Leren over portiegrootte kan net zo gunstig zijn voor mensen met een gezond gewicht als voor mensen die proberen een dieet te volgen of hun voedselinname te beheersen voor een chronische ziekte. Het begrijpen van standaard portiegroottes en het beheren van uw porties bij elke maaltijd kan helpen bij het schatten van calorieën, het vermijden of beperken van voedselgroepen en het verliezen van gewicht. Eenvoudige trucs voor het leren en schatten van portiegroottes kunnen thuis en onderweg van pas komen, waardoor het bepalen van hoeveel u moet serveren of eten een eenvoudige taak is. Probeer de onderstaande stappen te volgen om meer te weten te komen over portiegrootte en hoe u deze effectief kunt toepassen, wat uw voedingsbehoeften en doelen ook zijn.
Stappen
Stap 1. Bepaal uw voedingsdoelen en aanbevolen dagelijkse calorie-inname
Uw portiebehoefte is afhankelijk van leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en gewichtsdoelen. Online interactieve dieetplanners en caloriecalculators kunnen u helpen uw noodzakelijke dagelijkse calorie-inname en precieze portiegroottes nauwkeuriger in te schatten.
- Vrouwen die als doel hebben om gewicht te verliezen, kunnen bijvoorbeeld doorgaans slagen met ongeveer 1600 calorieën per dag. Als gewichtsverlies uw doel is, zullen uw porties gematigd zijn en voornamelijk bestaan uit voedingsmiddelen met weinig calorieën en veel voedingsstoffen.
- Voor vrouwen die proberen op gewicht te blijven, kan de caloriebehoefte oplopen tot 2000 per dag. Degenen die regelmatig sporten, hebben mogelijk extra calorieën nodig om te voorkomen dat ze afvallen. Portiegroottes kunnen sommige voedingsmiddelen met een hoger caloriegehalte mogelijk maken, hoewel het vaak gezonder is om gewoon iets grotere porties caloriearm, voedzaam voedsel te consumeren.
- Mannen die proberen af te vallen, moeten doorgaans streven naar 2200 calorieën per dag of iets meer, afhankelijk van het activiteitenniveau. Mannen die proberen op gewicht te blijven, moeten kiezen voor ongeveer 2500 calorieën per dag, en zeer actieve mannen hebben mogelijk 3000 calorieën per dag nodig.
- Het metabolisme vertraagt meestal met de leeftijd. Als u ouder bent en doorgaans inactief bent, kunnen portiegroottes die iets kleiner zijn dan de aanbevolen hoeveelheid toch voldoende calorieën en voedingsstoffen leveren voor een gezond voedingspatroon, vooral in combinatie met een multivitamine. Raadpleeg een diëtist als u moeite heeft om langer dan een paar maanden gewicht te verliezen of te behouden om hulp te krijgen bij het opstellen van een individueel calorie- en portiegroottedieetplan.
Stap 2. Vergelijk de portiegroottes van de monsters met veelvoorkomende items voor schattingsdoeleinden
Onthoud de juiste portiegroottes voor elk type voedsel.
- Over het algemeen is de aanbevolen portie voor vlees, gevogelte of vis ongeveer zo groot als de palm van je hand of een pak kaarten.
- Een enkele portie graanproducten zoals rijst of pasta zou vergelijkbaar zijn met de grootte van je vuist. Een kopje (of een hoeveelheid zoals die van je vuist) is ook de standaard portie voor een portie fruit of groenten. In termen van alledaagse voorwerpen kan deze portiegrootte worden vergeleken met de grootte van een honkbal.
- De standaard portiegrootte voor notenpasta of andere gezonde vetten is vergelijkbaar met de grootte van een golfbal of je duim. Pannenkoeken zouden de grootte van een cd moeten hebben, een portie noten of gedroogd fruit zou een klein handjevol zijn en rauwe bladgroenten of popcorn zou twee handenvol zijn.
- Drankjes zoals magere melk of melkalternatieven en 100% vruchtensap zijn ook 1 kopje per portiegrootte, vergelijkbaar met de grootte van een vuist. Omdat suikerhoudende dranken zoals frisdrank, energiedrankjes, sportdranken en gearomatiseerde koffie doorgaans weinig voedingswaarde hebben, moet elk deel van deze dranken worden beperkt.
- Tientallen grafieken en tutorials met eenvoudige tips voor het schatten van de juiste portiegroottes zijn gratis te vinden op websites van overheids-, medische, voedings- en zelfs gezondheidsgerichte tijdschriften. Het afdrukken van een of twee grafieken en deze een paar weken in de koelkast bewaren, kan helpen om de standaard portiegroottes voor verschillende soorten voedsel te versterken en u geleidelijk meer te leren over de portiegrootte.
Stap 3. Pas de tips toe op individuele portiegroottes om de juiste portiegroottes voor de componenten van elke maaltijd te bepalen
- Categoriseer eerst elk voedsel op zijn voedselgroep. Raadpleeg een voorbeeldkaart of gebruik de bovenstaande tips om de portiegrootte voor elk voedsel in de maaltijd te plannen. Dit kan ook helpen bij de planningsfase van het bereiden van voedsel, omdat het begrijpen van de juiste portiegroottes u kan helpen erachter te komen hoeveel voedsel u precies moet kopen en gebruiken in een recept.
- Een maaltijd moet worden samengesteld op basis van het aantal porties dat u per dag van elke voedselgroep nodig heeft, wat varieert per leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en fysieke activiteit. Het Amerikaanse ministerie van landbouw kan aangepaste dagelijkse en wekelijkse porties aanmaken op hun Daily Food Plan: Choose My Plate-website in het gedeelte Bronnen hieronder.
- Afhankelijk van de caloriebehoefte en uw doelen om gewicht te verliezen, te behouden of aan te komen, meet u de portiegrootte bij elke maaltijd door de bovenstaande vergelijkingen van de portiegroottes. Door standaard portiegroottes te gebruiken, kunt u de maaltijd in evenwicht houden en de portiegrootte onder controle houden.
Stap 4. Gebruik bordenverdelingen om porties uit te delen voor maaltijden thuis
Het gebruik van kleinere borden, bestek en kopjes kan het gemakkelijker maken om portiegroottes op de juiste manier af te meten.
- Een bord van 9 inch dat in 4 delen is verdeeld, maakt het gemakkelijk en nauwkeurig bepalen van de porties; 1 kwart van het bord moet normaal gesproken uit magere eiwitten bestaan, 1 kwart uit graanproducten en de resterende helft uit groenten (en fruit als je dat wilt). Degenen met een hogere caloriebehoefte hebben mogelijk extra porties nodig; kies voor extra porties groenten of granen in plaats van eiwitten, vetten of zuivelproducten.
- Als een groep meer dan zijn deel van het bord neemt, eet dan alleen wat zou classificeren als het juiste deel van het bord. Als een biefstuk bijvoorbeeld de helft van het bord in beslag neemt, eet dan niet meer zoveel biefstuk als er in een kwart van het bord past, en eindig met groenten en volle granen. Zelfs als uw portiegroottes enigszins afwijken, kan het vullen van het bord met gezond voedsel en het vermijden van voedsel met veel vet, natrium of suiker u helpen om calorieën en portiegroottes onder controle te houden.
- Houd er rekening mee dat als u grote borden heeft, de voorgestelde schattingen van de portiegrootte essentieel zijn voor portiecontrole. Het controleren van de portiegrootte vereist inzicht in de hoeveelheid die in elk kwartaal op het bord moet worden geplaatst, niet alleen welk deel van het bord met welke voedselgroep moet worden gevuld.
- Pas voorbeeldporties ook toe op afhaalmaaltijden en restaurantgerechten. Vraag reguliere of lunchporties aan in plaats van grote of supergrote porties (inclusief drankjes). Als een restaurant geen opties voor portiegrootte biedt, vraag dan of ze de helft van de maaltijd in een meeneemcontainer doen voordat het wordt geserveerd, zodat u niet overboord gaat met portiegroottes.
Stap 5. Weet hoe u voedingsmiddelen kunt identificeren die het aantal calorieën en portiegroottes in de war sturen
Voedingsmiddelen met een hoog vet-, zout- en suikergehalte zijn mogelijk het beste in kleinere porties dan in verpakkingen of restaurants.
