Heb je je ooit afgevraagd hoe je je leven ten goede kunt veranderen? Misschien ben je geïnteresseerd in afvallen, actiever zijn of je gewoon gezonder voelen. Om een gezonder leven te leiden, zult u hoogstwaarschijnlijk enkele aanpassingen moeten maken op een groot aantal verschillende gebieden. "Gezond" zijn is gebaseerd op veel dingen, waaronder: uw genetica, dieet, trainingsroutine en levensstijlkeuzes. Aangezien u uw genen niet onder controle hebt, kan het aanbrengen van wijzigingen in items waarover u controle heeft, leiden tot een gezondere levensstijl. Concentreer u op het aanbrengen van kleine veranderingen in uw dieet, lichaamsbeweging en andere leefstijlfactoren om u gezonder te maken.
Stappen
Deel 1 van 4: Voorbereiding op een gezonder leven
Stap 1. Maak een afspraak met uw artsen
Een sleutel tot het verbeteren en behouden van uw gezondheid zijn regelmatige doktersbezoeken. Deze professionals in de gezondheidszorg zullen u helpen uw verlangen naar een gezonder leven te ondersteunen. Ze kunnen je ook vertellen of je iets moet starten of stoppen om gezonder te leven.
- Bezoek uw huisarts. Praat met hem over je huidige gezondheidstoestand en als er iets is dat ze je zouden aanraden om je te helpen een gezonder leven te leiden.
- Bezoek ook uw tandarts. Het wordt meestal aanbevolen om twee keer per jaar te gaan voor een controle. Dit is een ander belangrijk bezoek dat u niet over het hoofd mag zien.
- Bezoek eventuele andere artsen die u nodig heeft. Bijvoorbeeld: OB/GYN, allergoloog of endocrinoloog (een arts die gespecialiseerd is in hormonen).
Stap 2. Voer enkele metingen uit
Er zijn een paar manieren om uw gezondheidstoestand te controleren zonder een arts. Het meten van uw gewicht en totale grootte kan u enig inzicht geven of uw lichaam ook gezond is of niet.
- Weeg jezelf. Noteer uw gewicht en vergelijk het met de nationale normen voor het ideale lichaamsgewicht. Dit zal u vertellen of u dicht bij een gezond gewicht bent of gewichtsverlies moet overwegen.
- Meet uw middelomtrek. Een andere manier om uw gewicht en gezondheid te interpreteren, is door uw middelomtrek te meten. Een grote taille kan betekenen dat u een grote hoeveelheid visceraal vet heeft, wat gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid. Mannen moeten een middelomtrek hebben van minder dan 40 "en vrouwen moeten minder dan 35" zijn.
- Bereken ook uw BMI met een online calculator. Nogmaals, dit is slechts een extra methode om u te laten weten of u al dan niet een gezond gewicht heeft.
- Als veel van deze metingen te hoog zijn en u denkt dat u misschien te zwaar bent of te veel gewicht draagt, kan dit een deel van uw leven zijn waaraan u werkt, zodat u gezonder kunt zijn.
Stap 3. Start een dagboek
Het bijhouden van een dagboek is een geweldige manier om uw gezondere leven te beginnen. Je kunt aantekeningen maken, doelen schrijven, je doelen bijhouden en zelfs een eetdagboek bijhouden. Deze items helpen je erachter te komen wat je moet doen en motiveren je om die doelen te bereiken.
- Misschien wilt u eerst wat aantekeningen maken over alle informatie die u van uw artsen krijgt of uw gewicht, BMI of middelomtrek bijhouden.
- Maak ook aantekeningen over welke doelen je hebt en hoe je denkt een gezonder leven te gaan leiden. Het vergt wat brainstormen en nadenken over alle verschillende aspecten van je leven die je wilt veranderen om gezonder te zijn.
- Maak ook aantekeningen over uw voedselkeuzes in uw dagboek. Studies tonen aan dat degenen die hun voedsel regelmatig bijhouden, langer op schema blijven met nieuwe voedingspatronen.
Stap 4. Bouw een steungroep
Een steungroep is een groot onderdeel van een gezondere levensstijl. Ze kunnen niet alleen ondersteuning bieden voor uw doelen, maar zijn ook een ondersteuning voor uw mentale en emotionele welzijn.
- Een groot deel van een gezonder leven dat vaak over het hoofd wordt gezien, is je mentale en emotionele gezondheid. Een steungroep hoeft er niet alleen te zijn om je aan te moedigen, maar moet ook een goede vriend zijn.
- Vraag vrienden, familieleden of collega's om met je mee te doen aan bepaalde doelen. Misschien willen anderen afvallen, gezonder eten of meer bewegen.
- Studies tonen aan dat mensen die een steungroep hebben, meer kans hebben om hun langetermijndoelen te bereiken.
Deel 2 van 4: Gezondere voedingskeuzes maken
Stap 1. Schrijf een maaltijdplan op
Als u probeert gezonder te leven, is uw dieet misschien iets dat u wilt veranderen. Door een nieuw maaltijdplan voor jezelf te schrijven, kun je de richtlijnen krijgen die je nodig hebt om de hele week gezond te eten.
- Een maaltijdplan is uw blauwdruk voor elke maaltijd, snack en drankje gedurende de week.
- Met dit plan kunt u ook al uw keuzes bekijken en plannen. U kunt erop vertrouwen dat wat u elke dag eet, aansluit bij uw nieuwe, gezondere leven.
- Om je maaltijdplan te beginnen, pak je pen en papier en schrijf je elke dag van de week op. Schrijf al je maaltijden, snacks en drankjes op.
- Het schrijven van een maaltijdplan kan je ook helpen om een meer georganiseerde boodschappenlijst te hebben.
Stap 2. Eet bewust
Mindful eten is een manier van eten die je helpt om meer aandacht en focus te krijgen op hoe je eet. Mindful eten is belangrijk voor een gezonder leven omdat het je helpt te genieten van eten.
- Mensen die bewust eten, eten doorgaans minder, vallen gemakkelijker af en halen meer voldoening uit hun maaltijden.
- Mindful eten houdt verschillende dingen in. Schakel om te beginnen alle elektronica uit (zoals je telefoon of tv) en verwijder alle andere afleidingen. Je moet je volledig kunnen concentreren op je maaltijd.
- Let tijdens het eten op hoe je eten eruitziet, hoe het smaakt, de texturen en temperaturen. Concentreer je echt op elke hap.
- Neem ook minstens 20-30 minuten om uw maaltijd op te eten. Wanneer u de tijd neemt met uw maaltijd, kunt u uiteindelijk minder eten en meer van uw maaltijd genieten.
Stap 3. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet
Een goed uitgebalanceerd dieet is de hoeksteen van een gezond voedingspatroon. Goed eten is belangrijk om u te helpen gezonder te leven.
- Als u een uitgebalanceerd dieet volgt, kunt u alle aanbevolen voedingsstoffen binnenkrijgen die uw lichaam nodig heeft. U loopt minder risico op tekorten aan voedingsstoffen en andere bijwerkingen van een dieet van slechte kwaliteit. U zult zich gezonder voelen en zijn.
- Een goed uitgebalanceerd dieet is er een die elke dag alle vijf voedselgroepen omvat. Bovendien is het een dieet met een grote verscheidenheid aan voedsel. Eet niet elke dag hetzelfde paar voedsel. Dit beperkt uw vermogen om een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen te eten.
Stap 4. Let op portiegroottes
Wanneer u de voedingswaarde-informatie en het aantal calorieën op voedselverpakkingen leest, verwijst dit naar één portie van dat voedselproduct. Maar wat is een enkele portie? Je zou een hele zak chips kunnen eten in de veronderstelling dat er maar één portie in zit, maar in feite heb je drie of vier porties gegeten. Zorg ervoor dat u de portiegroottes controleert en dat u niet meer eet dan nodig is.
- Onthoud dat deze metingen een enkele portie vormen: 3-4 oz eiwit, 1/2 kopje granen, 1/2 kopje fruit of een klein stukje en 1 kopje groenten/2 kopjes bladgroente. Dit zijn portiegroottes per maaltijd.
- Als je naar een restaurant gaat en de portiegroottes enorm zijn (zoals vaak het geval is), kijk dan of je de helft van je maaltijd meteen in een doos kunt krijgen om mee naar huis te nemen. Zo kom je niet in de verleiding om je bord leeg te eten, ook al zit je vol.
Stap 5. Drink meer water
Probeer bewust meer water te drinken. Voldoende gehydrateerd zijn is essentieel voor een gezonder leven.
- Als u uitgedroogd bent, kunt u verschillende bijwerkingen ervaren die niet alleen uw gezondheid beïnvloeden, maar ook hoe u zich voelt.
- Als u uitgedroogd bent, kunt u last krijgen van chronische hoofdpijn, vermoeidheid en mistigheid in de middag.
- Streef naar ongeveer acht tot dertien glazen heldere, hydraterende vloeistoffen per dag. Dit bedrag is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- Dranken die meetellen voor water zijn: water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije thee. Houd er rekening mee dat sportdranken vaak veel suiker bevatten en verdund moeten worden met water in een verhouding van 1:1.
Stap 6. Beperk alcohol
Overmatige alcoholconsumptie kan leiden tot gewichtstoename of gewichtstoename en heeft ook negatieve effecten op uw algehele gezondheid.
- Gezondheidswerkers raden vrouwen doorgaans aan niet meer dan één alcoholische drank per dag te consumeren en mannen niet meer dan twee alcoholische dranken per dag.
- Beperk deze zelfs verder dan de aanbevelingen om uw wens om af te vallen en slanker te worden, te ondersteunen. Alcohol levert alleen calorieën, geen voeding.
- Meestal is een portie alcohol 4 oz wijn, 2 oz sterke drank of een 12-oz bier.
Stap 7. Overweeg supplementen
Wanneer uw dieet beperkt is - als gevolg van allergieën, dieetbeperkingen, enz. - moet u mogelijk vertrouwen op een supplement om u te helpen voldoende essentiële voedingsstoffen voor uw lichaam binnen te krijgen. Bespreek met uw arts of u supplementen nodig heeft en welke voor u geschikt zijn.
- Supplementen kunnen een negatieve wisselwerking hebben met andere medicijnen die u gebruikt, dus zorg ervoor dat u met uw arts praat over bijwerkingen en mogelijke interacties.
- Vitamine A, D, E en K zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat als je te veel neemt, je het teveel niet alleen uitplast, maar het blijft in je lichaam. Dit kan erg gevaarlijk zijn en daarom is het belangrijk dat u met uw arts bespreekt hoeveel u moet innemen. Overschrijd nooit de aanbevolen hoeveelheden.
- U kunt overwegen calcium (vooral voor vrouwen), ijzer (voor vrouwen met een zware menstruatie) of B12 (voor veganisten of vegetariërs) te nemen.
- Onthoud dat vitamines er zijn als back-up. Ze mogen niet worden gebruikt in plaats van voedsel. Je moet er altijd naar streven om zoveel mogelijk van je voeding uit voedsel te halen.
Stap 8. Verhoog op natuurlijke wijze uw serotonineniveau
Serotonine (“het gelukshormoon”) regelt stemming, slaap, geheugen en eetlust. Je kunt de serotoninespiegel in je hersenen verhogen door groenten en zaden te eten met een hoge tryptofaan-eiwitverhouding. Dit komt omdat serotonine wordt gesynthetiseerd door tryptofaan, een essentieel aminozuur dat afkomstig is van eiwitten in voedsel.
- Tryptofaan kan de bloed-hersenbarrière niet passeren als er te veel LNAA in uw bloedplasma zit.
- De koolhydraten in zaden (en groenten) veroorzaken een insuline-gemedieerde verlaging van LNAA in uw bloedplasma, zodat meer tryptofaan de hersenen kan binnendringen waar het meer serotonine zal produceren.
- De beste ingrediënten zijn zaden zoals sesam, pompoen, zonnebloem, pompoenpitten. Maar rooster ze niet, omdat dit hun effect vermindert.
- Tryptofaanrijke dierlijke producten (zoals kip, melk en kaas) zullen de serotoninespiegels in je hersenen niet verhogen. Als die er zijn, hebben ze een nadelig effect. Dit komt omdat de koolhydraten in dierlijke producten de LNAA-spiegels in uw bloedplasma niet verlagen.
Deel 3 van 4: Passen bij fysieke activiteit
Stap 1. Maak sporten leuk
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezondere levensstijl. Als u echter niet van het soort lichaamsbeweging houdt dat u doet, kan dit uw doel om gezonder te leven tegenwerken.
- Zoek een trainingsroutine die je echt leuk vindt. Dit zal ook helpen om je mentale en emotionele gezondheid te ondersteunen. Lichaamsbeweging moet verjongend en plezierig aanvoelen.
- Maak een work-outmix waar je alleen naar luistert als je aan het sporten bent. Elke keer dat je de mix inschakelt, komt je lichaam in het patroon van weten dat het tijd is om te trainen!
- Vind oefeningen die je leuk vindt: wandelen, fietsen, yoga, Zumba, ballet - zorg er gewoon voor dat je consequent traint. Bekijk uw lokale gratis bibliotheek voor alle workout-dvd's of leesmateriaal. Er is een overvloed aan informatie op internet.
- Zoek een maatje om mee te trainen. Je kunt elkaar je favoriete oefeningen leren en elkaar motiveren om te gaan tijdens een luie periode. Ook is er niets mis met een beetje competitie!
Stap 2. Streef naar 150 minuten cardio per week
Over het algemeen raden gezondheidsexperts aan dat je elke week ongeveer 150 minuten of 2 1/2 uur matige cardio doet.
- Als je cardio met matige intensiteit doet, moet je kunnen praten, maar bijvoorbeeld geen liedje zingen. Je moet zweten en je hartslag moet tussen 50 en 70% van je maximale hartslag liggen.
- Wanneer u regelmatige cardio toevoegt, maakt u grote stappen naar een gezonder leven. Lichaamsbeweging, met name cardiovasculaire activiteit, biedt een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder: verbeterde stemming, betere slaap, verminderd risico op chronische ziekten, gewichtsbeheersing en verbeterde bloeddruk en glucoseregulatie.
- Als u extra gezondheidsvoordelen van uw cardio-oefeningen wilt zien, streef dan naar 300 minuten per week.
Stap 3. Voeg krachttraining toe
Naast regelmatige cardio-oefeningen is het belangrijk om voldoende krachttraining op te nemen.
- Weerstandstraining of krachttraining biedt extra gezondheidsvoordelen buiten de cardio. Regelmatige krachttraining kan helpen om droge spiermassa op te bouwen en het risico op osteoporose te verminderen.
- Inclusief 1-3 dagen krachttraining per week. Streef naar 20 minuten per sessie en neem oefeningen op die al uw grote spiergroepen trainen.
- Als je net begint, sla dan de losse gewichten over en gebruik machines in de sportschool. Zorg ervoor dat je een trainer vraagt om je te laten zien hoe je ze moet gebruiken en hoe je de juiste vorm kunt behouden.
Deel 4 van 4: Gezondere veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Volg de 80/20-regel
Als je een gezonder leven wilt leiden, gaat het niet om het vermijden van alle ongezonde voeding of elke dag sporten. Het gaat om moderatie die voor jou werkt.
- Veel gezondheidswerkers stellen een algemene regel voor die bekend staat als de 80/20-regel. Dit betekent dat je 80% van de tijd kiest voor gezonde activiteiten of dingen die een gezonder leven bevorderen. 20% van de tijd kun je iets minder gezonds kiezen (zoals uitslapen in plaats van je ochtendtraining of een extra glas wijn drinken).
- Wanneer u voor het eerst begint met uw doelen voor een gezonder leven, zorg er dan voor dat u traktaties en leuke dingen opneemt die niet noodzakelijk als 'gezond' worden beschouwd. Deze dingen zullen je mentale en emotionele gezondheid ondersteunen.
Stap 2. Stop met roken
Alle gezondheidswerkers zullen het stoppen met roken of het gebruik van andere tabaksproducten aanbevelen. Ze zijn in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezonde problemen en ziekten, variërend van longziekte tot nierfalen.
- Probeer zo snel mogelijk te stoppen met roken. Cold Turkey opgeven is moeilijker en kan gepaard gaan met meer bijwerkingen, maar het is de snelste manier om te stoppen met het beschadigen van je lichaam.
- Raadpleeg uw arts voor hulp als u moeite heeft met stoppen. Zij kunnen u mogelijk medicijnen voorschrijven of u doorverwijzen naar een programma om te stoppen met roken.
Stap 3. Beheer stress
Stress is een moeilijk te beheersen emotie die uw gezondheid kan schaden. Laaggradige chronische stress komt veel voor en kan uw voortgang naar een gezonder leven belemmeren.
- Stress kan leiden tot een verscheidenheid aan gezondheidsgerelateerde bijwerkingen, waaronder: hoofdpijn, depressie, vermoeidheid, verhoogt het risico op een hartaanval en diabetes type 2, zure reflux en verminderde immuniteit.
- Neem deel aan ander gedrag om je te helpen kalmeren, stress en angst los te laten. Probeer: meditatie, yoga, lichte lichaamsbeweging, naar muziek luisteren, praten met een vriend of een warme douche of bad nemen.
Stap 4. Ga naar een therapeut
Deze gezondheidsprofessionals kunnen u direct advies geven over hoe u uw stress, een hectische levensstijl en andere levenssituaties beter kunt beheersen.
- Misschien wilt u met uw huisarts praten over een lokale therapeut of iemand die zij u zouden aanbevelen.
- Het zien van een therapeut is niet alleen voorbehouden aan mensen die te maken hebben met een ernstige psychische aandoening zoals depressie. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen van alle leeftijden en achtergronden baat kunnen hebben bij het zien van een therapeut of een levenscoach.
Stap 5. Slaap meer
Als u meer slaapt, voelt u zich 's ochtends meer uitgerust en klaar om de dag aan te gaan. Het geeft je lichaam ook meer tijd om zichzelf te verjongen! Dit is wanneer je lichaam zichzelf herstelt op cellulair niveau.
- Het wordt meestal aanbevolen om elke nacht tussen de 7 en 9 uur te slapen.
- Om u te helpen een goede nachtrust te krijgen, moet u niet vlak voor het slapengaan sporten, alle elektronica uitschakelen, alle lichten en dingen die lawaai maken uitdoen. Dit zal u helpen om de beste nachtrust te krijgen.
- Negeer chronische slaapproblemen niet. Als u niet genoeg slaap kunt krijgen, niet goed slaapt of zich niet goed uitgerust voelt, maak dan een afspraak met uw arts om te kijken of zij dit probleem kunnen verlichten.
