Heb je je ooit angstig, verdrietig, geïsoleerd, gestrest of hopeloos gevoeld? Overweeg het gebruik van cognitieve gedragstherapie (CGT) om deze gevoelens aan te pakken. Dit is een van de vele soorten therapie, maar het is de laatste jaren veel gebruikt. CGT richt zich op het verwerven van een reeks vaardigheden, zodat u zich meer bewust kunt zijn van hoe uw gedachten en emoties met elkaar verbonden zijn. CGT kan ook je gevoelens verbeteren door negatieve of disfunctionele gedachten en gedragingen te veranderen. Het zoeken van professionele hulp zal uw vermogen om CGT effectief te gebruiken verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 5: Negatieve gedachten identificeren
Stap 1. Oefen mindfulness om je gedachten en gevoelens te observeren
Reserveer elke dag 10 minuten om te zitten en dit huidige moment te observeren. Let op de gedachten en oordelen die opkomen en laat ze voorbij gaan. Adem en sta jezelf toe je gedachten en je lichaam te voelen.
Wees lief voor jezelf. Beoordeel jezelf niet te streng als je gedachten afdwalen; erken gewoon dat het zo is en breng het voorzichtig weer op het goede spoor
Stap 2. Onderzoek de verbanden tussen een situatie, een gedachte en een gevoel
Je denkt misschien dat een slechte situatie tot negatieve gevoelens leidt. De CGT-benadering daagt dit uit door te stellen dat het de gedachten zijn die we hebben die ertoe leiden dat we die emoties hebben. Een situatie geeft aanleiding tot een gedachte die op zijn beurt leidt tot een gevoel of handeling.
- Hier is een voorbeeld van hoe een positief resultaat wordt gekoppeld aan gedachten: Je ging naar de sportschool en sportte. Je dacht dat je je fitnessdoel voor die dag had bereikt. Je voelde je tevreden en gelukkig.
- Hier is een voorbeeld van een negatief resultaat: je ging naar de sportschool en oefende. Je dacht dat je jezelf niet hard genoeg pushte om je doel te bereiken. Je voelde je teleurgesteld of niet goed genoeg.
Stap 3. Herken automatische gedachten
Je hebt de hele dag door korte gedachten die worden veroorzaakt door een situatie. Het kan zijn dat u deze gedachten niet opmerkt of er geen aandacht aan schenkt, maar bij CGT is het belangrijk om u bewust te zijn van deze snelle gedachten. Besteed specifieke aandacht aan negatieve (of onaangepaste) gedachten die je hebt bij het reflecteren op een situatie.
- Onaangepaste automatische gedachten zijn vervormde reflecties op een gebeurtenis, maar je kunt ze als waar accepteren. Deze onaangepaste gedachten kunnen vervolgens gevoelens van verdriet, angst, frustratie of hopeloosheid veroorzaken.
-
onaangepast:
"Ik kan niet geloven dat ik zo'n slecht cijfer heb gehaald voor dit examen! Ik ben een mislukkeling en ik zal nooit iets bereiken." Deze gedachte kan leiden tot een spiraal van negativiteit en hopeloosheid.
-
Positief:
"Dit is maar één examen. Iedereen doet het wel eens slecht op een examen. Ik kan hier hard aan blijven werken om mijn cijfers omhoog te krijgen." Je hebt meer kans om hoopvol te zijn met deze gedachte.
Stap 4. Koppel je automatische gedachten aan je kernovertuigingen
Onder je automatische gedachten kun je kernovertuigingen hebben die vervormde weerspiegelingen van de werkelijkheid zijn. Deze kernovertuigingen zijn de drijfveren voor deze onaangepaste gedachten. Als u nadenkt over hoe uw kernopvattingen kunnen verschuiven naar negatief denken, kunt u begrijpen waarom onaangepaste gedachten voorkomen.
Je kernovertuigingen zijn gerelateerd aan je gevoel van eigenwaarde of zelfvertrouwen. Je denkt misschien dat je niet van je houdt of niet goed genoeg bent, wat leidt tot een patroon van obsessief gedrag of aanhoudende gevoelens van angst of depressie
Stap 5. Overweeg de oorsprong van je kernovertuigingen
Als je kernovertuigingen gebaseerd zijn op een onwaarheid, dan zijn die overtuigingen zelf misschien niet waar. Zelfs als ze waar zijn, kan nadenken over waar je fundamentele overtuigingen vandaan komen je een sterker begrip van jezelf geven.
Veel mensen krijgen bijvoorbeeld hun kernovertuigingen van de mensen door wie ze zijn opgevoed. Als je ouders je slecht hebben behandeld, heb je misschien een kernovertuiging dat je geen liefde waard bent. Door het gedrag van je ouders jegens jou te scheiden van je werkelijke waarde, zul je zien dat je kernovertuiging - dat je liefde onwaardig bent - helemaal niet waar is
Stap 6. Identificeer cognitieve vervormingen
Er zijn veel verschillende manieren waarop u uw gedachten kunt vervormen, wat kan leiden tot negatieve emoties of gedrag. Let op de manieren waarop u denkt of praat over een probleem, en hoe u een of meer van de volgende dingen doet:
- Catastroferen door alleen negatieve uitkomsten in de toekomst te voorspellen
- Alles-of-niets denken
- Het positieve verdisconteren
- Iets of iemand labelen zonder er meer over te weten
- Rationaliseren op basis van emoties in plaats van feiten
- De situatie minimaliseren of vergroten
- "tunnelvisie" hebben door alleen de negatieven te zien
- Gedachten lezen waarbij je denkt te weten wat iemand denkt
- Overgeneraliseren door een algemene negatieve conclusie te trekken die verder gaat dan de huidige situatie
- De situatie personaliseren als iets dat specifiek mis is met jou
Stap 7. Download een CGT-app voor extra hulp
CBT-apps bieden een plek om je gedachten op te schrijven, doelen te stellen en zelfs jezelf uit te dagen met dagelijkse experimenten. Gebruik het als een hulpmiddel om u op het goede spoor en gemotiveerd te houden.
- Zoek in je app store naar 'CBT-app' om te zien welke opties je hebt.
- Wysa is een voorbeeld van een CGT-app die een chatbot gebruikt om denkfouten te identificeren en jezelf te kalmeren met ontspanningsoefeningen.
Methode 2 van 5: Negatieve gedachten uitdagen
Stap 1. Maak een gedachtenrecord
Door je gedachten op schrift te stellen, kun je je gedachten en emoties een beetje anders zien. Het gedachtenverslag moet een sectie bevatten over de situatie, de automatische gedachte en de emotie, en een aparte sectie die reflecteert op de voor- en nadelen, en een andere mogelijke manier om over de situatie na te denken. Uw gedachtenrecord zou moeten helpen om al deze vragen te beantwoorden:
- Wat werkelijk is gebeurd? Geef aan waar, wat, wanneer en hoe.
- Welke gedachte ging er door je heen? Maak een beoordelingsschaal van hoeveel u dacht dat het waar was, zoals van 1-10 of 1-100.
- Welke emotie voelde je? Beoordeel de intensiteit met behulp van een schaal.
- Wat is er gebeurd waardoor je gelooft dat deze gedachte waar is?
- Wat is er gebeurd om deze gedachte te weerleggen?
- Wat is een andere manier om naar deze situatie te kijken?
- Hoe zou u uw stemming beoordelen na het doornemen van al deze vragen? Gebruik een schaal.
Stap 2. Ontwikkel evenwichtig denken
Net als bij het maken van een argument, kan je denken voor- en nadelen hebben, of verschillende manieren om hetzelfde te zien. Denk na over de alternatieve manieren om naar een situatie te kijken, of hoe je je een andere benadering of reactie op de situatie kunt voorstellen.
- Stel je geest open voor andere mogelijke uitkomsten of manieren van denken.
- Identificeer alternatieve manieren van denken over een situatie die voor u mogelijk of geloofwaardig zijn.
- Overweeg om iemand die u vertrouwt te vragen naar verschillende manieren van denken over de situatie. Begrijpt die ander het probleem of de situatie op een andere of positievere manier? Luister goed naar die alternatieven.
Stap 3. Identificeer prettige activiteiten
Denk aan iets dat je leuk vond of leuk vond in het verleden, of iets dat je misschien wilt bereiken maar nog niet hebt gedaan. Denk aan activiteiten die mogelijk of haalbaar zijn op korte termijn. Stel activiteiten opnieuw voor als kleine, haalbare doelen.
- Overweeg om één aangename activiteit per dag te plannen. Het kan elke dag een andere zijn, hetzelfde of een combinatie van een paar. Maak deze activiteiten klein, maar iets waar je naar uit kunt kijken.
- Als je vroeger in een band muziek speelde en weer muzikant wilt worden, denk dan eens aan activiteiten om mee te beginnen, zoals een keer per week muziek maken thuis. Maak tijd vrij om te spelen met weinig afleiding.
Stap 4. Onderneem actie en neem deel aan die activiteiten
Maak een actieplan. Overweeg om je doel op te schrijven en vervolgens je kleine stappen op te schrijven. Denk na over de stappen die u de komende week, maand of jaar moet nemen en maak een tijdlijn van hoe elke stap de volgende volgt.
- Zoek naar alternatieve opties of gedrag om een doel te bereiken als er barrières zijn.
- Het kan bijvoorbeeld zijn dat een succesvolle zakenvrouw na een ongeval arbeidsongeschikt raakt en haar vorige baan niet meer kan uitoefenen. Ze kan besluiten dat ze een betere baan wil vinden. Ze zou bedrijfskundestudenten kunnen onderwijzen aan een plaatselijke universiteit, bedrijfsseminars kunnen geven, vrijwilligerswerk kunnen doen op een website zoals wikiHow, of productief kunnen zijn door advies en begeleiding te geven aan haar familie en vrienden.
Stap 5. Houd je stemming in de gaten op verschillende tijdstippen van de dag
Gebruik een dagelijkse kalender om uw emoties gedurende de dag in de gaten te houden. Overweeg om een 'schema voor je emoties' te maken door elke 3-4 uur op te schrijven wat je voelt. Kijk naar alle patronen die je in de loop van de tijd ziet.
- Voel je je altijd slecht aan het begin van de dag en voel je je dan om 12.00 uur goed? Denk na over eventuele triggers tussen die tijden.
- Of omgekeerd, voel je je 's ochtends voor het werk goed, maar voel je je elke dag om 14.00 uur ellendig? Identificeer of er specifieke dingen of gebeurtenissen hebben plaatsgevonden.
Stap 6. Vervang negatieve gedachten door positieve
Als je eenmaal hebt geleerd om triggers te identificeren die leiden tot negatieve gedachten en gedragingen, zul je meer zelfbewust zijn over hoe je de hersenen kunt activeren. Op het moment dat je een negatieve gedachte hebt, gebruik dat moment om de waarheid achter die gedachte te evalueren en wat een andere manier kan zijn om het te benaderen.
- Kom met positieve en zelfbevestigende uitspraken die je je kunt herinneren. Gebruik deze positieve uitspraken om u te begeleiden wanneer uw angst of depressie wordt geactiveerd.
- Gebruik positieve affirmaties over jezelf, je leven en de wereld om je heen. Identificeer positieve dingen, zelfs als ze klein zijn, die kunnen helpen om je hersenen te trainen om positief te denken.
Stap 7. Werk samen met een accountability-partner voor extra ondersteuning
Vraag een goede vriend, familielid of lid van de steungroep om u te helpen wijzen op uw negatieve denkpatronen en bied aan hen te helpen hetzelfde te doen. Jullie zullen allebei beter worden in het identificeren van negativiteit en het herkennen van je eigen patronen. Je partner kan zelfs enkele patronen aanwijzen waarvan je je niet bewust was.
Methode 3 van 5: Probleemoplossing van uw primaire zorg
Stap 1. Concentreer u op een specifiek probleem dat u wilt oplossen
Als er een probleem is dat u probeert op te lossen, gebruik dan CGT-technieken om u te helpen uw gedachten op een duidelijke manier te concentreren. Als je veel verschillende emoties en gedachten tegelijk in je hoofd hebt, hoef je je misschien maar op één probleem tegelijk te concentreren.
- Probeer niet meerdere problemen tegelijk op te lossen. Begin klein en concentreer u op het ene probleem dat uw primaire zorg is.
- Focus op het nemen van een actieve in plaats van een passieve rol bij het oplossen van problemen.
Stap 2. Open je geest voor alle opties
Brainstorm over alle mogelijke opties, of ze nu slecht, goed of neutraal zijn. Schrijf deze verschillende opties op. Zelfs ideeën die op het eerste gezicht onmogelijk lijken, kunnen u helpen om u een duwtje in de goede richting te geven.
- Denk na over oplossingen of advies die u zou kunnen geven aan iemand anders die met hetzelfde probleem wordt geconfronteerd.
- Overweeg om met een goede vriend of iemand die u vertrouwt te praten voor extra opties.
Stap 3. Maak een lijst van de voor- en nadelen van uw opties
Denk na over elke beschikbare optie, blijf eerst bij de meest logische opties en bedenk vervolgens voor- en nadelen voor elk. Overweeg de voor- en nadelen van de opties die als laatste misschien erg uitdagend lijken.
- Deze lijst zal u helpen om andere opties op een meer evenwichtige manier te zien. Zorg ervoor dat u zowel naar de positieve als de negatieve kijkt, en niet alleen naar het een of het ander.
- Overweeg of u advies nodig heeft van een deskundige of een professional voor bepaalde voor- en nadelen, zoals een financieel adviseur, advocaat of zorgverlener.
Stap 4. Beoordeel deze voor- en nadelen
Onderzoek hoe de voor- en nadelen zich opstapelen ten opzichte van elkaar. Overweeg een rangorde te maken voor uw opties.
Praat met iemand die u vertrouwt over de vraag of deze ranglijsten realistisch lijken. Vraag hen of ze zich zorgen maken over het plan dat volgens u het beste is
Stap 5. Onderneem actie op basis van een specifiek plan om het probleem op te lossen
Ontdek de stappen die u moet nemen om het door u gekozen plan uit te voeren. Uw lijst met voor- en nadelen van de optie die u hebt gekozen, kan u helpen te begrijpen welke stappen u moet nemen en welke u moet vermijden.
Maak een tijdlijn van kleine stappen die je moet doen. Met organisatie en planning heb je meer kans om je doelen uit te voeren en te bereiken
Stap 6. Bekijk de uitkomst van dit plan
Laat je niet gemakkelijk afschrikken als je plan niet loopt zoals je wilde. Ga terug naar de planningsfasen van het oplossen van problemen en zoek uit welke misstappen mogelijk zijn gemaakt of niet zijn verholpen.
- Als het plan tot een positief resultaat heeft geleid, geniet dan van dat moment. Zelfs als het probleem niet volledig is "opgelost", wees dan dankbaar dat u de goede kant opgaat.
- Als het plan nog wat moet worden aangepast en er nog steeds negatieve gedachten opkomen, ga dan door en blijf gemotiveerd. De meeste negatieve gedachten, gevoelens en situaties verdwijnen niet van de ene op de andere dag, maar dat betekent niet dat ze onmogelijk zijn om aan te werken.
Stap 7. Vier succes
Beloon jezelf met een activiteit die je echt leuk vindt. Laat jezelf volledig de voldoening voelen om vooruitgang te boeken, hoe klein die ook is. Door jezelf te belonen, blijf je gemotiveerd en voel je je positief terwijl je stappen voorwaarts blijft zetten.
- Uit eten gaan.
- Heb een spa-avond (zelfs als het alleen gaat om een bubbelbad en wat leuke muziek).
- Reserveer een blok tijd voor dingen die je leuk vindt.
- Breng tijd door met een geliefde.
- Leg je voeten omhoog en kijk een film.
Methode 4 van 5: Ontspanningstechnieken gebruiken
Stap 1. Probeer diep adem te halen
Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om te gaan met stressoren, triggers en automatische negatieve gedachten. Hoewel ontspanningstechnieken misschien niet "het probleem oplossen", is het belangrijk om te leren hoe u uw geest en energie constructief kunt concentreren om angstige of obsessieve gedachten te vermijden. Overweeg deze buikademhalingstechniek:
- Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem uit met je mond en adem langzaam diep in met je neus.
- Adem zo diep mogelijk in en houd dit 7 seconden vast.
- Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 seconden.
- Terwijl u de lucht ontspant, trekt u uw buik zachtjes samen om de resterende lucht uit uw longen te verwijderen.
- Herhaal deze cyclus voor in totaal 5 keer diep ademhalen. Probeer elke 10 seconden één ademhaling te hebben. Dit helpt zowel je hartslag als je geest.
Stap 2. Gebruik progressieve spierontspanningsoefeningen
Dit is een andere ontspanningstechniek die begint met diep ademhalen, maar je geest concentreert op hoe je spierspanningen in het lichaam kunt loslaten. Dit kan helpen bij het verlichten van angst. Het kan worden gedaan onder begeleiding van een professional in de geestelijke gezondheidszorg of een holistische gezondheidswerker.
- Concentreer je op diepe ademhalingen en let op je ademhaling.
- Concentreer je vijf seconden lang op het aanspannen en loslaten van de spieren in het lichaam.
- Richt je geest op je lichaamsdelen, te beginnen met de voeten. De progressie is voeten, benen, bekken, buik, rug, armen, nek en gezicht.
Stap 3. Doe mee aan geleide beelden of andere visualisatietechnieken
Deze technieken kunnen je helpen je negatieve gedachten of stressoren om te buigen naar iets vredigs en veiligs. Ze kunnen u helpen wanneer er triggers voor onaangepaste gedachten optreden. Je kunt dit ook 's avonds voor het slapengaan doen. Je vredige plek kan ergens zijn waar je eerder bent geweest, of waar je mogelijk van hebt gedroomd. Visualiseer op deze manier:
- Sluit je ogen en stel je een vredige of gelukkige plek voor
- Let op de kleuren, vormen, beweging, licht en texturen van deze plek
- Luister naar geluiden om je heen die opkomen
- Merk geuren op op deze plek
- Concentreer je op alle aanrakingen, zoals de vloer of de aarde onder je, de temperatuur of alles wat je kunt aanraken.
Methode 5 van 5: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Zoek een getrainde professional in de geestelijke gezondheidszorg met expertise in CGT
Er zijn veel professionals die zijn opgeleid in gespecialiseerde vormen van CGT, zoals traumagerichte cognitieve gedragstherapie, probleemoplossende therapie en acceptatie- en commitment-therapie. Neem contact op met een counselingcentrum of een particuliere therapeut in uw lokale gemeenschap en ontdek hun ervaring met CGT. Overweeg deze als u op zoek bent naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg:
- Gelicentieerde professionele counselors
- Gelicentieerde klinische maatschappelijk werkers
- gediplomeerde psychologen
- Erkende huwelijks- en gezinstherapeuten
- Gecertificeerde verslavingsconsulenten
Stap 2. Zoek aanbieders via uw zorgverzekering
De meeste ziektekostenverzekeringen hebben gedragsgezondheid als onderdeel van uw medische dekking (of die van uw gezin). Raadpleeg uw verzekeringsmaatschappij over lokale aanbieders. Zoek uit of de professionals in de geestelijke gezondheidszorg die onder uw verzekering vallen, gespecialiseerd zijn in CGT.
- Overweeg om uw huisarts te raadplegen voor mogelijke verwijzingen naar een opgeleide specialist in de geestelijke gezondheidszorg.
- Als u een medicatieconsult nodig heeft, vraag dan een verwijzing aan voor een psychiater of GGZ.
Stap 3. Praat met een counselor op uw school of via een programma voor werknemersondersteuning
Er kunnen goedkope of gratis opties zijn via je school als je student bent. Ook hebben veel werkgevers programma's voor werknemersbijstand om werknemers te helpen die moeilijke overgangen doormaken.
- Zoek uit of er via uw school mogelijkheden zijn om naar een adviescentrum te gaan. Vraag of er counselors zijn die gespecialiseerd zijn in CGT.
- Bepaal of uw werkgever een programma voor werknemersbijstand heeft. Neem contact op met het beschikbare nummer. De informatie die wordt besproken via het programma voor werknemersbijstand is vertrouwelijk. De eerste paar counselingsessies zijn mogelijk gratis.
Stap 4. Gebruik crisisondersteunende diensten voor hulp
Er zijn crisismeldpunten beschikbaar als u zich in een acute crisissituatie bevindt. Er zijn ook hotlines om plaatsen voor behandeling en lokale middelen in uw omgeving te vinden. Overweeg deze opties als er een dringende behoefte is:
- National Suicide Prevention Lifeline (24/7 beschikbaar): 1-800-273-TALK (8255) of
- SAMHSA Treatment Referral Helpline om lokale behandelcentra te vinden: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727) of
Tips
- U zet een stap in de goede richting door te erkennen dat u of iemand om wie u geeft hulp nodig heeft. Ga zo door en blijf gemotiveerd.
- CGT kan ook worden gebruikt om selectief mutisme bij volwassenen te overwinnen.
