Lichaamsvet lijkt zo gemakkelijk toe te voegen en zo moeilijk te verwijderen. Je probeert te trainen en je calorie-inname te beperken, en toch weigert het vet weg te gaan. Als dit bekend klinkt, kunt u er zeker van zijn dat er gezonde opties zijn om effectief vet te verbranden. Hoewel er geen garantie is dat je vet gewoon zal wegsmelten (zoals veel rage dieet-/pil-/trainingsadvertenties beloven), kun je je gezondheid en uiterlijk verbeteren door je lichaam voor je te laten werken - en tegen je overtollige vet.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw eetgewoonten aanpassen
Stap 1. Verminder uw calorieën geleidelijk
Direct in een caloriearm dieet springen is een schok voor uw systeem. Als je cold turkey gaat, heeft je lichaam geen idee wat er aan de hand is - dus als beschermende maatregel klampt het zich vast aan je vetreserves. Zorg er in plaats daarvan voor dat uw lichaam zich aan het dieet houdt door uw calorieën geleidelijk te verminderen.
Stel een redelijk dagelijks caloriedoel in dat u geleidelijk kunt verlagen. Het kan 1, 200 of 2, 200 zijn, afhankelijk van uw individuele factoren. Vraag advies aan uw arts, voedingsdeskundige of diëtist voor begeleiding op maat van uw behoeften
Stap 2. Varieer uw dagelijkse calorieën terwijl u uw algehele gemiddelde verlaagt
Uw lichaam kan zich aanpassen aan een lagere maar constante calorie-inname, wat betekent dat het niet uit uw opgeslagen vet zal putten. Om je lichaam te laten raden en je metabolisme op peil te houden, kun je proberen te wisselen tussen hogere en lagere dagelijkse calorie-innames. Dit kan helpen om dat gevreesde afslankplateau te vermijden en je wilskracht te verbeteren.
- Met andere woorden, als je de hele tijd een caloriearm dieet volgt, kan je lichaam zijn stofwisseling aanpassen zodat je niet te veel vet verliest. Maar als je het scherp houdt, zal het je vetreserves niet zo effectief kunnen reguleren.
- Dit plan moet nog steeds gepaard gaan met het geleidelijk verlagen van uw gemiddelde dagelijkse inname. Vraag een arts of voedingsdeskundige die u vertrouwt naar hun mening over dit soort dieetplan.
Stap 3. Eet vaker kleine maaltijden
In eenvoudige bewoordingen stimuleert eten je stofwisseling - het proces waarbij je lichaam voedsel omzet in energie. Vaker eten kan uw stofwisseling dus vaker per dag in een hogere versnelling brengen (bijv. als u zes keer per dag eet, krijgt u zes "spikes"). Maar je moet ervoor zorgen dat vaker eten niet ook meer eten betekent; het is essentieel dat u uw totale gemiddelde dagelijkse calorieën verlaagt.
- Zoek naar hongerstillende snacks die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en vezels. Probeer een eetlepel pindakaas op bleekselderij, amandelen en een appel, of een eetlepel hummus met gesneden groenten.
- Probeer een ruw schema in te stellen, zoals elke twee tot vier uur eten.
Stap 4. Eet ontbijt
Vet verbranden heeft alles te maken met het op gang houden van je stofwisseling. En als je de hele nacht hebt gesluimerd, is het veilig om te raden dat je metabolisme ook heeft gesluimerd. Dus sta op, poets je tanden en eet ontbijt. Hoe meer eiwitrijk en substantieel, hoe beter.
Eieren, magere zuivelproducten en mager vlees moeten regelmatig op het menu staan. Blijf uit de buurt van lege calorieën (donuts, calorierijke luxe koffiedrankjes, enz.) en ga voor volkoren granen en brood
Stap 5. Drink veel water
Niet alleen is voldoende waterverbruik goed voor uw huid, haar en inwendige organen, het kan u ook helpen gewicht te verliezen. Volgens sommige onderzoeken kan het drinken van water op zichzelf al leiden tot een piek in je stofwisseling. En op zijn minst kan het drinken van water voor een maaltijd je helpen vol te raken (en ervoor zorgen dat je minder eet).
Drink vaker water en meer per dag. Je zult meer gehydrateerd en gezonder zijn en je lichaam zal zich niet vastklampen aan die vetreserves
Methode 2 van 4: Het juiste voedsel kiezen
Stap 1. Verwijder slechte koolhydraten
Vet is gewoon opgeslagen voedsel; met andere woorden, het is brandstof voor je lichaam. Koolhydraten zijn uw primaire externe brandstofbron en uw lichaam kan zowel koolhydraten als vet verbranden. Dus zolang je je lichaam koolhydraten voedt, zal het geen vet verbranden.
- Het is echter mogelijk dat het snijden van koolhydraten alleen niet helpt om vet te verliezen, tenzij je ook je totale calorieën vermindert als onderdeel van het proces.
- Onthoud dat niet alle koolhydraten gelijk zijn (bijvoorbeeld geraffineerde suiker en volle granen). Er zijn prima koolhydraten voor jou (de langzaam brandende soort zoals havermout en die in groenten); de slechte zijn de eenvoudige suikers (denk aan witte dingen en snoep).
Stap 2. Eet meer magere eiwitten
Eiwitten en koolhydraten bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën per gram, maar eiwit is geen voorkeursbrandstof zoals koolhydraten. Het eiwit wordt gebruikt als bouwstenen voor spieren in je lichaam en verandert niet in vet. Maak daarom mager vlees, vis en soja een vast onderdeel van uw dieet.
- Wanneer je eiwitten inpakt en nee zegt tegen koolhydraten, sturen je hersenen signalen, die je interpreteert als honger, voordat ze overschakelen naar ketose (d.w.z. vetverbranding). Daarna zou je hongergevoel moeten afnemen.
- Het eten van veel eiwitten is zwaar voor de lever en de nieren, en er zijn andere overwegingen voor 'keto-dieet'. Het wordt afgeraden om nul koolhydraten te consumeren; beperk ze gewoon en blijf bij de goede.
Stap 3. Drink geen alcohol
Alcohol zit vol met lege calorieën (dat wil zeggen, slechte koolhydraten), en als je er wat van consumeert, is het moeilijk om niet meer te consumeren. Dus hoewel het verleidelijk is om sociaal mee te doen, onthoud je - of beperk jezelf in ieder geval ernstig. Immers, overmatig drinken kan ervoor zorgen dat vetverbranding de minste van je zorgen is!
Als je absoluut alcohol moet drinken, houd het dan bij één drankje als je een vrouw bent of twee als je een man bent. Maar dat zou maar eens in de zoveel tijd moeten zijn, omwille van je vetverbrandingsdoelen
Stap 4. Drink in plaats daarvan groene thee en koffie
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat 25 ons groene thee of 16 ons koffie een verhoging van uw metabolisme kunnen stimuleren. Zorg er wel voor dat je je kopje niet vol met lepels suiker laadt.
Groene thee en koffie lijken een breed scala aan mogelijke gezondheidsvoordelen te bieden, misschien wel met name de antioxiderende eigenschappen van de eerste
Stap 5. Ga voor vetverbrandend voedsel
Concentreer u niet alleen op het voedsel dat u niet kunt eten of waar mogelijk moet vermijden; er zijn veel heerlijke voedingsmiddelen die je kunt en moet eten om je stofwisseling op gang te houden. Dus sla voedsel in zoals:
- Havermout
- Vetarme of magere zuivel (een beetje contra-intuïtief, maar studies zeggen dat degenen die gesuggereerde hoeveelheden zuivel consumeren gemakkelijker vet verbranden dan degenen die dat niet doen)
- Gezonde vetten, zoals noten, avocado's, olijfolie en vette vis
- Eieren
- Pittig voedsel
- Pompelmoes
Methode 3 van 4: Trainen om vet te verbranden
Stap 1. Verdeel je trainingen
Je metabolisme piekt na elke fysieke activiteit. Dus als je je uurtraining kunt opdelen in twee delen van een half uur, krijg je twee pieken in plaats van één. Je lichaam verbrandt meer calorieën na een training (soms enkele uren erna), en als je het later op de dag verjongt, zul je het effect nog versterken.
Dit kan ook op kleine manieren worden benut. Zelfs twee wandelingen van 15 minuten kunnen een boost geven. Dus, met zowel je maaltijden als je trainingen, probeer te gaan met kleinere/kortere maar frequentere
Stap 2. Koppel krachttraining aan je cardio
Cardio doen is geweldig voor je, maar cardio doen en gewichtheffen is nog beter voor het verbranden van vet. Als je het meeste waar voor je geld wilt, moet je beide doen.
Werken met gewichten is belangrijk als je minder calorieën hebt verbruikt. Wanneer u uw calorie-inname beperkt, loopt u het risico spiermassa te verliezen in plaats van vet. Als dat zo is, kunt u wat kilo's kwijtraken en nog steeds niet de resultaten krijgen waarnaar u op zoek bent
Stap 3. Start een training met krachttraining en daarna aerobe oefeningen
Als je zowel cardio als gewichtheffen doet, is het ideaal als je eerst gewichten doet en daarna cardio - met andere woorden, "stevig dan verbranden!" Als u dit doet, houdt u uw metabolisme na de training langer op peil - misschien zelfs de hele dag.
Deze volgorde van oefeningen kan ook gemakkelijker voor u zijn om te beheren. Over het algemeen vereist het pompen van ijzer een betere vorm en techniek. Als je moe bent van hardlopen of fietsen, kan het moeilijker zijn om gewichten op te tillen met de juiste techniek
Stap 4. Probeer intervaltraining
Dit type trainingsroutine kan u helpen uw training te onderbreken zonder uw trainingssessie daadwerkelijk te stoppen. Intervaltraining houdt in dat je gedurende een bepaalde tijd in een gematigd rustig tempo gaat en dan alles uit de kast haalt. Je kunt ook de duur en pauzes tussen het heen en weer fietsen aanpassen. Dit kan meer calorieën verbranden en mogelijk uw metabolisme verhogen.
Het eenvoudigste voorbeeld van intervaltraining is misschien wel de loopband. Loop 30 seconden en ren dan 30 seconden voluit. Slechts 15 minuten hiervan is voordeliger dan 30 minuten joggen in een gelijkmatig tempo
Stap 5. Probeer crosstraining eens
Wat je training ook is - of het nu een wandeling van 15 minuten met de hond is of een 10K door het park - je lichaam went eraan. Je kunt zelfs minder calorieën verbranden als je lichaam bekend is met het niveau en het soort inspanning dat het ervaart. Dus om je lichaam een beetje van zijn stuk te houden, probeer crosstraining. Beschouw het als een goed excuus om die hobby op te pakken waar je naar op zoek was.
Crosstraining betekent eenvoudigweg een verscheidenheid aan oefeningen doen - de ene dag hardlopen, de volgende dag zwemmen, de dag daarna fietsen. Het mengen is echter niet alleen goed voor je lichaam - het doet ook wonderen voor dreigende verveling
Methode 4 van 4: Aanpassingen in levensstijl maken
Stap 1. Blijf van de weegschaal af als het je motivatie helpt
Als je vet verliest, verlies je niet per se spieren - en spieren wegen meer dan vet. Dus beschouw dat getal op de schaal als willekeurig - het gaat veel meer om hoe je eruit ziet en voelt.
Dat gezegd hebbende, lijkt het minstens één keer per week inchecken op de weegschaal gunstig voor plannen voor gewichtsverlies op de lange termijn. Gooi je weegschaal dus niet weg, maar vind wel de frequentie die voor jou werkt
Stap 2. Vind manieren om je stress te verminderen
Mensen met overmatige stress hebben de neiging om minder gezonde voedingskeuzes te maken en ze kunnen ook langzamer vet verbranden. Overmatige stress is slecht voor je huid, het is slecht voor je slaap, het is slecht voor relaties - het is gewoon slecht in het algemeen. Dus zoek een gezonde manier om er vanaf te komen! U zult zich beter voelen, hoeveel het u ook helpt bij het verliezen van onderhuids en visceraal lichaamsvet.
Veel mensen vinden succes in het verminderen van stress door middel van meditatie en yoga. Maar misschien zijn lange wandelingen in het park of het luisteren naar ontspannende muziek voldoende voor u. Blijf proberen totdat je hebt gevonden wat werkt
Stap 3. Slaap voldoende
Hoewel ieders behoeften verschillen, moet je streven naar ongeveer 7-9 uur per nacht. Je zou kunnen denken dat slaap contraproductief zou zijn bij het verliezen van vet, maar goed uitgeruste lichamen hebben de neiging om koolhydraten efficiënter te verwerken.
En als je niet goed uitgerust bent, begin je naar suiker te verlangen. Je hormoonspiegels (cortisol, ghreline en insuline) raken in de war en je lichaam begint zich links en rechts vast te klampen aan vetten en suikers. Voorkom dit door de slaap te krijgen die je nodig hebt
Stap 4. Word actief op kleine manieren
Zelfs de geringste hoeveelheid activiteit is beter dan helemaal geen. Studies tonen aan dat friemelaars gemiddeld minder wegen. Niet-friemelaars slaan zelfs meer calorieën op als vet. Dus naast het schoonmaken van het huis, het uitlaten van de hond en parkeren aan de andere kant van de parkeerplaats, moet je ook tijd vinden om te friemelen, als dat je ding is!
