Hoe zorg je voor een goede slaaphygiëne (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

Hoe zorg je voor een goede slaaphygiëne (met afbeeldingen)
Hoe zorg je voor een goede slaaphygiëne (met afbeeldingen)

Video: Hoe zorg je voor een goede slaaphygiëne (met afbeeldingen)

Video: Hoe zorg je voor een goede slaaphygiëne (met afbeeldingen)
Video: Hoe helpt een goede nachtrust tegen psychische klachten? | SLAAP 2024, Maart
Anonim

Slaaphygiëne is de praktijk van het creëren van een omgeving waarin u rustig, adequaat en comfortabel kunt slapen, zodat u zich elke dag energiek, alert en mentaal en emotioneel in balans voelt. Er zijn verschillende factoren waarmee u rekening moet houden bij het vaststellen van een goede en gezonde slaaphygiëne, het handhaven van een consistent slaappatroon, het creëren van een optimale slaapomgeving, goed eten en regelmatig sporten. Het ontwikkelen van een goede slaaphygiëne kan in een paar eenvoudige stappen worden bereikt.

Stappen

Deel 1 van 3: Consistente slaappatronen behouden

Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 1
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 1

Stap 1. Houd een slaapschema bij

Wanneer u een consistent slaapschema aanhoudt, zal uw lichaam zijn eigen natuurlijke ritme aannemen, waardoor u zich dagelijks verfrist en energieker voelt. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en wakker worden, zelfs in het weekend, om uw slaap-waakcyclus te ontwikkelen. Behalve dat je je energieker voelt, zul je minder snel last hebben van slapeloosheid als je lichaam consequent slaap verwacht en ontvangt op een bepaald tijdstip.

  • Iedereen heeft een ingebouwd natuurlijk systeem dat bekend staat als het circadiane ritme (of slaap/waakcyclus of biologische klok) dat gevoelens van slaperigheid en waakzaamheid regelt gedurende een periode van 24 uur. Dit wordt gecontroleerd door een gebied in je hersenen dat reageert op licht. Door je aan een slaapcyclus te houden, kun je je circadiane ritme onder controle houden.
  • Bij het instellen van je interne klok is het vooral belangrijk dat je elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, ook als je de nacht ervoor niet goed geslapen hebt.
  • Wijk niet meer dan 20 minuten af van je reguliere tijd, en zo mogelijk helemaal niet.
  • Als je de hulp van een wekker nodig hebt om je elke ochtend wakker te maken, pas dan je bedtijd aan om eerder te gaan slapen.
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 2
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 2

Stap 2. Ontwikkel een bedtijdroutine

Wijd het uur voordat u naar bed gaat aan gewoontes voor het slapengaan die u helpen te ontspannen. Gewoon deelnemen aan gewone activiteiten zal je kalmeren en je lichaam laten weten dat het tijd is om je klaar te maken om naar bed te gaan. Omdat je ze elke nacht zult doen, vereisen deze activiteiten geen planning of veel nadenken, waardoor je je fysiek en mentaal kunt voorbereiden op het slapen. Proberen:

  • Een warm bad nemen
  • Een kopje kruidenthee drinken met citroen
  • Kruiswoordpuzzels maken
  • Een boek lezen (maar sla alles over dat spannend is of dat je zou kunnen opwinden)
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 3
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 3

Stap 3. Blijf voor het slapengaan uit de buurt van elektronica

Computers, telefoons, tablets en televisies zijn allemaal stimulerend en moeten minstens een uur voor het slapengaan worden vermeden. Zelfs als je je scherm dimt om de helderheid of het blauwe licht te verwijderen, zullen elektronische apparaten voorkomen dat je hersenen volledig tot rust komen en waarschijnlijk voorkomen dat je op de ingestelde tijd in slaap valt.

  • Het is gebleken dat het blauwe licht dat door elektronische apparaten wordt uitgestraald, uw circadiane ritme verstoort. Overweeg om een blauwblokkerende bril te dragen of een app te installeren die 's nachts de blauw/groene golflengte filtert.
  • Probeer 's nachts rode lichten te gebruiken (misschien door de lamp op uw nachtkastje te vervangen door een rode). Rood licht heeft de minste kracht om het circadiane ritme te verschuiven en melatonine te onderdrukken.
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 4
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 4

Stap 4. Sta op als je niet kunt slapen

Als je merkt dat je in bed ligt en niet kunt slapen omdat je geest aan het racen is, sta dan op. Gun uzelf 10 minuten in bed voordat u van locatie wisselt. Als je opstaat, zet dan de televisie niet aan en kijk niet naar je telefoon. Zoek in plaats daarvan een stoel in het donker en ga rustig zitten, zodat je geest kan racen. Haal de gedachten uit en over en ga dan terug naar bed. Herhaal dit zo vaak als nodig is.

  • Het maakt niet uit hoe vaak u 's nachts opstaat, behoud uw constante wektijd.
  • Houd een notitieboekje en pen bij de hand. Als je merkt dat je geest na 15 minuten niet stopt met racen, maak dan een lijst in je notitieboekje van waar je aan denkt, zoals alles wat je morgen moet doen, of punten die je wilt maken in het gesprek met je baas. Zet de ideeën op papier, zodat u er geen omkijken meer naar heeft.
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 5
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 5

Stap 5. Doe vroeg en snel een dutje

Als je overdag moet opladen met een dutje, doe dan eerder op de dag een dutje. Middagdutjes kunnen bijdragen aan moeilijkheden bij het in slaap vallen en doorslapen. Houd ook uw dutje kort, minder dan een half uur - langer en u verstoort uw slaap-waakcyclus.

Deel 2 van 3: Een optimale slaapomgeving creëren

Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 6
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 6

Stap 1. Gebruik je bed om te slapen

Je bed is om te slapen, hoewel je misschien de neiging hebt om tal van andere dingen te doen terwijl je probeert in slaap te vallen. Als je zin hebt om te lezen, naar muziek te luisteren, televisie te kijken of te internetten vanaf je telefoon, ga dan naar een andere plek in je kamer of in huis. Je bed gebruiken om te slapen en geen andere activiteiten (behalve seks) geeft je lichaam en hersenen een signaal dat wanneer je in bed ligt, het tijd is om in slaap te vallen en de tijd dat je wakker in bed ligt, moet minimaliseren.

Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 7
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 7

Stap 2. Zorg dat je bed en kussens comfortabel zijn

Welke kussens en matras u het meest comfortabel vindt, is subjectief en uniek voor u. Sommige mensen geven de voorkeur aan stevige matrassen, anderen geven de voorkeur aan zachte. Sommigen geven de voorkeur aan een pillow-top en anderen geven de voorkeur aan traagschuim. Op dezelfde manier vindt u een met dons gevuld kussen misschien leuker dan een synthetische vulling. Met vallen en opstaan bepaal je welke combinatie van kussen en matras voor jou het meest comfortabel is.

Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 8
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 8

Stap 3. Elimineer afleiding

Zorg voor een optimale nachtrust dat uw kamer donker is, vrij van storende geluiden en een aangename temperatuur heeft. Omdat je dekens op je bed hebt liggen, kies je bij het instellen van je thermostaat voor koeler in plaats van warmer. Door van uw kamer een comfortabele, stille en afleidingsvrije omgeving te maken, bent u verzekerd van de best mogelijke nachtrust.

Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 9
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 9

Stap 4. Gebruik een "witte ruis" geluidsmachine

Zelfs als je slaapt, merken je hersenen nog steeds elk geluid in de kamer op, wat de algehele kwaliteit van je slaap kan verstoren door ervoor te zorgen dat je je omdraait, roert of zelfs wakker wordt. Een geluidsmachine met witte ruis zorgt voor een stabiel omgevingsgeluid dat een balans is tussen achtergrond- en voorgrondgeluiden en minimaliseert effectief de impact van kamergeluiden.

Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 10
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 10

Stap 5. Blokkeer licht

Gebruik een oogmasker of lichtblokkerende gordijnen om licht, hoe zwak ook, in uw kamer te blokkeren. Je hersenen registreren elk licht in een kamer, zelfs een eenvoudig nachtlampje of straatlantaarn buiten, wat de natuurlijke ritmes en slaappatronen van je lichaam zal verstoren en kan voorkomen dat je een volledige slaapcyclus voltooit.

Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 11
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 11

Stap 6. Houd je kamer op de juiste temperatuur

Om de slaap aan te moedigen, daalt onze lichaamstemperatuur. Als we het te warm of te koud hebben, kan onze slaap verstoord worden door rusteloosheid of zelfs helemaal voorkomen worden. Je kunt een gezonde slaap bevorderen door je thermostaat ergens tussen 60 en 67 °F (15,6 tot 19,4 °C) in te stellen, wat het beste temperatuurbereik is om ervoor te zorgen dat je het niet te warm en niet te koud hebt. Waar je je thermostaat op instelt binnen dat bereik, hangt volledig af van wat voor jou het meest comfortabel is.

Deel 3 van 3: Gezonde keuzes maken

Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 12
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 12

Stap 1. Vermijd cafeïnehoudende producten voor het slapengaan

Drink geen cafeïnehoudende producten, zoals koffie, thee en frisdrank, minder dan zes uur voor het slapengaan. Cafeïne is een stimulerend middel dat invloed heeft op uw hart, ademhaling, alertheid en hersenactiviteit. Het innemen van cafeïne vlak voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat u niet gaat slapen en uw slaapcyclus verstoort.

  • Als je dorst hebt voordat je naar bed gaat, overweeg dan om een kopje warme kruidenthee met citroen of lauw water te drinken.
  • Cafeïne kan zich op verschillende plaatsen verstoppen, zoals frisdrank, chocolade, koffie en zelfs sommige pijnstillers zoals Excedrin.
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 13
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 13

Stap 2. Beperk alcoholgebruik

In eerste instantie werkt alcohol kalmerend en kan het u helpen ontspannen en zelfs in slaap vallen. Terwijl je lichaam de alcohol metaboliseert, verandert het echter in een stimulerend middel. Over het algemeen moet u uw alcoholgebruik beperken en ten minste drie uur voor het slapengaan stoppen met het drinken van alcohol. Dit venster van drie uur geeft je lichaam de tijd om de alcohol te metaboliseren en om eventuele stimulerende eigenschappen te verminderen.

Minder dan drie uur voor het slapengaan drinken kan ertoe leiden dat u 's nachts meerdere keren wakker wordt en uw algehele slaapkwaliteit verslechtert

Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 14
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 14

Stap 3. Eet kleinere maaltijden voor het slapengaan

Het duurt ongeveer drie uur voordat uw maag heeft verwerkt wat u eet en vervolgens leeg is. Je lichaam vertrouwt op de zwaartekracht om het voedsel te helpen verteren, wat betekent dat je rechtop moet zitten of staan nadat je hebt gegeten. Gaan liggen tijdens de spijsvertering belemmert het proces en kan leiden tot enkele ongemakkelijke bijwerkingen, waarvan zure reflux de meest voorkomende is.

  • Als je merkt dat je tussen het avondeten en het slapengaan een tussendoortje nodig hebt, overweeg dan om een stuk fruit of een handvol noten te eten.
  • Je kunt ook een snack ruilen voor een 16-oz. glas water.
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 15
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 15

Stap 4. Vermijd nicotine

Nicotine (te vinden in sigaretten en e-liquids) verhoogt je hartslag, waardoor je wakkerder wordt. Het kan er ook voor zorgen dat u niet diep in slaap valt en nicotineontwenning kan ervoor zorgen dat u wakker wordt als u niet volledig uitgerust bent.

Praat met uw arts voor hulp bij het stoppen met roken

Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 16
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 16

Stap 5. Beweeg regelmatig

Lichaamsbeweging is niet alleen essentieel voor de algehele gezondheid, maar is ook een natuurlijke stimulans. Dagelijkse lichaamsbeweging gedurende 30-60 minuten per dag helpt je lichaam om cortisol af te scheiden, een natuurlijk hormoon dat je lichaam helpt om overdag alert te blijven. Gelukkig helpt lichaamsbeweging overdag je om 's nachts beter te slapen, dus zorg ervoor dat je het eerder op de dag doet.

Sport minimaal een paar uur voordat je naar bed gaat. Dit voorkomt dat je lichaam wordt gestimuleerd en houdt je wakker als je probeert te slapen

Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 17
Zorg voor een goede slaaphygiëne Stap 17

Stap 6. Stel jezelf dagelijks bloot aan zonlicht

Blootstelling aan natuurlijk licht helpt de aanmaak van melatonine door je lichaam 's nachts te reguleren. Melatonine is een natuurlijk hormoon dat door uw lichaam wordt uitgescheiden terwijl u slaapt en dat niet alleen uw slaappatroon regelt, maar ook uw gezondheid en andere belangrijke biologische functies van uw lichaam.

  • Breng de hele dag tijd buiten door door te sporten of uw werkpauzes buiten te nemen.
  • Open overdag uw jaloezieën of gordijnen in uw huis of kantoor om uzelf bloot te stellen aan zonlicht.

Tips

Installeer een nachtlampje in je badkamer of gebruik een zaklamp als je naar het toilet gaat. Zo voorkom je dat je de badkamerverlichting aan moet doen, waardoor je lichaam alert kan worden en wakker kan worden

Waarschuwingen

  • Gebruik geen slaapmiddelen zonder vooraf uw arts of zorgverlener te raadplegen. Er kunnen alternatieve oplossingen zijn om de hele nacht gezond te slapen zonder het gebruik van medicijnen.
  • Het toepassen van goede slaaphygiëne helpt je om rustig te slapen, waardoor je alerter bent en helderder kunt denken als je wakker wordt.

Aanbevolen: