Hartziekte is een overkoepelende term die een verscheidenheid aan cardiovasculaire aandoeningen omvat, waaronder bloedvataandoeningen, coronaire hartziekte, aritmie, aangeboren hartafwijkingen en infecties van het hart. Hoewel hartaandoeningen een ernstige aandoening zijn, zijn er enkele eenvoudige stappen die u kunt nemen om het risico op het ontwikkelen van een hartaandoening te verlagen, zoals een hartgezond dieet volgen, actief blijven, stress beheersen en stoppen met roken. Sommige factoren zijn niet onder controle, maar u kunt helpen uzelf te beschermen tegen hartaandoeningen door de controle te nemen over de factoren die u kunt beheersen.
Stappen
Methode 1 van 3: Hart-gezond voedsel eten
Stap 1. Verhoog uw inname van voedingsmiddelen die Omega-3-vetzuren bevatten
Omega-3 vetzuren zijn een gezond type meervoudig onverzadigd vet. Omega-3-vetzuren bieden bescherming tegen hartaandoeningen en zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals zalm, makreel, lijnzaad en walnoten en bepaalde vitamine- en mineralensupplementen.
- Probeer twee keer per week in het wild gevangen vis in uw dieet op te nemen (kweekvissen bevatten vaak niet zo veel Omega 3 vetzuren).
- De enige onderzoeken naar het gebruik van omega-3's om hartaandoeningen te voorkomen, zijn gedaan in kleine, selecte groepen, dus er moet meer onderzoek worden gedaan.
Stap 2. Verhoog het aantal groenten en fruit dat u elke dag consumeert
Stel een doel van 10 porties verse of diepgevroren producten per dag. De gezonde plantaardige stoffen die in groenten en fruit worden aangetroffen, kunnen hartaandoeningen helpen voorkomen.
Stap 3. Kies voor volle granen en bezuinig op koolhydraten
Ze zijn een uitstekende bron van vezels en bevatten verschillende gezonde voedingsstoffen die kunnen helpen bij het reguleren van de bloeddruk en het verbeteren van de algehele gezondheid van het hart. Hoewel volle granen veel beter zijn dan geraffineerde granen, is aangetoond dat een dieet met weinig koolhydraten de cardiovasculaire gezondheid verbetert.
- Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
- Kies volkoren meel, 100% volkoren brood, vezelrijke granen, volkoren pasta, staal gesneden haver, bruine rijst en gerst.
- Blijf uit de buurt van wit of geraffineerd meel, witbrood, bevroren wafels, koekjes, maïsbrood, eiernoedels, mueslirepen, vetrijke snacks, snelle broden, cakes, taarten, donuts en beboterde popcorn.
- Kies complexe koolhydraten die meer dan 5 g vezels bevatten om gezond te blijven.
Stap 4. Houd uw portiegroottes onder controle
Hoewel wat je eet belangrijk is voor de gezondheid van het hart, is hoeveel je eet ook een factor bij het verbeteren van de algehele gezondheid van het hart. Vermijd te veel eten, wat kan leiden tot overmatige vet-, cholesterol- en calorie-inname. Het onder controle houden van portiegroottes is essentieel voor gezond eten. Gebruik maatbekers en lepels en weegschalen om uw portiegroottes te meten totdat u vertrouwd genoeg bent om ze alleen op zicht te herkennen. Enkele manieren om de juiste portiegroottes te onthouden zijn:
- 3 oz. van mager vlees is ongeveer zo groot als een smartphone.
- ¼ kopje noten is ongeveer zo groot als een golfbal.
- 1 kopje groenten is ongeveer zo groot als een honkbal.
Methode 2 van 3: Andere veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Afvallen als u te zwaar bent
Het dragen van extra gewicht belast uw hart, wat op latere leeftijd hartaandoeningen kan veroorzaken. U loopt een nog groter risico als u overtollig gewicht rond uw middel draagt. Streef ernaar om een gezond gewicht te behouden om complicaties van overgewicht nu of later in het leven te voorkomen.
- Door 5-7% van uw lichaamsgewicht te verliezen, kunt u een verhoogde bloedsuikerspiegel verbeteren en diabetes, stofwisselingsziekten en hartaanvallen voorkomen.
- Controleer uw BMI met behulp van de BMI-calculator van de American Heart Association: hier
Stap 2. Beweeg vijf dagen per week minimaal 30 minuten
Door vijf dagen per week 30 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen, kunt u uzelf beschermen tegen hartaandoeningen. Als u vanaf jonge leeftijd goede bewegingsgewoonten ontwikkelt en deze voor uw leven aanhoudt, vergroot u uw kansen om in vorm te blijven en de voordelen van lichaamsbeweging voor uw hart te plukken.
- Streef gedurende de week naar meer dan 150 minuten matige intensiteitsoefeningen.
- Als alternatief kun je drie dagen per week 25 minuten krachtige activiteit doen en twee keer per week een soort van matige tot hoge intensiteit spiertraining.
- Probeer minstens één keer per uur op te staan en rond te lopen, zodat je niet te lang stil zit.
Stap 3. Beheer stress
Stress veroorzaakt schade aan uw bloedvaten, wat kan leiden tot hartaandoeningen, dus het is belangrijk om technieken te ontwikkelen om stress te beheersen. Probeer yoga, diepe ademhalingsoefeningen, meditatie of een andere ontspanningstechniek om je stressniveaus onder controle te houden.
Een studie toonde aan dat meditatie de systolische en diastolische bloeddruk effectief verlaagde met gemiddeld 4,7 en 3,2 mm Hg
Stap 4. Zorg voor voldoende slaap
Niet genoeg slaap krijgen kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, hoge bloeddruk en zelfs een hartaanval. Neem maatregelen om uw slaapkwaliteit te verbeteren en zorg ervoor dat u elke nacht zeven tot acht uur slaap krijgt.
- Beperk het cafeïnegebruik en verwijder alle cafeïne na 14.00 uur.
- Probeer elke nacht op hetzelfde tijdstip te gaan slapen om je slaap-waakcyclus te reguleren.
- Oefen regelmatig om de serotoninespiegel te verhogen.
- Kijk geen televisie of gebruik een laptop terwijl u in bed ligt.
Methode 3 van 3: Hulp krijgen van uw arts
Stap 1. Vraag regelmatig gezondheidsonderzoeken aan bij uw arts
Het bijhouden van uw bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel kan u helpen in goede gezondheid te blijven. Bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel zijn belangrijke factoren bij de ontwikkeling van hartaandoeningen, maar u kunt ze onder controle houden door ze vaak te laten controleren.
- Bloeddruk. Laat uw bloeddruk om de twee jaar controleren. Mogelijk moet u vaker worden gecontroleerd als uw aantal hoog is of als u een risico loopt op hoge bloeddruk. Uw bloeddruk moet onder de 130/80 blijven.
- cholesterol. De informatie over cholesterol is gedetailleerder geworden en is meer gebaseerd op kleinere lipoproteïnen dan op totaal cholesterol. Vraag daarom uw arts om een cholesterolpanel uit te voeren om uw CRP- of C-reactief eiwitgehalte te controleren. Verhoogde CRP-niveaus zijn gekoppeld aan ontsteking van de slagaders, die kan worden gekoppeld aan hartaandoeningen. Een eenvoudige bloedtest kan uw CRP-niveaus controleren. U heeft mogelijk cholesterolmedicatie nodig als u een LDL van meer dan 189 heeft als u geen diabetes mellitus of hart- en vaatziekten heeft.
- suikerziekte. De aanbevolen leeftijd om te beginnen met het screenen op diabetes is 45 jaar, maar u moet uw arts vragen wanneer u met screenings moet beginnen op basis van uw medische geschiedenis en risicofactoren. Zelfs prediabetes wordt nu door artsen behandeld als een risicofactor voor de ontwikkeling van diabetes en hart- en vaatziekten. Laat je screenen op abnormale bloedsuikerspiegels, vooral als je tussen de 40 en 70 jaar bent en overgewicht of obesitas hebt.
Stap 2. Vraag naar het metabool syndroom
Metabool syndroom - dat verwijst naar een cluster van risicofactoren die uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes verhogen - komt steeds vaker voor naarmate meer mensen een zittend leven leiden. Risicofactoren zijn onder meer overtollig vet rond de taille, een hoog triglyceridengehalte, hoge bloedsuikerspiegel of hoge bloeddruk.
Bestrijd het metabool syndroom door eventuele risicofactoren aan te pakken. Oefen en verander uw dieet om gewicht te verliezen als u buikobesitas heeft. Beperk alcohol, beheers stress en volg andere richtlijnen voor een gezonde levensstijl voor het hart
Stap 3. Praat met uw arts over de rol van ontsteking
Recente studies tonen aan dat ontsteking een enorm over het hoofd geziene risicofactor voor atherosclerose is. De beste manier om momenteel op ontstekingen te testen, is door uw arts uw CRP-waarden te laten controleren.
Ontsteking kan worden veroorzaakt door verlies van spiermassa, kanker, ontstekingsziekten (zoals reumatoïde artritis of lupus), metabool syndroom en verwondingen aan de slagaderwand, vaak veroorzaakt door geoxideerd LDL-cholesterol, roken, hoge bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegel. Zorg ervoor dat u eventuele aandoeningen door uw arts laat controleren voordat u aanneemt dat uw CRP-waarden van een hartaandoening zijn
Stap 4. Vraag hulp om te stoppen met roken
Roken is een belangrijke oorzaak van de ontwikkeling van hartaandoeningen en is de belangrijkste oorzaak van vermijdbare sterfgevallen. Als u rookt, doe er dan alles aan om te stoppen. Vraag uw arts naar programma's om te stoppen met roken en medicijnen die het stoppen gemakkelijker kunnen maken.
Een studie toonde aan dat twee jaar roken het risico op overlijden door hart- en vaatziekten met 36% verhoogt
Stap 5. Praat met uw arts voor advies over het matigen van alcoholgebruik
Met mate alcohol drinken kan een aantal voordelen voor uw hart bieden, maar te veel drinken kan uw hartgezondheid schaden. U mag niet meer dan één drankje per dag drinken als u een vrouw bent en niet meer dan twee glazen als u een man bent. (Mannen ouder dan 65 mogen ook maar één drankje per dag drinken.) Meer alcohol kan het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verhogen.
Als u vaak moeite heeft om te stoppen met slechts één drankje, bespreek dan uw opties met uw arts
Stap 6. Breng uw arts op de hoogte van uw andere zorgen
Als u een voorgeschiedenis heeft van hartaandoeningen in uw familie, moet u ervoor zorgen dat uw arts hiervan op de hoogte is. Uw arts kan extra voorzorgsmaatregelen aanbevelen om te voorkomen dat u een hartaandoening krijgt en om u te helpen een goede cardiovasculaire gezondheid te behouden.
