Een snelle powernap kan u helpen slaperigheid te bestrijden en u alerter en productiever te maken. Als je een powernap nodig hebt, zorg er dan voor dat je het goed doet, zodat je fris en niet suf wakker wordt.
Verpleegkundige Luba Lee stelt voor:
"Probeer getimede meditatie die een soortgelijk effect op je lichaam en geest heeft als een powernap. Twintig tot vijfentwintig minuten liggen of zitten in meditatie zal je humeur, energie, focus verbeteren en stress verminderen."
Stappen
Deel 1 van 3: Een goede plek vinden om te dutten
Stap 1. Zoek een goede plek om te dutten
Om het meeste uit je dutje te halen, moet je een vredige en rustige plek vinden waar je niet gestoord wordt door anderen.
- Dutten op het werk: Uit een onderzoek van de National Sleep Foundation bleek dat ongeveer 30% van de mensen op het werk mag slapen, en sommige werkgevers bieden zelfs een plek voor werknemers om te dutten. Als uw werkplek niet geschikt is voor een dutje, kunt u een powernap doen in uw auto.
- Een dutje doen op de weg: Als u aan het rijden bent, zoek dan een rustplaats om in te parkeren. Parkeer niet op de berm. Zet de auto altijd af en stel de noodrem in. Als het nacht is, parkeer dan in een goed verlichte ruimte met veel mensen in de buurt en sluit al je deuren.
- Een dutje doen op school: als je tijd hebt en mag, probeer dan de bibliotheek te gebruiken als een goede plek om te dutten. Het is meestal de stilste plek op school. Daarna kun je ook een dutje doen in je auto, als je die hebt.
Stap 2. Kies een donkere kamer
Door het licht buiten te houden, val je sneller in slaap. Als je niet in een donkere kamer kunt komen, draag dan een slaapmasker of op zijn minst een zonnebril om enige schijn van duisternis te creëren.
Stap 3. Zorg dat het niet te warm of te koud is
Je wilt dat je dutje comfortabel is, dus zoek een koele, maar comfortabele plek om te dutten. De meeste mensen slapen het beste rond de 18°C of 18°C.
Als je slaapplaats te koud is, leg dan een deken klaar of een comfortabele jas die je kunt aantrekken. Als je slaapplaats te warm is, overweeg dan om indien mogelijk een ventilator in de kamer te plaatsen
Stap 4. Luister naar opnames van begeleide dutjes
Er zijn veel video's, opnames en apps die je door ontspanningstechnieken leiden om te dutten. Deze kunnen online worden gevonden via streamingwebsites of u kunt ze downloaden naar een telefoon of tablet.
Als je je telefoon gebruikt voor een begeleid dutje, zet hem dan in vliegtuigmodus. Dit voorkomt dat telefoontjes of berichtmeldingen u storen
Stap 5. Zet rustgevende muziek aan
Ontspannende muziek kan je in de juiste gemoedstoestand brengen. Als je muziek afleidt, kun je ook witte ruis proberen. Als u in uw auto zit, kunt u uw radio tussen stations op de statische stand zetten en die gebruiken. Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Waarom is het belangrijk om je powernap ergens in het donker te doen?
Zo val je sneller in slaap.
Rechts! Aangezien powernaps sowieso kort zijn, wil je niet te veel tijd verliezen met in slaap vallen. Als je ergens donker bent (of een slaapmasker draagt), zul je gemakkelijker in slaap vallen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Je slaapt dus dieper.
Niet helemaal! Powernaps zullen je nooit in superdiepe R. E. M. slaap. De vroege, ondiepe stadia van de slaapcyclus hebben ook hun voordelen, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dat u in een echt diepe slaap valt. Er is een betere optie die er is!
Zodat je niet gestoord wordt.
Niet noodzakelijk! Ja, je wilt onderbrekingen vermijden terwijl je probeert te dutten, maar een donkere kamer zal dat niet automatisch bereiken. Zorg er in plaats daarvan voor dat je ergens uit de buurt bent en dat je telefoon in de vliegtuigmodus staat. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: De lengte van je dutje kiezen
Stap 1. Bepaal hoe lang je wilt dutten
Idealiter duurt een powernap tussen de 10 en 20 minuten. Kortere en langere dutjes kunnen echter ook verschillende voordelen bieden. Je moet dus beslissen hoe lang je moet dutten en je aan die tijd houden.
Stap 2. Doe een dutje van twee tot vijf minuten
Als je niet veel tijd hebt, maar zo slaperig bent dat je niet verder kunt met wat je aan het doen bent, kan een dutje van twee tot vijf minuten, een "nano-dutje" genoemd, je helpen om met een deel van die slaperigheid om te gaan.
Stap 3. Doe een dutje van vijf tot twintig minuten
Dutjes tussen de vijf en twintig minuten zijn goed voor het verhogen van de alertheid, het uithoudingsvermogen en de motorische prestaties. Deze dutjes staan bekend als "mini-dutjes".
Stap 4. Slaap twintig minuten
Dit is waar de meeste mensen naar verwijzen als ze het hebben over een "powernap", en het is ideaal voor de meeste mensen. Naast de voordelen van kortere dutjes, kan een powernap de hersenen helpen zich te ontdoen van onnodige informatie die is opgeslagen in het kortetermijngeheugen, en kan het ook het spiergeheugen verbeteren.
- Een powernap legt de voordelen vast van de eerste twee van de vijf fasen van de slaapcyclus. Deze eerste twee etappes vinden plaats in de eerste twintig minuten. De elektrische signalen in uw zenuwstelsel zorgen er niet alleen voor dat u zich meer uitgerust en alert voelt, ze versterken de verbinding tussen neuronen die betrokken zijn bij het spiergeheugen, waardoor uw hersenen sneller en nauwkeuriger werken.
- Het kan vooral handig zijn om een powernap te doen als je veel belangrijke feiten probeert te onthouden, bijvoorbeeld voor een toets.
Stap 5. Slaap vijftig tot negentig minuten
Dit lange dutje staat bekend als de "Lazy Man's Nap" en stelt je in staat om de langzame REM-slaap te bereiken (algemeen bekend als diepe slaap). Dit betekent dat je een hele slaapcyclus kunt doorlopen.
Als je de tijd hebt en extreem fysiek en mentaal moe bent nadat je bijvoorbeeld een hele nacht hebt geslapen, kan dit dutje nuttig zijn omdat het je lichaam voldoende tijd geeft om zichzelf te herstellen
Stap 6. Wees je bewust van de effecten van dutjes van dertig minuten of langer
Hoewel er voordelen zijn aan langere dutjes, loop je ook het risico om "slaapinertie" te ontwikkelen, wat het zware, duizelige gevoel is dat je soms voelt na een dutje. Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Wat is voor de meeste mensen de ideale tijdsduur voor een powernap?
5 minuten
Probeer het opnieuw! Dutjes van vijf minuten (ook wel nano-dutjes genoemd) zijn niet ideaal, omdat ze je lichaam niet veel tijd geven om te rusten. Ze kunnen echter handig zijn als je niet genoeg tijd hebt voor een langer dutje. Probeer het opnieuw…
10 minuten
Bijna! Een dutje van 10 minuten kan je uithoudingsvermogen, alertheid en motoriek vergroten. Een "mini-dutje" van deze lengte is niet ideaal, maar het heeft zeker zijn voordelen, dus een dutje van 10 minuten is verre van nutteloos. Er is een betere optie die er is!
20 minuten
Ja! Een dutje van 20 minuten is ideaal, omdat het je door de eerste twee fasen van de slaapcyclus helpt zonder enige slaapinertie. Die twee fasen maken je alerter en helpen je hersenen sneller te werken. Lees verder voor een andere quizvraag.
40 minuten
Niet precies! Het probleem met een dutje van 40 minuten is wat bekend staat als 'slaapinertie', dat is dat duizelige gevoel dat je soms krijgt na een dutje. Geloof het of niet, een korter dutje voorkomt slaapinertie. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Haal het meeste uit je dutje
Stap 1. Zet je mobiele telefoon en andere mogelijke afleidingen uit
Als u uw telefoon als wekker gebruikt, schakelt u de vliegtuigmodus in, zodat u niet wordt gestoord door meldingen.
Als achtergrondgeluid onvermijdelijk is, of als je last hebt van tinnitus, kan het helpen om een koptelefoon op te zetten met zachte, ontspannende muziek. U kunt ook proberen oordopjes te gebruiken
Stap 2. Plaats een "Niet storen"-bord buiten uw deur, als u aan het werk bent
Let op wanneer je weer beschikbaar bent. Zo voorkom je dat collega's je per ongeluk storen.
Stap 3. Drink cafeïne vlak voordat je gaat slapen
Dit klinkt misschien contra-intuïtief, aangezien cafeïne een sterk stimulerend middel is, maar u zult de effecten niet onmiddellijk voelen, vooral niet als u een dutje doet van minder dan dertig minuten. Cafeïne moet door uw maag-darmkanaal reizen en het kan tot 45 minuten duren voordat het is opgenomen. Een "cafeïnedutje" nemen, waarbij 200 mg cafeïne wordt geconsumeerd vlak voor een dutje van 20 minuten, kan de prestaties verbeteren en ervoor zorgen dat u zich minder slaperig voelt zodra u wakker wordt.
Als het echter laat in de middag is, moet u waarschijnlijk de cafeïne overslaan, omdat dit het moeilijker kan maken om in slaap te vallen voor het slapengaan. Je kunt de cafeïne ook overslaan als je probeert te stoppen met cafeïne
Stap 4. Stel een alarm in
Als je bijna klaar bent met je koffie (of je groene thee, of je cafeïne-jello-shot, enz.), Stel dan een alarm in dat je na de gewenste tijd wakker maakt. Een alarm instellen helpt je te ontspannen, omdat je weet dat je niet langer zult slapen dan je van plan was.
- Houd er rekening mee hoe lang je nodig hebt om in slaap te vallen. Als je een dutje van 20 minuten wilt doen, en je hebt meestal ongeveer vijf minuten nodig om in slaap te vallen, dan moet je je wekker op 25 minuten zetten. Als je heel snel in slaap valt, hoef je misschien maar een extra minuut of twee toe te voegen aan je gewenste dutje.
- Als jij een van die mensen bent die de gewoonte heeft om op de "snooze"-knop te drukken en meteen weer in slaap te vallen, zet dan je wekker aan de andere kant van de kamer, of zo ver mogelijk van jezelf als je in de auto zit, dus dat het niet gemakkelijk zal zijn om het uit te schakelen.
Stap 5. Sluit je ogen en ontspan
Als je cafeïne consumeert, kun je dit direct doen nadat je je cafeïne hebt opgebruikt, als je dat niet bent, kun je dit direct doen nadat je het jezelf gemakkelijk hebt gemaakt en je wekker hebt gezet.
Stap 6. Probeer de "4-7-8 oefening" om snel in slaap te vallen
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan deze oefening: Sluit je ogen en adem volledig uit. Adem dan langzaam in, tot vier tellen. Houd je adem in tot zeven tellen; adem dan met een suizend geluid uit door je mond tot acht tellen. Adem één keer in en herhaal de cyclus drie of vier keer. De hele oefening duurt slechts ongeveer 60 seconden en zou u moeten helpen om snel in slaap te vallen.
- Je kunt ook proberen alle gedachten uit je hoofd te zetten. Probeer je in plaats daarvan alleen op je ademhaling te concentreren. Dit lijkt erg op mediteren, maar kan je ook helpen ontspannen zodat je snel in slaap kunt vallen.
- Probeer langzaam af te tellen vanaf 100. Als u bent vergeten op welk nummer u zich bevindt, begint u gewoon opnieuw bij 100. Dit zal u helpen uw gedachten af te leiden van gedachten die u wakker houden.
- U kunt ook een van de in de handel verkrijgbare powernap-machines of cd's proberen die een speciale soundtrack afspelen die is ontworpen om een slaaptoestand te veroorzaken.
Stap 7. Houd je ogen gesloten
Zelfs als u tijdens uw dutje niet in slaap kunt vallen, moet u uw ogen gesloten houden en mediteren. Hoewel je misschien niet in slaap valt, kun je je hersenen toch een beetje helpen opladen. Bovendien kan het opnemen van korte slaapperioden in een dagelijkse routine (bijvoorbeeld elke dag een dutje doen na de lunch) u helpen uw lichaam te "trainen" om gedurende die tijd een dutje te verwachten en zult u gemakkelijker in slaap vallen.
Stap 8. Sta op zodra het alarm afgaat
Weersta de verleiding om langer te slapen. In het ideale geval wordt u uitgerust wakker, maar soms heeft u het gevoel dat u meer wilt slapen; doe je best om deze verleiding te weerstaan, want het kan je slaaproutine verstoren en je kunt de tweede keer wakker worden met slaapinertie.
- Vervolg met fysieke activiteit. Verhoog je hartslag een beetje door een paar jumping jacks of push-ups te doen, je kunt ook proberen een beetje op zijn plaats te joggen.
- Was uw gezicht en stel uzelf bloot aan fel licht (bijv. zonlicht), waardoor u zich meer wakker kunt voelen als u zich na uw dutje nog steeds suf voelt.
Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Wat is het voordeel van het drinken van cafeïne vlak voordat je een dutje doet?
Het zal je helpen om je energieker te voelen als je wakker wordt.
Absoluut! Cafeïne is een stimulerend middel, maar het werkt niet meteen. Als je direct na het drinken van cafeïne een dutje doet, verwerkt je lichaam het terwijl je slaapt en word je wakker met een energiek gevoel, zonder dat de cafeïne je slaap negatief beïnvloedt. Lees verder voor een andere quizvraag.
Het zal het gemakkelijker maken om in slaap te vallen.
Niet precies! Cafeïne helpt je niet om in slaap te vallen, omdat het een stimulerend middel is. Het is echter belangrijk op te merken dat het drinken van cafeïne direct voor je dutje het ook niet moeilijker maakt om in slaap te vallen, dus maak je geen zorgen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Het zal de kwaliteit van je slaap verbeteren.
Niet helemaal! Het ding over het drinken van cafeïne vlak voor een dutje is dat, terwijl je aan het dutten bent, de cafeïne je helemaal niet beïnvloedt. Het kost je lichaam tijd om cafeïne te absorberen, dus je krijgt extra voordelen van een dutje tijdens die periode. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Een dutje doen tot laat in de middag kan je slaappatroon schaden en kan ervoor zorgen dat je 's ochtends slaaptekort krijgt.
- Dwing jezelf om wakker te worden! Hoewel het erg ontspannend kan zijn, moet je wakker worden en aan je taak beginnen. Over powerdutjes kan je slaappatroon in de war brengen, dus maak het kort en krachtig!
- Overdag te lang slapen houdt je 's nachts wakker. Onthoud dit.
- Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip een dutje te doen om jezelf een consistent slaapschema te geven.
- Vind de dutje lengte die het beste bij u past! Sommige mensen voelen zich het beste na een dutje van 20 minuten, terwijl anderen zich het beste voelen na 30 minuten.
- Als u zich slaperig voelt, wacht dan niet; snel een dutje doen.
- Kies een dutje boven cafeïne, of probeer de hierboven beschreven pre-nap cafeïnemethode. Houd er echter rekening mee dat cafeïne alleen u niet zo goed zal doen als een powernap, vooral niet bij hoge doses.
- Probeer een powernap-machine of cd (zoals de toepasselijk genaamde Power Nap) te gebruiken die een speciale audiotrack afspeelt die je hersenen door een korte slaap leidt. Power Nap fietst de hersenen door diepe en REM-slaap, waardoor de gebruiker verfrist wordt na slechts 20 minuten rusten.
- Soms kan opzettelijk of natuurlijk (als je je down voelt) huilen vlak ervoor je helpen sneller in slaap te vallen.
- Onthoud dat een powernap je productiever maakt. Sommige mensen aarzelen om een dutje te doen omdat het "lui" lijkt, maar als dat het geval zou zijn, waarom zouden succesvolle executives en atleten dan powernaps doen? Leonardo da Vinci, Albert Einstein en Thomas Edison waren naar verluidt allemaal toegewijde powernappers.
Waarschuwingen
- Een powernap kan maar tot op zekere hoogte helpen en kan de voordelen van een goede nachtrust niet vervangen. Als je slaaptekort hebt, moet je je slaaptekort beheersen voordat je de volledige voordelen van powernaps kunt benutten.
- Als u 's nachts moeite heeft met slapen, aarzel dan niet om overdag te slapen, anders zult u uitgeput raken wanneer het er het meest toe doet. Houd je dutjes kort, zodat je niet je hele slaapschema overhoop gooit.
- Hoewel het vaak wordt aangetroffen in frisdrank, koffie, thee en "energiedrankjes", is cafeïne een krachtige en potentieel verslavende drug. Overmatig gebruik van cafeïne kan leiden tot afhankelijkheid en bijwerkingen veroorzaken, zoals verstoring van normale slaapcycli. Daarom is het belangrijk om de cafeïneconsumptie tot een minimum te beperken.
