Vitamine D is een voedingsstof die een breed scala aan chronische ziekten kan voorkomen, waaronder verschillende soorten kanker. De meeste mensen hebben echter een vitamine D-tekort, omdat de meeste voedingsmiddelen er gewoon niet rijk aan zijn. De meest voorkomende bron van vitamine D is eigenlijk de zon, maar langdurige blootstelling aan de zon is gevaarlijk voor de gezondheid van de huid. Het handhaven van voldoende vitamine D-niveaus kan een uitdaging zijn, maar door middel van een dieet, zorgvuldige blootstelling aan de zon en het gebruik van door een arts goedgekeurde supplementen, kunt u de vruchten plukken van deze belangrijke voedingsstof.
Stappen
Methode 1 van 2: Uw vitamine D-inname verhogen
Stap 1. Praat met uw arts over het nemen van vitamine D-supplementen
Hoewel vitamine D belangrijk is voor je gezondheid, wordt het niet in overvloed aangetroffen in het voedsel dat we eten. Als zodanig is het niet mogelijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen via een dieet alleen. Hoewel u voor een deel van uw vitamine D naar voedingsproducten moet zoeken, vormen supplementen een belangrijk onderdeel van uw gezondheidsregime voor deze schaarse voedingsbron. Vitamine D-supplementen worden zonder recept in twee vormen aangetroffen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).
- Vitamine D3 is de vorm die van nature in vissen voorkomt en door het lichaam wordt aangemaakt wanneer het zonlicht metaboliseert. Er wordt ook gedacht dat het in grote hoeveelheden minder giftig is dan vitamine D2, hoewel het de krachtigere vorm is en meer gezondheidsvoordelen heeft.
- De meeste experts bevelen vitamine D3-supplementen aan boven D2-supplementen. Vraag uw zorgverlener om aanbevelingen voor dosering en merkkwaliteit.
- Zorg voor een magnesiumsupplement samen met je vitamine D. Magnesium is nodig voor de opname van vitamine D, maar raakt hierdoor uitgeput. Vitamine D nemen zonder de magnesiuminname te verhogen kan leiden tot een tekort.
- Begin niet met het nemen van supplementen zonder eerst een arts te raadplegen.
Stap 2. Kies voor vitamine D2-supplementen als je veganist bent
Vitamine D3 is completer, maar is afgeleid van dierlijke producten. Veganisten en vegetariërs willen het misschien vermijden, ondanks de voordelen voor de gezondheid. Vitamine D2-supplementen daarentegen worden synthetisch geproduceerd met behulp van schimmels en bevatten helemaal geen dierlijke producten.
Stap 3. Verbeter voorzichtig uw toegang tot zonneschijn
Hoewel vitamine D schaars is in onze voedselbronnen, is het overvloedig aanwezig in zonlicht. Je moet echter een delicaat evenwicht vinden tussen te weinig en te veel zonneschijn: je wilt je huid niet verbranden of overbelichten. Om dit evenwicht te vinden, kunt u twee keer per week 10 tot 20 minuten in de zon doorbrengen, met alleen zonnebrandcrème op uw gezicht. Als alternatief kunt u meerdere keren per week 2-3 minuten in de zon doorbrengen, nog steeds met zonnebrandcrème alleen op uw gezicht. Zorg er in ieder geval voor dat u een uur na blootstelling aan de zon niet in bad gaat.
- Zorg ervoor dat u uw huid niet overmatig blootstelt aan UV-stralen in zonlicht. UV-straling veroorzaakt huidkanker, met naar schatting 1,5 miljoen gevallen per jaar in de VS tot gevolg. Vermijd ten koste van alles zonnebrand - niet omdat ze pijn doen, maar omdat ze huidcellen beschadigen op een manier die kan leiden tot kankergroei.
- Blijf zonnebrandcrème gebruiken voor alle andere gevallen van blootstelling aan de zon. U zult waarschijnlijk nog steeds wat vitamine D binnenkrijgen terwijl u zonnebrandcrème draagt, maar het vermogen om de huid te beschermen tegen schadelijke UV-straling vermindert ook de vitamine D-productie.
- Je huid hoeft niet eens bruin te worden om voldoende vitamine D binnen te krijgen door blootstelling aan de zon.
Stap 4. Houd rekening met factoren die de vitamine D-productie door blootstelling aan de zon kunnen beïnvloeden
Uw nabijheid tot de evenaar is ook een factor; mensen die er dichter bij wonen, zullen sterker worden blootgesteld aan de zon dan degenen die dichter bij de noord- en zuidpool wonen. Uw natuurlijke huidskleur kan ook van invloed zijn op de productie van vitamine D, omdat een bleke huid deze gemakkelijker aanmaakt dan een donkerdere huid vanwege het lagere melaninegehalte.
- Hoewel je die factoren misschien niet kunt veranderen, kun je kiezen op welk tijdstip van de dag je jezelf blootstelt aan de zon. Kies de middaguren in plaats van de vroege ochtend- of avonduren. Midden op de dag is de zon sterker en maak je meer vitamine D aan.
- Stel zoveel mogelijk huid bloot. Gedurende die paar minuten dat je doelbewust in de zon ligt, bedek je niet met lange broeken en mouwen! Hoe meer huid je blootlegt, hoe meer vitamine D je aanmaakt. Gebruik echter uw oordeel. Als u in een gebied met zeer sterk zonlicht woont, kunnen dergelijke praktijken leiden tot verbranding.
- Houd er rekening mee dat de blootstelling aan de zon nog steeds hoog is, zelfs bij volledige bewolking.
- Je lichaam slaat vitamine D op, dus systematische blootstelling in de lente en zomer kan je het hele jaar door veilig houden.
Stap 5. Eet voedingsmiddelen die rijker zijn aan vitamine D
Hoewel er niet genoeg vitamine D in een normaal dieet zit om aan onze behoeften te voldoen, moet je toch proberen er zoveel mogelijk van binnen te krijgen via de voeding. De beste natuurlijke bron van vitamine D is vis, waaronder zalm, makreel, tonijn en sardines. Als je het kunt verdragen, is levertraan ook een goede bron. Zuivelproducten zoals eidooiers en kaas bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine D.
Stap 6. Zoek naar verrijkte voedingsproducten
Naarmate het bewustzijn van de voordelen van vitamine D zich verspreidt, voegen steeds meer bedrijven vitamine D toe aan voedingsmiddelen die anders geen goede bronnen zouden zijn. Lees voedingsetiketten om te zien of een product is verrijkt met vitamine D. De meest voorkomende producten zijn melk en ontbijtgranen.
Stap 7. Beperk je cafeïne-inname
Studies hebben aangetoond dat cafeïne de vitamine D-receptoren kan verstoren en de absorptie ervan kan remmen. Vanwege het effect op vitamine D kan cafeïne het calciumgehalte in het lichaam negatief beïnvloeden, omdat vitamine D de opname van calcium bevordert. Vermijd overconsumptie van cafeïne-zware producten zoals koffie, thee en cafeïnehoudende frisdranken.
Probeer vitamine D later op de dag in te nemen, bijvoorbeeld tijdens de lunch, en niet bij je ochtendkoffie of thee
Stap 8. Gebruik al deze suggesties samen
Er is niets dat u kunt doen om voldoende vitamine D-spiegels te garanderen. Onderzoek suggereert dat supplementen niet zo'n effectieve bron van voedingsstoffen zijn als voedsel, en toch leveren onze voedselbronnen niet genoeg vitamine D voor een optimale gezondheid. De enige overvloedige natuurlijke bron van vitamine D - de zon - is ook ongelooflijk gevaarlijk in grote hoeveelheden en kan kanker veroorzaken. De beste aanpak is om alle drie de methoden - supplementen, zonlicht en voeding - te combineren om je vitamine D-spiegel te verhogen.
Methode 2 van 2: Het belang van vitamine D begrijpen
Stap 1. Begrijp de gezondheidsvoordelen van vitamine D
Een breed scala aan recente onderzoeken heeft aangetoond dat vitamine D een effectieve preventieve maatregel is voor een aantal chronische ziekten. Het is met name bekend dat het het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen verhoogt, waardoor botgezondheidsproblemen van rachitis tot osteomalacie (botverzachting) en osteoporose worden voorkomen. Andere studies suggereren dat het verhogen van uw vitamine D-spiegels de bloeddruk kan verlagen, de kans op een hartaanval of beroerte kan verkleinen en het risico op diabetes, auto-immuunziekten, reumatoïde artritis en multiple sclerose kan verminderen.
Stap 2. Wees je bewust van de gevaren van vitamine D-tekort
Het is belangrijk om een gezamenlijke inspanning te leveren om het vitamine D-gehalte in uw lichaam te verhogen, omdat tekortkomingen in verband zijn gebracht met een breed scala aan chronische ziekten. Lage niveaus van vitamine D zijn in verband gebracht met type 1-diabetes, chronische spier- en botpijn en verschillende soorten kanker, waaronder borst-, colon-, prostaat-, eierstok-, slokdarm- en lymfatische kankers.
Ongeveer 40-75% van de mensen heeft een vitamine D-tekort, grotendeels omdat het niet overvloedig aanwezig is in natuurlijke voedselbronnen en veel mensen in gebieden wonen met onvoldoende blootstelling aan de zon. Bovendien heeft recenter bewustzijn van het verband tussen UV-stralen en kanker het gebruik van zonnebrandcrème doen toenemen, wat de productie van vitamine D verlaagt
Stap 3. Weet of je risico loopt op een vitamine D-tekort
Hoewel 40-75% van de mensen niet genoeg vitamine D in hun systeem heeft, lopen degenen die in bepaalde categorieën vallen een nog groter risico op een tekort. Het is belangrijk om u bewust te zijn van uw risico, zodat u stappen kunt ondernemen om uw vitamine D-spiegels bij te houden en op peil te houden. Risicocategorieën zijn onder meer:
- Mensen die last hebben van gallimau vrij, of zonneziekte. Dit zijn mensen voor wie zonlicht giftig is.
- Mensen die zich zelden buiten wagen,
- Mensen die zon-fobisch zijn
- Mensen met slechte voeding resulterend in extreme lichtgevoeligheid
- Baby's die uitsluitend borstvoeding krijgen
- Degenen die lijden aan een ziekte van vetmalabsorptie
- Degenen die dagelijks van top tot teen bedekkende kleding dragen
- Ouderen, voor wie de opname door de huid minder effectief is
- Mensen die de hele dag binnen zijn - bijvoorbeeld in een verpleeghuis, enz.
- Sommige mensen met strikte dieetregimes.
Stap 4. Laat je testen op vitamine D-tekort
Controleer of uw verzekering de bloedtest voor vitamine D-tekort dekt, de 25(OH)D-test of calcidioltest. De arts zal een bloedmonster van u afnemen en dit vervolgens opsturen voor laboratoriumanalyse.
- Als de verzekering de calcidiol-test niet dekt, kunt u online tests voor thuis kopen. Hoewel ze niet goedkoop zijn (ongeveer $ 50), zijn ze misschien goedkoper dan naar een dokter gaan zonder verzekeringsdekking.
- Vitamine D-tekort kan moeilijk te herkennen zijn, omdat het de neiging heeft om veel andere symptomen na te bootsen. Daarom is het absoluut cruciaal om uw vitamine D-spiegel regelmatig te laten controleren.
Stap 5. Houd uw vitamine D-spiegels binnen het aanbevolen bereik
Wanneer u de resultaten van uw calcidioltest krijgt, moet u deze kunnen interpreteren en uw levensstijl dienovereenkomstig kunnen aanpassen. De resultaten van de test leveren gegevens op in eenheden van ng/ml in de VS (nanogram per milliliter) en in nmol/L (nanomol per liter) in andere delen van de wereld. Wat de test eigenlijk meet, is de hoeveelheid calcidiol in uw bloed, wat een goede indicator is voor vitamine D-spiegels.
- Volgens de Endocrine Society heb je een vitamine D-tekort als je resultaten lager zijn dan 20 ng/ml (50 nmol/L). Een waarde van 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/L) suggereert dat u onvoldoende, maar geen tekort aan vitamine D heeft.
- Als uw resultaten binnen een ontoereikend of onvoldoende bereik vallen, pas dan uw dieet, blootstelling aan de zon en supplementinname aan om uw vitamine D-spiegel te verhogen.
- Sommige mensen voelen zich beter met hun vitamine D-spiegels aan de bovenkant van normaal. Vind het assortiment dat het beste bij u past en houd uw niveaus onder controle met supplementen en vitamine D-rijke voedingsmiddelen.
Tips
- 30 minuten zonlicht per dag is alles wat nodig is om voldoende vitamine D in de huid te synthetiseren om een gezond niveau te behouden.
- Wees extra voorzichtig bij het blootstellen van baby's, peuters en kinderen aan de zon. Ze moeten regelmatig worden blootgesteld aan de zon, maar nemen de gebruikelijke voorzorgsmaatregelen voor de veiligheid van de zon, waaronder het dragen van hoeden en kleding met lange mouwen.
- Profiteer van de zon in het latere deel van de dag, nadat u de zonnebrandcrème hebt verwijderd. Uiteraard kan dit moeilijker zijn om te doen, omdat u moet douchen om het product te verwijderen; maar het kan een optie zijn als je bijvoorbeeld na het werk gaat sporten.
- Neem een vitamine D3-supplement als u zich in een regio met weinig zonlicht bevindt, zoals de Amerikaanse Pacific Northwest of als u in de nachtploeg werkt. Artsen kunnen 4000 tot 8000 IE per dag aanbevelen, maar raadpleeg uw arts voor doses boven 2000 IE.
Waarschuwingen
- Volledige bewolking vermindert de UV-energie met 50%; schaduw (inclusief die veroorzaakt door ernstige vervuiling) vermindert het met 60%, maar dit betekent niet dat degenen die gevoelig zijn voor de zon veilig zijn. Er bestaat zoiets als een "wolkbrand", wat een brandwond is die wordt veroorzaakt door de UV-stralen die niet door wolken worden gefilterd. UVB-straling dringt niet door glas, dus blootstelling aan zonlicht binnenshuis door een raam produceert geen vitamine D.
- Als vetoplosbare vitamine is het mogelijk om een overdosis vitamine D te nemen. Dit geldt voor alle in vet oplosbare vitamines: A, D, E en K. De maximale doseringen moeten minder dan 10.000 IE per dag vitamine D zijn.
-
Risico's van vitamine D-tekort zijn onder meer:
- Vitamine D-deficiëntiesyndroom (VDDS) is ook bekend als rachitis. Rachitis is een verweking van botten bij kinderen die mogelijk kan leiden tot breuken en misvormingen. Rachitis kan ernstig braken en diarree veroorzaken, waardoor het lichaam snel essentiële mineralen verliest.
- Gebitsproblemen, spierzwakte (ook bekend als Floppy Baby- of Slinky Baby-syndromen), groene stickfracturen, gebogen benen, knikkende knieën (ook bekend als winderige knieën), ernstige botafwijkingen in de schedel, het bekken en de wervelkolom, en afstoting van calcium die broze botziekte veroorzaken. ook grote risico's.
- Psychische aandoeningen zoals depressie of Alzheimer.
