Buikvet wordt in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen en ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. Het is met name de diepste laag buikvet die gezondheidsrisico's met zich meebrengt. Dat komt omdat deze "viscerale" vetcellen in feite hormonen en andere stoffen produceren die uw gezondheid kunnen beïnvloeden. Er zijn veel gevaarlijke en ineffectieve trucs om buikvet te verliezen. Hoewel er geen "magische kogel" is die specifiek op buikvet gericht is, zal dit artikel uitleggen wat de oorzaak is van een groeiende taille en hoe je dat reservewiel kunt laten verdwijnen.
Stappen
Deel 1 van 4: Een vliegende start van uw metabolisme
Stap 1. Eet ontbijt
Het lijkt misschien contraproductief om te eten als je probeert af te vallen, maar onderzoeken tonen aan dat ontbijten binnen een uur na het wakker worden je insulinespiegels stabieler en je LDL-cholesterolwaarden lager houdt.
- Kies een eiwit: eieren, bonen, pindakaas, noten, mager vlees.
- Kies een vezel: haver, vers fruit, groene bladgroenten.
- Minimaliseer geraffineerde suiker: vermijd suikerhoudende ontbijtgranen, pannenkoeken, gebak, instant havermout
- Haver en andere vezelrijke koolhydraten zorgen voor een gezonde bloedsuikerspiegel, waardoor het gemakkelijker wordt om af te vallen.
Stap 2. Decomprimeren
Onderzoek wijst uit dat de afscheiding van cortisol (een hormoon dat je lichaam aanmaakt in tijden van stress) gecorreleerd is met een toename van buikvet. Enkele strategieën om de dagelijkse stress te bestrijden:
- De meeste mensen hebben elke nacht minimaal 7 uur slaap nodig. Stop dertig minuten voor het slapengaan met het gebruik van schermen, zoals computers en tablets, om de beste slaapkwaliteit te garanderen.
- Maak tijd vrij om te ontspannen. Zelfs al is het maar 15 minuten tijdens je lunchpauze, vind tijd om gewoon je ogen te sluiten, diep adem te halen en je zorgen te vergeten.
- Houd alles waar u stress van ondervindt zo veel als praktisch mogelijk is weg van uw slaapplaats. Houd je werkruimte en slaapkamer gescheiden. Besluit om uw zorgen achter u te laten zodra u uw slaapkamer binnenstapt.
Stap 3. Streef ernaar om 10.000 stappen per dag te zetten
In een onderzoek waarbij mannen hun dagelijkse stappen verminderden van ongeveer 10.000 tot minder dan 1.500 (zonder hun dieet te veranderen), nam hun visceraal (buik)vet na slechts 2 weken met 7% toe.
- Probeer overal binnen een redelijke afstand te lopen. Loop indien mogelijk naar je werk, school of de supermarkt.
- Koop een stappenteller en probeer het aantal dagelijkse stappen dat u zet te verhogen.
- Neem trappen in plaats van liften; lopen in plaats van rijden.
- Sta op en loop elke 30 minuten 30 stappen. Als je een zittend beroep hebt, overweeg dan om een bureau op een loopband of sta-op te nemen.
Stap 4. Schakel geraffineerde granen uit voor volle granen
In een wetenschappelijk onderzoek verloren mensen die alle volle granen aten (naast vijf porties fruit en groenten, drie porties magere zuivel en twee porties mager vlees, vis of gevogelte) meer buikvet dan een andere groep die aten hetzelfde dieet, maar met alle geraffineerde granen.
- Volkoren granen bevatten veel vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Dit zal je helpen minder te eten, wat je zal helpen gewicht te verliezen.
- Vermijd witte granen. Eet bijvoorbeeld bruin tarwebrood in plaats van overbewerkt witbrood en geef de voorkeur aan wilde bruine rijst boven witte rijst.
Stap 5. Drink veel water
Studies suggereren dat het consequent drinken van water gedurende de dag kan leiden tot een actiever metabolisme, ongeacht een dieet. Meer water drinken helpt je lichaam ook om afvalstoffen/toxines weg te spoelen en verbetert je algehele gezondheid.
- Streef ernaar om een 8-oz te drinken. glas water 8 keer per dag, of 64 ounces totaal.
- Neem een waterfles mee, zodat je kunt drinken wanneer je dorst hebt.
- Weet hoe u kunt zien wanneer u voldoende gehydrateerd bent. U weet dat u genoeg water drinkt wanneer uw urine lichtgeel of bijna helder is. Als het donkerder is dan een post-it, drink dan meer.
- Verminder aanzienlijk alcohol, suikerhoudende dranken (zoals zoete thee, Kool-Aid, fruitpunch, vruchtensap, cola, 7-Up en Pepsi.), en koolzuurhoudende dranken.
Deel 2 van 4: Diëten voor vetverlies
Stap 1. Verminder het calorieverbruik
Tenzij u de calorie-inname beperkt, verliest u geen buikvet. Houd uw dagelijkse calorieverbruik bij door een programma zoals MyFitnessPal of de USDA SuperTracker te gebruiken om alles wat u eet te registreren.
- Onthoud dat er een tekort van 3500 calorieën nodig is om een pond vet te verliezen. Dat wil zeggen, je moet ofwel 3500 calorieën verbranden door te sporten of 3500 calorieën minder eten dan je in een week verbrandt. Verdeel dit in dagelijkse limieten. Om 3500 calorieën per week te verbranden, moet je streven naar een dagelijks tekort van 500 calorieën. U kunt bijvoorbeeld sporten om 250 calorieën te verbranden en 250 calorieën uit uw dieet te halen.
- Streef ernaar om maximaal twee pond per week af te vallen. Meer dan dat verliezen kan ongezond zijn en leidt tot een cyclus van "crash"-dieet, waarbij je het verloren gewicht snel terugkrijgt.
- Houd een eetdagboek bij. De meeste mensen hebben de neiging om te onderschatten hoeveel ze eten. Krijg een eerlijke beoordeling van uw eetgewoonten door een week lang alles op te schrijven wat u eet. Gebruik een online caloriecalculator en bereken ongeveer hoeveel calorieën u per dag binnenkrijgt. Bekijk van daaruit wat u zich kunt veroorloven om te snijden.
- Probeer een dieet waarbij je 2200 calorieën (mannen) of 2000 calorieën (vrouwen) per dag binnenkrijgt. Dit zou een tekort moeten veroorzaken dat voldoende is om een of twee pond per week af te vallen, afhankelijk van uw activiteitenniveau. Sommige vrouwen hebben mogelijk een lagere dagelijkse calorie-inname nodig, zoals 1800 of 1500 per dag. Begin met jezelf te beperken tot een limiet van 2000 calorieën per dag, en verlaag de limiet als je geen vooruitgang ziet.
- Eet niet minder dan 1200 calorieën per dag.
Stap 2. Eet goede vetten
Studies suggereren dat een dieet met een hogere verhouding van enkelvoudig onverzadigde vetten zoals avocado's, noten, zaden, sojabonen en chocolade - de ophoping van buikvet kan voorkomen.
Transvetten (in margarines, crackers, koekjes of iets anders gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën) lijken te resulteren in meer vet dat wordt afgezet in de buik. Vermijd deze zoveel mogelijk
Stap 3. Zorg voor meer vezels in uw dieet
Oplosbare vezels (zoals die in appels, haver en kersen) verlagen het insulinegehalte, wat de verbranding van visceraal buikvet kan versnellen. Vrouwen zouden moeten streven naar het consumeren van 25 g vezels per dag, terwijl mannen zouden moeten streven naar 30 g per dag.
- Voeg langzaam vezels toe aan uw dieet. Als u momenteel 10 g vezels per dag binnenkrijgt, spring dan de volgende dag niet over naar 35 g vezels. De natuurlijke bacteriën in uw spijsverteringsstelsel hebben tijd nodig om zich aan uw nieuwe vezelinname aan te passen.
- Eet de schil van je groenten en fruit. Door meer fruit en groenten in uw dieet op te nemen, voegt u vezels toe, maar alleen als u de schil eet, want daar zitten de meeste vezels. Schil die appels niet voordat je ze opeet.
- Bij aardappelen laat je de schil zitten (bij gebakken of aardappelpuree) of maak je er snacks van als je ze schilt. Besprenkel bijvoorbeeld olijfolie, rozemarijn, zout en knoflook op de schillen en bak op 400 F (205 C) gedurende vijftien minuten voor gebakken Parmezaanse knoflookschillen. Door de schil van aardappelen te houden tijdens het koken, blijven er meer vitamines/mineralen in het vlees (eet alleen geen delen van de schil die groen zijn).
- Eet meer spliterwtensoep. Spliterwten zijn een vezelrijk "powerfood". Slechts één kopje bevat 16 g vezels.
Deel 3 van 4: Trainen voor vetverlies
Stap 1. Oefen in kleine bursts
Onderzoek toont aan dat intervaltraining, of het afwisselen van korte uitbarstingen van energie met korte rustperiodes, de spieren kan verbeteren en het uithoudingsvermogen sneller kan opbouwen dan traditionele oefeningen.
Stap 2. Verhoog de cardio
Doe aerobe oefeningen die je hart sneller doen kloppen, verbrand snel calorieën en faciliteer vetverlies over het hele lichaam, inclusief je buik. Je kunt buikvet niet "plekverbranden", maar het is meestal de eerste die verbrandt als je traint, ongeacht lichaamsvorm of -grootte.
- Time uw mijlen. Houd uw voortgang bij door te timen hoe lang het duurt om een mijl te rennen. Naarmate het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert, zult u merken dat de tijd afneemt.
- Correcte shin splints. Als u pijnlijke scheenbeenspalken krijgt (pijn aan de voorkant van uw schenen wanneer u rent), kunt u overproneren (landen met het grootste deel van uw gewicht op de buitenkant van uw voet). Er zijn schoenen die speciaal zijn ontworpen om dit te verlichten.
- Overdrijf het niet. Begin met drie cardiotrainingen per week, of wissel cardio af met lichtere oefeningen zoals dagelijks dertig minuten wandelen. Door jezelf elke dag hard te pushen, krijgt je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen en spieren op te bouwen, wat kan leiden tot blessures.
Stap 3. Voeg weerstandstraining toe
Een studie uit 2006, gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, suggereert dat het combineren van cardiovasculaire (aërobe) oefeningen met weerstandstraining effectiever is dan alleen cardiovasculaire training om buikvet kwijt te raken. U kunt weerstandstraining doen met losse gewichten, oefenmachines of weerstandsbanden en het kan ook nuttig zijn om vanuit instabiele posities te trainen vanwege verhoogde spieractiviteit.
Stap 4. Sla de crunches over - voor nu
Abdominale crunches en sit-ups zouden sterke spieren moeten opbouwen, maar je ziet ze misschien niet onder buikvet. In feite kunnen crunches je maag zelfs groter laten lijken naarmate je dikkere buikspieren opbouwt. In plaats daarvan, als je je rugspieren versterkt, zal je houding verbeteren en je buik naar binnen trekken.
- Probeer Planks: Ga in de push-up positie staan, maar rust op je ellebogen en onderarmen. Trek je buikspieren aan en houd je rug, nek en billen in een rechte lijn. Houd deze positie 30 seconden of zo lang mogelijk vast. Rust en herhaal 3-5 keer.
- Squats: Sta met je voeten ongeveer 20 cm uit elkaar. Strek je armen voor je uit en doe vier sets van 15-20 squats.
- Probeer zijwaartse rekoefeningen: Sta rechtop, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Leg je rechterhand op je rechterheup en til je linkerarm recht omhoog, met de handpalm naar rechts gericht. Houd je benen gecentreerd, leun naar rechts en "reik" naar voren met je linkerarm, waarbij je je linkerkant strekt. Herhaal 3-5 keer aan elke kant.
Deel 4 van 4: Vooruitgang meten
Stap 1. Bereken uw taille-tot-heupverhouding
Je taille-tot-heupverhouding - of de omtrek van je middel gedeeld door de omtrek van je heupen - kan een goede indicatie zijn of je buikvet moet verliezen. Hier leest u hoe u het kunt krijgen:
- Wikkel een zacht meetlint om het dunste deel van je middel ter hoogte van je navel. Let op de meting.
- Wikkel het meetlint rond het breedste deel van je heupen, waar je een benig uitsteeksel ongeveer 1/3 van de weg vanaf de bovenkant van het heupbeen kunt voelen. Let op de meting.
- Deel je tailleomtrek door je heupomvang.
- Weet wat gezond is. Vrouwen moeten een verhouding van 0,8 of lager hebben; mannen moeten op 0,9 of lager zijn.
Stap 2. Ga door met het nemen van uw metingen naarmate u vordert
Nadat u enkele van de bovenstaande strategieën heeft toegepast, blijft u meten zodat u uw voortgang kunt zien.
De manier waarop lichamen vet verdelen, is grotendeels oncontroleerbaar en kan afhankelijk zijn van verschillende factoren (genetica, menopauze, enz.). Wat je wel onder controle hebt, is je algehele lichaamsvet - als je dat laag houdt, maakt het niet echt uit waar het vet naartoe gaat, omdat er in de eerste plaats niet veel vet zal zijn
Stap 3. Weeg uzelf elke dag op hetzelfde tijdstip
Omdat het lichaamsgewicht fluctueert afhankelijk van het tijdstip van de dag, wanneer u voor het laatst heeft gegeten of wanneer u voor het laatst een stoelgang heeft gehad, standaardiseert u het proces door uzelf elke dag op hetzelfde tijdstip te wegen. Veel mensen kiezen ervoor om dit 's ochtends als eerste te doen, voor het ontbijt.
Hoe kan ik mijn maag verkleinen zonder te sporten?
Kijk maar
Dieetveranderingen en oefeningen om buikvet te verliezen
Dieetveranderingen om buikvet te verliezen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Oefeningen voor buikvetverlies
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Oefening in de ochtend. Het verbrandt meer calorieën dan op enig ander moment van de dag. Een paar jumping jacks of push-ups doen vlak na het ontwaken zal ook je stofwisseling op gang brengen en je ook wakker maken!
- Als je veel trek hebt in zoet, vervang dan snoep en suiker door fruit. De vezel in fruit vertraagt de opname van de suikers, zodat je niet zo'n hoge suikerstoot krijgt (en zo weinig een crash).
- Leg een briefje op de koelkast om jezelf eraan te herinneren dat je weg moet blijven van de snoepjes en chips omdat je probeert af te vallen.
- Vermijd eten in fastfoodrestaurants. Als je niet cold turkey kunt gaan, probeer dan het advies hier op te volgen.
- Zoek een vriend om mee te sporten. Proberen om af te vallen met een partner kan je helpen verantwoordelijk te blijven voor je acties en je een extra stimulans te geven om je aan trainingsafspraken te houden.
- Sla geen maaltijden over! Als je maaltijden overslaat, helemaal niet eet of te vaak sport, is dat niet gezond. Het is uiterst schadelijk voor de functies van het menselijk lichaam.
- Houd er rekening mee dat spotreductie niet mogelijk is. Je verliest gewicht van over je hele lichaam, niet alleen van één plek. Als je buikvet wilt verliezen, ga je ook op andere gebieden vet verliezen.
Waarschuwingen
- Door alleen sit-ups en crunches te doen, kan er zelfs meer buikvet verschijnen, aangezien de buikspieren in omvang en vorm groeien, zullen ze tegen het vet duwen, waardoor het groter en dikker lijkt. Streef in plaats daarvan naar een combinatie van cardio en gewichten.
- Probeer niet te snel af te vallen. Crashdiëten en dieetpillen die gewichtsverlies beloven, zijn meestal slecht voor je en helpen op de lange termijn niet om het gewicht eraf te houden. Weersta de drang om de "gemakkelijke" uitweg te kiezen en in plaats daarvan een gezondere levensstijl aan te houden. Op deze manier verliest u gewicht en verbetert u uw gezondheid, waardoor u op gewicht blijft op een manier die u op de lange termijn niet schaadt.
- Als u uw buikvet wilt verminderen na een grote buikoperatie, zoals een keizersnede, moet u eerst uw arts raadplegen.
