Hoe kalm te blijven in een stressvolle situatie?

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 12:56

De klok tikt. Iedereen rekent op je. Welke draad moet je doorknippen? Hoewel de meesten van ons nooit te maken hebben met de dilemma's van leven of dood van een bomaanslag, kunnen alledaagse situaties zoals sollicitatiegesprekken, spreken in het openbaar en noodsituaties in het gezin net zo stressvol zijn als we niet gewend zijn ermee om te gaan. Leren hoe je kalm kunt blijven in tijden van stress zal niet alleen onmiddellijk rustgevende effecten hebben; het kan je na verloop van tijd ook helpen een gezonder en gelukkiger leven te leiden.

Stappen

Help kalmeren

Voorbeeld meditatietechnieken

Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.

Voorbeeld van stressjournaalboeking

Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.

Manieren om te kalmeren

Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.

Deel 1 van 4: Kalmeren in het moment

Stap 1. Stop met wat je aan het doen bent

Een van de beste manieren om te kalmeren als je al gestrest bent, is om zo mogelijk te stoppen met de interactie met de stressor. Soms kan zelfs een paar seconden duren voordat je weer in de situatie terugkeert, voldoende zijn om je te helpen af te koelen.

• Probeer tot tien te tellen, of haal 3-5 keer diep adem voordat je antwoordt in een verhit gesprek of een verhitte situatie.
• Neem een pauze. Als een ruzie met je partner bijvoorbeeld verhit raakt, stop dan en excuseer jezelf voor een moment door iets te zeggen als: "Ik voel me een beetje overweldigd op dit moment. Ik moet een kwartier pauze nemen voordat we dit verder bespreken.” Ga naar een andere plek, concentreer je op diep ademhalen en reciteer een kalmerende mantra, zoals 'Ik kan dit rustig aan. Ik kan dit doen."

Stap 2. Concentreer je op je zintuigen

Als we gestrest zijn, interpreteert ons lichaam de stress soms als een aanval en schopt het ons in de "vecht- of vluchtmodus". Dit stimuleert de afgifte van hormonen zoals adrenaline, die je bloedvaten vernauwen, je ademhaling snel en oppervlakkig maken en je hartslag verhogen. Na verloop van tijd kan deze paniekreactie een gewoonte worden voor je hersenen in wat bekend staat als 'automatische reactiviteit'.

• Door te vertragen en je te concentreren op de individuele fysieke reacties die je ervaart, kun je leren identificeren hoe het voelt als je maximaal gestrest bent. Studies tonen ook aan dat dit bewuste proces van opmerken wat er in je lichaam gebeurt, kan helpen om de automatische gewoonten van je hersenen opnieuw aan te leren.
• Let op alles wat er in je lichaam gebeurt, maar probeer het niet te beoordelen. Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over het goed doen van een eindexamen dat over een paar minuten duurt, merk je misschien bij jezelf: "Mijn gezicht voelt warm en rood aan. Mijn hart klopt heel snel. Mijn handpalmen voelen zweterig. Ik voel me misselijk.” Probeer deze dingen zo neutraal mogelijk op te merken.

Stap 3. Haal diep adem

Wanneer je lichaam in de "vecht- of vluchtmodus" gaat, kan je sympathische zenuwstelsel je ademhaling ernstig verstoren. U vindt het misschien moeilijk om te ademen als u gestrest bent, maar het is belangrijk om u te concentreren op het nemen van lange, gelijkmatige ademhalingen. Dit zal de zuurstof in uw lichaam herstellen en lactaat in uw bloedbaan verminderen, waardoor u zich rustiger en meer ontspannen voelt.

• Je zult waarschijnlijk merken dat wanneer je gestrest of overstuur bent, je ademhaling uit de top van je borst lijkt te komen, zelfs uit je keel. Probeer in plaats daarvan vanuit je middenrif te ademen. Plaats een hand op je onderbuik net onder je ribben en een op je borst.
• Adem langzaam in door je neus. Streef ernaar om 4 tellen in te ademen als je kunt. Je zou je buik moeten voelen uitzetten samen met je borst terwijl je inademt: dit is middenrifademhaling.
• Houd de adem 1-2 seconden vast. Adem dan langzaam uit door je neus of mond. Probeer uit te ademen voor een 4-telling als je kunt. Herhaal dit proces 6-10 keer per minuut gedurende een paar minuten.
• Misschien vind je het ook nuttig om een mantra te reciteren terwijl je ademt, of je ademhalingen te tellen om te voorkomen dat je wordt afgeleid. Een mantra kan een lettergreep zijn, zoals 'ohm', of het kan een zin zijn, zoals 'in mijn lichaam ademen [tijdens het inademen], uitademen loslaten [tijdens het uitademen]'.

Stap 4. Probeer je spieren te ontspannen

Als je gestrest bent, kun je onbewust je spieren aanspannen en spannen, waardoor je je nog meer gestrest en "opgewonden" kunt voelen. Het gebruik van progressieve spierontspanning, of PMR, kan helpen die spanning los te laten en je meer kalm en ontspannen te laten voelen. PMR richt zich op het bewust aanspannen en vervolgens loslaten van spieren door groepen.

• Er zijn verschillende gratis begeleide PMR-routines online. Berkeley heeft een script dat je kunt volgen. MIT heeft een gratis audiogids van 11 minuten om PMR te doen.
• Zoek een rustige, comfortabele plek als je kunt. Als dit niet mogelijk is, kunt u nog enkele PMR-technieken toepassen.
• Maak indien mogelijk strakke kleding los. Ga comfortabel zitten of liggen (hoewel liggen je zo kan ontspannen dat je in slaap valt!). Adem gelijkmatig terwijl u uw PMR-groepen doet.
• Begin met de spieren in je gezicht, omdat veel mensen stress in hun gezicht, nek en schouder dragen. Begin met het openen van je ogen zo wijd als ze kunnen gedurende 5 seconden, en laat dan de spanning los. Knijp je ogen 5 seconden stevig dicht en laat dan de spanning los. Geef jezelf 10 seconden om op te merken hoe deze gebieden aanvoelen.
• Ga naar de volgende groep. Tuit je lippen 5 seconden stevig op elkaar en laat dan los. Glimlach zo breed mogelijk gedurende 5 seconden en laat dan los. Nogmaals, laat jezelf 10 seconden lang genieten van het gevoel van ontspanning voordat je verder gaat.
• Ga door met het aanspannen van spiergroepen gedurende 5 seconden en laat dan de spanning los. Gun jezelf een ontspanningspauze van 10 seconden tussen groepen.
• Vooruitgang door de rest van je spiergroepen (als de tijd het toelaat): nek, schouders, armen, borst, buik, billen, dijen, onderbenen, voeten en tenen.
• Als je geen tijd hebt voor een volledige PMR-afgifte, probeer het dan met alleen je gezichtsspieren. Je kunt ook een snelle handmassage proberen, omdat we vaak veel spanning in onze handen hebben.

Stap 5. Ga wat aan lichaamsbeweging doen

Lichaamsbeweging is een natuurlijke stemmingsbooster omdat er endorfine vrijkomt, natuurlijke chemicaliën die je een kalm en gelukkig gevoel geven. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig sporten je in het algemeen rustiger en gelukkiger kan maken. Of je nu gaat hardlopen, gymnastiekoefeningen doet, yoga doet of aan gewichtheffen doet, elke dag 30 minuten lichaamsbeweging kan je helpen te ontspannen.

• Bewegen kan ook een preventief effect hebben. Studies hebben aangetoond dat het doen van wat aërobe oefening voor een ervaring die stressvol kan zijn, je daadwerkelijk kan helpen kalm te blijven tijdens die ervaring.
• Probeer oefeningen zoals yoga en tai chi. Hun focus op diepe ademhaling, meditatie en zachte fysieke beweging kan je echt helpen kalmeren.

Deel 2 van 4: De bron(nen) van stress identificeren

Stap 1. Herken hoe stress er voor jou uitziet

U kunt verschillende symptomen vertonen als u zich gestrest of angstig voelt. Als u weet waar u op moet letten, voorkomt u dat stress u onverwachts besluipt. Iedereen ervaart en reageert anders op stress, maar er zijn enkele veelvoorkomende symptomen waar je op kunt letten:

• Psychische symptomen kunnen zijn: concentratieproblemen, geheugenproblemen, gemakkelijk afgeleid worden, zich minder creatief of besluitvaardig voelen, piekeren of vaak negatief denken.
• Emotionele symptomen kunnen zijn: tranenvloed, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, ongewone gevoelens voor u, defensiviteit, een gebrek aan motivatie of de wens om uitstelgedrag te vertonen, weinig zelfvertrouwen of een laag zelfbeeld, frustratie, zenuwachtigheid of zenuwachtigheid, ongebruikelijke agressie of woede.
• Lichamelijke symptomen kunnen zijn: pijntjes en kwalen, een verlaagd immuunsysteem, gewichts- of slaapveranderingen, paniekaanvallen, uitputting of vermoeidheid en verandering van geslachtsdrift.
• Gedragssignalen kunnen zijn: vergeetachtigheid, zelfverwaarlozing, sociale terugtrekking, slaapproblemen, relatieproblemen, verminderd tijdbeheer en zelfmotivatie, en het gebruik van middelen zoals alcohol, nicotine of drugs om het hoofd te bieden.

Stap 2. Identificeer de oorzaak van je stress

Klopt je hart omdat die persoon je net afsnijdt op de snelweg, of is het vanwege die presentatie die je vanmiddag aan je baas moet geven? Denk even na en probeer erachter te komen wat je echt dwarszit. Als het helpt, kun je verschillende dingen op een stuk papier schrijven en ze rangschikken. Veelvoorkomende bronnen van stress zijn:

• Familie. Conflicten met ouders, geliefden of je romantische partner kunnen je echt stress opleveren.
• School of werk. U kunt druk voelen om te presteren, deadlines te halen of bepaalde taken uit te voeren. U kunt zich ook gestrest voelen over de balans tussen werk en privé, of over het nemen van belangrijke beslissingen.
• Persoonlijk. Deze bronnen kunnen intens zijn. Je maakt je misschien zorgen of je je 'goed genoeg' voelt. U kunt gestrest zijn over uw relaties, of u kunt problemen hebben met uw gezondheid of financiën waardoor u gestrest raakt. U kunt zich ook vervelen of eenzaam zijn, of beperkte tijd voor ontspanning en zelfzorg hebben.

Stap 3. Erken uw rol

Het kan zijn dat stress zo integraal is geworden in hoe je jezelf voorstelt dat je niet eens beseft hoe vast je bent geraakt. Doe een stapje terug en bedenk hoe je over stress denkt.

• Voelt u zich vaak gestrest, ook al lijkt de stress altijd tijdelijk? Je zou bijvoorbeeld iets kunnen zeggen als "Het is deze week gewoon heel gek op het werk" om je stress uit te leggen. Als u deze stress echter vaak voelt, suggereert dit dat het meer is dan een tijdelijke "bult" die de stress veroorzaakt.
• Heb je het gevoel dat stress deel uitmaakt van je identiteit of een ‘normaal’ deel van je leven is? Misschien denk je bijvoorbeeld: 'Mijn familie is een en al zorgen. Zo zijn we nu eenmaal' of 'Ik leef gewoon een stressvol leven, dat is alles'. Door dit soort denken kan het lijken alsof er niets is dat u kunt doen om uw stress te beheersen.
• Heb je het gevoel dat jouw stress de schuld of verantwoordelijkheid van anderen is? Je zou bijvoorbeeld de stress over een college-essay kunnen wijten aan de strikte normen van de leraar, in plaats van aan je uitstelgedrag. Dit kan u ervan weerhouden actie te ondernemen om uw stress te verminderen door uw eigen gedrag te veranderen.

Stap 4. Bepaal of je je druk maakt over iets uit het verleden

Soms kunnen we zo geobsedeerd raken door het verleden dat het ons in het heden benadrukt. Je kunt het verleden niet veranderen, maar je kunt wel reageren op het heden en je voorbereiden op de toekomst.

• Voortdurend iets herhalen dat in het verleden is gebeurd, kan een teken zijn van herkauwen, een ongezonde denkgewoonte waarbij je een "gebroken recordlus" van negatieve ideeën herhaalt. Dit kan angst en depressie veroorzaken. Het is ook onproductief omdat herkauwen je niets leert over ervaringen uit het verleden of je helpt bij het oplossen van problemen voor de toekomst.
• In plaats daarvan, als je jezelf betrapt op stress over iets dat al is gebeurd, neem dan even de tijd om jezelf eraan te herinneren dat je het verleden niet kunt veranderen. Je kunt er echter van leren en groeien, en je kunt de lessen ervan gebruiken om het in de toekomst beter te doen. Als je bijvoorbeeld denkt: "Waarom maken mijn partners het altijd uit met mij? Ik ben gewoon een loser, "dit is nutteloos en het kan je zeker stress bezorgen.
• Probeer op een productievere manier aan je verleden te denken. U kunt bijvoorbeeld uw relaties in het verleden onderzoeken op trends, zoals het type persoon waarmee u gewoonlijk date, uw communicatiestijlen of gebeurtenissen rond elke breuk. Misschien vind je patronen die je helpen te begrijpen wat er aan de hand is en nieuwe plannen te maken voor toekomstige relaties. Je vermijdt ook essentialiseren over jezelf, waardoor je je gemotiveerd voelt om eventuele veranderingen aan te brengen.

Stap 5. Bepaal of je gestrest bent over de toekomst

We maken ons allemaal wel eens zorgen over onze toekomst. We kunnen echter zo verwikkeld raken in het anticiperen op de toekomst dat we gestrest raken en vergeten in het heden te leven. Dit soort denken is niet nuttig, maar je kunt leren om het te veranderen. Onthoud: de toekomst staat niet vast.

• Een veelvoorkomend type zorg over de toekomst is 'catastroferen', waarbij je het slechtst mogelijke scenario voor elke gebeurtenis, zelfs kleine, voorspelt. Als je bijvoorbeeld gestrest bent over een aankomend examen, kan catastroferen er als volgt uitzien: "Als ik geen goed cijfer behaal voor die test, ga ik voor de cursus zakken. Ik zou zelfs kunnen zakken voor het semester. Als ik het semester niet haal, verlies ik mijn studiebeurs en kan ik niet meer naar de universiteit. Ik zal eindigen zonder geld en geen baan en ik zal moeten leven onder een brug in een doos.” Dit is natuurlijk een extreem voorbeeld, maar het illustreert het soort denken dat kan gebeuren.
• Een manier om dit aan te vechten, is door je het ergste voor te stellen dat echt zou kunnen gebeuren. In het bovenstaande scenario kan het ergste zijn dat je inderdaad faalt op die universiteit en weer bij mama en papa moet intrekken. Bedenk dan of je het aan zou kunnen. De kans is bijna altijd ja. Overweeg ten slotte de reële kans dat dit zal gebeuren. In dit geval is het vrij mager: een mislukte test staat niet gelijk aan het niet halen van een klas, wat niet gelijk is aan het niet halen van de universiteit, enz.
• Je kunt catastroferen ook uitdagen door bij elke "conclusie" stil te staan en er logisch bewijs en tegenpunten voor te vinden. Als u bijvoorbeeld zakt voor het examen, zakt u mogelijk voor de cursus - of u kunt het examen opnieuw afleggen of uw cijfer verhogen voor extra punten.

Deel 3 van 4: Een plan maken

Stap 1. Oefen ontspanning

Je moet altijd proberen plannen en beslissingen te nemen als je kalm en ontspannen bent. Als u zich gestrest of boos voelt, kan dat uw beoordelingsvermogen aantasten en ertoe leiden dat u overhaaste of nutteloze beslissingen neemt.

• Adem diep in door je neus. Tel in gedachten tot vijf seconden en adem dan langzaam uit door je mond, gedurende nog eens vijf seconden. Herhaal dit ademhalingspatroon totdat je je er prettig bij voelt.
• Denk aan iets anders. Haal je hoofd van de stress door aan iets te denken dat je gelukkig maakt, zoals je kinderen of partner (op voorwaarde dat ze niet de oorzaak zijn van de huidige stress), of door je te concentreren op de dingen die je voor die dag hebt gepland.
• Visualiseer ontspannende dingen, zoals een onbewoond eiland of een landweg. Sluit je ogen en probeer je zelfs de kleinste details van de denkbeeldige plek voor te stellen, en je kunt jezelf in die situatie plaatsen in plaats van die waarin je je bevindt.
• Ga weg van de oorzaak van de stress. Als je fysiek aan de stress-trigger kunt ontsnappen, doe dat dan. Verlaat de kamer of ga even van de weg af om de zaken in perspectief te plaatsen.
• Erken dat angst niet altijd slecht is. Soms kan angst of stress een aanwijzing zijn dat u een belangrijke of zelfs nutteloze beslissing overweegt. U kunt zich bijvoorbeeld gestrest voelen over het verkopen van al uw bezittingen, het kopen van een schoolbus en het leiden van een nomadisch leven in de woestijn. Dit is natuurlijk een grote beslissing, en of het wel of niet bij je past, is iets dat je serieus moet overwegen. Angst is hier je waarschuwingssignaal om te vertragen en goed na te denken.

Stap 2. Kies je antwoord

Over het algemeen heb je twee reacties als je met stress wordt geconfronteerd: je kunt ervoor kiezen om de situatie te veranderen of je reactie erop. Zelfs als je niet bij machte bent om de bron van je stress te veranderen, heb je de macht om te kiezen hoe je erop reageert. Je kunt ervoor kiezen om nieuwe technieken te leren om in het moment te reageren. Je kunt ervoor kiezen om je gedachten te heroriënteren. Overweeg enkele vragen bij het bepalen van uw aanpak.

• Kun je het vermijden? Soms kun je stressoren vermijden, waardoor de situatie verandert. Als u bijvoorbeeld vaak gestrest raakt door uw drukke schema, kunt u uw agenda onderzoeken op dingen die u zou kunnen laten vallen. U kunt ook leren om vaker 'nee' te zeggen tegen verzoeken of om hulp te vragen.
• Kun je het veranderen? Sommige stressoren kunnen niet worden vermeden, maar je kunt je benadering ervan veranderen en zo de situatie veranderen. U en uw romantische partner zullen bijvoorbeeld op een gegeven moment onenigheid hebben; dit is natuurlijk voor alle relaties, zelfs als je het meest liefhebbende stel ter wereld bent. Deze hoeven echter niet stressvol te zijn als je je aanpak verandert, zoals het zoeken naar compromissen of het rechtstreeks uiten van je gevoelens in plaats van passieve agressie te gebruiken.
• Kun je je eraan aanpassen? Soms kun je je aanpak of gedrag veranderen om stress te verminderen, zelfs als je de situatie niet kunt veranderen. Als je bijvoorbeeld regelmatig gestrest raakt door het spitsverkeer, kun je daar niets aan veranderen: je moet naar je werk en het spitsverkeer is een wereldwijd probleem. U kunt uw benadering van deze stressfactor echter veranderen door met het openbaar vervoer naar uw werk te gaan, een andere route naar huis te zoeken of iets eerder of later op de dag te vertrekken.
• Kun je het accepteren? Sommige dingen kun je gewoon niet veranderen. Je kunt de gevoelens, acties of reacties van anderen niet veranderen of beheersen. Je kunt het feit niet veranderen dat het regende op je trouwdag, of dat je baas een egoïstische eikel is, hoe hard je ook probeert om een goede communicator te zijn. Je kunt deze echter accepteren als dingen waar je geen controle over hebt en je behoefte om ze te beheersen loslaten. Je kunt ze ook zien als leerervaringen waaruit je kunt groeien.

Stap 3. Maak een plan

Soms kun je een stressvolle situatie meteen met één handeling oplossen, maar vaak heb je meerdere stappen nodig, misschien over een lange periode. Schrijf een plan met haalbare doelen en een tijdlijn voor het bereiken van die doelen.

Bovendien zijn veel stressvolle situaties te vermijden. Als u zich van tevoren voorbereidt op belangrijke gebeurtenissen en rampenplannen maakt, hoeft u later misschien niet zoveel stress te verwerken. Een ons preventie is een pond genezing waard

Stap 4. Wees realistisch

Als je stress blijft ervaren omdat hoe hard je ook je best doet, je de stappen niet snel genoeg kunt zetten, dan heb je waarschijnlijk geen realistische doelen gesteld. In een cultuur die waarde hecht aan een can-do-houding, kan het moeilijk zijn om te accepteren dat je soms iets niet kunt doen, althans niet binnen een bepaalde periode. Als dat het geval is, pas dan je tijdlijn aan of verlaag je verwachtingen. Als je dat niet kunt, kwalificeert de situatie zich als een situatie waar je geen controle over hebt. Leer van je ervaring, maar laat het los.

Als u merkt dat u voortdurend niet voldoet aan de onrealistische normen van iemand anders, lees dan Hoe u kunt stoppen met het plezieren van mensen en hoe u het martelaarsyndroom kunt overwinnen

Stap 5. Doe één stap tegelijk

Een complex probleem kan overweldigend zijn, zelfs als je je plan hebt uitgestippeld, maar onthoud: de reis van duizend mijl begint met een enkele stap. Concentreer je gewoon op één klein doel tegelijk.

Toon geduld en vriendelijkheid bij het uitvoeren van uw plannen. Onthoud dat persoonlijke groei hard werken is dat niet snel komt. Als je tegenslagen of uitdagingen tegenkomt (en hoogstwaarschijnlijk op een gegeven moment), beschouw ze dan als wegversperringen van waaruit je nieuwe manieren kunt leren om de situatie te benaderen, in plaats van 'mislukkingen'

Deel 4 van 4: Actie ondernemen

Stap 1. Stop met uitstellen

Uitstelgedrag is vaak het gevolg van angst en bezorgdheid, die ons op onze weg kunnen stoppen. Vaak is perfectionisme een boosdoener. Je kunt zo verstrikt raken in de noodzaak om "perfect" te zijn (wat zowel zeer subjectief als altijd onbereikbaar is) dat je merkt dat je niet in staat bent om daadwerkelijk te doen wat je moet doen, omdat je bang bent dat het niet zal uitpakken zoals je hoopt. Gelukkig kun je een aantal technieken leren om uitstelgedrag en de stress die het kan veroorzaken te overwinnen.

• Herinner jezelf eraan dat je de resultaten niet kunt controleren, alleen acties. Je bent misschien zo gestrest over wat je professor van je essay zal vinden, dat je het niet aankunt om het te schrijven. Onthoud dat je kunt bepalen wat je doet: je kunt je best doen en je beste essay schrijven. De rest heb je niet in handen.
• Erken dat "perfectie" een onrealistische standaard is. Geen mens kan perfectie bereiken en onze ideeën over wat 'perfect' betekent, zijn sowieso zeer variabel. Streef in plaats daarvan naar uw persoonlijk record en vermijd aannames over uzelf op basis van resultaten. Een perfectionist kan bijvoorbeeld een B+ op een essay als een 'mislukking' zien omdat het geen perfect cijfer is. Iemand die streeft naar haar persoonlijk record zou dit echter kunnen herformuleren: ze weet dat ze haar best heeft gedaan en ze kan trots zijn op die inspanning, ongeacht wat het cijfer op het essay zegt.
• Pas op voor "zou moeten" uitspraken. Deze verraderlijke gedachten kunnen je aanmoedigen om jezelf in elkaar te slaan over dingen waar je geen controle over hebt. Je zou bijvoorbeeld de gedachte kunnen hebben: "Een goede student mag nooit fouten maken." Dat is echter een onrealistische norm waaraan niemand kan voldoen. Probeer in plaats daarvan een "kan"-verklaring: "Ik kan naar mijn beste vermogen presteren en mijn inspanningen eren, zelfs als ik fouten maak. Iedereen maakt fouten in het leven.”

Stap 2. Oefen mindfulness

Je kunt niet alle stress uit je leven bannen, en eigenlijk zou je dat ook niet willen. Stress kan een grote motivator zijn. Het kan zelfs een teken zijn dat je diep geïnvesteerd hebt in wat je doet of gaat doen. Mindfulness-technieken kunnen je helpen op te merken wanneer je stressvolle sensaties ervaart en die gevoelens te erkennen zonder ze te beoordelen. Zo voorkom je dat je je teveel op de stress concentreert. Hier zijn een paar oefeningen om te proberen:

• Probeer de rozijnenmeditatie. Het klinkt misschien een beetje gek, maar deze oefening kan je helpen om het rustiger aan te doen en je op het huidige moment te concentreren. Terwijl je omgaat met je handvol rozijnen, zul je zorgvuldig aandacht besteden aan elk element van je ervaring en het aan jezelf erkennen. Probeer het 5 minuten per dag.

  • Begin met een handvol rozijnen. Neem er een tussen je vingers en houd hem vast. Draai het om, let op de textuur, de richels en valleien. Maak een mentale notitie van hoe de rozijn aanvoelt.
  • Onderzoek de rozijn visueel. Neem de tijd om de rozijn echt te zien, alsof je een ontdekkingsreiziger bent uit een andere wereld wiens eerste contact met de aarde dit opmerkelijke gerimpelde ding is. Let op de kleuren, de vorm, de texturen.
  • Ruik de rozijn. Houd de rozijn tegen je neus en haal een paar keer diep adem. Geniet van elk aroma dat je ruikt. Probeer het voor jezelf te omschrijven. Misschien merk je zelfs dat bepaalde rozijnen anders ruiken dan andere!
  • Leg de rozijn op je tong. Merk op hoe het daar voelt. Voel je het gewicht? Kun je het rond je mond bewegen en onderzoeken hoe het op verschillende plaatsen aanvoelt?
  • Proef de rozijn door een klein hapje te nemen. Merk nu op hoe je je mond beweegt terwijl je erop kauwt. Probeer te onderscheiden welke spieren je gebruikt om te kauwen. Merk op hoe de textuur en smaak van de rozijn reageren op je kauwen.
  • Slik de rozijn door. Probeer te zien of je de rozijn kunt volgen terwijl je slikt. Welke spieren gebruik je? Hoe voelt het?

• Probeer een zelfcompassiepauze. We kunnen zo verstrikt raken in de dagelijkse stress van ons leven dat we eraan gewend raken om onszelf ervoor te beoordelen. Een korte pauze van slechts 5 minuten met zelfcompassie kan je helpen bewuster te worden van wanneer je hard voor jezelf bent.

  • Denk aan de stressvolle situatie. Merk eventuele stressgevoelens in je lichaam op, of eventuele emoties die je voelt.
  • Herhaal tegen jezelf: "Dit is een moment van lijden" of "Dit is stress." Erkennen dat dit is wat er gebeurt zonder erover te oordelen, zal je helpen om je meer bewust te worden van je ervaring.
  • Herhaal nu: "Stress is een natuurlijk onderdeel van het leven" of "Iedereen heeft wel eens negatieve ervaringen." Dit zal je helpen je gemeenschappelijke menselijkheid met anderen te herkennen. Je bent niet gebrekkig of "slecht" om deze dingen te ervaren.
  • Leg je handen op je hart of sla je armen om jezelf heen om jezelf een knuffel te geven. Herhaal tegen jezelf: "Mag ik aardig voor mezelf zijn" of "Mag ik geduld hebben." U kunt zeggen wat het meest relevant is voor uw situatie, maar houd het positief geformuleerd.
• Het Greater Good in Action-centrum in Berkeley heeft een heleboel andere evidence-based oefeningen die je op hun website kunt oefenen.

Stap 3. Gebruik de RAIN-herinnering

RAIN is een handig acroniem dat is uitgevonden door psycholoog Michele McDonald om je te helpen een mindfulness-aanpak te oefenen. Het staat voor:

• Rbeseffen wat er aan de hand is. Merk bewust op en erken wat er gaande is op dit moment, op dit moment. Dit betekent het erkennen van gevoelens of gedachten die zowel negatief lijken als die welke positief lijken. Bijvoorbeeld: "Ik voel me op dit moment erg boos en gestrest."
• EENLaat de ervaring er zijn zoals het is. Dit betekent dat je zonder oordeel erkent wat er in je hoofd en hart omgaat. Het is verleidelijk om jezelf te veroordelen op schijnbaar "negatieve" gevoelens of reacties of om te proberen die dingen te vermijden of te onderdrukken. Merk ze in plaats daarvan op en erken zelfs de onaangename gedachten en gevoelens als geldige onderdelen van je ervaring. Bijvoorbeeld: "Ik ben zo boos op mijn partner, maar ook beschaamd dat ik naar haar snauwde."
• londerzoek met vriendelijkheid. Dit cruciale onderdeel houdt in dat je jezelf en anderen medeleven toont terwijl je je huidige moment onderzoekt. Vraag jezelf af wat je gedachten en gevoelens weerspiegelen over je overtuigingen en behoeften op dit moment. Als je bijvoorbeeld boos bent op je partner en je schaamt dat je naar haar snauwde, zou je een hard oordeel kunnen vellen over jullie beiden: "Ik ben een slecht persoon omdat ik tegen haar schreeuw. Ze maakt me zo boos.” Probeer in plaats daarvan beide mensen vriendelijk te benaderen: "Ik heb tegen haar geschreeuwd en ik schaam me daarvoor omdat ik van haar hou. Ik heb een fout gemaakt die ik kan erkennen. Mijn partner zei dingen die me boos maakten, maar ik weet dat ze ook van me houdt. We kunnen samenwerken om dit probleem op te lossen.”
• Nnatuurlijk bewustzijn komt voort uit het niet over-personaliseren van de ervaring. Dit betekent dat je jezelf bevrijdt van die neiging om over jezelf te generaliseren op basis van één ervaring, zoals "Ik ben een slecht persoon" of "Ik ben een loser". Je gevoelens maken deel uit van je ervaring, maar jij bent het niet. Sta jezelf toe te erkennen dat je misschien negatieve ervaringen of gevoelens hebt zonder dat ze bepalen wie je bent.

Stap 4. Mediteer

Meditatie heeft alles te maken met stil zijn en accepteren in het huidige moment. Meditatie kan je helpen je kalm en ontspannen te voelen, zelfs door je dagelijkse stress heen. Meditatie kan in de loop van de tijd zelfs de manier waarop je hersenen reageren op stressoren opnieuw bedraden! Vooral mindfulness-meditatie heeft onlangs veel wetenschappelijke ondersteuning gekregen voor de voordelen ervan. Je kunt zelf wat meditatie doen, een les volgen of een audiogids gebruiken.

• Begin met het vinden van een rustige plek zonder afleiding of onderbrekingen. Zorg ervoor dat uw tv, computer of mobiele telefoon niet aan staat. Als je kunt, neem dan minstens 15 minuten om te mediteren (hoewel 30 nog beter is).
• Sluit je ogen en adem gelijkmatig en diep in. Begin door je alleen op je ademhaling te concentreren. Je kunt je focus geleidelijk uitbreiden om je andere zintuiglijke ervaringen op te nemen.
• Merk je gewaarwordingen op zonder oordeel. Erken de gedachten die je ervaart als gedachten, zelfs als de gedachten je negatief lijken: "Ik heb nu de gedachte dat dit oubollig is." Accepteer de gedachte zoals hij is, zonder te proberen hem te veranderen of te verwerpen.
• Als je merkt dat je afgeleid wordt, breng je gedachten dan terug naar het opmerken van je ademhaling.
• Je kunt ook gratis audiomeditaties online vinden. MIT en het UCLA Mindful Awareness Research Center hebben beide online MP3-meditaties. U kunt ook mobiele apps zoals Calm vinden die u kunnen helpen.

Stap 5. Herhaal positieve uitspraken

Daag negatieve gedachten uit wanneer ze opduiken door positieve affirmaties voor jezelf te herhalen. Je kunt je hersenen trainen om naar het beste in jezelf te zoeken, niet naar het slechtste, wat kan helpen het stressniveau te verminderen. Hier zijn enkele voorbeelden:

• "Ik kan dit doen."
• “Ik kan mijn best doen. Dat is alles wat ik kan doen. Dat is genoeg."
• "Ik ben groter dan mijn problemen."
• "Mijn fouten definiëren mij niet."
• "Ik ben een mens. We maken allemaal fouten.”
• "Dit is tijdelijk en gaat voorbij."
• "Ik kan om hulp vragen wanneer ik het nodig heb."

Stap 6. Laat stress productief los

Het kan verleidelijk zijn om op onproductieve manieren met stress om te gaan, zoals alcohol of andere middelen, of het af te reageren op een andere persoon, huisdier of levenloos voorwerp. Vermijd deze neigingen en concentreer u in plaats daarvan op productieve manieren om uw stress te uiten.

• Weersta de verleiding om op te blazen of uit te halen als je gestrest bent, vooral als je boos bent. Je woede uiten door te schreeuwen, fysiek geweld of zelfs dingen te breken of te slaan, kan je woede en stress zelfs erger maken. Probeer iets minder schadelijks, zoals in een stressbal knijpen of krabbelen.
• Aan de andere kant kan vloeken je juist helpen om je beter te voelen in een stressvolle of pijnlijke situatie. Let gewoon op waar je het doet: natuurlijk kan het laten vallen van de f-bom voor je baas of het uitschelden van je kind niet alleen jou maar ook anderen pijn doen.
• Huil als je wilt. Soms moet je gewoon huilen. Als u dit productief doet, kunt u zich zelfs beter voelen. Zorg ervoor dat je kalmerende, vriendelijke uitspraken tegen jezelf herhaalt terwijl je huilt, en sta jezelf toe je gevoelens te voelen.
• Luister naar wat rustgevende muziek. De British Academy of Sound Therapy heeft een afspeellijst samengesteld met 's werelds "meest ontspannende" muziek. Luisteren naar rustige, rustgevende muziek als je gestrest bent, kan een fysiologische ontspanningsreactie uitlokken.
• Neem een warme douche of bad. Het is aangetoond dat fysieke warmte op veel mensen een ontspannend effect heeft.

Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube

Tips

• Stress over toekomstige gebeurtenissen wordt meestal veroorzaakt door angst, en stress over dingen in het heden wordt meestal veroorzaakt door een gevoel van machteloosheid.
• Schrijf je gedachten en zorgen in een dagboek. Op deze manier kunt u ze privé en effectief verwerken, uit uw hoofd en uit uw hoofd halen.
• Leid jezelf af door games op een apparaat te spelen of tv te kijken.
• Als je het gevoel hebt dat je naar iemand gaat uithalen omdat ze je "totaal gestrest" maken, sluit dan je ogen, adem in en tel tot tien.
• Je kunt met iemand praten over je stress, maar als niemand met je kan praten, schrijf dan de oorzaak van je stress op als een vergadering die je moet bijwonen en zet dat in je agenda!.
• Schrijf een lijst met stappen. Iedereen is anders; je hebt misschien unieke stappen voor je unieke zelf.
• Doe een dutje. Het helpt je om heldere beslissingen te nemen. Je krijgt duidelijkheid en neemt redelijke beslissingen.
• Verwen uzelf. Soms kunnen bubbelbaden en muziek je een beter gevoel geven.

Waarschuwingen

• Geef jezelf niet alles de schuld. Soms, hoe hard je ook probeert, een probleem lijkt onmogelijk op te lossen. Het opgeven van het onderwerp is niet altijd een slechte zaak, maar jezelf opgeven en methoden voor zelfmisbruik beginnen, is contraproductief.
• Geef geen zelfmedicatie. Alcohol en drugs kunnen een tijdelijke ontsnapping zijn, maar je problemen zullen op je wachten als je weer in de realiteit komt. Trouwens, wil je ook een verslavingsprobleem in je leven? Het kan zijn dat u er zelf niet om geeft, of u zich er zelfs niet van bewust bent, maar het zal zowel de mensen die van u houden als uzelf beïnvloeden.
• Ongepaste reacties op stress of een onvermogen om met stress om te gaan, kunnen jaren van je leven schelen. Het is waar dat niet alles mogelijk is, maar het is onmogelijk om iets te veranderen als het je aandacht nodig heeft en je gewoon blijft zitten en je verslapt. Hard werken is een prestatie op zich.
• Door de gewoonte aan te nemen om dingen te raken terwijl je boos bent, kan je een gewelddadig of agressief persoon worden. Het is beter om je woede te verspreiden dan te proberen het af te reageren op andere mensen of dingen. Sla nooit een persoon of ander levend wezen en zorg ervoor dat een levenloos voorwerp dat u raakt u geen pijn doet.