De meeste volwassenen hebben zeven tot acht uur slaap nodig om de volgende dag goed te kunnen functioneren. Door mentale en fysieke stress kan het echter moeilijk zijn om voor het slapengaan voldoende te ontspannen om een goede nachtrust te krijgen. Gelukkig zijn er stappen die je kunt nemen om je te helpen ontspannen en ervoor te zorgen dat je regelmatig de rust krijgt die je nodig hebt.
Stappen
Methode 1 van 4: Je lichaam ontspannen
Stap 1. Adem diep in
Als u regelmatig worstelt met nachtelijke ontspanning, kan het klaarmaken om naar bed te gaan zelf een bron van stress zijn. Dit leidt tot een vicieuze cirkel waarbij je zenuwen het nog moeilijker maken om in slaap te vallen. Je kunt je zenuwen tegengaan door diepe ademhalingstechnieken te oefenen. Sluit je ogen en adem diep in door je neus, tel tot vijf. Adem dan langzaam uit door je mond en tel weer tot vijf. Ga enkele minuten door totdat u voelt dat uw hartslag vertraagt en uw spieren ontspannen.
- Concentreer je alleen op je ademhaling en probeer gedurende deze tijd je geest vrij te maken van alle andere gedachten.
- Maak dit onderdeel van je normale bedtijdroutine, zodat je de diepe ademhalingsoefening associeert met gaan slapen. Al snel zullen de diepe ademhalingsoefeningen aan je lichaam signaleren dat het zich moet voorbereiden om naar bed te gaan.
Stap 2. Doe aan progressieve spierontspanning
Span en ontspan vervolgens elk van de verschillende spiergroepen in je lichaam een voor een. Dit kan een effectieve manier zijn om u te ontspannen voordat u naar bed gaat of zelfs terwijl u in bed ligt. Span de spier aan door ze ongeveer tien seconden te buigen en samen te trekken. Visualiseer dat de spier gespannen is. Laat de spanning los en laat je hele lichaam slap worden voordat je doorgaat naar de volgende spiergroep. Begin met je tenen en werk dan omhoog naar je kuiten, dijen, rug, armen en gezicht. Je zou je meer ontspannen moeten voelen door je hele lichaam en de beslommeringen van de dag vergeten.
Zorg ervoor dat u alle andere spieren ontspannen houdt terwijl u een bepaalde aanspant
Stap 3. Doe wat zachte yoga
Zachte yoga kan je lichaam ook helpen ontspannen als je je voorbereidt om naar bed te gaan. Een langzame en gestage yogaroutine van vijf tot vijftien minuten kan fysieke en mentale spanning verlichten. Gebruik alleen basishoudingen, geen powerhoudingen waar je energie van krijgt. Doe gewoon eenvoudige wendingen en rekoefeningen. Enkele voorbeelden zijn:
- De houding van het kind. Hiervoor zit je op je hielen en met je armen opzij, laat je je lichaam over je knieën zakken en breng je je voorhoofd naar de grond.
- Staande bochten. Til je handen boven je hoofd, strek je ruggengraat en buig voorzichtig naar beneden, waarbij je je rug recht houdt.
- Jathara Parivrtti. Ga op je rug liggen met je armen weg van je lichaam, handpalmen naar beneden. Buig je benen en til ze op zodat je heupen en loodrecht op de vloer staan. Laat je benen naar rechts zakken, breng ze terug naar het midden en laat ze dan naar links zakken.
Stap 4. Neem een warm bad
Een warm bad nemen 15-30 minuten voor het slapengaan kan een geweldige manier zijn om je te helpen ontspannen voordat je gaat slapen. Zorg ervoor dat het bad warm is in plaats van echt heet om de best mogelijke omstandigheden voor ontspanning te krijgen. Als u regelmatig een warm bad neemt voordat u naar bed gaat, kan uw lichaam herkennen dat het het einde van de dag is en tijd om tot rust te komen.
U kunt een warm bad combineren met rustgevende muziek en aromatherapie-oliën om u nog meer te helpen ontspannen. Gebruik lavendel of kamille om een ontspannend aromatherapiebad te creëren
Stap 5. Blijf uit de buurt van cafeïne
Het verminderen van stimulerende middelen zoals cafeïne kan erg nuttig zijn als u moeite heeft om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Vermijd thee, koffie of andere cafeïnehoudende stoffen in de late namiddag en avond, omdat ze het moeilijker maken om in slaap te vallen en de belangrijke diepe slaap die je nodig hebt, kunnen voorkomen. De effecten van cafeïne kunnen tot 24 uur aanhouden, dus het kan een belangrijke factor zijn bij slaapproblemen. Cafeïne kan ook uw hartslag verhogen, waardoor u zich nerveuzer en zenuwachtiger voelt.
- Vervang cafeïne door warme melk of kruidenthee, zoals kamille of pepermunt.
- Andere stimulerende middelen zoals nicotine, suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken en zware maaltijden kunnen het ook moeilijker maken om te ontspannen.
Stap 6. Vermijd alcohol
Hoewel veel mensen direct na het drinken van alcohol slaperig worden, maakt alcohol de slaap over het algemeen minder rustgevend en herstellend. Alcohol kan ook uw kansen op middeninsomnia vergroten wanneer u midden in de nacht wakker wordt en moeite heeft om weer in slaap te vallen. Blijf uit de buurt van alcoholische dranken als u zich 's nachts volledig ontspannen wilt voelen.
Stap 7. Wees overdag lichamelijk actief
Door uw lichaam overdag actief te houden, kan uw lichaam voorbereid zijn om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Train dagelijks 20-30 minuten krachtig door te rennen, joggen, zwemmen of fietsen. Zorg ervoor dat u’s ochtends of vroeg in de middag traint. Avondtraining heeft de neiging om het lichaam energie te geven in plaats van het te ontspannen.
Overdag blootstelling aan zonlicht zal je lichaam ook helpen om 's avonds te ontspannen. Overweeg om overdag te gaan sporten om een dosis zonlicht binnen te krijgen
Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Hoe kun je beginnen om je lichaam een signaal te geven dat het bedtijd is?
Werk uit.
Nee! Je wilt overdag sporten, liefst buiten in de zon, als dat kan. Sporten heeft de neiging om het lichaam energie te geven, in plaats van het te ontspannen. Maar als je overdag hebt gesport, is de kans groot dat je gemakkelijker in slaap valt. Probeer een ander antwoord…
Start een diepe ademhalingsoefening.
Mooi hoor! Het kan een paar dagen duren, maar als je eraan werkt om diep ademhalen in je nachtelijke routine op te nemen, zal je lichaam het gaan associëren met bedtijd. Tijdens de ademhalingstijd wil je je alleen op je ademhaling concentreren en al het andere gewoon laten vervagen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Geniet van een kopje rustgevende thee.
Dichtbij! Thee -- zonder cafeïne! -- kan een zeer nuttig hulpmiddel zijn om 's nachts in slaap te vallen. Toch kan het gewoon rustgevend zijn om gewoon een kopje thee te drinken, maar het zal je lichaam niet noodzakelijkerwijs trainen om naar bed te gaan. Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 4: Je geest ontspannen
Stap 1. Plan tijd in om tot rust te komen voordat je naar bed gaat
In plaats van gewoon in bed te springen en te verwachten ontspannen te zijn, geef jezelf dan minstens 15-30 minuten om je geest tot rust te laten komen na een lange en stressvolle dag. Er zijn technieken die je kunt gebruiken om belastende of stressvolle gedachten los te laten, zodat je 's nachts kunt ontspannen. U kunt bijvoorbeeld:
- Maak een lijst van wat je gedurende de dag hebt bereikt.
- Vink je prestaties af op een takenlijst. Dit kunnen alledaagse, alledaagse taken zijn die vaak de oorzaak zijn van de meeste van onze stress.
- Schrijf je gedachten op in een dagboek of dagboek.
- Schrijf je taken voor de volgende dag op, zodat ze niet op je wegen in bed.
- Mediteer 15-30 minuten om je hoofd leeg te maken. U kunt bijvoorbeeld een meditatie-app proberen, maar vermijd het gebruik van uw mobiele telefoon of scrollen op sociale media vlak voor het slapengaan.
Stap 2. Leid jezelf af in plaats van te stoven
Als je merkt dat je niet in staat bent om te ontspannen in bed, laat jezelf dan niet te lang stoven. Als je na 10-15 minuten in bed nog niet kunt ontspannen, ga dan uit bed en doe een andere ontspannende activiteit. Je angst zal niet vanzelf verdwijnen. Doorbreek in plaats daarvan de cyclus door een warm bad te nemen, een boek te lezen of ongeveer 15 minuten naar klassieke muziek te luisteren. Probeer dan weer naar bed te gaan. Zorg er wel voor dat je afleiding niet gepaard gaat met fel licht.
Stap 3. Vermijd elektronische schermen 's nachts
Televisie kijken, een computer gebruiken of naar een smartphone staren kan allemaal nadelige gevolgen hebben voor uw vermogen om te ontspannen en te gaan slapen. Vooral staren naar een klein helder scherm in het donker kan de afscheiding van melatonine verstoren, dat onze slaapcyclus reguleert. Zorg voor een duidelijke pauze tussen het gebruik van technologische apparaten en het naar bed gaan.
Er zijn aanwijzingen dat het spelen van videogames in de vroege avond verband houdt met slaapverlies, en tieners die hun telefoon in bed gebruiken, hebben meer kans overdag slaperig te zijn
Stap 4. Visualiseer positieve beelden
Visualisatie-oefeningen kunnen stress en angst verminderen. Als je je gespannen voelt voordat je naar bed gaat, probeer dan een positieve visualisatieoefening. Stel je een plek voor waar je je gelukkig en ontspannen voelt. Stel je de bezienswaardigheden, geluiden, geuren en smaken voor die je wilt ervaren. Het kan een denkbeeldige scène zijn of een gelukkige herinnering. Afbeeldingen die u kunt visualiseren, zijn onder meer:
- Een warm strand.
- Een koel bos.
- De achtertuin van je kindertijd.
Stap 5. Doe mentale oefeningen voor het slapengaan
Als je moeite hebt om stressvolle gebeurtenissen van je dag los te laten, probeer jezelf dan af te leiden met mentale oefeningen. Dit kunnen woord- of cijferpuzzels zijn, of zelfs iets eenvoudigs als proberen een gedicht of een lied uit het hoofd te leren. Deze mentale oefeningen zouden eenvoudig genoeg moeten zijn om je te helpen je ontspannen te voelen, maar voldoende afleidend zijn zodat je niet de mentale energie hebt om je dag te stressen. U kunt bijvoorbeeld proberen:
- Sudoku's
- Kruiswoord puzzels
- Je favoriete liedje achterstevoren opzeggen
- Alle auteurs noemen wiens achternaam begint met een bepaalde letter, zoals B
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Wat is een eenvoudige taak die u kunt doen om stress voor het slapengaan te elimineren?
Speel je favoriete online spel.
Dichtbij! Als je van woordspelletjes of logicaspelletjes houdt, kan het spelen van een Sudoku-puzzel of kruiswoordraadsel voor het slapengaan een geweldige manier zijn om stress te verminderen. Toch wil je alle schermen, vooral videogames, vermijden voordat je naar bed gaat, omdat ze een negatieve invloed kunnen hebben op je slaapvermogen. Kies een ander antwoord!
Streep de afgewerkte items van je to-do-lijst.
Klopt! Het lijkt misschien gek, maar het wegwerken van enkele van de kleine dingen die ons elke dag storen, kan een grote bijdrage leveren aan het wegnemen van een deel van onze stress. Het zal goed voelen om die van de lijst af te strepen voordat je naar bed gaat! Lees verder voor een andere quizvraag.
Fantaseer over je doelen.
Bijna! Het fantaseren of visualiseren van positieve beelden kan heel effectief zijn om je te kalmeren. Maar als je begint te fantaseren over het worden van acteur of studeren in het buitenland, zul je uiteindelijk meer energie krijgen voor je geest en jezelf in plaats daarvan meer stress bezorgen. Kies een ander antwoord!
Luister naar je favoriete muziek.
Probeer het opnieuw! Muziek kan heel nuttig zijn als het gaat om je vredig voelen en in slaap vallen. Toch wil je er zeker van zijn dat de muziek waar je naar luistert ontspannend is en goed voor rust, en niet bijdraagt aan je stressniveau voor het slapengaan. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 4: Een regelmatig slaapschema hebben
Stap 1. Ga regelmatig naar bed
Je aan een schema houden is erg belangrijk als je op het juiste moment ontspannende signalen naar je lichaam wilt sturen. Het onderhouden van een regelmatig slaapschema werkt omdat u de circadiane ritmes van uw lichaam volgt. Niet alleen kinderen hebben behoefte aan een goede bedtijdroutine; volwassenen moeten ook ontspannen en tot rust komen voordat ze naar bed gaan. Probeer elke dag vaste tijden te hebben waarop u naar bed gaat en wakker wordt, zelfs in het weekend.
Stap 2. Gebruik de snooze-knop niet
De snooze-knop is misschien verleidelijk, maar leidt niet tot een goede, rustgevende slaap. In plaats daarvan is de kans groter dat u 's ochtends oververmoeid raakt en 's avonds overprikkeld raakt, terwijl u eigenlijk zou moeten ontspannen. Probeer de drang te weerstaan om 's ochtends op 'snooze' te drukken en zorg ervoor dat u in plaats daarvan uit bed komt.
Stap 3. Vermijd lange dutjes gedurende de dag
Het is belangrijk om lange dutjes overdag zoveel mogelijk te vermijden. Als u uw slaap tot alleen 's nachts kunt beperken, zult u waarschijnlijk een meer ontspannen bedtijd hebben.
Als je absoluut moet dutten, zorg er dan voor dat je minder dan 30 minuten slaapt en dat je halverwege de middag een dutje doet terwijl het buiten nog licht is. Te lang dutten of 's avonds een dutje doen, kan uw vermogen om te ontspannen voor het slapengaan verstoren
Stap 4. Sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op
Het kan moeilijk zijn, maar als je je aan je schema wilt houden, moet je proberen zoveel mogelijk uit te slapen. Stel zowel in het weekend als doordeweeks je gebruikelijke wekker in. Als je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat, programmeer je je lichaam om beter te slapen.
Stap 5. Houd vast aan een nachtelijk bedtijdritueel
Ontwikkel een ontspannende routine die u elke avond 15-30 minuten voordat u naar bed gaat uitvoert. Neem een warm bad. Strek je lichaam. Lees een boek. Luister naar ontspannende muziek. Door deze dingen elke avond te doen, weet je lichaam wanneer het bedtijd nadert. Door een ontspannende activiteit in uw routine op te nemen, kunt u in slaap vallen (en in slaap blijven). Uiteindelijk zullen deze activiteiten ervoor zorgen dat uw lichaam zich elke nacht op hetzelfde tijdstip begint te ontspannen en zich voor te bereiden op een goede nachtrust. Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Als u overdag een dutje moet doen, zou dit het volgende moeten zijn:
Minder dan 1 uur lang.
Dichtbij! Overdag wil je beslist niet te lang slapen, omdat dit een negatieve invloed kan hebben op je slaapschema 's nachts. In feite is zelfs 1 uur te lang. Probeer 30 minuten of minder te dutten. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Direct nadat je een kopje koffie had gedronken.
Niet precies! Een kopje koffie drinken en dan een kort dutje doen (soms "nappuccino" genoemd) kan gunstig zijn om energiek wakker te worden. Toch moet je laat op de dag cafeïne vermijden en is koffie niet nodig voor een dutje. Raad nogmaals!
Terwijl de zon op is.
Juist! Het is een goede vuistregel om alleen een dutje te doen als de zon nog schijnt. Zo voorkom je dat je te dicht bij bedtijd gaat slapen en dat je nachtrust negatief wordt beïnvloed. U wilt ook uw dutjes beperken tot 30 minuten of minder. Lees verder voor een andere quizvraag.
Overdag mag je nooit een dutje doen.
Bijna! Je wilt echt een dutje vermijden als je kunt. Toch zijn er goede richtlijnen om te volgen als een powernap nodig is om de dag door te komen. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 4 van 4: Een ontspannende slaapkamer voorbereiden
Stap 1. Gebruik je bed alleen voor slaap en intimiteit
Vermijd werken, telefoneren of rekeningen betalen in bed. Wen in plaats daarvan aan het idee dat je bed bedoeld is om te slapen of voor romantische activiteiten. U wilt dat uw bed een plaats van ontspanning is, geen bureau. Houd uw bed vrij van rommel en voer nooit werkzaamheden in bed uit.
Stap 2. Creëer een ontspannen sfeer
Je slaapkamer moet een ontspannende veilige haven zijn, een die vrij is van stress, afleiding of iets zenuwslopends. Probeer werk of andere stressvolle dingen in je slaapkamer te vermijden. Houd uw slaapkamer vrij van elektronische schermen of lawaaierige items zoals televisies, computers en telefoons. Van deze elektronica is bekend dat ze blauw licht afgeven dat de slaap verstoort.
Andere manieren om een ontspannende slaapkamerruimte te hebben, zijn door uw kamer een rustgevende kleur te geven, zoals lichtblauw of lichtgrijs, lampen te gebruiken die zacht licht te creëren en kalmerende essentiële geuren zoals lavendelolie of potpourri. Essentiële oliën kunnen je helpen om beter te slapen
Stap 3. Houd het donker
Het hebben van een donkere kamer is erg belangrijk om te ontspannen en goed te slapen in bed. Het slaapopwekkende hormoon melatonine is erg lichtgevoelig. Controleer of uw kamer te licht is door 's nachts alle lichten uit te doen. Wacht tot je ogen zijn aangepast: als je objecten duidelijk kunt zien, is er te veel licht. Nu kunt u zoeken naar gebieden waar het licht naar binnen lekt.
Als je in een stad bent met veel straatverlichting voor je raam, overweeg dan om een verduisterende voering voor je gordijnen te kopen of een oogmasker te kopen
Stap 4. Houd je slaapkamer koel
Een te warme kamer zorgt ervoor dat je kerntemperatuur niet daalt, iets wat nodig is om het slaapmechanisme van je lichaam in te schakelen. Je lichaam zakt naar de laagste temperatuur als je slaapt, dus het kan helpen om je kamer koel te houden. Je moet streven naar een temperatuur van ongeveer 18 - 24 graden Celsius, of 64 - 75 Fahrenheit. Als u oververhit raakt, kunt u zich voor het slapengaan uitgedroogd, angstig of rusteloos voelen.
- Een raam een beetje open houden, als het veilig is om dat te doen, kan helpen door te zorgen voor een goede luchtcirculatie. Een oscillerende ventilator kan ook helpen bij het creëren van de juiste temperatuur in een slaapkamer tijdens de warmere maanden.
- Zorg ervoor dat je je ledematen warm houdt. Als het koud is, kies dan voor een warmer dekbed in plaats van de verwarming aan te laten staan, want daar kun je uitdrogen. Het is vooral belangrijk dat je je voeten warm houdt, dus misschien wil je sokken naar bed dragen.
Stap 5. Kies de juiste matras voor jou
Een matras dat is gemaakt van ademende, hypoallergene materialen zal uw lichaam helpen om beter te ontspannen voor het slapengaan. Zorg ervoor dat uw matras ook de door u gewenste stevigheid en maat heeft. Het kiezen van de juiste matras voor uw lichaamstype en slaapstijl draagt bij aan een ontspannen omgeving.
Stap 6. Gebruik een witte ruismachine om stressvolle geluiden te verdoezelen
Lawaai is een van de grootste slaapverstoorders en kan ervoor zorgen dat u zich gestrest voelt voordat u naar bed gaat of 's nachts. Witte ruis is een kalmerend, omgevingsgeluid dat stressvolle geluiden zoals stemmen, auto's, snurken of de muziek van uw buren kan verdoezelen. Witte ruismachines kunnen specifiek worden gekocht, of u kunt een ventilator of ontvochtiger gebruiken als witte ruismachine. Er zijn ook witte ruisgeneratoren online te vinden. Scoren
0 / 0
Methode 4 Quiz
Waarom is het belangrijk om in een donkere kamer te slapen?
Zodat je niet afgeleid wordt.
Niet helemaal! Natuurlijk is afleiding zeker een mogelijkheid wanneer je de objecten in de kamer of uit het raam kunt zien. Toch is er een dringendere reden om je kamer lekker donker te houden. Probeer het opnieuw…
Je fantasie kan dus niet de vrije loop.
Niet precies! Natuurlijk, als je al moeite hebt om te slapen, zie je misschien een stapel kleren als een geest of een open deur als een monster. Het verduisteren van de kamer kan hierbij helpen, maar dat is niet de belangrijkste reden om het te doen. Kies een ander antwoord!
Om je ogen te helpen ontspannen.
Bijna! Het vermijden van schermen en fel licht voor het slapengaan kan zeer gunstig zijn voor een goede nachtrust. Toch is er een nog dringender reden om je kamer voor het slapengaan te verduisteren. Kies een ander antwoord!
Slaaphormonen zijn lichtgevoelig.
Mooi hoor! Het slaaphormoon melatonine is lichtgevoelig, dus als je kamer te licht is of de schittering van de straatlantaarn binnenkomt, kan dit je slaap verstoren. Beperk al het licht in je kamer en overweeg desnoods verduisteringsgordijnen voor de ramen te kopen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- Als geen van deze methoden voor u werkt, overweeg dan om naar een slaapspecialist te gaan, die slapeloosheid kan behandelen met cognitieve gedragstherapie of met medicijnen.
- Chronische angst is misschien niet te wijten aan uw omgeving, maar eerder aan een chemische of hormonale onbalans. Als uw ontspanningsroutines voor het slapengaan aanwezig zijn, maar u nog steeds moeite heeft om uw bedtijd te ontspannen, overweeg dan om met een arts of therapeut te praten over uw opties.
- Bath and Body Works verkoopt kussennevels in kalmerende geuren zoals lavendel en vanille voor een betere nachtrust.
- Lezen is goed, vooral als het leuk en fantasierijk is of in een dagboek schrijft.
- Schakel alle apparaten in je huis uit en zorg voor een gedimde lichtinstelling in je slaapruimte, samen met een koele temperatuur.
- Lavendel is een ontspannende geur en het kan je helpen om te ontspannen als je een kamerspray met lavendelgeur lichtjes rond je bed sproeit voordat je gaat slapen.
