Bipolaire stoornis kan het heel moeilijk maken om het leven te leiden dat je wilt, maar er is hoop. Het is mogelijk om uw aandoening zo te beheren dat deze een kleinere impact op uw leven heeft. U kunt omgaan met een bipolaire stoornis door te leren omgaan met zowel depressieve als manische episodes. Bovendien kunt u mogelijk uw stemmingen reguleren door stress te beheersen en een behandelplan te volgen.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met een depressieve episode
Stap 1. Herken de waarschuwingssignalen zodat u actie kunt ondernemen
Als u de tekenen van een depressieve episode kent, kunt u mogelijk vroeg op uw behoeften inspelen om te voorkomen dat u in een diepe depressie terechtkomt. Houd bij wat er in je leven gebeurt en hoe je je voelt, zodat je je persoonlijke triggers kunt herkennen. Let vervolgens op de waarschuwingssignalen, zodat u hulp kunt krijgen bij het eerste teken van depressie. Veelvoorkomende waarschuwingssignalen voor een depressieve episode zijn:
- Terugtrekken van vrienden en familie
- Veranderingen in uw eetgewoonten
- Hunkeren naar voedsel
- hoofdpijn hebben
- Moe voelen en meer slaap nodig hebben
- Het gevoel hebben dat je nergens om geeft
Stap 2. Praat met uw arts over het gebruik van een antidepressivum
Aangezien bipolaire stoornis een biologische stoornis is, is het belangrijk om een antidepressivum te nemen om de chemische stoffen in je hersenen in balans te brengen. Dit kan je depressie helpen verlichten. Vraag uw arts naar een antidepressivum dat is ontwikkeld voor mensen met een bipolaire stoornis. Meestal moet u een stemmingsstabilisator gebruiken voordat u een antidepressivum kunt gaan gebruiken.
- Nadat u bent begonnen met het innemen van uw medicatie, moet u nauw samenwerken met uw arts, omdat sommige antidepressiva een manische episode kunnen veroorzaken bij mensen met een bipolaire stoornis.
- Bijwerkingen van antidepressiva zijn slapeloosheid, angst, misselijkheid, rusteloosheid, duizeligheid, verminderde zin in seks, gewichtstoename, tremoren, zweten, slaperigheid, vermoeidheid, droge mond, diarree, constipatie en hoofdpijn. U kunt ook ontwenningsverschijnselen krijgen als u ermee wilt stoppen.
Stap 3. Creëer een routine om u te helpen aan uw zelfzorgbehoeften te voldoen
Als je depressief bent, is het heel moeilijk om voor jezelf te zorgen. Goede persoonlijke verzorging kan u echter helpen sneller te herstellen. Zorg ervoor dat u aan uw behoeften voldoet door een routine te ontwikkelen voor tandenpoetsen, baden, gezonde maaltijden eten, uw medicijnen innemen en noodzakelijke schoonmaaktaken uitvoeren. Probeer daarnaast elke dag iets leuks voor jezelf te doen.
Wees niet bang om hulp te vragen bij je zelfzorgtaken. Het is bijvoorbeeld oké om een geliefde te vragen om je een gezonde maaltijd te brengen of om je te helpen met de was
Tip:
Leuke dingen die je voor jezelf kunt doen, zijn onder meer weken in een warm bad, een kopje thee voor jezelf zetten, je favoriete traktatie halen, een vriend ontmoeten voor de lunch, buiten zitten of met je huisdier spelen.
Stap 4. Ga in het zonlicht zitten om je humeur op natuurlijke wijze te verbeteren
Zonlicht kan de productie van serotonine in uw hersenen activeren, waardoor u zich gelukkiger voelt. Ga naar buiten en zoek een comfortabele plek om te zitten. Ontspan daarna minimaal 15 minuten in de zon. Dit kan u helpen om u beter te voelen.
Als je langer dan 15 minuten buiten bent, breng dan een zonnebrandcrème met SPF 30 aan om jezelf te beschermen. Gebruik een zonnebrandspray op uw blootgestelde delen om het u gemakkelijker te maken
Tip:
Breng een boek, kleurboek of creatieve benodigdheden mee naar buiten voor extra voordelen!
Stap 5. Probeer minstens 10 minuten te sporten, ook al is het wandelend in je huis.
Je depressie kan het moeilijk maken om iets te doen, vooral sporten. Actief zijn kan echter helpen uw humeur te verbeteren, zodat u zich beter kunt gaan voelen. Doe je best om minimaal 10 minuten per dag te sporten. Als je kunt, oefen dan dagelijks 30 minuten, ook al is het in blokken van 10 minuten.
- Als je het gevoel hebt dat je het niet kunt, probeer dan een paar minuten door je woonkamer te lopen.
- Als je wat meer energie hebt, ga dan naar buiten voor een wandeling in de natuur, ga naar de sportschool of volg een trainingsvideo. Doe gewoon je best.
Stap 6. Reik uit naar anderen in plaats van je terug te trekken van iedereen
Hoewel depressie ervoor zorgt dat je je terug wilt trekken, zal dit je niet helpen om je beter te voelen. Aan de andere kant kan tijd doorbrengen met mensen om wie je geeft je humeur helpen verbeteren. Nodig vrienden of familie bij u thuis uit om tijd met u door te brengen. Probeer daarnaast zo vaak als je kunt uit te gaan met je vrienden.
- Stel een doel om minstens één keer per week uit te gaan.
- Vraag je vrienden om langs te komen om te chatten, games te spelen of films te kijken.
Stap 7. Doe dingen die je leuk vindt, ook als je er geen zin in hebt
Als onderdeel van uw depressie heeft u waarschijnlijk weinig energie en bent u misschien niet meer geïnteresseerd in de dingen die u normaal gesproken leuk vindt. Hoewel je misschien geen zin hebt om ze te doen, kan het doen van je favoriete activiteiten je helpen je beter te voelen. Maak plannen met dierbaren om dingen te doen die je leuk vindt, zodat je meer kans hebt om door te zetten. Probeer elke dag iets leuks te doen.
- Zoek naar groepen op Meetup of Facebook die uw interesses delen en meld u vervolgens aan voor hun evenementen. Dit geeft je een stimulans om te gaan.
- Schrijf je in en betaal voor workshops zodat je je verplicht voelt om bij te blijven met je interesses.
Stap 8. Praat met uw dierbaren over uw gevoelens
Wees eerlijk over wat je doormaakt en vraag hen om hulp wanneer je die nodig hebt. Herinner hen eraan dat je depressie geworteld is in je biologische samenstelling, dus het is moeilijk te beheersen. Vertel hen bovendien wat voor soort ondersteuning u nodig heeft.
Je zou kunnen zeggen: "Ik voel me erg depressief, dus ik heb hulp nodig bij het eten", of "Ik wou dat ik me niet zo voelde, maar ik weet dat mijn brein gewoon zo is gemaakt. Ik betwijfel of ik morgen zin heb om uit te gaan, maar ik zou het geweldig vinden als je thuis een film met me wilt kijken.'
Methode 2 van 3: Omgaan met een manische episode
Stap 1. Pas op voor uw persoonlijke waarschuwingssignalen dat er een aflevering begint
U kunt mogelijk de intensiteit van een manische episode onder controle houden of deze inkorten als u zich bewust bent van de vroege waarschuwingssignalen. Noteer uw symptomen en stemming om u te helpen uw persoonlijke triggers te vinden. Als u tekenen van manie opmerkt, probeer dan uzelf te ontspannen en u aan uw routine te houden. Dit zijn de algemene waarschuwingssignalen van een manische episode:
- Minder slaap nodig
- Meer activiteiten doen dan normaal
- Je energiek en zenuwachtig voelen
- Concentratieproblemen
- Heel snel praten
- Veel honger hebben
- Prikkelbaar voelen
Stap 2. Vraag uw arts naar stemmingsstabilisatoren
Deze medicijnen helpen je stemmingen onder controle te houden en je hoogte- en dieptepunten te beheersen. Het is belangrijk om een stemmingsstabilisator te nemen om het voor u gemakkelijker te maken om uw gedrag onder controle te houden. Praat met uw arts over het nemen van een stemmingsstabilisator om u te helpen uw bipolaire symptomen te behandelen.
Bijwerkingen van stemmingsstabilisatoren zijn onder meer gewichtstoename, slaperigheid, zwakte, vermoeidheid, tremoren, overmatige dorst, vaak plassen, maagpijn, schildklierproblemen, geheugen- en concentratieproblemen, misselijkheid, duizeligheid en diarree
Stap 3. Volg een dagelijkse routine en slaapschema
Het scheppen van orde in je leven kan je helpen de controle te behouden wanneer je je manisch begint te voelen. Maak een lijst van de dingen die je moet doen, zoals gezonde maaltijden bereiden, wassen, naar je werk gaan, rekeningen betalen, klusjes doen en tot rust komen voordat je naar bed gaat. Creëer vervolgens een routine die ervoor zorgt dat je alles voor elkaar krijgt en toch goed slaapt. Doe je best om je aan je routine te houden.
- Breng het uur voor het slapengaan door met het de-stimuleren van jezelf. Vermijd schermen, neem een warm bad en lees.
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker.
- Probeer niet te veel dingen in je routine te stoppen, omdat dit een manische episode kan veroorzaken.
Stap 4. Doe ontspanningsoefeningen om jezelf te kalmeren
Hoewel ontspanningsoefeningen een manische episode niet stoppen, kunnen ze u helpen sommige van uw symptomen te beheersen. Begin met uw ontspanningsoefeningen zodra u de tekenen van een manische episode herkent, zodat ze zo effectief mogelijk kunnen zijn. Hier zijn enkele ontspanningsoefeningen die u kunt proberen:
- Ademhalingsoefeningen
- Meditatie
- Progressieve spierontspanning
Stap 5. Vermijd cafeïne, alcohol en stimulerende middelen omdat ze manie kunnen veroorzaken
Helaas kunnen stimulerende middelen uw toestand verergeren of helemaal uitlokken. Evenzo kan alcohol u prikkelbaar maken en uw humeur verstoren. Om dit te voorkomen, moet u cafeïne, alcohol en stimulerende middelen uit uw dieet schrappen. Vervang ze door voedingsmiddelen en dranken die je helpen om je kalmer te voelen, zoals kamillethee.
- Schakel gewone koffie uit voor cafeïnevrij.
- Als je van thee houdt, schakel dan over op cafeïnevrije kruidenthee.
Stap 6. Vraag om hulp als je je niet meer in de hand hebt
Manie kan uw gedrag grillig maken, wat u zich misschien niet realiseert. Als je echter het gevoel hebt dat je de controle kwijt bent, aarzel dan niet om hulp te vragen. Praat met een vertrouwde vriend of geliefde en vertel het uw arts. Ze kunnen u helpen uw energie, stemming en besluitvorming te beheersen totdat u zich stabieler begint te voelen.
Je zou kunnen zeggen: "Ik heb het gevoel dat dingen op dit moment niet kloppen. Kun je me helpen?" of "Ik denk niet dat ik de beste beslissingen neem. Kun je me helpen mijn dokter te bellen?"
Methode 3 van 3: Uw stemmingen reguleren
Stap 1. Werk samen met een therapeut die ervaring heeft met het omgaan met een bipolaire stoornis
Woon regelmatig afspraken met uw therapeut bij, zodat u aan uw behandeldoelen kunt werken. Uw therapeut zal u helpen uw symptomen te herkennen en ermee om te gaan. Bovendien helpen ze je om je stemmingswisselingen te beheersen en je denkprocessen aan te passen. Praat met uw therapeut om een behandelplan op te stellen dat voor u werkt.
- Als u een verzekering heeft, kan deze uw behandeling dekken, dus controleer uw uitkeringen.
- U kunt online of via uw verzekering een therapeut vinden.
Stap 2. Houd een stemmingsdagboek bij zodat je je eigen patronen kunt herkennen
Bipolaire stoornis beïnvloedt mensen anders, dus het is belangrijk om te begrijpen hoe uw afleveringen werken en wat u gewoonlijk ervaart. Schrijf elke dag op hoe je je voelt en wat er in je leven gebeurt. Gebruik deze informatie vervolgens om patronen en triggers te zoeken, zodat u uw symptomen in de toekomst kunt beheersen.
- U kunt bijvoorbeeld een patroon hebben van schommelen tussen depressie en manie, u kunt gemengde episodes hebben, of u kunt tijdens de koudere maanden depressief zijn en manie tijdens de warmere maanden.
- Veelvoorkomende triggers voor bipolaire episodes zijn stress, problemen op het werk of op school, veranderende seizoenen, verminderde slaap, financiële problemen en conflicten met vrienden of familie.
Stap 3. Beheer stress zodat het geen aflevering veroorzaakt
Stress is een normaal onderdeel van het leven, maar het kan schadelijk zijn als je er veel van hebt. Bovendien is stress een veelvoorkomende trigger voor zowel manie als depressie, dus het beheersen ervan kan u helpen uw toestand het hoofd te bieden. Identificeer copingstrategieën om u te helpen uw stress te beheersen. Neem deze strategieën vervolgens op in uw dagelijks leven, zodat uw stress u niet overweldigt.
Kleur bijvoorbeeld een kleurboek voor volwassenen in, praat met een vriend, doe iets creatiefs, wandel in de natuur, speel met je huisdier, gebruik aromatherapie of doe puzzels
Stap 4. Bouw een ondersteuningssysteem op van mensen die u vertrouwt
Je hebt een gemeenschap nodig om je te helpen omgaan met je bipolaire stoornis, dus vraag je vrienden en geliefden om er voor je te zijn. Praat met hen als je je stabiel voelt, indien mogelijk. Laat ze weten dat je humeur kan variëren en wat je nodig hebt als je een aflevering hebt. Vraag hen om je te helpen wanneer je het nodig hebt.
- Als u specifieke soorten hulp wilt, vertel hen dan precies wat u wilt. Je zou kunnen zeggen: "Als ik begin te praten over mezelf pijn te doen, bel dan onmiddellijk mijn arts en laat me niet met rust totdat ik onder behandeling van mijn dokter ben of me beter voel."
- Je zou ook kunnen zeggen: "Als je denkt dat mijn gedrag grillig wordt, bel dan alsjeblieft mijn dokter of mijn moeder. Ze zullen me helpen de zorg te krijgen die ik nodig heb.”
Stap 5. Word lid van een steungroep voor mensen met een bipolaire stoornis
Omgaan met een bipolaire stoornis is moeilijk, en het is moeilijk voor mensen die het niet hebben om echt te begrijpen wat je doormaakt. Gelukkig kun je mensen vinden die soortgelijke ervaringen hebben gehad in een steungroep. Vraag uw arts naar steungroepen in uw omgeving of kijk online.
Het delen van je verhaal kan je helpen om steun te vinden. Bovendien kun je betere copingstrategieën leren van mensen die soortgelijke ervaringen hebben gehad
Stap 6. Praat zo nodig met je baas of leraar over accommodatie die je nodig hebt
Je bipolaire stoornis kan het moeilijk voor je maken om te slagen op je werk of op school, en dat is niet jouw schuld. U bent misschien nerveus om uw diagnose met anderen te delen, en u hoeft niets te doen wat u niet wilt doen. Het kan echter helpen om met hen over uw behoeften te praten als u weet dat eenvoudige accommodatie kan helpen.
- Je doet het bijvoorbeeld beter op school als je leraar je een extra dag voor opdrachten geeft terwijl je depressief bent, of je kunt je tijdens een manie misschien beter concentreren als je een paar minuten door de gangen kunt lopen.
- Op het werk doe je misschien beter met flexibele werkuren of toegang tot een raam.
Tip:
Als u op school zit en uw bipolaire stoornis uw schoolwerk beïnvloedt, kunt u mogelijk een geïndividualiseerd onderwijsplan (IEP) krijgen om u te helpen succesvoller te zijn op school. Dit plan biedt u accommodatie die aan uw behoeften voldoet.
Stap 7. Neem uw medicatie zoals voorgeschreven
Stop niet met het innemen van uw medicatie zonder toestemming van uw arts, ook niet als u zich beter voelt. Bipolaire stoornis is een biologische aandoening en uw medicatie helpt bij het reguleren van uw hersenchemie. Stoppen kan ernstige bijwerkingen hebben en kan ervoor zorgen dat uw symptomen terugkeren. Blijf uw medicatie innemen zoals voorgeschreven door uw arts.
Als u vragen of opmerkingen heeft over uw medicatie, bespreek deze dan met uw arts
Stap 8. Maak een crisisplan voor ernstige episodes
In sommige gevallen kan een episode zo ernstig worden dat uw gedrag uit de hand loopt. Wanneer dit gebeurt, kan een crisisplan uw arts en dierbaren helpen ervoor te zorgen dat u de zorg krijgt die u wilt en nodig heeft. Bereid uw plan voor met uw arts terwijl u zich stabiel voelt. Neem het volgende op in je plan:
- Een lijst van uw artsen en hun contactgegevens
- Een lijst van uw medicijnen en hoeveel u neemt
- Informatie over wanneer u wilt dat anderen verantwoordelijkheid voor u nemen
- Uw behandelvoorkeuren
- Wie mag voor u behandelbeslissingen nemen en hun contactgegevens
Tips
- Verwijs uw vrienden en geliefden naar bronnen over bipolaire stoornis om hen te helpen meer te weten te komen over uw aandoening.
- Geloof niet elke gedachte die je hebt, want je bipolaire stoornis kan tegen je liegen.