Zoals veel mensen wil je misschien zo snel mogelijk een paar kilo afvallen. Sommige mensen stellen voor om koffie te drinken als voedingshulpmiddel, maar de rol van koffie en cafeïne in het plan voor gewichtsverlies wordt hevig besproken. Cafeïne kan u helpen om een beetje gewicht te verliezen of zelfs gewichtstoename te voorkomen, maar het kan u niet helpen om aanzienlijk gewicht te verliezen of het permanent af te houden; door echter verstandig koffie te drinken en het te combineren met een gezond dieet en bewegingsregime, kunt u afvallen.
Stappen
Deel 1 van 5: De fysieke voordelen van koffie krijgen
Stap 1. Verminder hunkeren met een kopje koffie
Een van de positieve eigenschappen van koffie is het vermogen om je eetlust te onderdrukken. Probeer wat koffie te drinken als je merkt dat je trek hebt in eten of als je even zin hebt in een maaltijd. Dit kan uw verlangen naar een maaltijd verminderen of u door een lange maaltijd heen helpen.
Overweeg om decaf of half-caff te nemen als je geen volle kop koffie wilt drinken of als het bijna bedtijd is. Vermijd cafeïne binnen vier tot zes uur voor het slapengaan, indien mogelijk. Als u te dicht bij uw bedtijd koffie drinkt, kan dit uw slaap onderbreken en gewichtstoename bevorderen
Stap 2. Verrijk koffie met water
Hoewel koffie een diureticum kan zijn, veroorzaakt het geen uitdroging. Door de hele dag samen koffie en water te drinken, blijf je misschien langer vol en vermijd je de verleiding om te eten. Bovendien kan het voorkomen dat je te veel koffie drinkt en je slaap verstoort.
Streef ernaar om 3 liter water per dag te krijgen als je een man bent en 2,2 als je een vrouw bent. Water is belangrijk om je te hydrateren, maar honger kan ook duiden op dorst in plaats van op voedsel
Stap 3. Drink koffie voor een training
Koffie kan de thermogenese stimuleren, wat een manier is waarop het lichaam warmte en energie maakt uit het verteren van voedsel. Het kan resulteren in het verlies van wat extra calorieën. Door koffie te drinken in combinatie met een training, kunt u uw lichaam helpen meer calorieën en vet te verbranden.
Drink ongeveer 200 mg cafeïne uit koffie voor een optimaal resultaat bij een training. Dit zou het equivalent zijn van een medium Americano of kleine gewone gezette koffie van een plek als Starbucks
Deel 2 van 5: Calorische koffievalkuilen vermijden
Stap 1. Lees de productetiketten
Speciale koffieproducten en koffie smaken heerlijk, maar ze kunnen onnodige extra calorieën of vet en suiker bevatten, wat kan bijdragen aan gewichtstoename. Bovendien zal alles wat u in uw koffie doet, zoals room of suiker, het caloriegehalte van uw koffie verhogen. Het lezen van de etiketten van alle koffieproducten die u koopt, kan u helpen weg te blijven van koffie die uw vermogen om af te vallen kan belemmeren.
Onthoud dat bij gewichtsverlies elke calorie telt, zelfs als deze in vloeibare vorm is
Stap 2. Laat de room en suiker weg
Koffie heeft slechts twee calorieën per kopje. Het toevoegen van room en suiker aan uw koffie kan het caloriegehalte aanzienlijk verhogen. Als je geen zwarte koffie kunt drinken, gebruik dan magere melk en suikervrije zoetstoffen.
- Houd er rekening mee dat zware slagroom en half en half respectievelijk 52 en 20 calorieën per eetlepel bevatten. Ze hebben ook veel vet. Tafelsuiker heeft 49 calorieën per eetlepel. Het toevoegen van slechts één eetlepel van elk voegt ongeveer 100 lege calorieën toe. Als u gewoonlijk meer toevoegt, kan dat gemakkelijk leiden tot het toevoegen van calorieën die gewichtstoename bevorderen.
- Verwijder boter als je boter toevoegt (zoals bij kogelvrije koffie). Een eetlepel boter is 102 calorieën en heeft bijna 12 gram vet. Beide kunnen ervoor zorgen dat u niet afvalt. Probeer over te schakelen naar magere melk of stevigere ongezoete notenmelk zoals kokosnoot voor een rijkere smaak.
- Zorg ervoor dat u ongezoete creamers en melk krijgt. Gearomatiseerde melk gebruikt vaak suiker of andere toevoegingen die lege calorieën toevoegen. Als u de voedingswaarde-informatie op de producten leest, kunt u erachter komen hoeveel calorieën elke portie van een bepaald product bevat.
- Overweeg ijskoffie te drinken als de smaak van gewone zwarte koffie te sterk is. Het heeft vaak een mildere smaak. Zorg ervoor dat het niet gezoet is met suiker.
- Voeg smaken toe aan je gewone koffie. Door wat kaneel, pure cacao of honing toe te voegen, kan de koffie zoeter worden en kun je meer van de smaak genieten.
Stap 3. Vermijd speciale koffiedranken
Veel cafés en coffeeshops bieden smakelijke speciale koffiesoorten in verleidelijke smaken zoals pompoenkruid of muntmokka. Maar deze drankjes zijn vaak meer als desserts die honderden calorieën bevatten en elk vet bevatten. Als je probeert af te vallen, blijf dan bij eenvoudige gezette koffie en gun jezelf af en toe een traktatie.
Lees de voedingswaarde-informatie voordat u speciale koffies haalt. Als het niet wordt gepost, vraag dan de manager om een lijst van producten en hun voedingswaarde-informatie
Stap 4. Zoek naar manieren om de calorieën te verminderen
Onthoud dat het af en toe acceptabel is om uit te geven en een speciale koffiedrank te drinken; als u echter echt een speciale drank wilt en calorieën wilt vermijden, overweeg dan alternatieve toevoegingen om de calorieën te verminderen.
Bestel de kleinst mogelijke maat en vraag om suikervrije siroop, magere melk en kunstmatige zoetstof in plaats van reguliere opties. Vertel de barista, of de persoon die de koffie zet, om de slagroom bovenop je koffie over te slaan. Al deze samen kunnen u helpen veel lege calorieën te besparen
Deel 3 van 5: Verstandig koffie drinken
Stap 1. Drink koffie in gezonde hoeveelheden
Een beetje koffie gaat een lange weg. Het kan uw eetlust tijdelijk onderdrukken en kan een minimale calorieverbranding stimuleren. Maar overmatige koffieconsumptie kan leiden tot verhoogde stressniveaus en slapeloosheid, die beide kunnen leiden tot overeten. Slechts 1 of 2 kopjes koffie met volledige cafeïne per dag kan voldoende zijn om u te helpen gewicht te verliezen. In totaal mag je niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag binnenkrijgen. Dit komt overeen met vier kopjes gezette koffie, 10 blikjes cola of twee 'energy shot'-drankjes.
Houd er rekening mee dat gewone koffie de beste keuze is om af te vallen. Een kopje zwarte koffie heeft slechts 2 calorieën en geen vet. Dranken zoals frisdrank en energiedrankjes kunnen veel calorieën bevatten of verborgen suiker bevatten die uw gewichtsverlies kan belemmeren
Stap 2. Ruim je koffietijden op
Als u de meeste gewichtsverliesvoordelen wilt halen uit het drinken van koffie, overweeg dan om uw inname over de dag te verdelen. Dit kan je niet alleen een extra boost geven op het werk of tijdens het sporten, maar kan ook het verlangen naar voedsel onderdrukken.
Houd je zoveel mogelijk aan de dagelijkse limieten. Als u bijvoorbeeld veilig 4 kopjes koffie per dag kunt drinken, kunt u 's ochtends een kopje, een kopje tijdens de lunch, een halverwege de middag en een kopje tijdens het avondeten nemen. Pas het schema aan om te zien wat het beste voor u werkt
Stap 3. Probeer half-caff
Als je gedurende de dag meer koffie wilt drinken, probeer dan over te schakelen op een mengsel van volle en cafeïnevrije bonen, vaak halfkoffie genoemd. Hierdoor kunt u tot acht keer per dag veilig koffie drinken en kunt u effectiever afvallen.
- Zorg ervoor dat u de productetiketten leest om er zeker van te zijn dat u koffie met halve cafeïne krijgt. Het etiket kan ook aangeven hoeveel cafeïne er in een kopje zit. Zolang u elke dag binnen de veilige consumptielimieten blijft, kunt u zoveel kopjes halve koffie drinken als u wilt.
- Maak je eigen halve koffie door een half kopje gewone koffie te mengen met een half kopje cafeïnevrije koffie. Een andere truc is om een half kopje gewone koffie te drinken met een half kopje heet water.
- Als je een Keurig gebruikt, laat je de K-cup gewoon in de Keurig zitten en zet je hem opnieuw met dezelfde K-cup.
Deel 4 van 5: Een uitgebalanceerd dieet eten
Stap 1. Eet regelmatig, voedzame maaltijden
Je voeding speelt een grote rol in hoeveel gewicht je verliest. Door elke dag drie evenwichtige en gezonde maaltijden te eten, kun je afvallen en overtollig vet verbranden. Hele voedingsmiddelen met veel vitamines en mineralen, complexe koolhydraten en matige hoeveelheden vet kunnen uw welzijn bevorderen en u helpen gewicht te verliezen.
- Het aftrekken van 500 - 1.000 calorieën per dag van uw huidige inname is een goede vuistregel om te volgen bij het verminderen van calorieën. Onthoud dat je niet onder de 1.200 calorieën per dag moet gaan, anders zie je misschien geen resultaten (omdat je lichaam denkt dat je honger hebt en energie en vet bespaart) en dat je je ook ellendig zult voelen omdat je niet genoeg krijgt om te eten. eten. Als u een exact aantal wilt weten, heeft de National Institutes of Health een nieuwe tool bedacht waarmee u specifiek kunt bepalen hoeveel calorieën u elke dag nodig heeft om af te vallen. Er zijn veel verschillende sites waarop u toegang kunt krijgen tot deze rekenmachine, waaronder
- Voeg verschillende voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen toe aan uw dagelijkse maaltijden en snacks. De vijf voedselgroepen zijn: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel. Zorg ervoor dat u uw keuzes varieert, zodat u een reeks voedingsstoffen binnenkrijgt om uw gezondheid en gewichtsverlies te bevorderen. Gezonde voeding bevat vaak ook veel vezels, waardoor je de hele dag een vol gevoel hebt.
- Eet hele groenten en fruit zoals frambozen, bosbessen, broccoli en wortelen. Haal je volle granen uit voedsel zoals volkoren pasta of brood, havermout, bruine rijst of ontbijtgranen. Eet voor eiwitten magere stukken vlees zoals varkensvlees of gevogelte, evenals gekookte bonen, eieren of pindakaas. Je zuivel komt uit bronnen zoals kaas, yoghurt, koe- en notenmelk en zelfs ijs.
Stap 2. Zeg nee tegen junkfood
Het smaakt misschien geweldig, maar junkfood is de ergste vijand van een dieter. Ongezonde voedingsmiddelen zitten vaak boordevol vet en calorieën die ervoor kunnen zorgen dat u niet afvalt.
- Vermijd zetmeelrijke voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta, rijst en gebak. Als u deze voedingsmiddelen niet eet of ze vervangt door volkorenversies, kunt u een vol gevoel houden en afvallen.
- Lees etiketten voor verborgen suiker in uw voedselkeuzes. Zoek naar woorden als glucosestroop, sucrose, dextrose of maltose, dit zijn soorten suikers. Elk woord dat eindigt op "ose" is een suiker.
Stap 3. Verander uw dieet langzaam
Gezond eten doe je niet voor een paar weken, maar voor je hele leven. Dit kan u helpen om af te vallen en op gewicht te blijven. Je bent misschien opgewonden om je dieet te herzien, maar als je dit geleidelijk doet, kun je voorkomen dat je terugvalt in slechte gewoonten.
- Overweeg om te beginnen met het vervangen van bewerkte voedingsmiddelen of junkfood. Probeer bijvoorbeeld bruine rijst bij de maaltijd in plaats van witte rijst. Je kunt ook meer groenten op je bord doen dan rijst. Je kunt ook popcorn maken of boerenkoolchips bakken in plaats van chips.
- Laat jezelf een keer per week vals spelen of als je een bepaald doel bereikt. Cheat-dagen kunnen hunkeren naar en overmatig genot voorkomen.
Stap 4. Schrijf maaltijdplannen
Het hebben van maaltijdplannen zorgt ervoor dat je niet gemakkelijk terugvalt in slechte eetgewoonten. Het kan het gemakkelijker maken om ervoor te zorgen dat u voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt zonder uw calorieën voor de dag te overschrijden.
- Plan elke dag drie maaltijden en twee tussendoortjes. Varieer de soorten voedsel bij elke maaltijd. Neem bijvoorbeeld een kopje yoghurt met verse bessen, volkoren toast en koffie met magere melk als ontbijt. Maak een salade met verschillende groenten, gegrilde kip en wat hummus voor de lunch. Neem voor het diner een familiediner met vis met een kleine salade en een kant van gestoomde bloemkool. Als je een toetje wilt, neem dan wat vers fruit of een suikervrije ijslolly.
- Als je weet dat je uit eten gaat, neem dit dan op in je plan. Bekijk het online menu van het restaurant of bel vooruit om te zien welke gezonde keuzes ze bieden. Selecteer een aantal verschillende gezonde opties uit het menu en zet die op je plan. Zorg ervoor dat u wegblijft van buffetten, broodmanden, gerechten in zware sauzen en gefrituurd voedsel. Neem een espresso in plaats van een dessert, tenzij het te dicht bij je bedtijd is.
Deel 5 van 5: Regelmatige lichaamsbeweging krijgen
Stap 1. Train regelmatig
Door fysieke activiteit te combineren met koffie en een gezond dieet, kunt u verstandig afvallen, ongeveer 1 - 2 pond per week. Door vijf tot zes dagen per week een activiteit uit te voeren, kunt u sneller uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereiken.
- Streef ernaar om elke week minstens 150 minuten matige activiteit of 75 minuten krachtige activiteit te krijgen. Als vuistregel moet u proberen elke dag minstens 30 minuten te doen om af te vallen. Als je niet 30 minuten aan activiteit tegelijk kunt doen, verdeel het dan in behapbare secties. U kunt bijvoorbeeld twee trainingen van elk 15 minuten doen.
- Kies activiteiten die u leuk vindt, zoals wandelen, joggen, zwemmen of fietsen. Onthoud dat teamsporten of andere activiteiten zoals trampolinespringen of touwtjespringen meetellen voor je wekelijkse oefening.
Stap 2. Doe krachttraining
Spieren verbranden meer calorieën dan vetcellen, zelfs in rust, dus spieren helpen je om calorieën te verbranden, zelfs als je slaapt. Door enkele eenvoudige krachttrainingsoefeningen aan uw dagelijkse activiteit toe te voegen, kunt u sneller afvallen. Er is geen specifieke richtlijn voor hoe lang je moet krachttrainen, maar je moet ernaar streven om het minstens twee dagen per week te doen.
- Overweeg om een gecertificeerde trainer te raadplegen voordat je begint. Deze persoon kan u helpen bij het uitzoeken van de beste krachttrainingsbewegingen voor uw behoeften en capaciteiten.
- Doe oefeningen die je hele lichaam aanspreken. Versterkende oefeningen zoals squats en lunges werken bijvoorbeeld aan je benen, core en ook je bovenlichaam. Probeer weerstandsbanden als gewichten te zwaar lijken.
- Het beoefenen van regelmatige yoga of Pilates is een andere manier om de kracht van je lichaam te benutten. Je kunt een yoga- of pilatesles doen op dvd, online of naar een studio gaan.
Stap 3. Laat je lichaam rusten
Net als voeding en lichaamsbeweging is rust belangrijk voor je gezondheid. Als u niet genoeg rust krijgt, kunt u er zelfs aankomen, omdat uw lichaam meer gestrest is. Als u minder dan zeven uur slaap per nacht krijgt, kan dit de voordelen van uw andere gezonde gewoonten verminderen en ongedaan maken.
- Gun uzelf ten minste één volledige rustdag per week na het sporten. Dit helpt je lichaam spieren op te bouwen en te herstellen van inspanning of stress. Misschien wil je dit combineren met je "cheat-dag" van eten.
- Slaap elke nacht minstens zeven uur en streef naar acht tot negen uur. Neem overdag een powernap van 30 minuten als u zich moe voelt.
Gezondheidsinformatie over koffie en afvallen
Cafeïne en gewichtsverlies
De gezondste manieren om koffie te drinken
