Cardiovasculaire of cardio-oefeningen zijn een geweldige manier om uw hartslag te verhogen en de algehele bloedstroom te verbeteren. Het is het beste om minimaal 3 keer per week 30-45 minuten matige tot krachtige aerobe oefeningen te doen. Hardlopen, zwemmen of fietsen tellen allemaal als cardio-oefeningen. Zoals bij elke training, is het belangrijk om langzaam te gaan en aandacht te besteden aan de beperkingen van je lichaam wanneer je begint. Je kunt cardio toevoegen aan een bestaand trainingsprogramma of een geheel nieuwe les volgen.
Stappen
Methode 1 van 3: Cardio opnemen in uw dagelijks leven en training
Stap 1. Raadpleeg uw arts als u last heeft van chronische gezondheidsproblemen
Voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw trainingsroutine, zoals het toevoegen van cardio, is het een goed idee om deze met uw arts te bespreken. Als u last heeft van gewrichts- of rugpijn, diabetes of hartaandoeningen, kunnen er bepaalde cardio-oefeningen zijn die u moet vermijden.
Uw arts kan voorstellen om uw eerste paar nieuwe oefeningen af te ronden met een personal training professional, om er zeker van te zijn dat alles in orde is
Stap 2. Start een wandelschema
Afhankelijk van uw gezondheidsniveau, begint u met slechts ongeveer 5 minuten rond het blok of op een loopband te lopen. Voeg vervolgens elke dag een extra minuut toe totdat je 10 minuten hebt bereikt. Beoordeel op dat moment uw tempo om er zeker van te zijn dat u stevig en met een doel beweegt. Blijf minuten toevoegen totdat je een wandelplan van 30-45 minuten hebt.
Stap 3. Zwem baantjes in een plaatselijk zwembad of sportschool
Begin je zwemtraining met de rugslag. Ga op je rug in het water liggen en draai je armen omhoog over je hoofd en door het water. Ga dan door naar de schoolslag of zelfs met behulp van een kickboard. Probeer tijdens je eerste sessie 10 minuten te zwemmen en bouw vanaf daar op.
Stap 4. Ren door je buurt
De eerste keer dat u rent, blijf doorgaan totdat uw benen moe en traag beginnen te worden. Noteer uw tijd en probeer deze bij elke extra cardiosessie iets te verhogen. Zorg voor een goede vorm tijdens het hardlopen door uw schouders naar achteren te houden en uw voeten goed van de grond te tillen.
Stap 5. Probeer fietsen
Je kunt een fietsmachine gebruiken in je plaatselijke sportschool of met een fiets de straten/paden op gaan. Probeer tijdens je eerste sessie niet te lang te gaan. Streef naar een rit van 15-30 minuten. Een ligfietsmachine, waarmee u volledig kunt gaan zitten, is het gemakkelijkst om mee te beginnen als u zich zorgen maakt over het tempo.
Stap 6. Voer cardio uit tussen gewichtssets
Dit is een van de beste manieren om het meeste uit een training van 45-60 minuten te halen. Doe na elke set 2-3 minuten van een snelle cardio-routine, zoals jumping jacks of sprints. Deze cardio-oefening neemt in wezen de plaats in van uw rustperiodes en houdt uw hartslag verhoogd.
Deze aanpak is een goede als je een inspanningsplateau probeert te doorbreken
Stap 7. Springtouw aan het begin en einde van je trainingssessie
Pak een touw en warm je dan op door op en neer te springen met beide voeten dicht bij elkaar. Concentreer je dan op het springen in een kleine hoek van links naar rechts, zodat je voeten niet op dezelfde plek landen. Je kunt ook je knieën hoog optrekken tijdens het springen voor een beetje extra spierverbranding.
Probeer double unders voor een geweldige cardiotraining bij het touwtjespringen
Stap 8. Voeg cardio toe door de trap te nemen als je geen tijd hebt voor een formele training
Dit is een geweldige manier om wat extra calorieën te verbranden tijdens een drukke dag. Probeer een enkele verdieping te lopen of joggen en verhoog vervolgens uw vloerdoelen in de loop van de tijd naarmate u fitter wordt. Traplopen is een geweldige training omdat je in wezen je eigen lichaamsgewicht in een continue verticale hoek verplaatst.
Methode 2 van 3: Uw cardio-impact maximaliseren
Stap 1. Draag sportkleding en comfortabele schoenen
Als u aan cardio doet, kunt u extra druk uitoefenen op uw voeten, vooral als u op en neer springt of rent. Koop en draag schoenen met sterke kussens en steunzolen. Als je een beetje transpireert tijdens het sporten, kan het dragen van lichtgewicht kleding het vocht wegzuigen en ervoor zorgen dat je je comfortabeler voelt tijdens cardio.
Stap 2. Rek grondig uit na een cardiotraining
Neem de tijd om alle belangrijke spiergroepen die u tijdens de cardio-oefening traint, uit te rekken. Doe een paar hoge trappen of heupcirkels. Je kunt zelfs 5 minuten op de elliptische machine doen voordat je verder gaat met je hoofdcardio. Goed uitrekken kan blessures helpen voorkomen en zorgt ook voor aanhoudende mobiliteit, bewegingsbereik en flexibiliteit.
Stap 3. Verleng de duur van uw cardiosessies in de loop van de tijd
Als cardio-oefeningen nieuw voor u zijn, is het belangrijk dat u langzaam begint. Voeg 10-15 minuten cardio toe aan je bestaande trainingsroutine. Probeer dan elke week 5 minuten extra toe te voegen. Uw doel zou moeten zijn om ongeveer 30-45 minuten cardio per trainingssessie op te bouwen.
Dezelfde regel is van toepassing op de intensiteit van uw cardiotrainingen. Spring bijvoorbeeld niet zomaar meteen een mijl rennen. Begin in plaats daarvan met wandelen met korte sprints erin gemengd
Stap 4. Doe cardio met kleine gewichten inbegrepen
Er zijn hand- of polsgewichten die je kunt kopen om te dragen tijdens het sporten. Deze gewichten van 0,5 tot 2,5 kg zijn licht genoeg om uw bewegingen niet te hinderen, maar zwaar genoeg om de moeilijkheidsgraad van uw training te vergroten. Je kunt ze dragen tijdens het wandelen of hardlopen op de loopband of tijdens het touwtjespringen.
Vermijd het dragen van pols- of enkelgewichten langer dan 5-10 minuten per keer. Als u ze voor langere tijd draagt, kan dit leiden tot schade aan bindweefsels zoals pezen en ligamenten
Stap 5. Bepaal uw doel voor een gemiddelde hartslag
Haal een rekenmachine of een stuk papier tevoorschijn en begin met het getal 220. Trek vervolgens uw leeftijd af. Vermenigvuldig dat resultaat met 0,70 en het uiteindelijke getal is uw ideale doelhartslag. Deze berekening werkt het beste voor mensen die nog niet bekend zijn met cardio. Als je gewend bent om met een hoge intensiteit te trainen, vervang dan 0,70 door 0,80 of 0,90 in dat stadium.
- Als u bijvoorbeeld 35 jaar oud bent, trekt u 35 (uw leeftijd) af van 220. U krijgt 185 (uw streefhartslag), die u vervolgens vermenigvuldigt met 0,70 (voor een gemiddeld streefcijfer). Dit geeft aan dat uw doelhartslag 129,50 slagen per minuut is.
- Onthoud dat 220 slagen per minuut wordt beschouwd als de snelste menselijke harten die kunnen kloppen, en dicht bij de hartslag van een baby ligt.
Stap 6. Draag een hartslagmeter om uw pols
Er zijn veel verschillende soorten hartslagmeters die u kunt kopen en dragen. Sommige zijn vrij eenvoudig en geven je gewoon een hartslagmeting, terwijl andere ook de verbrande calorieën berekenen. Volg de aanwijzingen van uw apparaat zorgvuldig op om een nauwkeurige uitlezing te garanderen. Draag en lees vervolgens uw monitor tijdens het sporten, zodat u weet wanneer u uw doel bereikt.
Methode 3 van 3: Oefenlessen volgen
Stap 1. Volg een spinningles
Controleer of uw plaatselijke sportschool of buurthuis een spinningles aanbiedt. Of ga naar een fietscentrum. In deze lessen hebben alle deelnemers hun eigen fiets en volgen ze de aanwijzingen van een instructeur voorin de zaal. De routines duren meestal tussen de 30-60 minuten en beginnen langzaam voordat ze momentum opbouwen.
- De meeste spin-sessies bevatten een reeks sprints gevolgd door afkoelperiodes.
- Sommige spinklassen hebben zelfs een video- of muziekelement.
Stap 2. Schrijf je in voor een step class
Tijdens een step-aerobicsles stap je op, neer en rond een verhoogd platform van 10 tot 30 cm. Je gebruikt verschillende patronen om je spieren te versterken en je hartslag te verhogen. Veel sportscholen bieden steplessen aan die 30-60 minuten duren, waarbij een instructeur je het patroon laat zien dat je moet volgen.
Stap 3. Meld je aan voor een bootcamp
De meeste van deze kampen zijn georganiseerd volgens een militair model met een reeks intervalbewegingen. In een les van 30-60 minuten kun je springen, push-ups, squats of sprints doen. De meeste bootcamps lopen tussen de 3-6 weken met bijeenkomsten tussen de 1-3 keer per week. Personal trainers bieden kampen aan, evenals sportscholen en gemeenschapscentra.
Stap 4. Neem een les wateraerobics of waterjoggen
Dit is een geweldige optie als je een knie- of beenblessure hebt en cardio probeert te herintroduceren. Deze lessen vinden plaats in een zwembad in een sportschool of gemeenschapscentrum. Ze duren meestal tussen de 45-60 minuten. Als je in het water bent, oefen je met rennen of springen terwijl je gewichten draagt of draagt.
Stap 5. Probeer Zumba
Zumba is een dansworkout op Latijns-Amerikaanse muziek. Veel recreatie- en gemeenschapscentra bieden Zumba-lessen aan. Tijdens deze lessen laat een instructeur je dansbewegingen zien die wisselen tussen hoge en lage intensiteit om je hartslag te verhogen. De lessen duren vaak 60 minuten. Zumba is een leuke manier om cardio-oefeningen te doen zonder dat het als werk voelt.
Tips
- Haal diep adem terwijl je door je oefening gaat. Als u uw adem inhoudt, kan uw bloeddruk te hoog oplopen.
- Drink veel water tijdens het sporten. Neem een waterfles mee.
- Als je niet zeker weet welke lessen in een recreatiecentrum of sportschool als cardiolessen worden beschouwd, vraag het dan aan de receptioniste of instructeurs.
