Experts zeggen dat zelfs lichte uitdroging je vermoeid kan maken, en ernstige uitdroging kan ervoor zorgen dat je lichaam niet goed werkt. Onderzoek suggereert dat vloeistoffen in je lichaam je lichaamsfuncties in stand houden, voedingsstoffen naar je cellen transporteren, bacteriën uit je lichaam verwijderen en constipatie voorkomen. Jezelf gehydrateerd houden klinkt misschien zo simpel als meer water drinken, maar je moet ook weten hoeveel vloeistoffen je elke dag nodig hebt. Gelukkig is het vrij eenvoudig om gehydrateerd te blijven en je op je best te voelen.
Stappen
Methode 1 van 2: Regelmatig water drinken
Stap 1. Drink wat water als je 's ochtends voor het eerst opstaat
Sommige mensen drinken alleen 's ochtends melk of koffie, maar het toevoegen van ten minste één glas water zal helpen om je hydratatie in de ochtend te vergroten. Je kunt een waterfles naast je bed zetten als dat het gemakkelijker maakt om te onthouden om het te drinken.
Stap 2. Draag altijd water bij je
Waterflessen zijn goedkoop om te kopen en kunnen worden meegenomen naar het werk, naar school of wanneer u enkele uren van huis bent. Sommige hebben markeringen om af te lezen hoeveel milliliter of vloeibare ounces vloeistof je hebt, zodat je kunt bijhouden hoeveel je hebt gedronken.
- Een algemene aanbeveling is om dagelijks minstens 8 ounce glazen (2 liter) vloeistof te drinken, en meer als u aan het sporten bent of buiten bij warm weer. Mannen hebben echter gemiddeld 13 glazen van acht ounce (3 liter) vocht nodig en vrouwen hebben elke dag gemiddeld 9 glazen van acht ounce nodig.
- Of u kunt uw lichaamsgewicht ook in tweeën delen en die hoeveelheid water in ons drinken. Als u bijvoorbeeld 160 pond weegt, moet u 80 ounce (5 pints) water per dag drinken.
Stap 3. Drink water voordat je dorst krijgt
Als je dorst hebt, geeft je lichaam aan dat het al een tekort aan vocht heeft. Om gehydrateerd te blijven, moet je vaak genoeg water drinken om te voorkomen dat dit gebeurt. Naarmate je ouder wordt, zullen je dorstreceptoren minder effectief worden in het voelen van de behoefte van je lichaam aan hydratatie, dus het is een goed idee om er een gewoonte van te maken om de hele dag door water te drinken.
Stap 4. Controleer uw urine als teken van uw hydratatiestatus
Naast drinken voordat je dorst krijgt, moet je ook je urine controleren om te zien of je voldoende gehydrateerd blijft. Mensen die voldoende vocht consumeren, hebben veel heldere, lichtgele urine. Aan de andere kant zullen degenen die uitgedroogd zijn minder urine hebben die donkerder geel is omdat deze meer geconcentreerd is.
Stap 5. Beperk cafeïnehoudende, alcoholische en suikerhoudende dranken
Cafeïne en alcohol zorgen ervoor dat je lichaam sneller vocht verliest, en suiker in dranken, zelfs sinaasappelsap, is niet ideaal voor hydratatiedoeleinden. Probeer in plaats daarvan meer water te drinken. Hoewel water in het begin misschien minder lekker of aantrekkelijk is, is het beter voor de algehele gezondheid van uw lichaam.
Methode 2 van 2: Uw hydratatiebehoeften kennen
Stap 1. Houd rekening met factoren die van invloed zijn op hoeveel water je nodig hebt
Een belangrijke stap om goed gehydrateerd te blijven, is om te weten wat uw wateropnamebehoeften zijn. Houd er rekening mee dat de basisaanbeveling van 8 ounce glazen water per dag flexibel is. Afhankelijk van de volgende factoren moet je er nog meer van drinken:
- Hoeveel sport je. U moet uw waterverbruik verhogen als u aan het sporten bent.
- Uw omgeving. Hogere temperaturen, zoals bij warm weer, in een sauna of zelfs vochtige lucht binnenshuis, vereisen een hoger waterverbruik.
- Uw hoogte. Hogere hoogten zijn meer uitdrogend.
- Zwangerschap en borstvoeding, die beide uw waterbehoefte verhogen.
Stap 2. Drink meer tijdens het sporten
Voor een gemiddelde training heb je 1,5 tot 2,5 kopjes extra water nodig (bovenop de 8 ounce glazen water per dag die al worden aanbevolen). Mogelijk hebt u zelfs meer nodig als de duur van uw training meer dan een uur is, of als het een training met een bijzonder hoge intensiteit is.
- Houd er rekening mee dat voor trainingen die erg intensief zijn of langer dan een uur duren, een sportdrank met elektrolyten de voorkeur heeft boven water om uw hydratatie op peil te houden.
- Door intensief sporten verlies je namelijk veel zout door te zweten. Zonder voldoende zout, ongeacht hoeveel water u drinkt, kunt u het niet effectief opnemen via uw spijsverteringskanaal.
- Daarom zijn de elektrolyten in de sportdrank (zoals Gatorade of Powerade) essentieel om het verloren zout te compenseren, en ze zullen u helpen het water dat u drinkt efficiënter op te nemen.
Stap 3. Herken de impact van ziektes op je hydratatiestatus
Het is belangrijk om te weten dat ziekten - vooral die met diarree en/of braken - uitzonderlijke inspanningen vergen om gehydrateerd te blijven. Als u maar één of een paar keer braakt, zoals tijdens een voedselvergiftiging, is dat minder zorgelijk dan een aanhoudende ziekte van drie tot vijf dagen met aanhoudende diarree en/of braken (zoals het Norwalk-virus of andere gastro-intestinale aandoeningen).
- Als u een gastro-intestinale griep heeft, moet u op dit moment veel moeite doen om gehydrateerd te blijven. U kunt het beste kiezen voor een sportdrank met elektrolyten in plaats van zuiver water, omdat u, net als bij intensieve uithoudingsoefeningen, veel zout zult verliezen door diarree en/of braken. Neem gedurende de dag regelmatig kleine slokjes.
- Als u de vloeistoffen niet binnen kunt houden of als u diarree en braken blijft houden ondanks pogingen om uzelf te hydrateren, moet u naar een kliniek of spoedeisende hulp gaan voor intraveneuze hydratatie.
- Om jezelf voldoende te hydrateren wanneer er sprake is van zoutverlies, moet je niet alleen het water vervangen, maar ook de elektrolyten (daarom is Gatorade, Powerade of een andere sportdrank jouw ideale optie).
- Als u een dergelijke ziekte heeft, drink dan consequent gedurende de dag en consumeer zoveel als u kunt. Het is beter langzaam en vaak te nippen dan veel tegelijk te drinken, omdat te veel in één keer consumeren misselijkheid en/of braken kan veroorzaken.
- Houd er rekening mee dat u bij zeer ernstige ziekten mogelijk IV-vloeistoffen nodig heeft in een ziekenhuisomgeving om de hydratatie te behouden. Raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt, want het is beter om het zekere voor het onzekere te nemen.
- Andere medische en gezondheidsproblemen kunnen ook van invloed zijn op uw hydratatiestatus, hoewel zelden zo ernstig als een gastro-intestinale griep. Praat met uw arts als u meer informatie wilt over hoe uw gezondheidstoestand (zoals nierziekte of andere chronische ziekten) van invloed kunnen zijn op uw waterverbruik en hydratatiestatus.
Stap 4. Houd er rekening mee dat kinderen snel uitgedroogd kunnen raken
Als uw kind ziek is, kan hij of zij veel sneller uitgedroogd raken dan een volwassene en moet hij mogelijk eerder door een arts worden gezien dan een volwassene zou doen. Als uw kind lusteloos en moeilijk wakker wordt, is dringende medische hulp noodzakelijk. Als uw kind geen tranen heeft tijdens het huilen, neem haar dan mee voor een evaluatie. Andere symptomen van uitdroging bij kinderen zijn onder meer:
- niet plassen of minder plassen dan normaal (een baby kan drie uur of langer droge luiers hebben)
- droge huid
- duizelig of licht in het hoofd voelen
- constipatie
- verzonken ogen en/of verzonken fontanellen
- snelle ademhaling en/of snelle hartslag
Stap 5. Drink meer vloeistoffen als u zwanger bent of borstvoeding geeft
De aanbevolen waterinname voor zwangere vrouwen is 10 kopjes per dag (in tegenstelling tot de gebruikelijke 8 kopjes per dag voor niet-zwangere vrouwen). Voor vrouwen die borstvoeding geven, is de aanbevolen waterinname 13 kopjes per dag. In beide gevallen heeft u extra vocht nodig om uw opgroeiende baby te ondersteunen en/of om te helpen bij de melkproductie die een aanzienlijke hoeveelheid water verbruikt.
