Het uitvoeren van elke vorm van fysieke activiteit, inclusief sporten, kan spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) veroorzaken. De meeste aanvallen van pijn zouden slechts 24-72 uur moeten duren, maar er zijn manieren om DOMS bijna volledig te vermijden. Boost je spiergezondheid van tevoren door een gezond dieet vol antioxidantrijke voedingsmiddelen te eten. Wanneer u een fysieke taak uitvoert, neem dan de tijd en let op uw houding. Nadat de taak is voltooid, neemt u een rustgevende douche en maakt u eventuele pijnlijke spieren los met een schuimroller.
Stappen
Deel 1 van 3: Spierpijn vóór inspanning vermijden
Stap 1. Varieer uw trainingsroutine
Als u elke dag dezelfde actie uitvoert, zullen uw spieren vermoeid en oververmoeid worden, in plaats van sterker te worden. Mix uw fysieke activiteiten door zowel cardio- als krachttraining te doen. Volg een yogales, doe wat wateroefeningen of plan een snelle fietstocht.
Door een trainingsschema te maken, kunt u uw gezondheidsdoelen bereiken en tegelijkertijd variatie toevoegen. Op maandag kun je bijvoorbeeld consequent een yogales volgen, terwijl vrijdag voor fietsen is
Stap 2. Eet elke 3 uur 20 tot 30 gram (0,71 tot 1,06 oz) eiwit
Plan uw maaltijden rond gezonde eiwitten, zoals kip, vis, peulvruchten, soja, melk en eieren. Eet tussen de maaltijden vullende snacks, zoals amandelen of Griekse yoghurt. Eiwit helpt bij het opbouwen van spierweefsel.
- Als u momenteel niet deze hoeveelheid eiwit in uw dieet heeft, is het niet nodig om onmiddellijk naar deze niveaus te springen. Voeg in plaats daarvan geleidelijk meer eiwitten toe aan uw maaltijden en controleer hoe uw lichaam reageert.
- Je kunt ook wat van je eiwitten drinken door gezonde shakes te maken met Griekse yoghurt, melk en weipoeder. Gebruik indien nodig een melkvervanger, zoals amandel- of sojamelk.
Deel 2 van 3: DOMS minimaliseren
Stap 1. Opwarmen en afkoelen gedurende 5-10 minuten elk
Doe voor en na je training een langzamere versie van je oefening. Loop in een stevig tempo voordat u gaat hardlopen. Als je aan krachttraining doet, gebruik dan een gematigde vorm van cardio als warming-up en cooling-down. U kunt touwtjespringen of de elliptische trainer gebruiken om los te komen en het bloed te laten stromen.
Opwarmen helpt letterlijk om je spieren op te warmen ter voorbereiding. Door af te koelen kan uw lichaamstemperatuur weer op een rustniveau komen
Stap 2. Controleer uw lichaamshouding wanneer u zich fysiek inspant
Het gebruik van een slechte lichaamspositionering wanneer u beweegt, kan bijdragen aan pijn als u klaar bent. Als je aan het fietsen bent, houd dan je borst omhoog en je schouders naar achteren. Als je aan het rennen bent, zorg er dan voor dat je je nek niet krom trekt. Als je aan het gewichtheffen bent, is het een goed idee om je core betrokken te houden.
- De manier waarop u uw lichaam vasthoudt, is afhankelijk van de sport of activiteit die u uitvoert.
- Laat een coach of personal trainer je vorm en techniek controleren om er zeker van te zijn dat je op de juiste manier beweegt.
Stap 3. Stop voordat je lichaam fysiek overbelast is of pijn heeft
Als je een fysieke activiteit doet en pijn begint te voelen, dan is het tijd om een pauze te nemen of helemaal te stoppen voor de dag. Het is ook belangrijk om een trainingsregime langzaam op te bouwen om te voorkomen dat je lichaam al vroeg wordt overbelast. Signalen van een versleten spierstelsel kunnen scherpe pijnen, krampen of zelfs verlies van spierkracht zijn.
Als u bijvoorbeeld weer begint te trainen na een blessure, ga dan niet terug naar uw eerdere intensiteit of tijd. Bouw in plaats daarvan in de loop van de tijd weer op naar dat niveau
Deel 3 van 3: Spierpijn verminderen na inspanning
Stap 1. Drink elke dag 8 glazen water
Blijf de hele dag gehydrateerd om melkzuur uit je lichaam te spoelen. Uitdroging kan ook pijn aan uw spieren toevoegen en het pijnlijker voor u maken.
- Doe een citroen in je water om de vorming van melkzuur te verminderen.
- Vermijd het drinken van iets dat suikerachtig of cafeïnehoudend is.
Stap 2. Eet 30-60 minuten na inspanning een whey-eiwitsnack
Sommige coaches raden aan om 30-60 minuten na een training 20 gram eiwit te eten. Duik in een kopje Griekse yoghurt met wei-eiwit erin gemengd. Of drink een shake gemaakt met chiazaden, lijnzaad en haver.
Het aminozuur leucine in wei-eiwitten helpt je spieren om eiwitten om te zetten in brandstof
Stap 3. Neem elke dag ten minste 1. 600 mg kalium in
Kalium kan helpen om spierpijn en krampen te verminderen. U kunt uw kalium uit uw dieet halen door fruit of groenten te eten, zoals bananen of kiwi's. Of u kunt met uw arts praten over het nemen van een dagelijks supplement of multivitamine.
Winterpompoen en aardappelen zijn andere goede voedselbronnen van kalium
Stap 4. Breng gedurende 5-10 minuten een schuimroller aan op uw pijnlijke spieren
Een foamroller is precies hoe het klinkt, een klein buisvormig stukje foam. Ga op een oefenmat op de grond zitten en plaats de roller aan 1 kant van je pijnlijke spieren. Oefen lichte druk uit terwijl u het schuim over uw spieren rolt. Herhaal deze rollende beweging totdat je voelt dat je spieren loslaten.
- In sommige gevallen kunt u zelfs uw lichaamsgewicht gebruiken om druk uit te oefenen. Als uw achterste dijen bijvoorbeeld pijnlijk zijn, plaatst u de roller op de mat. Ga vervolgens op de mat zitten met uw dij direct op de roller. Plaats je handen op de mat en gebruik ze om je dijbeen in een wiegende beweging op de roller te bewegen.
- Foamrollers zijn online verkrijgbaar of bij de meeste fitnesswinkels. Maar als je er geen hebt, kun je een tennisbal over je spieren rollen.
Stap 5. Week in een badkuip met Epsom-zout
Giet 1 tot 2 kopjes (180 tot 360 gram) zout in een vol bad. Een zoutbad van 30 minuten kan helpen ontstekingen te verminderen en gifstoffen uit je lichaam te spoelen.
Koop Epsom-zout bij uw plaatselijke drogisterij
Stap 6. Neem spaarzaam verkrijgbare pijnstillers
Ontstekingsremmende medicijnen, zoals ibuprofen, kunnen uw gevoel van pijn verminderen, maar ze lossen het onderliggende probleem niet op. Als u medicijnen gebruikt, gebruik dan alleen de aanbevolen dosering. Als u merkt dat u regelmatig last heeft van spierpijn, neem dan contact op met uw arts voor advies.
Tips
- Voer een cardiotraining met lage tot matige intensiteit uit om het bloed op een zachtere manier door uw lichaam te laten circuleren dan een training met hoge intensiteit. Dit helpt je spierweefsel weg te spoelen.
- Wissel elke 10 minuten af tussen een coldpack en een hotpack om de bloedsomloop te verbeteren.
Waarschuwingen
- Als u last heeft van ernstige of aanhoudende spierpijn, overweeg dan om samen te werken met een fysiotherapeut. Vraag uw arts om een aanbeveling.
- Als u pijn of ongemak heeft die langer dan 72 uur aanhoudt, kan dit wijzen op een bindweefselletsel. Raadpleeg uw arts om de oorzaak te achterhalen.