.
- Vervang volkoren meel of havermeel door pannenkoeken of gebak. Mogelijk moet u extra rijsingrediënten toevoegen, zoals bakpoeder of gist. Doe gerst in je soep in plaats van rijst of probeer een pilaf met gerst, wilde rijst of bruine rijst.
- Eet alleen natuurlijke koolhydraten in plaats van bewerkte koolhydraten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, zoals wit brood, griesmeelpasta of crackers, of bewerkte zoetigheden zoals snoeprepen of suikerhoudende groenten.
Stap 4. Probeer een formeel dieetplan
Als je het idee leuk vindt om een specifieker dieet te volgen en de planning in de handen van iemand anders te leggen, probeer dan een nieuw dieet en lichaamsbeweging:
- Volg een paleodieet en eet vlees, vis en zeevruchten van gras, vers fruit en groenten, eieren, zaden en noten, net zoals paleo-mensen deden. Eet niets voorverpakt of verwerkt.
- Probeer vast te houden aan rauw voedsel. Het Raw Food-dieet vereist dat 75 procent van uw voedingsinname ongekookt is. De meeste mensen eten veel fruit en groenten, volkoren granen, noten en bonen.
- Sluit je aan bij een commercieel dieetplan. Als je liever eet wat je wilt en wekelijks andere mensen ontmoet die afvallen, probeer dan WW (voorheen bekend als Weight Watchers). Als je de voorkeur geeft aan kant-en-klare maaltijden zodat je niet hoeft te koken, probeer dan Jenny Craig of NutriSystem.
Stap 5. Snijd het zout uit je dieet
Als u meer natrium eet, houdt uw lichaam water vast, waardoor u een opgeblazen gevoel kunt krijgen en meer kunt aankomen. Het goede nieuws is dat je dat gewicht heel snel zult verliezen, dus een gemakkelijke manier om wat kilo's kwijt te raken, is door minder natrium in je dieet te eten.
- Probeer in plaats van zout je maaltijden op smaak te brengen met chilivlokken, verse salsa of cajunkruiden en -kruiden.
- Ongezouten voedsel zal uiteindelijk veel zouter smaken als je een tijdje zout weglaat en je smaakpapillen opnieuw laat acclimatiseren.
Stap 6. Sla geen maaltijden over
Veel mensen denken dat het overslaan van een maaltijd helpt om af te vallen, maar mensen die zijn afgevallen, behouden hun gewichtsverlies meestal beter als ze elke dag drie maaltijden en twee tussendoortjes eten. Dit geeft aan dat het eten van drie maaltijden en twee tussendoortjes een gezond eetpatroon kan zijn om af te vallen.
Zorg ervoor dat je geen honger krijgt door op regelmatige tijdstippen kleine porties te eten gedurende de dag. Tussen je maaltijden door eet je een snack van 150 calorieën om je stofwisseling op peil te houden en honger te stillen. Zorg ervoor dat je geen dikmakende snack zoals snoep of chips eet. Als je honger hebt, bespaart je lichaam calorieën en vertraagt het je stofwisseling
Stap 7. Vermijd gezoete dranken
Dranken die gezoet zijn, kunstmatig of natuurlijk, hebben weinig voedingswaarde en voegen veel lege calorieën toe aan je dieet. Drink geen vruchtensap of andere gezoete dranken. Zelfs natuurlijke suikers zullen uw dagelijkse calorie-inname verhogen en gewichtsverlies voorkomen. Als u ervoor kiest om sap te drinken, gebruik dan niet meer dan 4 oz per dag (1/2 kop). In plaats van de hele dag door gezoete dranken te drinken, drinkt u ongezoete, calorievrije dranken. Sommige dranken die u moet vermijden, zijn:
- Frisdrank
- SAP
- Zoete thee
- instantfrisdrank
- Fruitpunch
- Sportdranken
- Zoete koffiedrankjes
- Alcoholische dranken
Deel 2 van 4: Afvallen Basisprincipes
Stap 1. Beheers uw porties
Een reden waarom u misschien bent aangekomen, is door het eten van te grote porties. Om te beginnen met afvallen, moet je kleinere porties eten. Door kleinere porties te eten, kunt u ook uw favoriete voedsel blijven eten terwijl u toch afvalt.
- Voordat je bijvoorbeeld een halve diepvriespizza op je bord legt, controleer je op het etiket wat een portiegrootte is en leg je alleen deze hoeveelheid op je bord.
- Of, als je een kom ontbijtgranen wilt hebben, vink dan het vakje aan om te zien hoeveel je kunt hebben voor één portie en gebruik een maatbeker om de exacte hoeveelheid te krijgen.
- Het beheersen van porties hoeft niet te betekenen dat je de hele tijd honger hebt als je strategieën probeert om jezelf een voller gevoel te geven.
Stap 2. Schrijf alles op wat je deze week eet
Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics verliezen mensen die een voedingsdagboek bijhouden gemiddeld 2,75 kg meer dan mensen die niet alles bijhouden wat ze eten. Dus dwing jezelf om het goede, het slechte en het lelijke op te schrijven. Houd deze tips in gedachten:
- Wees compleet. Schrijf alles op, inclusief drankjes, kruiden en een beschrijving van hoe het eten werd bereid. Doe niet alsof je dat extra glas wijn niet hebt gedronken na het eten. Als het in je maag gaat, gaat het in het dagboek.
- Wees accuraat. Noteer uw portiegroottes in uw voedingsdagboek. Eet niet te weinig of te veel - houd het bij. Lees ook de ingrediëntenlijst, zodat u nauwkeurig kunt zijn over de portiegroottes.
- Wees consistent. Neem je eetdagboek overal mee naartoe. Als alternatief kunt u een app voor het bijhouden van uw dieet op uw smartphone of tablet gebruiken.
Stap 3. Zoek uit hoeveel calorieën je elke dag moet eten om af te vallen
Afvallen gaat niet alleen over gewicht. Hoe meer u zich bewust bent van de calorieën in het voedsel dat u eet, hoe gemakkelijker u in staat zult zijn om de juiste hoeveelheid voedsel te eten en de juiste hoeveelheid aan lichaamsbeweging te doen om een paar kilo af te vallen. Neem je eetdagboek en zoek elk item afzonderlijk op. Houd een lopende telling bij en tel uw calorietotaal voor de dag bij elkaar op.
- Zoek vervolgens op hoeveel een persoon van uw leeftijd, lengte, gewicht en energieniveau per dag nodig heeft in calorieën.
- Voeg ongeveer 170 calorieën toe aan je totaal. Recente studies schatten dat we de neiging hebben om iets meer te eten dan we op een dag kunnen bijhouden.
Stap 4. Maak een maaltijdplan en houd je eraan
Bepaal wat je deze week gaat eten voordat je bij de koelkast staat en het meteen probeert uit te zoeken. Koop de juiste gezonde ingrediënten om te eten zoals jij dat wilt, en plan het op basis van calorieën.
- Wees realistisch. Als je graag veel uit eten gaat, probeer dan niet om uit eten te gaan. Plan in plaats daarvan zes dagen per week zelfgemaakte maaltijden.
- Verminder het snacken, of probeer ze gezonde snacks te maken. Verse groenten met guacamole, ongezouten amandelen of fruit zorgen voor geweldige afslanksnacks.
- Laat je verwennen met non-food lekkernijen. Beloof jezelf dat als je dit zes weken kunt volgen en sporten (als dat een van je doelen is), je jezelf trakteert op een pedicure of een massage.
- Werk verwenmaaltijden in uw calorieplan. Als je iets wilt hebben dat iets meer calorieën bevat, zorg er dan voor dat je het in je totale caloriedoel voor de dag verwerkt. Als u bijvoorbeeld een 1. 800 calorieënplan volgt en u wilt een brownie met 300 calorieën, dan heeft u nog maar 1.500 calorieën over voor die dag.
Stap 5. Eet minder calorieën dan je verbrandt
De enige trefzekere manier om af te vallen, is door minder te eten dan je verbrandt in de loop van een dag. Klinkt eenvoudig, maar het vergt werk en consistentie. Dat betekent sporten. Als je wilt afvallen en gezond wilt blijven, moet je beginnen met sporten. Streef naar 15-30 minuten lichaamsbeweging 3-5 keer per week om te beginnen.
- Probeer elke dag uw energie-output te tellen. Het is handig om deze bij te houden met stappentellers of andere apps voor het bijhouden van gewichtsverlies die u kunt gebruiken om dit gemakkelijker te maken. Lees het gedeelte over sporten voor meer specifieke tips.
- Stel minidoelen in. Je uiteindelijke doel zou kunnen zijn om 20 pond te verliezen, maar in plaats van je daarop te concentreren, denk dat je deze week 1 tot 2 pond (0,45 tot 0,91 kg) wilt verliezen. Of je kunt je concentreren op doelen die geen pond zijn, zoals het overslaan van snacks na het eten deze week of alleen alcohol drinken in het weekend.
- Het is belangrijk om te begrijpen dat gewicht volledig een functie is van input en output. De input is het voedsel dat je eet en de calorieën die daarin zitten. De output is uw energieoutput. Om af te vallen moet de output groter zijn dan de input. Zo simpel is het. Geloof geen van de dieet-rages. Als je op dit moment niet aankomt of afvalt, zal je gewoon afvallen door 300 extra calorieën per week te verbranden of 300 calorieën minder te eten/drinken per week (bijvoorbeeld 2 frisdranken of een kleine burger) - in dit geval ongeveer 5 pond vet per jaar.
Stap 6. Drink minimaal 2 liter (2.1 U. S
qt) water per dag. Water heeft het dubbele effect van zowel het hydrateren van je lichaam als het vullen van je maag met een bepaald volume van een vloeistof die nul calorieën bevat. Het Institute of Medicine heeft vastgesteld dat een adequate inname (AI) voor mannen ongeveer 3 liter (0,8 US gal) (ongeveer 13 kopjes) totale dranken per dag is. De AI voor vrouwen is 2,2 liter (ongeveer 9 kopjes) totale dranken per dag.
- Het drinken van water ongeveer 30 minuten voor de maaltijd kan het aantal calorieën dat mensen uiteindelijk consumeren verminderen, vooral bij oudere personen.
- Onderzoek toonde aan dat lijners die een halve liter water dronken voor de maaltijd 44% meer gewicht verloren in een periode van 12 weken, vergeleken met degenen die dat niet deden.
Deel 3 van 4: Trainen
Stap 1. Begin met het doen van basisaërobe en cardio-oefeningen
Begin met een klein doel van 30 minuten, 3 keer per week als u momenteel helemaal niet traint. Probeer deze stappen om jezelf op weg te helpen:
- Koop een stappenteller. Bevestig de stappenteller aan uw riem en probeer dagelijks 5.000 stappen te zetten. Ga naar een doel van 10.000 tot 15.000 stappen naarmate u beter in vorm komt.
- Begin met wandelen om af te vallen. Wandelen in je buurt kost niets en is een geweldige manier om in beweging te komen. Je kunt ook andere low-impact oefeningen proberen, zoals zwemmen, fietsen of joggen.
Stap 2. Probeer machines in de sportschool
U kunt gebruik maken van een loopband, een crosstrainer, een hometrainer, een roeimachine of een trapklimmer. Begin met korte sessies en voeg geleidelijk minuten toe naarmate u fitter wordt. Gebruik ook de instellingen op de machines om de intensiteit te verhogen terwijl u gewicht verliest.
Doe een verscheidenheid aan verschillende machines totdat je iets vindt dat je leuk vindt. Raadpleeg een personal trainer om er zeker van te zijn dat u de juiste vorm gebruikt om letsel te voorkomen. Ze zijn er om je te helpen, niet om je te intimideren
Stap 3. Volg een aerobicsles
U kunt een traditionele aerobicsles volgen of een willekeurig aantal op beweging gebaseerde trainingsroutines proberen. Dit zijn geweldige manieren om jezelf gemotiveerd te houden in een groep, plezier te hebben met bewegen en af te vallen. Probeer een van de volgende dingen:
- Kickboksen
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Vechtsporten
- Crossfit of Bootcamp
Stap 4. Begin met krachttraining
Begin klein en streef naar een of twee sessies van 15 minuten per week totdat je gemotiveerd bent om meer te doen. Train grote spiergroepen om meer calorieën te verbranden en gewicht te verliezen, in plaats van je te concentreren op specifieke spieren. Probeer enkele van deze voorbeelden:
- Begin met squats in combinatie met een overhead dumbbell press om tegelijkertijd je onderlichaam en bovenlichaam te trainen.
- Voer weerstandsoefeningen uit terwijl u zit of ligt op een oefenbal. Je versterkt je core terwijl je tegelijkertijd aan andere gebieden werkt.
- Gebruik machines en losse gewichten. Deze hulpmiddelen hebben de neiging zich te concentreren op bepaalde spiergroepen zoals de armen, schouders, dijen, bilspieren en bovenrug. Doe deze meer gerichte oefeningen nadat je aan oefeningen voor meerdere spiergroepen hebt gewerkt.
- Rust ten minste een volledige dag tussen krachttrainingsworkouts zodat uw spieren kunnen herstellen. Herstel helpt u pijn en letsel te voorkomen.
Stap 5. Ga sporten
Als je niet van het idee houdt om te sporten om het sporten, probeer dan een leuke activiteit te vinden die je leuk vindt, wat als bijkomend voordeel heeft dat je in beweging komt. Zoek een intramurale competitie in je stad, of ga gewoon samen met een paar vrienden om af en toe een pick-up game te spelen.
- Als je niet van competitieve sporten houdt, probeer dan iets te doen dat je zelf kunt doen. Zwem, of speel golf, of ga wandelen in plaats van een spelletje te spelen met een bal en een net.
- Koop een fiets als je een geweldige manier wilt vinden om je te verplaatsen en tegelijkertijd te sporten. Breng niet al die tijd door in uw auto terwijl u calorieën zou kunnen verbranden.
- Probeer ook na het eten een wandeling te maken van 40 minuten tot 1 uur. Gedurende deze tijd gaat je lichaam in de vetverbrandingsmodus totdat je 's ochtends eet. Zorg ervoor dat je dit na het avondeten doet, want door alles behalve eiwitten te eten, kom je uit de vetverbrandingsmodus en zorg je voor een goed ontbijt.
Deel 4 van 4: Gemotiveerd blijven
Stap 1. Vind creatieve manieren om minder te eten
Hoewel het doen van deze dingen alleen je niet per se zal doen afvallen, kunnen ze handige kleine trucjes zijn om je op het juiste pad te houden. Probeer het volgende om je hongergevoel gedurende de dag te verminderen:
- Eet drie happen minder van elke maaltijd.
- Leg je mes en vork tussen de happen door.
- Gebruik kleinere borden en vul je bord maar één keer.
- Wacht met eten tot je honger hebt, snack niet alleen als je je verveelt.
Stap 2. Vind creatieve manieren om je verlangens te beheersen
Als je gewend bent aan grote snacks en heerlijke maaltijden, is het geen geheim dat diëten en overschakelen naar lichaamsbeweging een uitdaging is. Maar je honger naar een groot stuk cake of een vette hamburger leren beheersen is mogelijk, met een beetje creativiteit.
- Ruik vers fruit als je een snack wilt, in plaats van iets te eten.
- "Sluit" uw keuken tussen de maaltijden door.
- Bewaar geen suikerhoudende of dikmakende tussendoortjes in huis.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat de kleur blauw een eetlustremmer is. Probeer een blauw tafelkleed of blauwe borden om op te eten.
Stap 3. Eet thuis
Uit eten gaan maakt het te gemakkelijk om vals te spelen. Voedsel dat in restaurants wordt verkocht, bevat gewoonlijk veel meer vet, natrium en andere afslankmiddelen. De porties zijn ook vaak veel groter dan wat je normaal ook thuis zou eten. Probeer in plaats van eropuit te gaan je eigen maaltijden te bereiden.
- Eet in een kleine groep, in plaats van een grote. Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen die aan grote tafels eten, meer eten dan mensen die alleen eten.
- Eet in het algemeen niet terwijl u andere dingen doet. Televisie kijken, lezen of werken terwijl je eet, zorgt er vaak voor dat mensen veel meer eten dan ze normaal zouden doen.
Stap 4. Eet ontbijtgranen als ontbijt
Een recent onderzoek heeft aangetoond dat mensen die elke dag ontbijtgranen eten, veel gemakkelijker afvallen dan mensen die andere soorten ontbijt eten. Begin uw dag goed met een vezelrijke, voedingsrijke natuurlijke ontbijtgranen of havermout.
Schakel over op magere melk bij het ontbijt en voor gebruik in andere gerechten. Elke stap met een lager vetgehalte die u neemt, verliest u 20% van de calorieën. Overschakelen naar een vetarme versie van melk is een uitstekende manier om de calorieën die u binnenkrijgt te verminderen, zonder dat u aan de voedingsvoordelen hoeft in te boeten
Stap 5. Besluit om in een groep af te vallen
Beloof jezelf om op een bepaalde datum een bepaalde hoeveelheid gewicht te verliezen met het voorbehoud dat je betaalt als je niet verliest. Misschien vind je het leuk om een Biggest Loser Club op te starten op je werk of met je vrienden, of je kunt een website voor wedden op gewichtsverlies onderzoeken.
Stap 6. Gun jezelf af en toe een traktatie
Als u een feest bijwoont of uitgaat voor een speciale gelegenheid, gun uzelf dan een verwennerij. Zorg er wel voor dat deze aflaten geen dagelijkse gewoontes worden. Laat geen enkele fout uw dieet en trainingsplan ontsporen. Ga erop terug, zelfs als je het een dag of twee vergeet.
Probeer ook non-foodbeloningen te gebruiken. Als je iets goed doet met je dieet en lichaamsbeweging, trakteer jezelf dan op iets. Ga naar een wedstrijd met een vriend, of krijg een manicure, een massage of een reis naar de film als je je minidoelen hebt bereikt. Koop dat nieuwe shirt dat je altijd al wilde hebben als je deze week je doel bereikt om een pond kwijt te raken
Voorbeeld dieet
Voorbeeldlijst met eten en drinken om af te vallen
Voorbeeldlijst met te vermijden eten en drinken om af te vallen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Wanneer je een hap neemt, probeer dan langer te kauwen. Er zitten 15 minuten tussen het moment waarop je vol zit en het moment waarop je weet dat je vol zit. Als je langzaam eet, is de kans op overeten kleiner.
- Eet minimaal een uur voordat je naar bed gaat niet meer en zorg ervoor dat je veel water drinkt.
- Drink water voor en na een snack of maaltijd.
- Zorg ervoor dat u de etiketten van eten of drinken dubbel controleert. U moet weten wat uw porties zijn en hoeveel eiwitten, vetten, koolhydraten, enz. het bevat om een strenger dieet te volgen.
- In plaats van 120 tot 140 calorieën melk te drinken, probeer dan 60 tot 90 calorieën amandelmelk.
- Zet minimaal 10.000 stappen per dag.
- Accepteer jezelf. Je hoeft niet mager te zijn om mooi te zijn. Focus op gezond zijn in het algemeen.
- Begin niet alleen aan een reis naar gewichtsverlies. Zoek steun van vrienden en familieleden die misschien ook willen afvallen, of sluit u aan bij een ondersteuningsgroep voor gewichtsverlies in uw gemeenschap. U kunt ook ondersteuning vinden op veel online forums voor gewichtsverlies.
- Koop een Fitbit, ze zijn erg handig om je stappen bij te houden! U kunt ook de tijd controleren en doelen voor uw stappen behalen.
- Gebruik gezonde oliën. Als je met olie kookt, gebruik dan een theelepel gezonde oliën zoals olijfolie. Of in plaats van olie voor de smaak toe te voegen, voeg kruiden of appelciderazijn toe, wat extra voordelen en een zeer sterke smaak heeft.
- Weeg uzelf dagelijks en neem vervolgens het gemiddelde van uw gewicht over zeven dagen. Focus op het creëren van een neerwaartse trend in plaats van een bepaalde hoeveelheid gewicht per week te verliezen. U kunt enkele weken aankomen, vooral als u een vrouw bent (vanwege het vasthouden van water in verband met uw menstruatiecyclus), om redenen die niets te maken hebben met uw gezondere gewoonten.
- Afvallen met artrose is nog steeds mogelijk als u de nodige voorzorgsmaatregelen neemt.
Waarschuwingen
- Onthoud jezelf niet van eten. Zorg ervoor dat je minimaal drie maaltijden per dag eet.
- Als u borstvoeding geeft, zwanger bent of chronisch ziek bent, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een programma voor gewichtsverlies begint.
- Vermijd waar mogelijk meer dan 0,5 tot 1 kg per week te verliezen. Sneller gewichtsverlies kan ertoe leiden dat u spiermassa verliest in plaats van vet. Ook hebben mensen meer moeite om snel gewicht te verliezen op de lange termijn.
