Door een uitgebalanceerd dieet te volgen, krijgt je lichaam alle voedingsstoffen die het nodig heeft uit een grote verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen. In deze tijd vind je het misschien moeilijk om een gezond voedingspatroon aan te houden. Gelukkig hebben we veel tips en trucs om je te helpen een gezonde routine aan te houden, zodat je op je best kunt zijn.
Stappen
Methode 1 van 3: Plannen voor een uitgebalanceerd dieet
Stap 1. Schrijf een maaltijdplan
Door een wekelijks maaltijdplan op te stellen, kunt u ervoor zorgen dat u een uitgebalanceerd dieet volgt. Plan maaltijden en snacks om de hele dag door te eten, zodat u elke dag elke voedselgroep eet.
- Neem een uur of twee van je vrije tijd en schrijf je ideeën voor alle maaltijden en snacks op.
- Probeer alle voedselgroepen op te tellen voor elk dagelijks maaltijdplan. Heb je elke dag zuivel toegevoegd? Wat dacht je van voldoende groenten of fruit?
- Als je het druk hebt of onderweg bent, plan dan maaltijden die snel zijn, weinig koken vereisen of recepten die je kunt invriezen voor gemakkelijk te bereiden maaltijden.
- Zoek online naar voorbeeldmaaltijden en inspiratie.
Stap 2. Ga boodschappen doen
Door uw keuken te voorzien van gezond voedsel uit elke voedselgroep, wordt het gemakkelijker om uitgebalanceerde maaltijden te bereiden en een uitgebalanceerd dieet te behouden. Nadat je je maaltijdplan hebt opgeschreven, maak je tijd vrij om boodschappen te doen om een aantal van je favoriete gezonde items in te slaan.
- Een goed gevulde voorraadkast kan een geweldig hulpmiddel zijn voor het handhaven van een uitgebalanceerd dieet. Voorraad van houdbaar voedsel voor snelle en gemakkelijk uitgebalanceerde maaltijden: bonen in blik, groenten in blik zonder toegevoegde zout, tonijn of kip in blik, 100% volkoren granen (zoals quinoa, 100% volkoren pasta of bruine rijst) en noten boter.
- Sla diepvriesproducten in zoals groenten (zonder sauzen of kruiden), fruit, voorgekookte granen (zoals bruine rijst of quinoa), caloriearme diners (voor drukke nachten) en eiwitten (vis of kip).
- Zorg voor een voorraad vers fruit, groenten, zuivel (zoals magere melk, yoghurt en kaas) en magere eiwitten (kip, vis, varkensvlees of mager rundvlees).
Stap 3. Start een voedingsdagboek
Door een voedingsdagboek bij te houden, kunt u op twee manieren een uitgebalanceerd dieet volgen. Ten eerste kan het u helpen uw huidige dieet te herzien en u te laten zien op welke gebieden uw dieet ontbreekt. En ten tweede is het een geweldige methode om je op de lange termijn op het goede spoor te houden.
- Koop een dagboek of download een dagboek-app op je smartphone. Volg zoveel dagen als je kunt. Besteed aandacht aan de 5 voedselgroepen - consumeert u ze allemaal elke dag?
- We weten vaak niet of we te veel of te weinig van iets eten. Een voedingsdagboek kan deze informatie aan het licht brengen.
- Noteer bij de eerste start waar u denkt verbeteringen of betere keuzes te kunnen maken. Misschien ben je bijvoorbeeld geen grote groentefan en beknibbel je meestal op deze groep, of eet je elke week veel hetzelfde voedsel zonder veel variatie.
Stap 4. Praat met uw arts of geregistreerde diëtist
Een geregistreerde diëtist is een voedingsdeskundige die u veel advies kan geven over evenwichtige voeding en gezond eten. Zij kunnen u informeren over de voordelen van een uitgebalanceerd dieet, u laten zien waar uw dieet tekortschiet en u maaltijdplannen en tips geven om u te helpen een evenwichtiger dieet te bereiken.
- Praat met uw huisarts. Uw arts is hoogstwaarschijnlijk op de hoogte van uw gezondheid en medische toestand en kan u mogelijk algemene aanbevelingen geven voor bepaalde voedingsmiddelen of een voedingspatroon dat u kan helpen om niet alleen een uitgebalanceerd dieet te krijgen, maar ook een die uw algehele gezondheid kan verbeteren. Zij kunnen u mogelijk ook doorverwijzen naar een plaatselijke diëtist voor aanvullende hulp.
- Ga naar https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert om een diëtist bij u in de buurt te zoeken.
Methode 2 van 3: Uitgebalanceerde maaltijden bereiden
Stap 1. Eet voedsel uit alle 5 voedselgroepen
Een van de hoekstenen van het eten van een uitgebalanceerd dieet is het consumeren van voedsel uit elk van de 5 voedselgroepen: eiwitten, groenten, fruit, zuivel en granen. Elke voedingsgroep biedt verschillende essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Streef ernaar om elke dag voedsel uit elke groep te consumeren.
- Eiwitten zijn essentieel voor alle cellen en processen in uw lichaam, van het bouwen en repareren van weefsels tot het maken van enzymen, hormonen en andere chemicaliën. Kies in het ideale geval mager eiwitrijk voedsel zoals gevogelte, eieren, mager rundvlees, zeevruchten, noten en bonen.
- Zuivelproducten bevatten ook eiwitten, maar staan erom bekend dat ze veel calcium, kalium en vitamine D bevatten. Kies magere zuivelproducten zoals yoghurt, melk, kaas of kefir.
- Groenten en fruit zijn 2 voedselgroepen die een groot aantal voedingsstoffen bieden, waaronder vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Ze bevatten ook weinig calorieën, waardoor ze een essentieel onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet. Kies elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit.
- De graangroep kan worden opgesplitst in twee afzonderlijke groepen: volle granen (zoals bruine rijst, quinoa of havermout) en geraffineerde/verwerkte granen (wit brood, witte rijst of gewone pasta). Streef ernaar om ten minste de helft van al je graankeuzes 100% volkoren te maken. Deze soorten granen bevatten veel vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen.
Stap 2. Voeg wat gezonde vetten toe
Sommige soorten vet staan bekend als 'gezond voor het hart', waaronder omega-3-vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Het is aangetoond dat deze enkele gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het handhaven of verbeteren van de bloedlipideniveaus of het ondersteunen van de hersenontwikkeling van zuigelingen.
- Consumeer vet met mate, maar schrap het niet volledig uit uw dieet.
- Voedingsmiddelen die omega-3-vetten bevatten, zijn zalm, makreel, haring, sardines, tonijn, walnoten, koolzaadolie en lijnzaad.
- Enkelvoudig onverzadigde vetten komen uit voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado, olijven en hazelnoten.
Stap 3. Eet dagelijks minimaal 3 maaltijden
Een uitgebalanceerd dieet gaat verder dan alleen de voedingsmiddelen in uw maaltijden. Je moet ook de hoeveelheid voedsel die je gedurende de dag consumeert in evenwicht houden. Het is gunstig om gedurende de dag regelmatig en frequent te eten.
- Door 3 of meer maaltijden per dag te eten of tussendoortjes te eten, kun je gemakkelijker alle aanbevolen hoeveelheden essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen die je elke dag nodig hebt. Door maaltijden over te slaan loop je het risico niet te kunnen consumeren wat je nodig hebt.
- Regelmatige, frequente maaltijden en snacks zorgen voor een gestage stroom van energie naar je hersenen. De redelijk gelijkmatige bloedsuikerspiegel helpt je hersenen goed te functioneren.
- Een voorbeeld van een dag uitgebalanceerd eten kan er als volgt uitzien: roerei met groenten en kaas als ontbijt; volkoren wrap met magere kalkoen en kaas en 1 kopje worteltjes voor de lunch; een kleine appel en een kaasstengel voor een middagsnack; en grote spinaziesalade met rauwe groenten en 4 oz. van gegrilde zalm voor het diner.
Stap 4. Drink veel heldere vloeistoffen
Hoewel je misschien hebt gehoord dat je dagelijks 8 glazen water moet drinken, is er eigenlijk geen kant-en-klare aanbeveling voor waterinname. In plaats daarvan zou je doel moeten zijn om goed gehydrateerd te blijven. Drink water en andere heldere, suikervrije vloeistoffen en eet voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, waaronder fruit zoals watermeloen en soepen op basis van bouillon.
- Kies vloeistof zoals water, ijsthee, cafeïnevrije koffie of water zonder calorieën.
- Koop een waterfles om u te helpen de hoeveelheid vloeistoffen die u gedurende de dag consumeert in de gaten te houden.
Stap 5. Meet uw portiegroottes
Het consumeren van voldoende porties van alle voedingsmiddelen is belangrijk voor een uitgebalanceerd dieet. Het zorgt ervoor dat je genoeg van bepaalde voedselgroepen eet en ook niet te veel van andere.
- Over het algemeen kunnen en moeten portiegroottes van fruit en groenten groter zijn in vergelijking met porties van producten zoals granen. Deze caloriearme, voedzame voedingsmiddelen zouden ongeveer 50% van je maaltijden en snacks moeten uitmaken.
- Voedingsmiddelen uit de graangroep zoals pasta, rijst of brood moeten worden gecontroleerd. Het kan gemakkelijk zijn om het van deze groep te overdrijven, wat de balans van uw dieet kan verstoren. 1/2 kopje granen zoals rijst of pasta is een portie en 1 oz items zoals brood is ook 1 portie.
- Zuivel- en eiwitgebaseerde voedingsmiddelen bieden veel voedingsstoffen en moeten bij de meeste maaltijden en snacks worden geconsumeerd. Het consumeren van 3-4 oz eiwit, 1 kop of 1 oz zuivelproducten zijn geschikte portiegroottes.
Methode 3 van 3: Zich overgeven aan moderatie
Stap 1. Beperk uw inname van suiker en verzadigd vet
Voedingsmiddelen met veel suiker en veel vet bevatten over het algemeen ook veel calorieën. Bovendien zijn ze over het algemeen niet erg rijk aan voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Het eten van te veel van dit soort voedsel kan het moeilijk maken om een uitgebalanceerd dieet te behouden.
- Het handhaven van een uitgebalanceerd dieet betekent niet dat u favoriete items zoals snoep of vetrijke toegeeflijke voedingsmiddelen zoals macaroni en kaas moet vermijden. Kies deze voedingsmiddelen met mate en geniet er af en toe van en in portiegecontroleerde porties.
- Bepaal welke moderatie voor jou is. Het kan betekenen dat je elke vrijdagavond het toetje moet splitsen of twee keer per maand naar je favoriete hamburgertent gaat.
Stap 2. Verminder alcohol en andere vloeibare calorieën
Het drinken van vloeibare calorieën is een veelgebruikte manier om snel van een uitgebalanceerd dieet af te komen. Ze bevatten veel calorieën en suiker en kunnen uw totale suikerinname snel verhogen. Houd bij hoe vaak en hoeveel u producten zoals bier, wijn, mixdrankjes, frisdrank, gezoete thee of sap consumeert.
- Hoewel 100% vruchtensap enige voedingswaarde heeft, bevat sap nog steeds relatief veel suiker en moet het met mate worden geconsumeerd.
- Sla frisdrank en suikerhoudende dranken over. Als je toch cafeïne nodig hebt, overweeg dan koffie of thee met magere melk en beperkte zoetstof.
- Beperk ook alcoholische dranken. Streef naar 1 drankje of minder per dag voor vrouwen en 2 drankjes of minder per dag voor mannen.
- Af en toe een glas wijn of gezoete thee is oké. Nogmaals, het is belangrijk om met mate van deze items te genieten.
Stap 3. Neem deel aan fysieke activiteit
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde en evenwichtige levensstijl. Hoewel het niet noodzakelijkerwijs van invloed is op uw dieet, kan regelmatige lichaamsbeweging helpen om uw gewicht en gezondheid op peil te houden wanneer u af en toe uw favoriete voedsel eet.
- Streef elke week naar 150 minuten matige intensiteit cardio-activiteit. Oefeningen zoals joggen, fietsen en zwemmen zijn goede opties.
- Streef ernaar om minimaal 2 keer per week aan krachttraining deel te nemen. Gewichtheffen of naar een Pilates-les gaan zijn goede opties.
Evenwichtige maaltijdideeën
Evenwichtige ontbijtideeën
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Evenwichtige lunchideeën
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Evenwichtige dinerideeën
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Vermijd dieetprogramma's die suggereren om hele voedselgroepen of grote variëteiten van voedsel te vermijden om gewichtsverlies te veroorzaken of andere gezondheidsvoordelen te behalen.
- Gezond zijn betekent niet noodzakelijkerwijs mager of dun zijn.
- Kleinere borden en kommen verleiden u om minder te eten en uw portiegrootte te verkleinen tot een veel redelijker bedrag.
- Eet of snack niet voor de tv - u zult niet beseffen hoeveel u hebt gegeten.
- Zorg ervoor dat u geen zelfdiagnose stelt of voedsel vermijdt op basis van een rage. Tenzij u bijvoorbeeld coeliakie heeft, zijn volle granen met gluten in orde.
- Vermijd geen hele voedselgroepen, tenzij u een gediagnosticeerde voedselallergie heeft of als uw arts u daartoe opdracht geeft.
- Combineer een uitgebalanceerd dieet met lichamelijke activiteit. Dit kan helpen de gezondheidsvoordelen van uw levensstijl te vergroten.
