Als je je optimistischer wilt voelen en een meer bewuste levensstijl wilt leiden, kan het maken van dankbaarheidslijsten een goede oefening voor je zijn. Dankbaarheidslijsten zijn eenvoudig te maken, maar ze kunnen behoorlijk transformerend zijn als je er een gewoonte van maakt! Je hebt geen speciaal gereedschap nodig om aan de slag te gaan en het kost maar een paar minuten om een paar dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent, dus probeer het eens. Na een paar weken begin je misschien de positieve veranderingen in je leven op te merken.
Stappen
Methode 1 van 2: Een eenvoudige dankbaarheidslijst maken
Stap 1. Schrijf elke keer dat je een lijst maakt minimaal 5 dingen op
Een lijst van 5 dankbaarheden per sessie is een redelijk haalbaar doel. Als je het moeilijk hebt, begin dan met 3 dingen. U kunt uw lijst nummeren, opsommingstekens maken of gewoon 5 zinnen of uitspraken opschrijven. Er is geen verkeerde manier om dit te doen!
- Als je erover nadenkt om dit regelmatig te oefenen, koop dan een speciaal notitieboekje of notitieblok om je lijsten bij elkaar te houden.
- Als u liever op uw computer of iPad typt, maakt u daar een document aan.
Stap 2. Probeer zo specifiek mogelijk te zijn
Specifiek zijn dwingt je om de wereld om je heen nauwkeurig te onderzoeken en geeft je de kans om dankbaar te zijn voor een grote verscheidenheid aan dingen. Terwijl je aan dingen voor je lijst denkt, probeer je op details in te stellen.
- Bijvoorbeeld: "Ik ben dankbaar dat mijn vriend me eerder soep bracht toen ik me slecht voelde" is beter dan "Ik ben dankbaar voor mijn vriend."
- In plaats van "Ik ben dankbaar voor mooi weer" ga met "Ik ben dankbaar voor de manier waarop de wind klinkt als hij bladeren over mijn gazon blaast" of "Ik ben dankbaar voor de warme zon op mijn schouders als ik loop buiten."
- "Ik ben dankbaar voor de zachte vacht van mijn kat en het diepe spinnen wanneer ik haar aai" is beter dan "Ik ben dankbaar voor mijn kat."
Stap 3. Voeg veel details toe
Als u zich op de kleinere details concentreert, kunnen uw lijsten nog meer impact hebben. Wees niet bang om uit te werken met zoveel details als je wilt. Er is geen woordlimiet voor uw dankbaarheid en u zult merken dat de kleine details u de meeste vreugde schenken. U kunt bijvoorbeeld dingen schrijven als:
- "Ik ben dankbaar voor de koele, zoete ijsthee die ik vandaag met mijn vrienden heb genoten."
- "Ik ben dankbaar voor de zilte geur van de zee die elke ochtend door mijn open raam waait."
- "Ik ben dankbaar voor de sappige, zelfgekweekte tomaten die ik vandaag in plakjes heb gesneden voor mijn kalkoensandwich."
- "Ik ben dankbaar voor de geur van de pijnbomen en vochtige aarde als ik in het park loop."
Stap 4. Focus op ervaringen en mensen in plaats van objecten
Er is niets mis met dankbaar zijn voor dingen die je bezit en je kunt ze zeker soms opschrijven. Houd er echter rekening mee dat dankbaarheidslijsten meer impact hebben als je je concentreert op je ervaringen en de mensen in je leven.
- Bijvoorbeeld: "Ik ben dankbaar voor mijn ervaring in de vlindertuinen vandaag" is beter dan "Ik ben dankbaar voor mijn televisie."
- Iets als "Ik ben dankbaar voor de geur van vers gedraaide aarde in mijn tuin" is beter dan "Ik ben dankbaar voor mijn tuin."
- "Ik ben dankbaar dat ik de lunch van mijn vriend kan betalen als we samen uitgaan" is beter dan "Ik ben dankbaar dat ik geld op de bank heb."
Stap 5. Schrijf vrijuit en maak je geen zorgen over spelling of grammatica
Je dankbaarheidslijsten zijn alleen voor jouw ogen, dus blijf niet hangen bij het maken van perfect geschreven zinnen. Grammatica en spelling doen er ook niet toe! Schrijf op een natuurlijke manier zonder te stoppen om aan het perfecte woord te denken. Concentreer je gewoon op waar je dankbaar voor bent en laat de woorden stromen.
Stap 6. Reserveer 15 minuten om je lijst 1-3 keer per week te maken
Als je je dag graag positief begint, schrijf dan je lijst 's ochtends als eerste op, of probeer het' s avonds voor het slapengaan te doen. Studies tonen aan dat het drie keer per week schrijven van een dankbaarheidslijst meer impact heeft dan het maken van dagelijkse lijstjes, dus streef ernaar om daarmee te beginnen.
Als het maken van dagelijkse lijsten goed voor je voelt, ga ervoor! Er zijn aanwijzingen dat sommige mensen er zeker baat bij hebben om deze oefening elke dag te doen
Methode 2 van 2: Andere hulpmiddelen en technieken proberen
Stap 1. Probeer lange berichten in een dankbaarheidsdagboek te schrijven als je van schrijven houdt
Er is geen regel die zegt dat je dankbaarheid in lijstformaat moet zijn! Als je van journaling houdt, voel je dan vrij om langere artikelen te schrijven en dieper in te gaan. Als je dit doet, overweeg dan om je journaalsessies te beperken tot één keer per week. Onderzoek toont aan dat overdrijven het proces minder gunstig kan maken.
Je hoeft hiervoor geen fancy dankbaarheidsdagboek te kopen, maar als je wilt, kan dat zeker
Stap 2. Gebruik een dankbaarheidsapp in plaats van papier als je vaak onderweg bent
Verken de dankbaarheidsjournaling-apps die beschikbaar zijn in de app store van je smartphone en kies er een die je leuk vindt. Apps bieden unieke voordelen zoals:
- Altijd en overal je lijstjes kunnen maken. U kunt bijvoorbeeld elke ochtend uw lijst in de metro maken.
- Apps sturen u herinneringen voor meldingen. Dit is geweldig als je de neiging hebt om vergeetachtig te zijn of extra hulp nodig hebt bij het oppikken van de gewoonte om lijstjes te maken.
Stap 3. Zet je dankbaarheid op plakbriefjes als je ze vaak wilt zien
Het gebruik van plaknotities is een geweldige optie als je het behoorlijk druk hebt of als je positieve herinneringen wilt om een zware dag door te komen. Schrijf op elk plakbriefje 1 ding waar je dankbaar voor bent en hang de briefjes op plekken in huis of op je werkruimte waar je ze zeker ziet.
- Plak ze bijvoorbeeld op je badkamerspiegel, in je kluisje of op je telefoonhoesje.
- Probeer een plakbriefje op je slaapkamerdeur te plakken, zodat je het elke keer ziet als je je kamer verlaat.
Stap 4. Deel inzendingen met vrienden om ze nog specialer te maken
Als je een paar van je vrienden dankbaarheidslijsten kunt laten maken, zou je het leuk vinden om tijd vrij te maken om samen te komen en een paar inzendingen met elkaar te delen. U kunt bijvoorbeeld wekelijks in een coffeeshop afspreken en iedereen hun favoriete dankbaarheid van de week laten delen.
Een andere manier om dankbaarheid te oefenen, is door een vriend elke dag iets te sms'en waar je dankbaar voor bent
Stap 5. Voeg inspirerende citaten toe aan je lijsten om je positiviteit een boost te geven
Misschien vind je het leuk om elke dag inspirerende citaten te vinden en op te schrijven als een extra dankbaarheidsoefening. U kunt ook citaten gebruiken als u uw lijsten wilt concentreren op specifieke onderwerpen of gewoon om erover na te denken.