Op een veilige, gezonde en gepaste manier afvallen is de beste weg naar succes op de lange termijn. Aangezien algemeen wordt aangenomen dat langzamer afvallen veiliger is, is drie maanden een goede tijd om een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen. In die periode is het veilig om ongeveer 12 tot 20 pond te verliezen, wat neerkomt op ongeveer 1 tot 2 pond per week. Dus als je geïnteresseerd bent in het verliezen van een kleine tot matige hoeveelheid gewicht, zijn er een paar dingen die je kunt doen om langzaam en veilig gewicht te verliezen in 3 maanden.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw dieet aanpassen voor gewichtsverlies
Stap 1. Maak kennis met een arts of geregistreerde diëtist
Voordat u begint met een gewichtsverlies- of dieetprogramma, is het ideaal om met uw arts of zelfs met een geregistreerde diëtist te praten. Uw arts kan u vertellen of uw dieetprogramma veilig en gezond voor u is.
- Ze kunnen u mogelijk ook aanvullende begeleiding geven of alternatieven aanbevelen die mogelijk beter passen bij uw gezondheid.
- Een geregistreerde diëtist is een voedingsdeskundige die u een effectiever dieet kan geven om af te vallen. Ze kunnen een maaltijdplan voor u maken dat u helpt om gewicht te verliezen en u te begeleiden naar gezond voedsel om u te helpen gewicht te verliezen.
- Bezoek de EatRight website en klik op de oranje "Vind een Expert" knop rechtsboven om een diëtist bij jou in de buurt te zoeken.
Stap 2. Calorieën tellen
Om af te vallen, moet u waarschijnlijk extra calorieën uit uw dieet schrappen. Veilig gewichtsverlies, of het verliezen van 1-2 pond per week, vereist dat u dagelijks ongeveer 500-1000 calorieën verbrandt of verbrandt.
- Het wordt niet aanbevolen om dagelijks meer dan 500-1000 calorieën uit uw dieet te schrappen. U loopt het risico dat u uw voedingsdoelen niet kunt halen.
- Hoewel afvallen en gezond eten verder gaan dan calorieën, is het belangrijk om caloriebewust te zijn - weten of je genoeg calorieën binnenkrijgt voor je lichaam en levensstijl.
- U kunt het verminderen van calorieën combineren met lichaamsbeweging om uw dagelijkse calorietekort te maximaliseren.
Stap 3. Consumeer magere eiwitten bij elke maaltijd
Studies tonen aan dat het consumeren van voldoende eiwitten helpt bij het afvallen en je een voldaan gevoel geeft.
- Omvatten magere eiwitten zoals: gevogelte, rundvlees, varkensvlees, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en tofu.
- Over het algemeen wordt aanbevolen voor vrouwen om dagelijks 46 g eiwit te consumeren en mannen om dagelijks 56 g te consumeren. Aan deze aanbeveling wordt gemakkelijk voldaan als u bij elke maaltijd ongeveer 3-4 oz eiwit consumeert. Dat is ongeveer de grootte van een pak kaarten of de palm van je hand of ongeveer een halve kop items zoals bonen of linzen.
Stap 4. Vul fruit en groenten bij
Groenten en fruit bevatten veel voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen en bevatten ook weinig calorieën. Door de helft van je bord fruit of groente te maken, verminder je je totale calorie-inname.
- Kies elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit. Het kiezen van een ander gekleurd fruit of groente is een gemakkelijke manier om verschillende vitamines en antioxidanten te eten.
- Streef in het algemeen naar ongeveer 1-2 porties fruit per dag (ongeveer 1 klein fruit of 1/2 kopje gesneden fruit per portie) en minstens 3-4 porties groenten (1 kopje of 2 kopjes bladgroenten per portie). Houd er rekening mee dat je extra groenten kunt eten zonder je dieet om te gooien. In feite kan het eten van meer groenten je helpen een vol gevoel te krijgen en het gemakkelijker maken om je aan je dieet te houden.
Stap 5. Eet matige hoeveelheden van 100% volle granen
Volkoren granen zijn een uitstekende bron van vezels en een paar vitamines en mineralen. Als je ervoor kiest om granen te eten, probeer dan waar mogelijk volle granen te kiezen.
- Volkoren granen zijn onbewerkte granen. Ze bevatten de schil, kiem en endosperm delen van het graan.
- Volle granen zijn onder andere: bruine rijst, 100% volkoren pasta, haver, quinoa en 100% volkoren brood. Popcorn wordt ook als volkoren beschouwd.
Stap 6. Eet gezonde snacks
Af en toe een gezonde snack is geschikt als je probeert af te vallen. Bovendien kan een snack zelfs helpen bij het ondersteunen van uw inspanningen om gewicht te verliezen.
- Als je echt wilt snacken, bedenk dan of het nodig is. Een caloriearm tussendoortje kan een goede optie zijn als er meer dan 4-5 uur tussen de maaltijden zit, voor of na een training of als je erg veel honger hebt en er meer dan 2 uur te gaan is tot je volgende maaltijd.
- Probeer je tussendoortjes tussen de 100-200 calorieën te houden. Dit zal u naar uw volgende maaltijd helpen zonder uw dagelijkse caloriebudget te overschrijden. Het opnemen van fruit, groenten en magere eiwitten helpt snacks caloriearm te houden terwijl ze toch voedzaam zijn.
- Gezonde snacks kunnen zijn: kwark en fruit, 2 hardgekookte eieren, 1/3 kopje trailmix of popcorn zonder boter.
Stap 7. Drink voldoende vloeistof
Gehydrateerd blijven kan ook helpen bij het afvallen. Streef ernaar om dagelijks ongeveer 64 oz of 8 glazen heldere, suikervrije vloeistoffen te drinken. Hoewel dit een algemene vuistregel is, is het een goed begin.
- Zelfs milde, chronische uitdroging kan gewichtsverlies vertragen. Als je uitgedroogd bent of dorst hebt, voelt dit vaak als honger. Dit kan ertoe leiden dat je gaat eten, terwijl je maar een paar slokjes water nodig hebt.
- Houd bij hoeveel water of andere vloeistoffen u dagelijks drinkt door een waterfles met een etiket in de buurt te houden.
- U kunt portiegroottes verkleinen of beheren door vlak voor uw maaltijd een groot glas water te drinken. Dit kan ervoor zorgen dat je je wat eerder verzadigd voelt.
- Vermijd gezoete dranken. Het vermijden van frisdrank, vruchtensap, punch, sportdranken, energiedrankjes, kool-aide, zoete thee, limonade, gezoete koffies, etc. kan een enorme impact hebben op je dagelijkse calorie-inname. U kunt zelfs afvallen door deze drankjes te elimineren.
Stap 8. Kies gezonde opties bij restaurants
Uit eten gaan is leuk, sociaal en kan zelfs worden opgenomen in een afslankplan. Wees voorzichtig met de items die u kiest en probeer een maaltijd te kiezen die past in uw algehele eetpatroon.
- Restaurantvoedsel kan hoger zijn in calorieën, vet en natrium in vergelijking met zelfgemaakt voedsel. Vaak is dit te wijten aan sauzen, dressings, marinades of toegevoegde oliën of boter. Vraag om deze dingen ernaast geserveerd te krijgen.
- Geef het zetmeel door. Het eten van alleen eiwitten en een groente kan helpen om je algehele calorieniveau laag te houden.
- Kies een aperitiefportie of een kinderportie om grotere porties die in restaurants worden geserveerd te minimaliseren.
- Beperk of sla de alcohol en desserts over. Dit kunnen belangrijke bronnen van extra calorieën zijn als je uit eten gaat. Een bevroren margarita kan bijvoorbeeld 675 calorieën bevatten en een plak gesmolten lavacake kan meer dan 1. 100 calorieën bevatten!
Deel 2 van 3: Fysieke activiteit opnemen voor gewichtsverlies
Stap 1. Doe wekelijks cardiovasculaire oefeningen
Het wordt aanbevolen om elke week ongeveer 150 minuten of 2 1/2 uur matig intensieve lichamelijke activiteit te doen. Studies hebben aangetoond dat regelmatige fysieke activiteit gewichtsverlies en gewichtsbehoud op lange termijn kan ondersteunen.
- Aërobe activiteiten kunnen oefeningen omvatten zoals: wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of wandelen.
- Lichaamsbeweging is een geweldige ondersteuning voor gewichtsverlies, maar het is slechts een deel van het plaatje van gewichtsverlies. Oefening alleen zal niet altijd leiden tot gewichtsverlies. De beste combinatie is om aerobe oefeningen te doen samen met een caloriebeperkt dieet voor de beste resultaten.
Stap 2. Voer wekelijks krachttraining uit
Gewichtheffen of weerstandstraining is een ander belangrijk onderdeel van uw trainingsroutine. Probeer elke week ongeveer 1-2 dagen krachttraining op te nemen voor het beste gewichtsverlies.
- Krachttraining omvat activiteiten zoals: gewichtheffen, Pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups of crunches.
- Vermijd elke dag krachttraining. Het is belangrijk om je spieren te laten rusten en herstellen na elke krachttraining.
Stap 3. Ontmoet een personal trainer
Het maken van een consult met een personal trainer is een geweldig idee om u op weg te helpen met een trainingsroutine. Deze fitnessprofessionals kunnen u laten zien hoe u verschillende fitnessapparatuur kunt gebruiken, een trainingsplan voor u opstellen en u helpen gemotiveerd te blijven.
- Neem contact op met enkele lokale sportscholen om te zien of ze kortingen of specials bieden op persoonlijke trainingssessies. Vaak bieden ze een gratis sessie aan als je je aanmeldt voor het sportschoollidmaatschap.
- Hoewel meerdere persoonlijke trainingssessies duur kunnen zijn, heb je er misschien maar een paar nodig, zodat je de kneepjes van het vak kunt leren en een voor jou geschikte training kunt vinden.
Deel 3 van 3: Uw voortgang volgen
Stap 1. Houd je maaltijden bij in een voedingsdagboek
Door uw maaltijden, snacks en dranken in een voedingsdagboek bij te houden, kunt u zich meer bewust worden van wat u eet en kunt u ook op het goede spoor blijven met een nieuw dieetplan.
Koop een dagboek of download een dagboek-app op je smartphone. Volg zoveel dagen als je kunt. Houd idealiter een paar weekdagen en een paar weekenddagen bij. Veel mensen eten in het weekend anders dan op een meer gestructureerde werkdag
Stap 2. Weeg jezelf dagelijks
Controleer dagelijks met uw gewicht om te zien hoe het met uw gewichtsverlies gaat. Regelmatige dagelijkse gewichtscontroles kunnen u ook helpen gemotiveerd te blijven en uw gewichtsverliesresultaten te verbeteren. Stap elke ochtend op de weegschaal als onderdeel van uw dagelijkse routine, bijvoorbeeld vlak voordat u 's ochtends uw tanden poetst.
Stap 3. Schrijf je doelen op
Het opschrijven van doelen kan nuttig zijn bij elk type verandering, maar is vooral nuttig bij gewichtsverlies. Noteer een paar ideeën van de doelen die u wilt bereiken gedurende uw tijdlijn van 3 maanden.
- Wees specifiek met je doel. Zorg ervoor dat het tijdig, specifiek en realistisch is. Onthoud dat grote hoeveelheden gewichtsverlies niet realistisch zijn en hoogstwaarschijnlijk niet veilig of gezond zijn.
- Stel kleinere doelen voor uw langetermijndoelen. Maak misschien een doel voor elke maand of elke twee weken tijdens je tijdlijn van 3 maanden.
Voorbeeldoefeningen en dieetplannen
Trainingsplan van 3 maanden voor gewichtsverlies
Dieetplan van 3 maanden voor gewichtsverlies
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Vermijd zoveel mogelijk verzadigd en transvet.
- Een goed uitgebalanceerd dieet helpt bij het afvallen. Omvat alle vijf voedselgroepen - eiwitten, zuivelproducten, fruit, groenten en volle granen.
- De sleutel tot succes op de lange termijn is het vinden van een dieet- en levensstijlplan dat u gemakkelijk kunt volhouden. Dit zal gewichtstoename in de toekomst helpen voorkomen.
- Proberen om in korte tijd grote hoeveelheden gewicht te verliezen, wordt over het algemeen niet als veilig of gezond beschouwd.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u een programma voor gewichtsverlies of een nieuw dieet start om er zeker van te zijn dat uw plan veilig en geschikt voor u is.
