Als je door tijdzones vliegt, kan het even duren voordat je lichaam zich aanpast. Jetlag kan tijdelijke problemen veroorzaken, zoals slapeloosheid, vermoeidheid, gastro-intestinale problemen en concentratieproblemen. Jetlag kun je voorkomen door je goed voor te bereiden op je vlucht en voldoende rust te nemen tijdens je vlucht. Als je eenmaal bent geland, zorg er dan voor dat je jezelf blootstelt aan natuurlijk zonlicht en volg de lokale tijd om een jetlag te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Voorbereiden op uw vlucht
Stap 1. Pas je slaap- en eetschema aan
Doe dit een paar dagen tot een week voordat je gaat vliegen. Als u naar het oosten reist, ga dan elke nacht een uur eerder naar bed in de twee tot drie dagen voorafgaand aan uw vertrek. Als u naar het westen reist, ga dan een uur later naar bed in de twee tot drie dagen voor uw vlucht. Dit geeft uw lichaam de kans om zich geleidelijk aan aan uw nieuwe tijdzone aan te passen wanneer u op uw bestemming landt.
Probeer ook uw eetschema in de twee tot drie dagen voor uw vlucht aan te passen. Eet uw maaltijden dichter bij het tijdstip waarop u ze op uw bestemming zult eten, zodat uw lichaam aan de nieuwe maaltijden went. Als het diner bijvoorbeeld een uur later is op uw bestemming, eet u thuis een uur later dan normaal
Stap 2. Slaap voldoende voordat je gaat vliegen
Zorg ervoor dat u in de aanloop naar uw vlucht meerdere nachten goed slaapt. Slaapgebrek wanneer je aan boord van het vliegtuig gaat, zal je jetlag veel erger maken. Houd een regelmatig slaapschema aan, doe kalmerende activiteiten voordat u naar bed gaat en maak uw slaapruimte gezellig en stil om u te helpen in slaap te vallen.
U kunt ook een slaaproutine maken in de week voorafgaand aan uw vlucht om u voor te bereiden. Als u voor het slapengaan een kalmerende activiteit doet, zoals lezen, een bad nemen of met uw partner in bed kletsen, kunt u gemakkelijker in slaap vallen en een regelmatig slaapritme aanhouden
Stap 3. Vermijd koffie en alcohol 12 uur voor uw vlucht
Koffie en alcohol drinken voordat je gaat vliegen, kan je jetlag veel erger maken als je eenmaal bent geland. Probeer 12 uur voordat je gaat vliegen weg te blijven van koffie en alcohol. Blijf in plaats daarvan gehydrateerd door veel water te drinken in de aanloop naar uw vlucht.
- Pak een waterfles in uw handbagage zodat u water kunt drinken terwijl u op de luchthaven op uw vlucht wacht. Je kunt de waterfles ook in het vliegtuig laten vullen, zodat je gehydrateerd kunt blijven terwijl je in de lucht bent.
- Ook aan boord vermijden veel mensen het drinken van alcohol.
Stap 4. Boek een nachtvlucht
Probeer indien mogelijk een nachtvlucht te boeken. Zo kun je 's avonds op een normaal tijdstip dineren en heb je meer kans om 's nachts op de vlucht te slapen. Afhankelijk van je bestemming kan het zijn dat je in de ochtend of middag aankomt als je kiest voor een nachtvlucht. Dit maakt het voor u gemakkelijker om u aan te passen aan de nieuwe tijdzone als u eenmaal bent geland.
Als je geen nachtvlucht kunt krijgen, probeer dan een vlucht te krijgen waarbij je 's ochtends of' s middags landt in plaats van 's avonds. Dit kan het omgaan met jetlag op uw bestemming veel gemakkelijker maken
Methode 2 van 3: Voldoende rust krijgen tijdens uw vlucht
Stap 1. Breng een kussen en een oogmasker mee
Om een jetlag te voorkomen is het belangrijk dat je voldoende slaapt in het vliegtuig. Pak een reiskussen en een oogmasker in om het slapen op de vlucht gemakkelijker te maken. Breng een deken of een grote sjaal mee die je kunt gebruiken om warm te blijven terwijl je slaapt.
Je kunt ook een koptelefoon of oordopjes inpakken om lawaai of afleiding tijdens de vlucht te blokkeren
Stap 2. Neem een slaappil
Neem tijdens de vlucht alleen slaappillen als u deze eerder en in een lage dosering heeft ingenomen. Eén slaappil is vaak goed voor een nachtvlucht om je te helpen slapen. Als u er meer dan één neemt, kunt u zich duizelig voelen wanneer u landt, en uw jetlag verergeren.
- Vraag uw arts om advies over de dosering en wanneer u de slaappil moet innemen tijdens uw vlucht.
- Door een ontspanningsmiddel te nemen om ervoor te zorgen dat u slaapt, kunt u goed uitgerust zijn bij aankomst.
Stap 3. Verander je horloge naar de tijdzone van je bestemming
Als je een horloge draagt, verander dan de tijd zodat deze overeenkomt met de tijdzone van je bestemming. U kunt ook de klok op uw mobiele telefoon aanpassen. Door dit te doen, kun je wennen aan de nieuwe tijdzone en je voorbereiden op een nieuw slaap- en eetschema.
Als u niet zeker weet wat de nieuwe tijdzone op uw bestemming zal zijn, vraag dan een stewardess om deze informatie
Stap 4. Drink veel water
Het is gebruikelijk om uitgedroogd te raken in het vliegtuig, en uitdroging kan de jetlag veel erger maken. Probeer ten minste 8 ons water te drinken voor elk uur dat je in de lucht bent. Drink een flesje water in je handbagage en vraag om water bij de stewardess.
Vermijd het drinken van alcohol of cafeïnehoudende dranken tijdens de vlucht, omdat deze uw slaap kunnen verstoren
Stap 5. Doe lichte oefeningen
Probeer op te staan en in het gangpad van het vliegtuig te lopen, vooral tijdens een lange vlucht. Door lichte oefeningen te doen en uw lichaam te bewegen, kunt u uw bloedcirculatie tijdens de vlucht verbeteren. Het kan u ook helpen om gemakkelijker in slaap te vallen, vooral als u een korte wandeling maakt voordat u gaat slapen.
- U kunt ook lichte rekoefeningen in het gangpad proberen, zoals staande zijrekoefeningen.
- Diep ademhalen en mediteren kunnen je ook helpen kalm en ontspannen te blijven tijdens de vlucht.
Methode 3 van 3: Jetlag vermijden als je eenmaal bent geland
Stap 1. Ga naar buiten als je eenmaal bent geland
Als u eenmaal op uw bestemming bent aangekomen, is het belangrijk dat u voldoende wordt blootgesteld aan natuurlijk zonlicht. Blootstelling aan licht helpt om het circadiane ritme van je lichaam te reguleren en het gemakkelijker voor je te maken om je aan te passen aan je nieuwe locatie. Als je naar het westen bent gereisd, probeer dan in de vroege avond naar buiten te gaan, zodat je 's avonds wordt blootgesteld aan licht. Als je naar het oosten bent gereisd, ga dan 's ochtends naar buiten, zodat je vroeg op de dag aan het licht wordt blootgesteld.
Stap 2. Ga niet naar buiten als je meer dan acht tijdzones hebt gereisd
De enige uitzondering op deze regel is als u meer dan acht tijdzones hebt gereisd vanuit uw oorspronkelijke tijdzone. Als je meer dan acht tijdzones naar het oosten hebt gereisd, draag dan een zonnebril en blijf 's ochtends uit de buurt van fel licht. Probeer dan in de late namiddag zoveel mogelijk zonlicht te krijgen.
Als je meer dan acht tijdzones naar het westen hebt gereisd, vermijd dan de eerste paar dagen buitenlicht een paar uur voor het donker, zodat je je kunt aanpassen aan de lokale tijd
Stap 3. Eet op de lokale tijd
Als je eenmaal bent geland, probeer dan je maaltijden op de lokale tijd te nuttigen, zodat je lichaam zich kan aanpassen. Als je bijvoorbeeld 's nachts landt, eet dan op de lokale tijd. Als je 's ochtends landt, ontbijt dan op de lokale tijd.
- Als je merkt dat je honger krijgt tussen de maaltijden door, neem dan kleine snacks om je maag verzadigd te houden. Eet alleen grote maaltijden op de lokale tijd zodat je je beter aanpast aan de nieuwe tijdzone.
- Zorg voor veel water als onderdeel van je maaltijden. Uitdroging kan je jetlag verergeren. Vermijd alcohol en cafeïne als je eenmaal bent geland, omdat ze je slaap negatief kunnen beïnvloeden.
Stap 4. Houd je aan een regelmatig slaapschema
Je moet ook gaan slapen op basis van de lokale tijd en je aan een regelmatig slaapschema houden. Dit maakt je jetlag minder intens en helpt je lichaam zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone.
Als je bijvoorbeeld in de vroege avond landt, probeer dan wakker te blijven tot de late avond, zodat je op een geschikt tijdstip kunt gaan slapen. Als je vroeg op de dag opstaat, blijf dan tot de avond wakker, zodat je slaaptijd overeenkomt met de lokale tijd
Stap 5. Neem melatonine om u te helpen slapen
Als je moeite hebt om in de nieuwe tijdzone te gaan slapen, overweeg dan om melatonine te nemen. Melatonine is een niet-voorgeschreven medicijn waarvan is aangetoond dat het helpt om je interne klok in te stellen en het inslapen veel gemakkelijker maakt. Het hebben van 3 milligram melatonine voor het slapengaan gedurende enkele dagen na aankomst kan helpen bij het reguleren van je slaapschema.
