Veranderen van je eetpatroon is een grote stap richting gezonder worden. Een uitgebalanceerd dieet is meer dan alleen het eten van je groenten en fruit, dus als je weet op welk voedsel je moet letten, kun je een voedingsplan opstellen dat je lichaam sterker maakt en ervoor zorgt dat je je in het algemeen beter voelt. De juiste voeding kan u meer energie geven en kan tal van andere voordelen opleveren, zoals een lagere bloeddruk, een lager cholesterolgehalte en minder stress.
Stappen
Methode 1 van 3: Een uitgebalanceerd dieet creëren
Stap 1. Eet elke dag 225-325 gram (1-2,5 kopjes) complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten worden langzaam verteerd en opgenomen door het lichaam, waardoor ze meer voedingsstoffen leveren en je langer een vol gevoel geven. Het is een goed idee om naar complexe koolhydraten te grijpen, waaronder volkoren meel, zoete aardappelen, haver en/of bruine rijst. Deze gezonde koolhydraten bevatten meestal meer vitamines en andere voedingsstoffen dan eenvoudige koolhydraten, zoals wit brood en witte rijst.
- Kies voor tarwe-, meergranen- of roggebrood en volkorenpasta.
- Als je van havermout houdt als ontbijt, kies dan voor hele haver.
- Afhankelijk van uw individuele behoeften, kan uw arts u aanraden minder koolhydraten te eten.
Stap 2. Vul minimaal de helft van je bord met groenten om 5 porties per dag te krijgen
Groenten zitten boordevol voedingsstoffen en zijn verrassend gemakkelijk in je dieet te sluipen. Overweeg om donkere bladgroenten zoals boerenkool, boerenkool, mosterdgroenten en snijbiet te eten. Maak een eenvoudige sauté met olijfolie, knoflook en een beetje zout en peper, wat zowel een verrassend smakelijke als voedzame maaltijd zal zijn.
- Voeg 's ochtends spinazie toe aan een smoothie om een portie bladgroente toe te voegen die je niet eens merkt.
- De volgende keer dat je taco's maakt, probeer er dan wat paprika en uien in te gooien.
- Pastagerechten zijn een geweldige plek om extra groenten toe te voegen. Gooi wat paddenstoelen bij je spaghetti of lasagne.
- Wees niet bang om nieuwe voedingsmiddelen te proberen. Als je denkt dat je niet van groenten houdt, probeer dan gewoon een andere soort.
Stap 3. Eet elke dag 2-3 porties fruit voor extra vitamines
Fruit is goed voor je en kan een heerlijke traktatie zijn. Je kunt een appel of peer nemen als snack halverwege de ochtend, of manieren zoeken om fruit in andere gerechten te integreren.
- Voeg bessen of een banaan toe aan je ontbijtgranen of havermout.
- Vers fruit smaakt heerlijk in salades. Probeer eens wat gedroogde veenbessen toe te voegen voor een smaakboost of combineer een peer met geitenkaas over wat bladgroente.
Stap 4. Eet gezonde, magere eiwitten om meer energie te krijgen
Eiwit helpt je spieren op te bouwen en geeft je de hele dag door een constante toevoer van energie. Kies magere eiwitten om te voorkomen dat u te veel vet aan uw dieet toevoegt. Er zijn geweldige keuzes die vlees en plantaardige eiwitten bevatten. Er is een voortdurende discussie over hoeveel eiwit je elke dag nodig hebt, dus neem contact op met je arts of gebruik een online rekenmachine voor specifieke hoeveelheden. Enkele voorbeelden van gezonde eiwitten zijn:
- Magere stukken kip, varkensvlees en kalkoen
- Vis, zoals zalm, witvis en tonijn
- Noten zoals cashewnoten, amandelen en pistachenoten
- Bonen, zoals zwarte bonen, pintobonen en cannellinibonen
- Linzen en kikkererwten
Stap 5. Kies gezonde vetten voor 20-35% van je dagelijkse calorieën
Je moet vet consumeren om je lichaam goed te laten functioneren. Het is echter belangrijk om de juiste soort vetten te kiezen. Lees voedseletiketten en selecteer voedingsmiddelen die weinig verzadigde vetten bevatten. Normaal gesproken moet u ernaar streven om elke dag minder dan 20-30 gram verzadigd vet te eten. Kies voedingsmiddelen zoals avocado's, zalm, tonijn en notenboter om de gezonde vetten te krijgen die je nodig hebt.
- Enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren zijn goede vetten, die je regelmatig moet proberen te consumeren. Ze helpen het "slechte cholesterol" in uw lichaam te verlagen door het "goede cholesterol" te verhogen.
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vetzuren zijn olijfolie, noten, visolie en verschillende zaadoliën. Het toevoegen van deze "goede" vetten aan uw wekelijkse dieet kan uw cholesterol verlagen en uw risico op hartaandoeningen verminderen.
- Vermijd transvetten en verzadigde vetten. Transvetten, ook bekend als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, zijn een vorm van onverzadigd vet dat vaak wordt aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen. Als u ze consumeert, verhoogt u het risico op hartaandoeningen.
Stap 6. Beperk uw zoutinname om natrium te verminderen
Een klein beetje natrium is goed voor je en je kunt genoeg binnenkrijgen door gewoon gezond te eten. Vermijd het toevoegen van zout aan uw eten nadat het is bereid en probeer verpakt voedsel te vermijden dat veel extra natrium kan bevatten.
- In plaats van je eten op smaak te brengen met zout, kun je proberen verse kruiden zoals koriander, bieslook of dille toe te voegen voor een grote smaakboost.
- Groenten in blik kunnen veel natrium bevatten, dus pak waar mogelijk vers of bevroren.
- Praat met uw arts over hoeveel zout u mag hebben. Als u hoge bloeddruk of hartproblemen heeft, moet u uw inname mogelijk nog meer beperken.
Stap 7. Drink elke dag minstens 11,5 kopjes (2,7 L) water
Water is essentieel voor een goede gezondheid, dus drink minimaal 11,5 (2,7 l) kopjes per dag als u een vrouw bent en 15,5 kopjes (3,7 l) als u een man bent. Probeer bij te houden hoeveel water je drinkt, zodat je weet dat je genoeg binnenkrijgt. Probeer een waterfles te krijgen die duidelijk is gemarkeerd, zodat deze gemakkelijk te meten is. Een ander goed idee is om te drinken voordat je dorst krijgt. Zo zorg je ervoor dat je niet uitdroogt.
- Neem water bij je, zodat je het gemakkelijk kunt oppakken als je dorst hebt.
- Als je een zware training doet of op een warme dag tijd buiten doorbrengt, zorg er dan voor dat je je lichaam aanvult door die dag extra water te drinken.
Methode 2 van 3: Mindful eten
Stap 1. Praat met uw arts voordat u uw dieet drastisch verandert
Uw arts is een geweldige hulpbron, dus wees niet bang om hen om hulp te vragen. Neem contact op met uw arts over welk type dieet het beste voor u is. De gezondheid en het lichaam van iedereen is anders, dus vraag hen om u enkele ideeën te geven die op u zijn afgestemd.
- Uw arts kan u ook helpen een gezond gewicht te vinden en een trainingsplan voorstellen als u daarin geïnteresseerd bent.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u ook vitamines of supplementen inneemt.
Stap 2. Eet wanneer je honger hebt in plaats van wanneer je emotioneel bent
Het is normaal om je tot voedsel te wenden als je bepaalde emoties ervaart. De sleutel is om aandacht te schenken aan waarom je eet en het alleen te doen als je echt honger hebt. Als je merkt dat je meer eet dan je zou willen, begin dan op te schrijven wanneer je eet en hoe je je voelt, zodat je patronen kunt volgen.
- Misschien eet je bijvoorbeeld wanneer je gestrest of verdrietig bent. Probeer een ontspannende activiteit te vinden die als vervanging kan dienen. Probeer eens een mooie wandeling te maken of naar een goede podcast te luisteren in plaats van naar een snack te grijpen.
- Als je eten gebruikt als een manier om het te vieren, is dat prima om met mate te doen. Als je merkt dat je te veel eet tijdens gelukkige tijden, probeer het dan te vieren door jezelf te trakteren op iets anders dan eten. Misschien kun je een reis boeken of een nieuw paar schoenen kopen.
Stap 3. Geniet van je eten en eet langzaam
Het duurt even voordat je maag je hersenen vertelt dat het vol is. Omzeil het probleem door langzamer te eten. Op die manier heb je, tegen de tijd dat je de boodschap krijgt en je verzadigd begint te voelen, geen extra eten genuttigd. Als bonus kan langzamer eten je helpen om echt van je maaltijd te genieten en te waarderen.
- Kauw elke hap 20 tot 40 keer om alle smaken volledig vrij te geven.
- Vertraag jezelf door 5 of 10 minuten te wachten tussen elke gang als je een grote maaltijd eet.
- Drink tijdens je maaltijd een vol glas water. Stoppen voor een slokje zal je eten vertragen en je ook helpen om je voller te voelen.
- Leg je vork tussen de happen door. Dit is een fysieke herinnering om het eten in je mond op te eten voordat je nog een hap neemt.
Stap 4. Concentreer u op hoe u zich na het eten voelt bij elk soort voedsel
Besteed aandacht aan hoe je je voelt na elke maaltijd. Je zou kunnen merken dat het eten van iets met veel vet, zoals een cheeseburger, je een te vol en traag gevoel geeft. Of je realiseert je misschien dat het eten van een eiwitrijke salade je een energiek gevoel geeft. Probeer op te schrijven hoe je je voelt na elke maaltijd, zodat je deze gewaarwordingen kunt onthouden.
Als je je een beetje icky voelt door voedsel, zoek dan naar een gezonder alternatief. Ruil bijvoorbeeld je deep-dish worstpizza om voor een vegetarische pizza op een dunne volkoren korst
Stap 5. Voel je meer verbonden met eten door te letten op waar het vandaan komt
Dit zal je helpen om meer opmerkzaam te zijn, wat kan leiden tot een gezonde relatie met eten. Hoe meer je let op hoe je eten wordt gemaakt en waar het vandaan komt, hoe groter de kans dat je gezonde keuzes maakt. Probeer verse, lokale gerechten te kopen als uw locatie en budget dat toelaten.
- Als je bijvoorbeeld de keuze hebt tussen lokale tomaten en tomaten die van een lange afstand worden verzonden, kies dan voor lokaal. Misschien voel je je goed dat je je lokale economie steunt en je producten zullen waarschijnlijk verser zijn.
- Etiketten lezen. Als je veel van de hoofdingrediënten niet herkent, probeer dan iets anders te kiezen. Het eenvoudigste voedsel met de minste bewaarmiddelen is vaak de gezondste keuze.
Methode 3 van 3: Uw maaltijden plannen
Stap 1. Eet ontbijt, ook als je niet echt honger hebt
Ontbijten brengt je stofwisseling op gang en houdt deze de hele ochtend actief. Zo blijf je de hele ochtend energiek. Als u het ontbijt overslaat, kunt u tijdens de lunch uitgehongerd raken, waardoor u een eetbui krijgt als een manier om te compenseren. Plan uw ontbijt voor de week van tevoren, zodat u gemakkelijk een eenvoudige, gezonde maaltijd kunt pakken om uw dag te beginnen.
- Een klein ontbijt is beter dan geen ontbijt. Als je geen zin hebt in een volledige maaltijd, drink dan in ieder geval wat water en eet een stuk fruit, een eiwitreep of een stuk volkoren toast.
- Probeer een aantal vooruitstrevende opties zoals een fruit- en yoghurtparfait, een frittata of overnight oats.
- Vermijd het overslaan van het ontbijt op de dag van een belangrijk examen, sollicitatiegesprek of een andere kritieke gebeurtenis, waarbij je misschien wordt afgeleid door je honger of niet genoeg energie hebt om je hersenen optimaal te laten werken.
Stap 2. Eet gedurende de dag meerdere kleine maaltijden en tussendoortjes
Probeer drie maaltijden per dag te eten (ontbijt, lunch en diner), met twee tussendoortjes. Als u dit doet, kunt u iets minder eten tijdens uw maaltijden, waardoor uw lichaam een beter beheersbare hoeveelheid voedsel krijgt om te verteren en uw bloedsuikerspiegel de hele dag op een constant niveau blijft. Een goed plan voor de dag kan er als volgt uitzien:
- Ontbijt: Een smoothie met eiwitten, fruit en groenten.
- Ochtendsnack: Een appel met notenboter of een klein stukje kaas.
- Lunch: Een salade met veel groenten, magere eiwitten en een graan zoals quinoa of farro.
- Middagsnack: Hummus, paprika en volkoren pita.
- Diner: Gegrilde of gebakken vis, een zoete aardappel en geroosterde broccoli.
Stap 3. Minder vlees eten en focus op planten
Er zijn veel gezondheidsvoordelen aan het eten van een meer vegetarisch dieet. Zelfs als je niet te veel wilt bezuinigen, kun je proberen om Meatless Monday te doen, een internationale campagne die mensen aanmoedigt om één dag per week geen vlees meer te eten. De meeste mensen hebben al voldoende eiwitten in hun dieet, maar raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt.
- Subpaddestoelen voor vlees in pastagerechten om een vlezige textuur te krijgen met minder vet.
- Probeer zwarte bonen te gebruiken voor taco's of burrito's in plaats van vlees voor een geweldige smaak en toegevoegde eiwitten.
Stap 4. Plan uw maaltijden van tevoren om op schema te blijven
Schrijf op welke maaltijden en tussendoortjes je die week wilt eten. Door van tevoren te plannen, kun je gezonde keuzes maken in plaats van impulsief naar junkfood te grijpen als je honger hebt. Probeer maaltijden te kiezen die vergelijkbare ingrediënten gebruiken (om het winkelen gemakkelijker te maken), maar die voldoende variatie hebben zodat je je niet zult vervelen. Als je kunt, probeer dan een aantal van je maaltijden van tevoren klaar te maken, zodat je altijd een gezonde optie bij de hand hebt.
- Je zou van plan zijn om de ene avond vegetarische fajita's te maken en de overgebleven groenten de volgende dag bijvoorbeeld te gebruiken in een Mexicaans geïnspireerde salade.
- Was en snijd al je producten voor de week direct nadat je thuiskomt uit de winkel. Zo heb je altijd een gezond tussendoortje.
- Probeer aan het begin van de week een paar hardgekookte eieren te koken, zodat je een snel ontbijt kunt nemen of een proteïne kunt toevoegen aan salades.
Stap 5. Neem een lijst mee naar de supermarkt en houd je eraan
Schrijf op wat je nodig hebt voor je maaltijdplan, zodat je al je benodigdheden hebt. Als je naar de winkel gaat, koop dan alleen wat op je lijst staat. Dit kan je helpen om minder impulsieve producten te gebruiken, zoals snacks en snoep.
- Ga niet naar de supermarkt als je honger hebt. Je hebt meer kans om te veel te kopen.
- Probeer een app op je telefoon te gebruiken om je lijst op te slaan. Zo vergeet je je lijstje thuis of in de auto minder snel.
Is biologisch voedsel voedzamer?
Kijk maar
Hulp bij het kiezen van gezonde voeding en maaltijden
Gezonde versus ongezonde voedselkeuzes
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Gezond weekmenu
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Gezond vegetarisch weekmenu
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Eet voordat je gaat winkelen, zodat je je kunt concentreren op je boodschappenlijstje zonder onnodige trek.
- Het verlangen naar junkfood stopt meestal na ongeveer 2 weken gezond eten.
- Probeer uw consumptie van bewerkte junkfood (chips, koekjes, brood, crackers) te verlagen.
- Zorg ervoor dat er niet veel ongezond voedsel in huis is dat je kan verleiden. Geef of gooi het voedsel weg dat je niet mag eten.
- Probeer je eigen smaakstoffen te maken in plaats van ongezonde saus te kopen voor de smaak.
- Eet kleinere porties, gebruik een kleiner bord om kleinere porties aan te moedigen.
- Vervang ze in plaats van voedsel te beperken. Als je van zoete koekjes houdt, probeer dan zoete aardbeien of bosbessen. Als je van chips houdt, probeer dan ongezouten popcorn. Denk aan al het voedsel dat je kunt eten, in plaats van stil te staan bij het voedsel dat je probeert niet te eten.
- Beperk uw alcoholgebruik tot 1-2 drankjes per dag, als u drinkt.
- Probeer weg te blijven van fastfood. Het heeft vaak een hoog gehalte aan natrium en verzadigd vet.
