Nicotine is een van de meest schadelijke en algemeen beschikbare legale drugs ter wereld. Het is verslavend en schadelijk voor zowel rokers als mensen die passief worden blootgesteld aan rook, vooral kinderen. Als je wilt stoppen met roken, maar niet weet waar je moet beginnen, maak dan een gestructureerd plan. Realiseer je waarom je wilt stoppen, bereid je voor op succes en voer je plan uit met de steun van anderen of medicatie. Stoppen met roken is moeilijk, maar niet onmogelijk.
Stappen
Methode 1 van 4: Beslissen om te stoppen met roken
Stap 1. Bedenk of je wilt stoppen met roken
Nicotine is ongelooflijk verslavend en het zal vastberadenheid vergen om te stoppen. Vraag jezelf af of een leven zonder roken aantrekkelijker is dan je leven als roker voortzetten. Als het antwoord ja is, moet u een duidelijke reden hebben om te willen stoppen. Op deze manier kunt u, wanneer onthouden moeilijk wordt, duidelijk zijn over uw zeer belangrijke reden om te stoppen.
Bedenk hoe roken deze aspecten van uw leven beïnvloedt: uw gezondheid, uw uiterlijk, uw levensstijl en uw dierbaren. Vraag jezelf af of deze gebieden baat zouden hebben bij het stoppen
Stap 2. Bepaal waarom je wilt stoppen
Maak een lijst van alle redenen waarom je wilt stoppen. Dit zal u helpen om duidelijk te worden over uw beslissing om te stoppen. U zult deze lijst later willen raadplegen, als u in de verleiding komt om te roken.
Uw lijst kan bijvoorbeeld iets zeggen als: ik wil stoppen met roken zodat ik kan rennen en mijn zoon kan bijhouden tijdens de voetbaltraining, meer energie heb, in leven kan blijven om mijn jongste kleinkind te zien trouwen of geld kan besparen
Stap 3. Wees voorbereid op ontwenningsverschijnselen van nicotine
Sigaretten zijn zeer effectief in het afgeven van nicotine door uw hele lichaam. Als u stopt met roken, kunt u last krijgen van meer trek, angst, depressie, hoofdpijn, een gespannen of rusteloos gevoel, meer eetlust en gewichtstoename en concentratieproblemen.
Realiseer je dat het meer dan één poging kan vergen om te stoppen met roken. Ongeveer 45 miljoen Amerikanen gebruiken een vorm van nicotine en slechts 5 procent van de gebruikers kan tijdens hun eerste poging stoppen
Methode 2 van 4: Een plan maken om te stoppen met roken
Stap 1. Kies een datum waarop je abonnement ingaat
Het vastleggen van een startdatum geeft structuur aan uw plan. U kunt bijvoorbeeld een belangrijke dag kiezen, zoals een verjaardag of feestdag, of gewoon een datum kiezen die u leuk vindt.
Kies een datum binnen de komende 2 weken. Dit geeft je de tijd om je voor te bereiden en te beginnen op een dag die niet stressvol of belangrijk is, anders zou je gaan roken
Stap 2. Kies een methode
Bepaal welke methode u wilt gebruiken, zoals cold turkey stoppen of uw gebruik vertragen/verminderen. Stoppen met cold turkey betekent dat je volledig stopt met roken zonder achterom te kijken. Het verminderen van uw gebruik betekent steeds minder roken totdat u stopt. Als u ervoor kiest om uw middelen te verminderen, wees dan specifiek over wanneer en met hoeveel u uw gebruik zult verminderen. Het kan bijvoorbeeld eenvoudig zijn als zeggen: "Ik zal mijn gebruik elke twee dagen met één sigaret verminderen."
Je hebt meer kans van slagen als je counseling en medicatie combineert met stoppen, welke methode je ook kiest
Stap 3. Bereid je voor op onbedwingbare trek
Maak van tevoren een plan voor wanneer de trek toeslaat. Je zou het van de hand op de mond kunnen proberen. Dit beschrijft de actie van het bewegen van uw hand naar uw mond om te roken. Zorg voor een vervanger om aan deze behoefte te voldoen. Probeer te snacken met caloriearme snacks, zoals rozijnen, popcorn of pretzels, wanneer deze drang naar boven komt.
Je zou kunnen proberen te oefenen om hunkeren naar te bestrijden. Ga wandelen, maak de keuken schoon of doe aan yoga. Je kunt ook proberen je impulsen onder controle te houden door in een stressbal of kauwgom te knijpen als je trek krijgt
Methode 3 van 4: Uw plan uitvoeren
Stap 1. Bereid de avond voor het stoppen voor
Was uw beddengoed en kleding om sigarettengeuren te verwijderen. U moet ook alle asbakken, sigaretten en aanstekers uit uw huis verwijderen. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, omdat dit je stress zal helpen verminderen.
Herinner jezelf aan je plan en draag een geschreven versie bij je, of bewaar het op je telefoon. Misschien wilt u ook de lijst met redenen waarom u wilt stoppen nog eens lezen
Stap 2. Vraag om ondersteuning
Uw familie en vrienden kunnen een extra steun zijn in uw stoptraject. Laat hen weten wat uw doel is en vraag hen om u te helpen door niet in uw buurt te roken of u een sigaret aan te bieden. Je kunt ook om hun aanmoediging vragen en je herinneren aan je specifieke doelen wanneer verleiding moeilijk is.
Vergeet niet om dag voor dag te stoppen. Herinner jezelf eraan dat dit een proces is en geen gebeurtenis
Stap 3. Ken uw triggers
Veel mensen merken dat bepaalde situaties het verlangen om te roken opwekken. Misschien wilt u bijvoorbeeld een sigaret bij uw kopje koffie, of wilt u roken wanneer u een probleem op het werk probeert op te lossen. Identificeer plaatsen waar het moeilijk kan zijn om niet te roken en maak een plan van wat je op die specifieke plaatsen gaat doen. U zou bijvoorbeeld een automatisch antwoord moeten hebben op een sigarettenaanbieding: "Nee, dank u, maar ik wil nog een kopje thee" of "Nee - ik probeer te stoppen."
Spanning onder controle. Stress kan een valkuil zijn bij het stoppen met roken. Gebruik technieken zoals diep ademhalen, lichaamsbeweging en rusttijd om stress te helpen voorkomen
Stap 4. Wees toegewijd om niet te roken
Ga door met je plan, zelfs als je hobbels in de weg hebt. Als je een terugval hebt en een hele dag rookt, wees dan zachtaardig en vergevingsgezind voor jezelf. Accepteer dat de dag zwaar was, herinner jezelf eraan dat stoppen een lange, zware reis is en ga de volgende dag weer verder met je plan.
Probeer terugval zoveel mogelijk te voorkomen. Maar als u dat toch doet, probeer dan zo snel mogelijk te stoppen met roken. Leer van je ervaring en probeer er in de toekomst beter mee om te gaan
Methode 4 van 4: Hulpmiddelen gebruiken om te stoppen met roken
Stap 1. Overweeg het gebruik van e-sigaretten of nicotinefilters
Recente studies hebben gesuggereerd dat het gebruik van e-sigaretten terwijl u stopt met roken u kan helpen het roken te verminderen of te stoppen. Andere studies raden aan om voorzichtig te zijn bij het gebruik van e-sigaretten, aangezien de hoeveelheid nicotine varieert, dezelfde chemicaliën als die in sigaretten nog steeds worden afgegeven en ze de gewoonte om te roken opnieuw kunnen activeren.
Stap 2. Schakel professionele hulp in
Gedragstherapie in combinatie met medicamenteuze therapie kan uw kansen om succesvol te stoppen vergroten. Als je zelf hebt geprobeerd te stoppen en nog steeds worstelt, overweeg dan om professionele hulp in te schakelen. Uw arts kan met u praten over medicatietherapie.
Therapeuten kunnen u ook helpen bij het stoppen. Cognitieve gedragstherapie kan u helpen uw gedachten en houding over roken te veranderen. Therapeuten kunnen ook copingvaardigheden of nieuwe manieren aanleren om na te denken over stoppen
Stap 3. Neem Bupropion
Dit medicijn bevat eigenlijk geen nicotine, maar het helpt wel de symptomen van nicotineontwenning te verminderen. Bupropion kan uw kansen om te stoppen met 69 procent vergroten. Meestal wilt u 1 tot 2 weken voordat u stopt met roken met bupropion beginnen. Het wordt normaal gesproken voorgeschreven in een of twee tabletten van 150 mg per dag.
Bijwerkingen zijn onder meer: droge mond, slaapproblemen, opwinding, prikkelbaarheid, vermoeidheid, indigestie en hoofdpijn als bijwerkingen
Stap 4. Gebruik Chantix
Dit medicijn remt nicotinereceptoren in de hersenen, waardoor roken minder plezierig wordt. Het vermindert ook ontwenningsverschijnselen. U moet een week voordat u stopt met het innemen van Chantix beginnen. Zorg ervoor dat u het bij de maaltijd inneemt. Gebruik Chantix gedurende 12 weken. Bijwerkingen zijn onder meer: hoofdpijn, misselijkheid, braken, slaapproblemen, ongewone dromen, gas en smaakveranderingen. Maar het kan je kansen om te stoppen verdubbelen.
Uw arts zal u in de loop van de tijd uw dosis laten verhogen. U neemt bijvoorbeeld één pil van 0,5 mg voor dag 1-3. Daarna neemt u gedurende dag 4-7 tweemaal daags een pil van 0,5 mg. Daarna neemt u tweemaal daags één pil van 1 mg
Stap 5. Probeer nicotinevervangende therapie (NRT)
NRT omvat alle soorten pleisters, tandvlees, zuigtabletten, neussprays, inhalatoren of tabletten voor sublinguaal gebruik die nicotine bevatten en afgeven aan het lichaam. U heeft geen recept nodig voor NRT en het kan hunkeren naar en ontwenningsverschijnselen verminderen. NRT kan uw kansen om te stoppen met 60 procent vergroten.
Bijwerkingen van NRT zijn onder meer: nachtmerries, slapeloosheid en huidirritatie voor pleisters; pijn in de mond, moeite met ademhalen, hikken en kaakpijn voor tandvlees; irritatie van mond en keel en hoesten voor nicotine-inhalatoren; keelirritatie en hik voor nicotinetabletten; en irritatie van de keel en de neus, evenals een loopneus als de neusspray wordt gebruikt
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Aanvullende bronnen
| Organisatie | Telefoonnummer |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Nationaal Kanker Instituut | (877) 448-7848 |
| Amerikaanse Kankervereniging | (800) 227-2345 |
| Nicotine Anoniem | (877) 879-6422 |
Tips
- Probeer een eenvoudige auto-suggestie: "Ik rook niet. Ik kan niet roken. Ik wil niet roken", en terwijl je het zegt, bedenk dan iets anders om te doen.
- Verminder uw inname van cafeïne. Wanneer u stopt met roken, verwerkt uw lichaam cafeïne twee keer zo efficiënt, wat resulteert in slapeloze nachten, tenzij uw inname wordt verminderd.
- Voorkom dat u in de buurt bent van mensen die roken of situaties die u aan roken doen denken.
- Je denkt misschien dat je in je slechte gewoonten gaat breken als je midden in het proces zit, maar denk eens na over waar je naar streeft en wat je van plan bent te doen als je eindelijk stopt met roken; omdat je op dat moment stopt met roken, lijkt het leven zoveel beter en vrolijker.
- Als je faalt, wees dan nooit ontmoedigd, gebruik deze poging als oefening zodat je beter voorbereid bent op de volgende poging.
- Pak een nieuwe hobby op zodat je afgeleid bent en niet in de verleiding komt om te roken. Dit helpt ook om je geest fris te houden.
- Overweeg of u ook een psychische verslaving aan roken heeft. De meeste mensen die heel lang hebben gerookt, doen dat. Als u ooit drie dagen of langer bent gestopt en daarna weer bent gaan roken, bent u hoogstwaarschijnlijk psychisch afhankelijk. Ontdek psychologische/gedragsmatige programma's om te stoppen met roken die zijn ontworpen om triggers en drang om te roken te elimineren.
Waarschuwingen
- Het nemen van medicijnen om te stoppen met roken kan gevaarlijk zijn, zoek altijd hulp van een arts voordat u dergelijke medicijnen gebruikt.
- Als u overweegt een nicotinevervangende therapie (NRT) te gebruiken, zoals nicotinepleisters, nicotinegom of nicotinesprays of -inhalatoren, wees dan gewaarschuwd dat deze ook verslavend zijn.
