Iedereen kent gevoelens van frustratie, of ze nu voortkomen uit je inspanningen die niet het bereiken van een reeks doelen of de inspanningen van iemand anders die niet aan je verwachtingen of behoeften voldoen. Omgaan met frustratie heeft alles te maken met het herkennen van de bronnen die het gevoel oproepen en het gebruiken van de juiste technieken om een andere emotionele reactie te kiezen.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met acute gevallen van frustratie
Stap 1. Leer je triggers
Een trigger is een element in je omgeving dat een plotselinge emotionele reactie bij je veroorzaakt die niet in verhouding staat tot de trigger zelf. Er zijn enkele veelvoorkomende triggers, maar iedereen heeft andere omstandigheden die deze gefrustreerde gevoelens veroorzaken.
- Raak je gefrustreerd als je gedwongen wordt te wachten en niets te doen? Bijvoorbeeld files of wachten in een kassarij.
- Raak je gefrustreerd als mensen niet aan je persoonlijke verwachtingen voldoen of je werk verstoren? Bijvoorbeeld iemand die je een sms of e-mail stuurt die je dag verstoort.
- Raak je gefrustreerd door moeilijke problemen? Leidt moeilijk huiswerk bijvoorbeeld tot een uitbarsting?
Stap 2. Vermijd uw triggers waar mogelijk
Als u weet wat een zenuw raakt, kunt u herkennen wanneer deze gevoelens waarschijnlijk toeslaan en de trigger zo vaak mogelijk vermijden. Triggers zijn vaak automatische reacties, dus als je weet wat je triggers zijn, kan dit vaak helpen om te bepalen wanneer je er een krijgt.
- Houd uw telefoon bijvoorbeeld op stil wanneer u ongestoord moet werken of sta op en neem een pauze van een moeilijke werk- of schoolopdracht als u voelt dat dit leidt tot een uitbarsting van frustratie.
- Als je de trigger gewoon niet kunt vermijden, doe dan je best om te beseffen dat triggers zelf denkpatronen zijn die je kunt kiezen om toe te staan of niet, ondanks hoe moeilijk het is om ze te veranderen. Eenmaal geactiveerd, neem de tijd om na te denken in plaats van impulsief te reageren.
Stap 3. Oefen stressbeheersingsademhaling
Een ontspannen, gereguleerde ademhaling verandert de chemie van de hersenen, zodat de activiteit wordt gedomineerd door de bedachtzame neocortex, niet door de vecht-of-vlucht-amygdala. Op deze manier kan een bewuste, gerichte ademhaling u helpen om impulsieve acties of onbezonnen woorden te vermijden. Adem diep. Voordat je handelt uit woede of frustratie, pauzeer en haal diep adem. Tel langzaam tot vier terwijl je inademt en tel dan weer tot vier terwijl je uitademt. Herhaal dit totdat je je rustig voelt.
Stap 4. Beheer uw verwachtingen van anderen
Mensen kunnen irrationeel, egocentrisch, oneerlijk en inconsistent zijn. Je hebt altijd controle over je eigen reactie, maar nooit over het gedrag van de ander.
- Accepteer de beperkingen van anderen. Stel bijvoorbeeld dat je een vriend hebt die altijd te laat is voor alles, maar verder een goede vriend is. Beheer uw verwachting door te beseffen dat u uw vriend gewoon niet op tijd kunt laten verschijnen, maar u kunt bepalen waarvoor u haar uitnodigt. Als je weet dat stiptheid een van je triggers is, vermijd dan om haar in situaties te brengen waarin stiptheid een probleem is.
- Ontwikkel je eigen zelfredzaamheid. Je hulpeloos voelen kan worden overwonnen door doelen te stellen en eraan te werken in alles wat belangrijk voor je kan zijn. Dus, is je frustratie te wijten aan iets dat je voor jezelf zou kunnen nemen als een kortetermijndoel? Als je bijvoorbeeld gefrustreerd bent over het feit dat je kamergenoot het afval niet buiten zet, hoewel je dat eerder had afgesproken, moet je het misschien gewoon zelf buiten zetten in plaats van vijandig te sudderen. Vraag de ander dan om in plaats daarvan een ander karwei te doen.
- Vermijd perfectionisme in de omgang met mensen. Mensen kunnen frustrerend zijn als ze niet consequent handelen. Maar dat is gewoon mens zijn - mensen zijn geen robots of computers. Dat kan teleurstellend zijn, maar accepteren dat de ander niet perfect is (en jij ook niet) is belangrijk in de omgang met mensen.
DESKUNDIGE TIP
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Stap 5. Neem contact op met jezelf over relaties
Frustratie is een stressfactor die ervoor zorgt dat adrenaline en andere neurochemicaliën vrijkomen, die samen kunnen werken om u impulsief en zelfs agressief te laten handelen. Voordat je gaat schreeuwen, een onbeleefd gebaar maakt of iemand beledigt, stop even en ga in gedachten terug naar de relevante gebeurtenissen. Controleer of uw antwoord niet buitensporig of onvoldoende is. Het doel is niet om anderen over je heen te laten domineren/over je heen te lopen, terwijl je zelf niet overheerst en over anderen heen loopt. Stel uzelf deze vragen om erachter te komen hoe u op de huidige situatie kunt reageren:
- Zijn de dingen echt zoals ik ze waarneem? Wat zou ik hier kunnen missen?
- Zal wat er nu is gebeurd er in een dag toe doen? Een week? Een jaar?
- Kan ik mijn zorgen uiten zonder vijandigheid?
- Is er informatie die ik probeer te delen?
- Ben ik net zo geïnteresseerd in het duidelijk zien van de situatie als in mijn eigen reactie of 'gelijk hebben'?
- Ben ik geïnteresseerd in de behoeften van de ander? Kunnen we samenwerken?
Stap 6. Beschouw frustratie als "uitgesteld succes" in plaats van "mislukking"
Hoe je je situatie inkadert, zal je reactie en emoties veranderen. Als je je situatie ziet als een tegenslag waar je overheen komt, is de kans groter dat je meteen weet dat je de frustratie kunt overwinnen.
Stel bijvoorbeeld dat u aan het sparen bent voor een nieuwe auto, maar wat geld uit het fonds moet halen om uw huidige auto te repareren. In plaats van je te fixeren op het niet krijgen van het nieuwe voertuig wanneer je zou willen, herinner jezelf eraan dat het je slechts een maand of twee terugbrengt en dat je het obstakel zult overwinnen
Methode 2 van 3: Omgaan met langdurige frustratie
Stap 1. Stel korte, middellange en lange termijn doelen voor opleiding, training, carrière en thuis, en begin met het dichtstbijzijnde doel voor een van je dierbaarste doelen
Begin en/of ga door met een plan dat u nu zult volgen om uw wensen en behoeften zelf te verwezenlijken, inclusief doelen als:
- Het stellen van een doel voor training of opleiding vereist actie/starten. Je kunt solliciteren en beginnen bij een community college en overstappen naar een 4-jarige universiteit als dat voor je van plan is.
- Sparen om een betere "cash-car" te kopen kan aan uw behoeften voldoen, maar af en toe moet u wat geld uit het fonds halen voor het onderhoud van uw oudere auto. In plaats van je zorgen te maken dat je niet al je spaargeld voor het nieuwere voertuig gebruikt, zeg je tegen jezelf dat het maar een maand of twee zal duren om je spaardoel in te halen.
- Werken aan doelen voor levensstijl-routine kan je helpen bij een verzonken gevoel, zelfs het ontwikkelen van nieuwe hobby's kan helpen bij langdurige frustratie. Als je er moeite mee hebt om je aan een hobby over te laten in plaats van de hele tijd te werken, kies dan iets met een pragmatische kant, zoals leren hoe je je eigen brood, zeep, kleding enz. kunt maken. evenals real-world voordelen bij het leren beheersen van een of meer van hen.
Stap 2. Krijg enig perspectief
Omgaan met frustratie gaat over het vinden van hoop om hopeloosheid, passiviteit en ontevredenheid te overwinnen. Om frustratie tegen te gaan, onderneem je actie om persoonlijke vooruitgang te boeken. "Actie" is letterlijk het vermogen gebruiken om iets te doen, terwijl hulpeloosheid het gevoel is dat je niets kunt doen om je situatie te verbeteren. Kies iets dat op dit moment binnen je bereik ligt - hoe noodzakelijk het ook mag lijken - en doe het. Alleen je kleren wassen, je outfit veranderen of het avondeten koken lijkt misschien triviaal in vergelijking met je probleem, maar het is niet niets, en door de manier waarop onze hersenen werken, kan elk succes hoop brengen. DESKUNDIGE TIP
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Stap 3. Breng tijd door met ondersteunende mensen
Zoek vrienden met wie je over je frustraties kunt praten, die zullen luisteren en je niet zullen veroordelen. Als je geen goede vrienden hebt bij wie je je op je gemak voelt, zoek dan iemand die goed gezelschap kan bieden tijdens frustrerende taken, zoals het zoeken naar een baan of het gebruik van datingwebsites. Sociale tijd is over het algemeen gunstig voor de regulering van de stemming. Zelfs als een probleem voor de hand lijkt te liggen, kan het bespreken ervan je helpen verborgen problemen te ontdekken, zoals een laag zelfbeeld of specifieke angsten. Een ondersteunende mentor of counselor kan u helpen deze door te praten.
Stap 4. Trakteer uzelf
Frustratie kan spanning en angst opbouwen, wat schadelijke effecten kan hebben op onze stemming, slaapcyclus en algemene lichaamschemie. Door je zelfzorg te verbeteren - vooral de zorg voor je lichaam - kun je ontspannen en de gevoelens loslaten die werden opgewekt door frustratie. Gewoon een bad nemen, een wandeling maken, een lekker brood bakken of een boek lezen is beter dan roken en iemand opblazen. Deze langzame, rustgevende activiteiten kunnen helpen om de chemie van je lichaam te veranderen van gealarmeerd en ontregeld naar kalm en gefocust.
Stap 5. Houd een logboek bij van uw prestaties
Frustratie gaat vaak gepaard met het gevoel dat je geen doel of zin hebt, maar gefrustreerde mensen hebben zelden een realistisch beeld van zichzelf. Bestrijd dit door al je prestaties bij te houden, inclusief dagelijkse taken die je moet uitvoeren. Als je moeite hebt met het herkennen van een van je prestaties, kun je last hebben van problemen met je eigenwaarde. Laat een vriend of familielid je helpen met het bedenken van prestaties waar je je goed of trots op kunt voelen.
Stap 6. Oefening om stress te verminderen
Lichamelijke activiteit kan spanning en stress verlichten die wordt veroorzaakt door frustratie, vooral als u in de juiste omgeving traint. Wandel, jog of wandel indien mogelijk buiten in een natuurlijke omgeving. Als u niet gewend bent om regelmatig te sporten, doe het dan rustig aan, zodat u zich verfrist en niet uitgeput voelt.
Als je niet in staat bent om een trainingspauze te nemen terwijl je aan een frustrerende taak werkt, neem dan een kortere pauze om in plaats daarvan diep adem te halen of te mediteren
Stap 7. Bestrijd uitstelgedrag
Vermijd apathie of ernstig gebrek aan motivatie door te werken / uw doelen te bereiken. Het kiezen van doelgerichte, gerichte activiteiten die productief en plezierig kunnen zijn, in plaats van je doelen te laten wegglippen door uitstel. Als deze omschrijving past, doorbreek dan de cirkel met de volgende tips, indien van toepassing op jouw situatie:
- Verwijder onnodige afleiding. Of je nu snel afgeleid bent, of de neiging hebt om jezelf af te leiden om een taak uit te stellen, neem de leiding over je aandacht. Schakel uw telefoon, andere elektronische apparaten of internet uit, tenzij dit nodig is voor de specifieke taak waaraan u werkt. Maak uw werkgebied vrij van alle onnodige items.
- Stel uw eigen redelijke, uurlijkse, dagelijkse, wekelijkse, maandelijkse, semester- en jaarlijkse doelen in, en zelfs mini-deadlines voor enkele persoonlijke beloningen.
- Doorgaan met onaangename of moeilijke taken kan je motivatie versterken om dat succes om te zetten in te zeggen: "Nu ga ik hard werken aan mijn eigen doelen". Voeg extra redenen toe om aan de slag te gaan, met een positieve draai, door jezelf te belonen met een gezonde snack, leuk entertainment of andere beloning op voorwaarde dat je binnen het uur of aan het einde van de dag een mini-deadline haalt.
Stap 8. Verander je koers
Als een persoonlijk project of herhaalde taak je frustreert, stel dan een andere fase van een project, doel, werk of hobby in om een tijdje te beheren. Als je gefrustreerd bent op je werk, brainstorm dan over manieren om je werk soepeler te laten verlopen, of vraag om een verschuiving in je werktaken of planning.
- Blijf gefocust op de stappen van één taak/idee tegelijk. Stop met multitasken/te weinig focus op je huidige inspanning. Multitasking maakt elke taak bijna altijd moeilijker en gemakkelijker te vermijden, zelfs als je persoonlijk denkt dat je er goed in bent. In plaats van tegelijkertijd aan twee taken te werken, wissel ze af als ze frustrerend zijn.
- Overweeg om af te wisselen tussen "concurrerende" projecten om te voorkomen dat u een muur van frustratie raakt terwijl u op beide productief blijft. Besteed dertig tot zestig minuten aan elk met vijf minuten pauzes ertussen.
- Als uw baan ernstige stress en frustratie veroorzaakt, overweeg dan een vakantie, neem een sabbatical of probeer zelfs van baan te veranderen.
Stap 9. Ontwikkel gezonde verwachtingen van uw wereld
Als je de verwachting koestert dat dingen gemakkelijk zullen gaan, dat er niets fout kan of zal gaan, en je alles moeiteloos zult bereiken, dan zul je waarschijnlijk extreem gefrustreerd en teleurgesteld zijn. De belangrijke dingen in het leven - werk, school, relaties, het beheersen van een vaardigheid - zijn zelden snel of gemakkelijk. Als ze gemakkelijk beginnen, blijven ze dat zelden. In feite zijn de belangrijke dingen in het leven zelden gemakkelijk.
- Wees voorzichtig met het vergelijken van het leven met media. In films en tv zijn plots vaak duidelijk en gemakkelijk in te pakken door de aftiteling. Iedereen is meestal jong, mooi en glamoureus. Maar in het echte leven is dit zelden of nooit het geval. Als u veel tijd besteedt aan het verspillen van media, krijgt u waarschijnlijk een heel scheef beeld van de wereld.
- Vraag anderen naar hun worstelingen in het leven. De beste spiegel van de werkelijkheid zijn meestal vrienden, familie en leeftijdsgenoten. Hun worstelingen - banen, school, romances, familie - zijn waarschijnlijk vergelijkbaar met die van jou. Door met hen te praten over doelen, vooruitgang, barrières en deze te overwinnen, kun je het gevoel krijgen dat anderen zich in een vergelijkbare situatie bevinden. Dit kan helpen om een duidelijkere realiteit te creëren.
Stap 10. Herken negatief gedrag
Frustratie leidt vaak tot gedachten en gedrag die de situatie alleen maar erger maken. Probeer jezelf te betrappen wanneer deze negatieve gebeurtenissen zich voordoen en neem onmiddellijk een pauze met behulp van het bovenstaande advies. Negatief gedrag dat voortkomt uit frustratie is onder meer:
- Denken aan wat er had kunnen gebeuren of hoe je zou willen dat je leven was.
- Uren besteden aan een taak die niet leuk of productief is, zoals het kijken naar een televisieprogramma dat je niet leuk vindt.
- Zitten en helemaal niets doen.
Stap 11. Wees volhardend
Oefening. Oefening bouwt zowel het mentale als het zogenaamde "spiergeheugen" op. Je handen kunnen bijna net als de automatische piloot van een vliegtuig weten wat ze moeten doen. Uw "getrainde onderbewustzijn"/en onmiddellijke reacties "weten uit ervaring" wat te doen en wanneer. U kunt dus perfect uit het hoofd muziek op een instrument spelen. Het ontwikkelen van een doel vereist het oefenen van uw vaardigheden, talenten en kennis (het is het opbouwen van persoonlijke ervaring in uw vakgebied).
Methode 3 van 3: Omgaan met frustratie in een relatie of vriendschap
Stap 1. Praat niet terwijl je nog boos bent
Het uiten van sterke, negatieve gevoelens helpt zelden een relatie. Als je vaak gefrustreerd of boos bent op een bepaalde persoon, is de kans groter dat een rustig gesprek productief is. Ga weg totdat je gekalmeerd bent.
Stap 2. Breng één probleem tegelijk naar voren
Begin uw discussie door over één enkel probleem te praten, zoals een specifieke actie of herhaald gedrag dat u frustreert. Probeer je op dit onderwerp te concentreren totdat je het serieus hebt besproken. Praten over mogelijke onderliggende oorzaken of gerelateerde acties is toegestaan, maar probeer te voorkomen dat de discussie wordt omgezet in een lijst van dingen die je irriteren.
Probeer het in het begin met de persoon eens te zijn dat jullie allebei gefocust blijven op het betreffende probleem
Stap 3. Geef de ander gelegenheid om te reageren
Geef de ander de kans om ononderbroken te spreken en gehoord te worden. Probeer aandachtig naar de andere persoon te luisteren en beslis dan hoe u wilt reageren in plaats van impulsief te reageren. Als je dit moeilijk vindt, probeer dan de woorden van de andere persoon in stilte voor jezelf te herhalen om jezelf gefocust te houden, en houd je gezicht en lichaam op één lijn met de andere persoon.
Als je bijvoorbeeld een relatiestrijd hebt, maak er dan een punt van om de persoon niet te onderbreken. Sta hem of haar toe om een punt af te maken voordat hij reageert en overweeg je reactie in plaats van je onderbuikreactie te volgen
Stap 4. Spiegel in je eigen woorden terug wat je hebt gehoord
Hiermee laat u zien dat u begrijpt wat de ander heeft gezegd, geeft u de ander de kans om na te denken over wat hij of zij heeft gezegd en lost u enkele onduidelijkheden in de discussie op. Dit kan een heel moeilijke stap zijn, omdat echt luisteren naar de andere persoon - in plaats van te denken aan je volgende ding om te zeggen - lastig kan zijn om te doen.
Als een vriend bijvoorbeeld zegt dat je nooit tijd voor haar vrijmaakt, herhaal het dan en vraag: "Denk je echt dat ik nooit tijd voor je maak?" Hierdoor kan de vriend de klacht horen zoals u deed
Stap 5. Wees eerlijk maar medelevend
Praat eerlijk over hoe u zich voelt en wat u wilt veranderen, en vraag de ander ook om een eerlijke mening. Maak geen beledigingen of kwetsende opmerkingen. Gebruik zinnen die beginnen met 'ik' om te praten over hoe je je voelt, en vermijd zinnen met 'jij', die vaak beschuldigend kunnen klinken.
- Vermijd passief-agressief gedrag, zoals het verbergen van je echte emoties of het beledigen van iemand achter zijn of haar rug om.
- Vermijd sarcasme of beledigingen tijdens deze discussie, zelfs als grap.
Stap 6. Vermijd het gebruik van absolute waarden op andere mensen
Dit zijn woorden als 'altijd', 'iedereen', 'niemand' en 'nooit'. Deze woorden nodigen de persoon uit om defensief te worden door uw onwerkbare uitspraken ongeldig te maken en ervoor te zorgen dat u beiden tekortschiet.
Zeg bijvoorbeeld niet: "Je zet nooit de vuilnis buiten!" Probeer in plaats daarvan: "Je zet het afval minder vaak buiten dan we hadden afgesproken."
Stap 7. Brainstorm over oplossingen met de ander
Probeer een compromis te bereiken waar jullie allebei tevreden over zijn. Samen een lijst met ideeën opschrijven kan soms helpen. U hoeft ook niet bij de eerste discussie met een perfect antwoord te komen. Maak indien nodig duidelijk dat de oplossing die u kiest tijdelijk is, en stel een tijd vast om deze over een paar weken te bespreken om te zien of deze werkt.
Als je bijvoorbeeld gefrustreerd bent dat de vriend een schuld niet heeft terugbetaald, kijk dan of je een compromis kunt sluiten met een betalingsplan in plaats van gewoon gefrustreerd te zijn dat je niet al het geld in één keer terug kunt krijgen
Stap 8. Toon waardering voor inspanning
Bedank de ander wanneer hij een poging doet om zijn of haar gedrag te veranderen. Zelfs kleine veranderingen - kleiner dan je zou willen - kunnen tot meer verandering leiden als je de persoon alleen maar aanmoedigt.
Gebruik hetzelfde voorbeeld van frustratie over een vriend die u geld schuldig is, vertel de vriend hoeveel het betekent dat hij heeft ingestemd met een betalingsplan of zelfs heeft ingestemd om er opnieuw over te gaan praten wanneer hij misschien een betalingsovereenkomst kan sluiten. Door de inspanning van de vriend te valideren, is de kans groter dat u in de toekomst zult samenwerken
Tips
- Als u niet zeker weet wat de frustratie veroorzaakt, vraag dan advies aan een vertrouwde vriend, mentor, therapeut of therapeut.
- Als je echt boos bent, schreeuw dan in een kussen. Als deze dingen niet helpen, probeer dan een cursus woedebeheersing, of praat over je boosheid met een belangrijk persoon in je leven.
- Als je kunt, concentreer je dan op dingen die je vreugde brengen.
- Haal diep adem. Duw je buik naar voren. Adem in en uit door je neus. Tel tot tien in je hoofd. Blijf gewoon diep ademhalen, of maak een kleine wandeling ergens om het eruit te laten.
