De meesten van ons kunnen rustiger worden dan we nu zijn. Rustige mensen zijn gelukkiger en helpen anderen om rustiger te zijn. U bent waarschijnlijk iemand anders dankbaar geweest die kalm was toen u zich in een crisis bevond. Er zijn verschillende technieken die je kunt proberen om een rustiger persoon te worden, van meditatie tot meer slaap. Geef een paar van deze een werveling!
Stappen
Methode 1 van 3: Kalmeren in het moment
Stap 1. Stop en richt je zintuigen opnieuw
Wanneer je stress, woede of angst ervaart, kan dit de vecht- of vluchtmodus van je lichaam activeren. Je sympathische zenuwstelsel neemt waar dat je wordt aangevallen en schopt je lichaam in een hogere versnelling, verhoogt je hartslag, vernauwt bloedvaten, beperkt je ademhaling en spant je spieren. Probeer grip te krijgen op je emoties, want de persoon die dat zou doen gekwetst worden zal jij zijn. Wanneer u deze symptomen voelt, stop dan met wat u aan het doen bent (als u dat veilig kunt doen) en richt uw zintuigen opnieuw op wat uw lichaam ervaart. Dit kan helpen verminderen wat wetenschappers 'automatische reactiviteit' noemen.
- Je hersenen ontwikkelen patronen van "automatische reactiviteit" op stimuli zoals stressoren. Dit zijn in feite gewoonten die je hersenen triggeren. Telkens wanneer het een bepaalde stimulus tegenkomt, zoals een gevecht met een persoon, activeert het een bepaald aantal paden.
- Studies tonen aan dat het doorbreken van deze "gewoonte" van reactie door je zintuigen opnieuw te concentreren op wat er werkelijk aan de hand is, je hersenen kan helpen nieuwe, gezondere gebruikelijke reacties te ontwikkelen.
- Doe een snelle bodyscan, maar beoordeel niets wat je voelt als "goed" of "slecht". Probeer je bij de feiten te houden. Als je bijvoorbeeld boos bent, klopt je hartslag waarschijnlijk en kun je je zelfs misselijk voelen. Erken eenvoudig deze zintuiglijke ervaringen. Bijvoorbeeld: “Op dit moment voel ik me misselijk. Mijn ademhaling is erg snel. Mijn gezicht voelt warm en rood aan.” Door deze fysieke ervaringen te identificeren, kun je ze scheiden van de emotionele reactie.
Stap 2. Adem vanuit je middenrif
Als je gestrest of angstig bent, wordt je ademhaling snel en oppervlakkig. Diep ademhalen vanuit je middenrif helpt deze stressreactie te bestrijden door je hersenen een signaal te geven om kalmerende neurotransmitters vrij te geven en zuurstof naar je lichaam te herstellen. Een paar keer diep ademhalen kan je helpen om je bijna onmiddellijk rustiger te voelen.
- Plaats een hand op je borst en de andere op je buik, onder je ribbenkast. Terwijl je inademt, zou je de hand op je buik moeten voelen opkomen. Als je dat niet doet, adem je alleen vanuit je borst.
- Adem langzaam in door je neus. Probeer 5 tellen in te ademen. Concentreer je op je longen en buik die uitzetten en zich vullen met lucht. Het verlicht je innerlijke zelf.
- Houd deze adem een paar seconden vast. In het ideale geval zou je het voor een telling van 5 houden, maar als je dat niet meteen kunt doen, houd het dan minstens 1-2 seconden vast.
- Laat je adem langzaam door je mond ontsnappen voor een telling van 5. Probeer je adem op een gelijkmatige manier uit te ademen, in plaats van alles in één keer te laten suizen.
- Haal twee keer normaal adem en herhaal de ademhalingscyclus.
Stap 3. Probeer progressieve spierontspanning
Progressive Muscle Relaxation, of PMR, kan u helpen bewust de spanning in uw lichaam los te laten die zich kan opbouwen als u gestrest of boos bent. Met PMR span je je spieren aan en laat je ze vervolgens in groepen los van je hoofd tot je tenen, waardoor je lichaam het signaal krijgt om te ontspannen. Het vergt wat oefening, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, is het een snelle manier om te kalmeren.
- Als je kunt, zoek dan een rustige plek zonder afleiding. U kunt echter zelfs PMR aan uw bureau doen als dat nodig is.
- Maak strakke kleding los. Haal een paar keer diep adem.
- Begin met de spieren in je voorhoofd. Trek je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op en houd deze positie 5 seconden vast. Laat de spanning los. Frons vervolgens gedurende 5 seconden uw wenkbrauw zo hard als u kunt. Laat de spanning los.
- Nadat je de eerste spiergroep hebt losgelaten, merk je het verschil in dat gebied gedurende 15 seconden op voordat je verder gaat. Je wilt leren hoe je kunt vertellen hoe 'ontspannen' en 'gespannen' voelen, zodat je bewust spanning kunt loslaten wanneer dat nodig is.
- Beweeg naar je lippen. Houd ze gedurende 5 seconden stevig vast en laat dan de spanning los. Glimlach vervolgens zo breed mogelijk gedurende 5 seconden en laat dan de spanning los. Geniet 15 seconden van de sensatie.
- Ga door met dit patroon van 5 seconden spanning vasthouden, loslaten en 15 seconden ontspannen met de overige spiergroepen: nek, schouders, armen, borst, buik, billen, dijen, onderbenen, voeten en tenen.
- U kunt ook gratis begeleide PMR-routines online vinden. MIT heeft een gratis MP3 PMR-routine.
Stap 4. Leid jezelf af
Soms moet je de cyclus van focussen op wat je van streek heeft gemaakt, doorbreken. Herkauwen, die "gebroken record"-lus waarbij je steeds weer dezelfde verstoorde gedachten denkt, kan angst en depressie verergeren of zelfs veroorzaken. Afleiding is geen goede oplossing voor de lange termijn, maar het is erg nuttig om stress in het moment te verminderen en je te helpen je op iets positiefs te concentreren.
- Chat met een vriend. Studies tonen aan dat het omgaan met mensen van wie je houdt je gevoelens van stress kan verminderen. Breng wat tijd door met een vriend of geliefde.
- Kijk eens naar iets geks. "Dwaze" humor, zoals grappige kattenvideo's of een humoristische film, kan je helpen te kalmeren en een beetje afstand te nemen van alles wat je van streek heeft gemaakt. Je moet echter proberen gemene of sarcastische humor te vermijden, omdat het je juist meer van streek kan maken, niet minder.
- Een spel spelen. Games zijn geweldig om ons brein een pauze te geven.
- Speel met je huisdier. Studies tonen aan dat interactie met een geliefde kat of hond stresshormonen kan verlagen en je kan helpen je kalm en gelukkig te voelen.
- Er zijn genoeg andere manieren om jezelf af te leiden. Pak een goed boek, maak een lange wandeling, pak je camera en maak mooie foto's.
- Probeer jezelf niet af te leiden met alcohol, drugs of zelfs eten. Zelfmedicatie proberen door dronken te worden of eetbuien zal verdere problemen veroorzaken, en het zal je niet helpen de oorzaak aan te pakken van wat je van streek maakt.
Stap 5. Oefening
Als je je overstuur voelt, kan een beetje matige lichaamsbeweging je helpen om je snel beter te voelen. Lichaamsbeweging maakt endorfines vrij in je lichaam, wat natuurlijke stemmingsboosters zijn. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging gevoelens van woede vermindert en je gevoelens van kalmte en welzijn verhoogt. De volgende keer dat je van streek bent, ga dan snel rennen of stort je in je favoriete danspasjes. Je voelt je beter.
- Streef elke dag naar ongeveer 30 minuten matige activiteit. Je hoeft niet eens naar de sportschool te gaan: wandelen, joggen en zelfs tuinieren hebben uitstekende effecten op je humeur en je conditie.
- Bewegen heeft ook een preventief effect. Eén onderzoek suggereert dat aerobe oefeningen voorafgaand aan een schokkende ervaring je kunnen helpen kalmer te blijven tijdens die ervaring.
- Oefeningen zoals yoga en tai chi, die meditatie, diepe ademhaling en fysieke beweging omvatten, kunnen ook uitstekende kalmerende effecten hebben.
Stap 6. Probeer aromatherapie-oplossingen.
Aromatherapie kan je helpen kalmeren. Probeer eens een paar druppels etherische olie toe te voegen aan een heet bad of douchebom.
- Probeer sandelhout, lavendel of Duitse kamille tegen stress.
- Neem geen essentiële oliën in. Velen van hen zijn giftig als je ze consumeert.
- U kunt een massage of een voetmassage krijgen waarbij deze oliën worden gebruikt.
- Gebruik altijd een dragerolie, zoals jojoba-, avocado- of zonnebloemolie, omdat essentiële oliën zo geconcentreerd zijn dat ze de huid kunnen irriteren als ze alleen worden aangebracht.
Stap 7. Luister naar muziek
Muziek heeft een heel ontspannend effect op hoe we denken. Als je het moeilijk vindt om te kalmeren, probeer dan kalmerende muziek. Vermijd muziek met harde geluiden of snelle tempo's, zelfs als het muziek is die je echt leuk vindt, want deze muziek kan echt bijdragen aan je stress! Luister gewoon naar rustige muziek als je probeert te kalmeren.
De British Academy of Sound Therapy heeft een afspeellijst samengesteld met 's werelds meest ontspannende muziek volgens de wetenschap. Artiesten zijn onder andere Marconi Union, Enya en Coldplay
Stap 8. Verander het gesprek
Soms wil iemand met je praten over een onderwerp waar je het gewoon niet over eens bent. Als je een productieve discussie kunt voeren, is dat geweldig! Maar als het gesprek voelt alsof het is verworden tot tegengestelde monologen, verander het gesprek dan in iets minder schokkends.
- Blijf uit de buurt van mogelijk opruiende onderwerpen zoals religie en politiek, vooral met mensen die u niet goed kent.
- Het kan ongemakkelijk zijn om een verontrustend gesprek te onderbreken, maar de opluchting is het waard. Probeer iets beleefds, zoals "Weet je, ik denk dat we het erover eens moeten zijn dat we het over dit onderwerp oneens zijn. Zullen we het in plaats daarvan eens hebben over de aflevering van Game of Thrones van gisteravond?"
- Als de andere persoon niet opgeeft, excuseer jezelf dan voor het gesprek. Gebruik een "ik"-verklaring om te voorkomen dat het klinkt alsof je de ander de schuld geeft: "Weet je, ik voel me nu een beetje overweldigd. Ik ga een kleine pauze nemen van dit gesprek."
Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Hoe kun je de gewoonte van automatische reactiviteit doorbreken?
Oefen diepe ademhalingsoefeningen.
Dichtbij! Diep ademhalen kan zeer effectief zijn om stress te bestrijden. Het kan je helpen om bijna onmiddellijk te ontspannen. Toch is er een specifieke tactiek die u wilt gebruiken om automatische reactiviteit aan te pakken, voor of tijdens uw diepe ademhalingsoefeningen. Raad nogmaals!
Leid jezelf af met iets grappigs.
Niet helemaal! Afleiding, hoewel kortetermijnoplossingen voor stress, kunnen zeer effectief zijn om uw paniek te de-escaleren. Praat met een vriend, aai je hond of bekijk een grappige video om de focus te verbreken van wat je dwarszit, maar het is niet de eerste stap naar het beheersen van automatische reactiviteit. Raad nogmaals!
Verwijder jezelf uit de omgeving.
Bijna! Als je je overweldigd voelt door een gesprek of een omgeving, kan het heel effectief zijn om een manier te vinden om van onderwerp te veranderen of zelfs de ruimte te verlaten om koel en kalm te blijven. Toch is dit niet de eerste stap voor het beheren van automatische reactiviteit. Raad nogmaals!
Richt je zintuigen opnieuw.
Klopt! Je automatische reactiviteit is een overlevingsinstinct dat je lichaam in de vecht- of vluchtmodus zet. In plaats van toe te geven aan de adrenaline en energie te onderdrukken, kun je proberen je zintuigen te heroriënteren. Houd rekening met wat er in uw lichaam gebeurt - zware ademhaling, beklemde borstkas - maar doe dit alleen in feitelijke termen. Dit zal je helpen het fysieke van het emotionele te scheiden. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 3: Kalmte bevorderen met uw levensstijl
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Als je niet genoeg slaapt of je slaapcyclus wordt verstoord, kan dit je vatbaar maken voor stress (vooral als je al een piekeraar bent). Slaap stelt je spieren en hersenen in staat om te ontspannen en zichzelf te herstellen, zodat je de dag kunt beginnen met een lagere "baseline"-angst. Zelfs kleine verstoringen in uw slaap kunnen uw geheugen, beoordelingsvermogen en humeur drastisch beïnvloeden. Krijg de slaap die je nodig hebt om de hele dag kalm te blijven.
- De aanbeveling voor volwassenen is tussen de 7-9 uur slaap per nacht. Dit cijfer is hoger voor adolescenten.
- Mensen die niet genoeg slaap krijgen, melden veel meer symptomen van stress, zoals geïrriteerd, boos of overweldigd zijn dan mensen die genoeg slaap krijgen.
- Probeer elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, ook in het weekend. Dit helpt je lichaam om je slaap te reguleren.
- Vermijd dutjes na 17.00 uur, zware diners, stimulerende middelen in de avond en blauwlichtschermen voor het slapengaan. Deze kunnen allemaal van invloed zijn op uw vermogen om een goede nachtrust te krijgen.
Stap 2. Beperk cafeïne, alcohol en nicotine
Cafeïne is een stimulerend middel dat u kan helpen om u alerter en energieker te voelen, maar het versterkt ook de stressreacties van uw lichaam. Als u toch cafeïne moet drinken, probeer dan te voorkomen dat u meer dan 200 mg per dag drinkt (ongeveer twee kopjes gezette koffie). Drink geen cafeïne na 17.00 uur om te voorkomen dat het je slaapcyclus verstoort.
- Stimulerende middelen verstoren ook je slaapcyclus.
- Alcohol is een depressivum, wat betekent dat het spanning of stress in het lichaam vermindert en reacties vertraagt. Het is echter een slecht idee om alcohol te gebruiken als een manier om van stress af te komen, omdat je angst zal terugkeren zodra de alcohol uit je systeem is (en alcohol zal je wortelproblemen niet aanpakken). Bovendien kan intoxicatie de stress voor u of anderen verergeren. Het kan het gemakkelijker maken om in slaap te vallen, maar het verstoort ook je REM-slaap ernstig, waardoor je je de volgende dag moe, kater en uitgeput voelt.
- Als je alcohol drinkt, zorg er dan voor dat je dit met mate doet. Het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism beveelt aan dat je als man niet meer dan 4 drankjes per dag en niet meer dan 14 drankjes per week drinkt. Als u een vrouw bent, drink dan niet meer dan 3 drankjes op één dag en niet meer dan 7 drankjes per week.
- Een "standaarddrankje" is misschien minder dan je denkt. De NIAAA definieert één drankje als 12 ons gewoon bier, 8-9 ons moutlikeur, 5 ons wijn of een 1,5-ounce shot 80-proof sterke drank.
- Nicotine is ook een krachtig stimulerend middel dat de stressreacties van uw lichaam overdrijft. Roken is erg slecht voor je gezondheid, en hoe langer je rookt, hoe erger de schade is. Houd er echter rekening mee dat stoppen met roken zelf erg stressvol kan zijn, dus stoppen tijdens een periode van hoge stress is misschien niet het beste idee.
Stap 3. Vermijd negativiteit wanneer je kunt
Te vaak blootstelling aan negativiteit kan je hersenen aanmoedigen om van negatief denken een gewoonte te maken. Dit zal duidelijk niet veel doen voor de kalme mentaliteit die je wilt cultiveren!
- Soms moeten mensen hun hart luchten. Dit is volkomen gezond. Zorg er echter voor dat het klagen niet te lang duurt. Zelfs 30 minuten van een stressvolle ervaring, zoals luisteren naar iemand anders klagen, kan je stresshormonen verhogen.
- Als u zich in een situatie bevindt waarin u de negativiteit niet kunt vermijden, zoals op het werk, probeer dan mentaal een rustige "veilige plek" voor uzelf te maken. Trek je daar terug als de druk te hoog wordt.
Stap 4. Vermijd stress waar je kunt
Het is duidelijk dat je niet alle stress in je leven kunt vermijden. Het ervaren van stress en onaangename gebeurtenissen is slechts een deel van het mens-zijn. U kunt deze stressoren echter mogelijk verminderen met een paar veranderingen. Als je de hoeveelheid stress in je leven kunt verminderen, zelfs op kleine manieren, kan het je helpen om de andere verontrustende dingen aan te pakken die je niet kunt vermijden.
- Probeer dingen die je van streek maken te slim af te zijn. Als de lange rij bij de supermarkt na het werk je bijvoorbeeld frustreert, probeer dan later op de avond te gaan. Als het spitsuur je bloed doet koken, probeer dan wat eerder te vertrekken.
- Zoek naar de zilveren voering. Wanneer je ervaringen kunt herkaderen zodat je er iets positiefs uit kunt halen, vergroot je je vermogen om met stress om te gaan. Als je bijvoorbeeld autopech had en moest rennen om de bus te halen om naar school te gaan, bedenk dan: je hebt wat beweging en een verhaal eruit gehaald. Het is niet de meest zilveren voering, maar het is beter dan je te concentreren op hoe schokkend het evenement was.
Stap 5. Breng tijd door met dierbaren
Studies hebben aangetoond dat het hebben van een sterk sociaal ondersteunend netwerk van vrienden, familie en geliefden een gevoel van verbondenheid en veiligheid kan bevorderen. Het kan zelfs je gevoel van zelfvertrouwen en eigenwaarde een boost geven.
- Een studie toonde aan dat het hebben van een "beste vriend" om je emoties mee te delen, het stresshormoon cortisol in je lichaam drastisch kan verminderen. Het helpt ook om je negatieve ervaring van onaangename gebeurtenissen te bufferen.
- Veel plezier met anderen. Studies tonen aan dat plezier hebben met dierbaren kan helpen om je gevoelens van boosheid te verminderen en je gevoelens van positiviteit te vergroten.
- Als je met vrienden kunt lachen, is het nog beter. Lachen maakt endorfines vrij, die stemmingsverhogende chemicaliën in je hersenen die je een gelukkig gevoel geven. Het kan zelfs het vermogen van uw lichaam om fysieke pijn te verdragen vergroten!
- Zorg ervoor dat je tijd doorbrengt met positieve mensen. Mensen kunnen emoties van andere mensen 'vangen', net zoals wij verkouden zijn. Als je omgaat met mensen die gefocust zijn op hun stress en negativiteit, zal dat gevolgen voor je hebben. Aan de andere kant, als je omgaat met mensen die zich richten op het ondersteunen van elkaar op een positieve, gezonde manier, zul je je beter voelen.
Stap 6. Mediteer
Meditatie gaat over stoppen om in het huidige moment te zijn, stil en accepterend. Studies hebben aangetoond dat het beoefenen van meditatie ontspanning, gevoelens van welzijn en zelfs je immuunsysteem kan stimuleren. Het kan zelfs helpen de stressreacties van je hersenen opnieuw te bedraden. Er zijn veel soorten meditatie, hoewel er veel onderzoek is gedaan ter ondersteuning van 'mindfulness-meditatie'. Streef ernaar om elke dag 30 minuten te mediteren - je zult significante resultaten zien in slechts twee weken.
- Begin met het vinden van een rustige plek zonder afleiding. Zet de tv of computer niet aan. Probeer jezelf minimaal 15 minuten de tijd te geven om te mediteren, hoewel 30 nog beter is.
- Sluit je ogen en haal een paar keer diep, zuiverend adem. Blijf diep en gelijkmatig ademen terwijl je mediteert.
- Stel jezelf voor als een externe getuige van je gedachten. Kijk hoe ze voorbijgaan en erken ze zonder te proberen ze te beoordelen als 'goed' of 'slecht', 'goed' of 'fout'. (Dit kan enige oefening vergen. Dat is oké.)
- Stel jezelf een aantal vragen om je meditatie te begeleiden. Begin met de vraag: "Wat vertellen mijn zintuigen me?" Let op wat je hoort, ruikt en voelt. Is de kamer bijvoorbeeld koud of warm? Hoor je vogels, het gezoem van een vaatwasser?
- Stel jezelf de vraag: "Wat doet mijn lichaam?" Merk elke spanning (of ontspanning) op die je in je lichaam voelt zonder erover te oordelen.
- Stel jezelf de vraag: "Wat zijn mijn gedachten aan het doen?" Merk op of ze kritisch, accepterend, bezorgd, enz. zijn. Het kan gemakkelijk zijn om in een cyclus van jezelf te veroordelen omdat je niet "goed genoeg" mediteert. Sta jezelf toe je gedachten op te merken zonder jezelf erover te veroordelen.
- Stel jezelf de vraag: "Wat doen mijn emoties?" Hoe voel je je nu? Gestresst, kalm, verdrietig, tevreden?
Stap 7. Oefen mindfulness
Mindfulness heeft de laatste tijd veel wetenschappelijke aandacht gekregen. Talrijke onderzoeken tonen aan dat het kan helpen om kalmte te bevorderen, je kan helpen je emoties te reguleren, je manier van reageren op dingen te veranderen en zelfs je vermogen om met pijn om te gaan, te vergroten. Mindfulness richt zich op het bewust zijn van je gedachten en ervaringen in het moment, zonder oordeel. Het kan wat oefening vergen, maar het gebruik van mindfulness-technieken kan je helpen snel te kalmeren en een algemeen gevoel van welzijn te bevorderen.
-
Probeer de 'rozijnenmeditatie'. Mindfulness richt zich op het bewust zijn van je ervaringen in het huidige moment zonder oordeel. Geloof het of niet, je kunt je mindfulness oefenen met een handvol rozijnen in 5 minuten per dag.
- Betrek je zintuigen. Houd de rozijn vast. Draai het om in je vingers. Merk op hoe het voelt in je hand. Let op de textuur. Bekijk het eens goed. Onderzoek zijn kleuren, zijn ribbels, zijn variaties. Ruik het, merk het aroma op.
- Doe de rozijn in je mond. Merk op hoe het in je mond voelt zonder te kauwen. Loopt het water je in de mond? Kun je iets proeven? Begin nu met kauwen. Merk op hoe de smaak zich ontwikkelt. Let op de textuur in je mond terwijl je het eet. Let tijdens het slikken op de beweging van uw spieren.
-
Maak een bewuste wandeling. Het is gemakkelijk om zo op te gaan in de stress van het dagelijks leven dat we de schoonheid om ons heen niet opmerken. Door je te concentreren op het bewust zijn van wat je ervaart terwijl je aan het wandelen bent, kan dit helpen om mindfulness-vaardigheden op te bouwen.
Ga op eigen gelegenheid wandelen. Probeer tijdens het lopen zoveel mogelijk details op te merken. Gebruik al je zintuigen. Stel je voor dat je een ontdekkingsreiziger bent uit een andere wereld die deze plek nog nooit eerder heeft gezien. Let op de kleuren, geuren, geluiden, enz., om je heen. Terwijl je elk detail opmerkt, erken het dan aandachtig voor jezelf, zoals "Ik ben me ervan bewust dat ik een prachtige rode bloem zie." Merk op hoe deze ervaringen je laten voelen
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Hoe kun je mindfulness oefenen met zoiets eenvoudigs als een handvol rozijnen?
De rozijnen helpen je te compartimenteren.
Bijna! Compartimentering is een belangrijk onderdeel van meditatie. Je leert hoe je gedachten kunt erkennen en laten passeren zonder stil te staan. Toch heeft "rozijnenmeditatie" een andere bedoeling. Probeer het opnieuw…
De rozijnen helpen om je bewustzijn te focussen.
Mooi hoor! Zelfs als je maar een paar minuten hebt, kun je "rozijnenmeditatie" gebruiken om al je zintuigen te verkennen zonder oordeel. Ervaar de smaak, het gevoel en de geur van je rozijnen om je mindfulnessvaardigheden aan te scherpen. Lees verder voor een andere quizvraag.
De rozijnen helpen om je geaard te houden.
Niet helemaal! Je kunt veel verschillende intenties instellen voor je mindfulness- en meditatieoefeningen en aarden kan daar een van zijn. Toch heeft "rozijnenmeditatie" een ander doel. Er is een betere optie!
De rozijnen helpen je lichaam te ontspannen.
Probeer het opnieuw! Mensen zijn behoorlijk gevoelig voor geuren, dus misschien wil je kaarsen of oliën bij de hand hebben terwijl je mindfulness en meditatie beoefent. Toch richt "rozijnenmeditatie" zich op een ander element van meditatie. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 3: Uw Outlook wijzigen
Stap 1. Bepaal je sterke punten
Het is moeilijk om je kalm en beheerst te voelen als je je eigen sterke punten niet kent. Neem even de tijd om jezelf te onderzoeken en de unieke dingen te ontdekken die jou, jou, maken. Herinner jezelf eraan hoe capabel je bent. Een dagboek bijhouden kan een geweldige manier zijn om positieve dingen over jezelf te ontdekken. Hier zijn enkele vragen om u op weg te helpen:
- Wat maakt dat jij je een sterk persoon voelt?
- Welke emoties voel je als je je zelfverzekerd of sterk voelt?
- Welke kwaliteiten bepalen jouw sterke punten? Dit kunnen dingen zijn als "medeleven" of "familie" of "ambitie" -- wat je ook denkt dat je communiceert. Neem even de tijd om ze allemaal te bekijken. Welke vind je het leukst?
- Je kunt ook proberen elke dag positieve uitspraken voor jezelf te schrijven. Herinner jezelf bijvoorbeeld aan dingen die je die dag goed hebt gedaan, of vertel jezelf iets dat je leuk vindt of respecteert over jezelf.
Stap 2. Gebruik zelfbevestigingen
Als je eenmaal een aantal van je positieve eigenschappen hebt ontdekt, herinner jezelf er dan aan! Het kan ongemakkelijk zijn om deze dingen in het begin tegen jezelf te zeggen, maar bedenk: je vertelt je dierbaren waarschijnlijk altijd hoe geweldig ze zijn, toch? Waarom zou je niet hetzelfde doen voor jezelf? Probeer het volgende om je zelfvertrouwen te vergroten en je kalmte te vergroten:
- Zeg affirmaties hardop tegen jezelf in de spiegel. Kijk jezelf in de ogen en herhaal iets positiefs voor jezelf, zoals "Ik ben een geweldige vriend en liefdevol persoon" of "Ik hou ervan hoe mijn glimlach mijn gezicht oplicht als ik gelukkig ben."
- Als je onvriendelijke gedachten tegen jezelf tegenkomt, verander deze dan in zelfbevestigingen door ze te herkaderen. Stel je bijvoorbeeld voor dat je denkt: "Ik ben zo gestrest, ik zal hier nooit achter kunnen komen!"
- Herformuleer dit in een positieve uitspraak: "Ik ben op dit moment gestrest en ik leer elke dag nieuwe dingen om mezelf sterker te maken."
Stap 3. Wees lief voor jezelf
Kalm zijn begint met zelfliefde (wat totaal iets anders is dan egocentrisch zijn). Het is maar al te gewoon voor ons om een negatieve toon tegen onszelf aan te nemen en onze eigen onvriendelijkste criticus te zijn. Dit kan gebeuren omdat we onszelf aan onrealistische verwachtingen houden, of omdat we vergeten onszelf hetzelfde medeleven te tonen dat we anderen tonen. Rust komt niet tot rust als je niets anders voelt dan zelfkritiek, zelfhaat en een gebrek aan zelfvertrouwen. Neem de tijd om je innerlijke criticus het zwijgen op te leggen en herinner jezelf eraan dat je liefde, waardigheid en mededogen waard bent - zowel van jezelf als van anderen.
- Praat zachtjes tegen jezelf. Wanneer negatieve zelfpraat opwelt, oefen dan om het uit te dagen met positieve tegengedachten of mantra's.
-
Als je bijvoorbeeld merkt dat je je zorgen maakt en tegen jezelf zegt dat je een situatie niet aankunt, vraag jezelf dan de volgende dingen af:
- Is deze gedachte aardig voor mezelf? Zo niet, verander dan de gedachte in een vriendelijkere: "Ik maak me nu zorgen, maar ik kan dit aan."
- Geeft deze gedachte mij een bekwaam en zelfverzekerd gevoel? Zo niet, concentreer je dan op je sterke punten en capaciteiten: "Ik ben bang dat ik niet genoeg weet om dit te doen, maar ik ben slim en kan snel leren."
- Zou ik deze gedachte zeggen tegen een vriend die zich zorgen maakte? Zo nee, waarom zou je het dan tegen jezelf zeggen?
- Onthoud dat iedereen fouten maakt. Het kan gemakkelijk zijn om jezelf aan een standaard van perfectie te houden die je nooit zou verwachten van je dierbaren. Herinner jezelf aan je gemeenschappelijke menselijkheid. Erken uw fout, richt u vervolgens op hoe u deze kunt corrigeren en dingen in de toekomst anders kunt doen. Dit houdt je gefocust op positieve groei, in plaats van jezelf voor het verleden te verslaan.
- Weet hoe waardevol je bent. Herinner jezelf dagelijks aan de deugden, sterke punten en schoonheid die je in de wereld brengt. Als je moeite hebt om aan positieve dingen te denken, vraag dan vrienden om hulp.
Stap 4. Oefen vergeving bij jezelf en bij anderen
Niet in staat zijn om te vergeven dwingt je tot ontevredenheid en interne oorlog. Oude wrok koesteren, verbitterd zijn en constante woede voeden, creëren een innerlijke onrust die je vastketent aan het herbeleven van pijn uit het verleden. Vind je het echt leuk om met die bal en ketting rond te sjouwen? Erger nog, uw gezondheid wordt beïnvloed door langdurige grieven en uw bloeddruk, hartslag, lichamelijke en geestelijke gezondheid zullen eronder lijden.
- Herinner jezelf eraan dat wanneer je vergeeft, je de giftige gevoelens uit je leven verwijdert; het gaat er niet om goed te keuren wat een ander heeft gedaan, maar het gaat erom dat je je kijk op het leven niet langer laat verpesten door de acties van die persoon.
- Als je merkt dat je boos wordt op iemand die je pijn heeft gedaan, probeer dan te stoppen en na te denken. Adem langzaam voor een seconde. Maakt boos zijn je leven beter? Maakt de haat die je voelt je gelukkig? Zouden de mensen die echt van je houden willen dat je zo blijft lijden? Het antwoord op al deze vragen is "nee" … dus laat die negatieve gevoelens los en zoek in plaats daarvan naar positieve.
Stap 5. Wees geduldig
Geduld is de veroorzaker van rust. Ongeduld is de bron van agitatie en turbulentie. Ongeduld zegt: "Ik wil het NU" en als "het" nu niet verschijnt, kun je je geduld verliezen en de bloeddruk laten stijgen. Ongeduld is vaak gekoppeld aan onredelijke verwachtingen over de wereld en andere mensen (je verwacht teveel van jezelf en van andere mensen) en is vaak gekoppeld aan perfectionisme, dat geen ruimte laat om fouten te maken of te vertragen. Een kalm persoon daarentegen is zich er volledig van bewust dat er soms fouten optreden en dat het versnellen van dingen fouten kan veroorzaken, niet verlichten.
- Als je merkt dat je je wilt haasten om iets te doen, stop dan en evalueer de situatie. Gaat er iemand dood als je nu niet krijgt wat je nodig hebt? Als dat niet het geval is, bedenk dan dat stress over deze situatie je leven alleen maar erger zal maken en zelfs je beoordelingsvermogen kan schaden.
- Als je nog steeds moeite hebt om geduldig te zijn, moet je misschien gewoon meer oefenen. Probeer eerst geduld te hebben met kleine dingen, zoals in de rij wachten bij de supermarkt. Leid jezelf af door alle koppen van de tijdschriften in de kassarij te lezen. Werk je een weg omhoog naar meer uitdagende gebieden in je leven, zoals woede op de weg of omgaan met je kinderen.
Stap 6. Denk na voordat je je zorgen gaat maken
Meestal is het oké om je geen zorgen te maken. Meestal zijn het nieuws, de geruchten, de negativiteit, de vluchtigheid, de krankzinnige hoogte- en dieptepunten van menselijke systemen slechts ruis. Luister er te veel naar en je zakt weg in het slijk van de ratrace, altijd ergens heen rennend zonder een duidelijke kaart vooruit. Dat zal intense onrust en onbehagen in je leven veroorzaken. De wijze persoon weet wat hij moet lezen, naar wie hij moet luisteren en wanneer hij de geruchten (meestal) moet negeren. De wijze persoon is kalm omdat de wijze persoon toegang heeft tot kennis en weet hoe deze te gebruiken voor verbetering van het leven.
Stap 7. Vertraag je leven
Veel mensen proberen te duwen, duwen en naar de uitgang te gaan, zelfs voordat de deur open is (zowel in de metaforische zin als niet). Denk aan alle keren dat een vliegtuig landt en iedereen zich haast om uit te stappen, maar het enige wat ze doen is in de rij staan. Weet wanneer het echt belangrijk is om je te haasten en wanneer het goed is om te vertragen. Je zult merken dat het in de meeste situaties prima is om te vertragen.
Door te vertragen, kun je dingen ook grondiger doen, zodat je ze de eerste keer goed kunt doen en goed kunt doen. Dit bespaart je later nog meer stress
Stap 8. Stop met uitstellen
Uitstelgedrag is een van de grootste bronnen van stress in ons leven. Als je kunt leren om dingen gewoon vroeg of in ieder geval op tijd af te krijgen, zul je merken dat je een stuk rustiger wordt. Dit betekent natuurlijk dat je moet focussen wanneer dingen gedaan moeten worden en dat je afleiding voor later moet bewaren!
Een manier waarop veel mensen overdag veel tijd verliezen, is door hun e-mail te checken. Heb specifieke e-mailtijden, slechts twee of drie keer per dag, en controleer uw e-mail tussendoor niet
Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Wat moet je doen als je onvriendelijke gedachten tegen jezelf tegenkomt?
Schrijf ze op en gooi ze weg.
Dichtbij! Een dagboek bijhouden kan een effectieve manier zijn om je sterke punten te benadrukken en je zelfverzekerd te voelen. Toch wil je je onaardige gedachten niet zo de vrije loop laten. Als je merkt dat je gemeen tegen je bent, zijn er andere stappen die je moet nemen. Probeer het opnieuw…
Praat met vrienden en familie.
Bijna! Je vrienden en familie kunnen een geweldig ondersteuningssysteem zijn, dus overweeg om je voor hen open te stellen en een aantal van je worstelingen te delen. Toch zijn er tactieken die je kunt proberen, zelfs als je alleen bent. Kies een ander antwoord!
Leid jezelf af.
Niet helemaal! Afleiding kan tijdelijk werken, maar het is belangrijk om vast te stellen waarom je je onvriendelijk voelt tegenover jezelf en om de problemen op te lossen, in plaats van te doen alsof ze er niet zijn. Kies een ander antwoord!
Herkader je gedachten.
Juist! Je wilt niet gewoon voorbij de negatieve gedachten gaan, je wilt ervan groeien en hun kracht uitputten. Het herkaderen van negatieve gedachten, angsten of zorgen in positieve zelfbevestigingen zal je zoveel sterker maken en het negatieve zoveel kleiner. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- Houd een open geest. Gesloten, berekenende geesten zijn de wortel van onwetendheid. Er verandert niets als iedereen zeker is - onthoud dat mensen ooit geloofden dat de wereld plat was.
- Als je boos of overstuur bent, tel dan gewoon tot tien en haal diep adem. Maak dan voor jezelf wat verkoelende kruidenthee of gekoeld water en neem jezelf mee naar een andere plek om stil te zitten en je fantasie de vrije loop te laten.
- Doe dingen die je leuk vindt.
- Als je in een stressvolle situatie zit en de behoefte voelt om kalm te zijn, loop dan gewoon weg van het probleem of neem tien seconden om diep adem te halen en alle gedachten te laten bezinken voordat je ergens spijt van kunt krijgen.
